Roh-vegane Ernährung: Natürlich, nährstoffreich und gesund?

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Roh-vegane Ernährung: Natürlich, nährstoffreich und gesund?

zuletzt aktualisiert: 30.10.2024
Lesedauer: 19 Min
von der Lebenskraftpur Redaktion
Roh-vegane Ernährung: Natürlich, nährstoffreich und gesund?

Roh-vegane Ernährung: Natürlich, nährstoffreich und gesund?

Vegane Ernährung wird von vielen Menschen als äußerst restriktiv wahrgenommen. Bei einer roh-veganen Ernährung geht man jedoch noch einen Schritt weiter und verzichtet neben tierischen auch auf erhitzte Lebensmittel: Keine Nudeln, kein Reis und kein Brot – zumindest nicht in herkömmlicher Form. Welche Beweggründe stecken dahinter, wie sieht eine roh-vegane Ernährung aus, welche Vorteile bietet sie und welche Risiken kann sie bergen?

Inhaltsverzeichnis

Roh-vegane Ernährung – Das Wichtigste in Kürze

  • Bei einer roh-veganen Ernährung werden ausschließlich oder überwiegend pflanzliche und nicht über 42°C erhitzte Lebensmittel verzehrt.
  • Ziel der roh-veganen Ernährung ist es, Nährstoffe wie Enzyme und Vitamine zu bewahren, die durch Hitze verloren gehen können.
  • Eine roh-vegane Ernährung ist reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und bestimmten Mikronährstoffen.
  • Inwiefern sich eine roh-vegane Ernährung langfristig gesundheitsförderlich – auf z.B. die Herz-Kreislauf-Gesundheit – auswirkt, ist bislang noch unklar.
  • Rohveganer ernähren sich überwiegend von rohem Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Sprossen, fermentierten Lebensmitteln und kaltgepressten Ölen.
  • Zubereitungsmethoden wie Mixen, Keimen, Fermentieren und Dörren werden genutzt, um Nährstoffe besser verfügbar zu machen und die Vielfalt der Gerichte zu erhöhen.
  • Eine roh-vegane Ernährung kann geeignet sein, um abzunehmen, birgt jedoch auch das Risiko für Unterernährung und ein zu geringes Körpergewicht.
  • Kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Proteine müssen durch eine gezielte Ernährungszusammenstellung oder Supplementierung gesichert werden.
  • Eine 100 % roh-vegane Ernährung wird aufgrund möglicher Nährstoffdefizite (insbesondere in sensiblen Lebensphasen) nicht empfohlen, während eine Erhöhung des Rohkost-Anteils i.d.R. angeraten ist.
  • Da sich das Verdauungssystem samt Darmflora i.d.R. erst an die neue Ernährungsform anpassen muss, ist eine langsame Erhöhung des Rohkost-Anteils im Speiseplan zu empfehlen.
  • Bei anhaltenden Anzeichen, dass die neue Ernährungsform nicht vertragen wird, sollte der Rohkost-Anteil wieder gesenkt werden, um die richtige Balance zwischen Roh- und Kochkost zu finden.

Was bedeutet roh-vegan?

Eine roh-vegane Ernährung ist – wie die Bezeichnung bereits verrät – sowohl roh(-köstlich) als auch vegan. So verzichten Rohveganer auf jegliche tierische Lebensmittel (u.a. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig). Doch was ist nun mit dem Begriff „roh“ gemeint? Eine einheitliche Definition existiert hierfür nicht. Allerdings hat es grundsätzlich die Bedeutung, dass keine erhitzten Lebensmittel verzehrt werden.

Meist wird als obere Temperaturgrenze 42°C genannt. Das heißt: Lebensmittel, die mit höheren Temperaturen behandelt bzw. verarbeitet wurden, werden nicht mehr als „roh“ angesehen. Denn ab 42°C denaturieren die meisten Enzyme in Lebensmitteln – verändern also aufgrund der Hitzeeinwirkung ihre Struktur und verlieren ihre Funktion.

Gut zu wissen: Was sind Enzyme?

Enzyme sind komplex aufgebaute und natürlicherweise in Lebewesen vorkommende Moleküle (meist Proteine), die als Biokatalysator dienen. Das heißt: Sie beschleunigen biochemische Reaktionen und sind damit für den Stoffwechsel von Organismen unverzichtbar. Enzyme spielen z.B. eine Rolle bei der Verdauung, Entgiftung oder dem Aufbau von Körperstrukturen.

Jedoch lebt jeder die roh-vegane Ernährung anders aus. Ob 42°C oder 45°C als Grenze festgelegt wird und ob der roh-vegane Anteil 100 %, 99 % oder lediglich 80 % beträgt, ist dabei jedem selbst überlassen.

Warum roh-vegan?

Eine vegane Ernährungsweise hat in der Regel v.a. persönliche und ethische Hintergründe. Dabei steht meist die Vermeidung der Ausbeutung von Tieren im Vordergrund. Bei der rohköstlichen Ernährung spielen meist gesundheitsbezogene Überzeugungen die wichtigste Rolle.

Denn, wie bereits erwähnt, können Enzyme und auch andere Moleküle ihre Struktur beim Erhitzen verändern. Auch Vitamine und Pflanzenstoffe können bei höheren Temperaturen je nach individueller Hitzeempfindlichkeit und Erhitzungsdauer in Teilen verloren gehen. Daher betrachten einige Rohköstler erhitzte Lebensmittel als weniger nährreich und lebendig“. Dagegen können bspw. Mineralstoffe nicht durch Hitze zerstört werden, aber durch Übergang ins Kochwasser verloren gehen.

Gut zu wissen: Die strukturellen Veränderungen von Lebensmitteln beim Erhitzen sind nicht per se als negativ zu betrachten. Einige Lebensmittel – wie z.B. Bohnen oder Kartoffeln – werden erst dadurch verdaubar und verträglich. Zudem werden auch während der Verdauung Strukturen verändert und aufgespalten.

Darüber hinaus spielen bei der Entscheidung für eine roh-vegane Ernährung häufig auch weitere Aspekte eine tragende Rolle:

  • Positive Erfahrungsberichte aus dem persönlichen Umfeld, der eigenen Ernährungsumstellung, Artikeln, Foren usw.
  • Ein wertschätzender Umgang mit und Konsum von Lebensmitteln: Viele Rohköstler achten zudem auf den Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln sowie deren Regionalität, Saisonalität und Bio-Qualität.
  • Das Bedürfnis nach mehr Natürlichkeit: Rohköstler betrachten den Kochvorgang häufig als unnatürlich und verzichten daher auf erhitzte Lebensmittel. 

Zu den gesundheitlichen Vorteilen einer roh-veganen Ernährung bzw. einem hohen Anteil pflanzlicher Rohkost auf dem Speiseplan gehören u.a.:

  • Eine hohe Ballaststoff-Zufuhr mit den sich daraus ergebenden Vorteilen wie z.B. einer vielfältigen Darmflora und guten Sättigung.
  • Eine hohe Aufnahme bestimmter Mikronährstoffe wie Folsäure, Vitamin C, Magnesium, Kalium oder auch wertvoller Pflanzenstoffe wie Sulforaphan oder Chlorophyll.
  • Ein deutlich geringerer Gehalt schädlicher Stoffe, die beim Erhitzen von Lebensmitteln entstehen können, wie Acrylamid, Transfettsäuren oder AGEs (advanced glycation end-products).

Gut zu wissen: Einige sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin aus Karotten oder Lycopin aus Tomaten werden vom Körper aus gekochten Lebensmitteln besser aufgenommen. Auch die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen kann vom Kochvorgang profitieren, da durch das Erhitzen sog. antinutritive Substanzen (wie Phytinsäure oder Lektine) abgebaut werden.

Aus den genannten Punkten könnten sich verschiedene positive Folgen ergeben, wie bspw. ein geringeres Darmkrebs-Risiko. Untersuchungen zu präventiven Effekten einer roh-veganen Ernährung gibt es bisher allerdings kaum. Zu den bekanntesten gehört die Gießener Rohkost-Studie.

Hierbei hat sich gezeigt, dass ein hoher Rohkostanteil bestimmte Risikomarker (wie Gesamt-/LDL-Cholesterin, Triglyceride und Blutzucker) für die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern kann. Jedoch verschlechterten sich im Gegenzug andere relevante Risikomarker (wie HDL-Cholesterin und Homocystein). Darüber hinaus ist anzumerken, dass einige der Teilnehmer auch rohe Tierprodukte aßen1,2. Eine klare Ableitung für den Einfluss der roh-veganen Ernährung auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist daher nicht möglich.

Hinsichtlich der Zahngesundheit könnten sich ebenfalls positive Effekte ergeben: So wurde in einer Studie gezeigt, dass Rohveganer über eine bessere Mundgesundheit verfügen. Dabei ist jedoch nicht klar, ob die Ernährung oder die bessere Zahnpflege von Rohveganern hauptursächlich ist3. Andere Untersuchungen legen dagegen nahe, dass eine roh-vegane Ernährung das Risiko für Zahnerosion (Verlust der Zahnhartsubstanz durch Säuren) erhöhen könnte4.

Die Datenlage zu langfristigen, gesundheitlichen Vorteilen einer roh-veganen Ernährung ist demnach noch unklar5. Auf der anderen Seite birgt eine roh-vegane Ernährung auch einige Risiken. Dazu unten mehr.

Zusammenfassung:

  • Roh-vegane Ernährung bedeutet, dass ausschließlich oder überwiegend pflanzliche und nicht über 42°C erhitzte Lebensmittel verzehrt werden.
  • Ziel der roh-veganen Ernährung ist es, Nährstoffe wie Enzyme und Vitamine zu bewahren, die durch Hitze verloren gehen können.
  • Eine roh-vegane Ernährung ist reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und bestimmten Mikronährstoffen.
  • Inwiefern sich eine roh-vegane Ernährung langfristig gesundheitsförderlich – auf z.B. die Herz-Kreislauf-Gesundheit – auswirkt, ist bislang noch unklar.

Was kann man als Rohveganer essen?

Bei einer roh-veganen Ernährung kann man nur Salat essen – würden viele Menschen glauben. Es wird zwar auf vieles verzichtet, dennoch kann die roh-vegane Kost vielfältiger gestaltet werden als gemeinhin angenommen. Als Grundnahrungsmittel dienen dabei v.a. folgende Lebensmittel:

  • Roh verzehrbares Gemüse wie Gurke, Tomate, Paprika, Karotten oder Brokkoli
  • Salate, Küchen- und Wildkräuter wie Feldsalat, Rucola, Brennnessel oder Löwenzahn
  • Obst wie Äpfel, Bananen, Zitrus- und Beerenfrüchte sowie Trockenobst
  • Nüsse, Samen, Avocados sowie kaltgepresste Öle als Fettlieferanten
  • Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi
  • Keimlinge und Sprossen z.B. aus Buchweizen, Quinoa, Kresse, Leinsamen oder Mungobohne

Insbesondere gekeimte Samen und Sprossen aus (Pseudo-)Getreide oder Hülsenfrüchten stellen eine wichtige Säule der roh-veganen Ernährung dar. Denn im normalen, ungekeimten Zustand sind diese i.d.R. nicht bekömmlich oder sogar giftig. Jedoch liefern sie wertvolle Kohlenhydrate und notwendige Proteine. Doch Vorsicht: Nicht jede Hülsenfrucht-Sprosse kann roh verzehrt werden.

Vorsicht beim Verzehr von rohen Lebensmitteln

Nicht alle pflanzlichen Lebensmittel sind roh bekömmlich und genießbar. Dazu gehören bspw. Kartoffeln, Hülsenfrüchte und einige Hülsenfrucht-Sprossen oder bestimmte Gemüsesorten wie Auberginen.

Zubereitungsmethoden für eine roh-vegane Ernährung

Aus den genannten Lebensmittel-Gruppen können durch unterschiedliche Kombinationen und Zubereitungsmethoden verschiedenste Speisen angerichtet werden. Häufig genutzte Zubereitungsmethoden in der roh-veganen Ernährung sind:

  • Mixen und Entsaften: Durch das Mixen von Obst und Gemüse – insbesondere mit einem Hochleistungsmixer – wird dem Körper ähnlich wie beim Kochen Verdauungsarbeit abgenommen. Das kann Zähne und Darm schonen, die bei roher Kost ohnehin mehr gefordert werden. Durch das Entsaften werden zudem die festen Bestandteile – wie Ballaststoffe – entfernt.
  • Keimen: Beim Keimen von Saaten werden Stoffe, die die Aufnahme von Nährstoffen im Körper beeinträchtigen oder verhindern können (sog. antinutritive Stoffe), enzymatisch abgebaut, Mineralstoffe besser bioverfügbar und das Korn wird bekömmlicher. Zudem werden beim Keimen wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe gebildet. Je nach Saat kann der Keimvorgang so lange fortgeführt werden, bis Sprossen entstehen. Keimlinge und Sprossen sind wichtige Nährstofflieferanten in der roh-veganen Ernährung.
  • Fermentieren: Fermentation ist eine altbewährte Verarbeitungsmethode von Lebensmitteln mithilfe von Mikroorganismen wie z.B. Milchsäure-Bakterien oder Hefepilzen. Die Lebensmittel werden dabei von den mikroskopisch kleinen Organismen sozusagen „vorverdaut“. Dadurch werden sie i.d.R. bekömmlicher, ihr gesundheitlicher Wert kann ansteigen und sie werden zudem auf natürliche Weise länger haltbar. Zu den bekanntesten fermentierten Lebensmitteln hierzulande gehört das Sauerkraut.
  • Dörren: Beim Dörren werden Lebensmittel über mehrere Stunden bei geringen Temperaturen getrocknet und somit haltbar gemacht. Zudem kann die Verwendung getrockneter Lebensmittel mehr Varianz in den Speiseplan einbringen. So lassen sich neben Trockenobst bspw. auch rohköstliche Brote, Kräcker und Gemüsechips herstellen.

Praxistipp: Wie funktioniert Keimen?

Beim Keimen werden die Körner bzw. Samen nach dem Einweichen abgewaschen und dürfen anschließend über mehrere Tage in einem Keimglas (bzw. auf einem Keimsieb) ihre Keimwurzel und teilweise auch Keimblätter ausbilden. Dabei sollten die Keimlinge mehrmals täglich durchgespült werden. Je nach Getreide, Hülsenfrucht oder sonstigen Samen unterscheidet sich die Einweichzeit sowie auch die ideale Keimdauer. Einige Keimlinge sind bereits nach 1-2 Tagen verzehrbar, während andere 1 Woche benötigen können.

Praktische Küchenausstattung für Rohveganer

  • Mixer und/oder Entsafter: Insbesondere mit einem Hochleistungsmixer können auch festere Zellwände (z.B. von Wildkräutern) aufgebrochen werden. Zudem lassen sich mit einem Mixer bspw. auch Nussmus, Aufstriche, Pasten usw. selbst herstellen. In Kombination mit einem Pflanzenmilchbeutel lassen sich auch Milchalternativen aus bspw. Nüssen oder Hafer herstellen.
  • Sprossen- und Fermentiergläser: Diese erleichtern das Ziehen von Sprossen aus Samen, Getreide und Hülsenfrüchten sowie das Fermentieren von Gemüse.
  • Dörrautomat: Dieser kann als Alternative zum Backofen zum schonenden Trocknen von Lebensmitteln genutzt werden.
  • Getreidemühle: Diese kann z.B. zum Quetschen von Haferkörnern verwendet werden, um selbst frische Haferflocken herzustellen.
  • Gemüsereibe und Spiralschneider: Ermöglichen die vielfältigere Zubereitung von Gemüse, um bspw. auch sog. Zoodles (Zucchini-Nudeln) herzustellen.

Nimmt man mit einer roh-veganen Ernährung ab?

Eine roh-vegane Ernährung hat aufgrund des hohen Gemüse- und Obstanteils eine durchschnittlich geringere Energiedichte und führt aufgrund der hohen Ballaststoff-Menge zu einer guten Sättigung. Daher kann sie das Abnehmen durchaus unterstützen.

Das belegt auch die bereits erwähnte Gießener Rohkoststudie: Nach der Umstellung auf die roh-vegane Ernährung verloren Männer und Frauen durchschnittlich 9,9 bzw. 12 kg Körpergewicht. Jedoch zeigte sich auch vermehrtes Untergewicht: Ca. 15 % der Männer und 25 % der Frauen wiesen ein zu geringes Körpergewicht auf.

Je höher der Rohkost-Anteil der Ernährung und je länger diese Ernährungsform beibehalten wurde, desto geringer war durchschnittlich der BMI (Body-Mass-Index). Dabei wiesen knapp 30 % der Frauen (unter 45 Jahren) ein Ausbleiben der Periode (Amenorrhö) auf, was auf eine Unterernährung hindeutet2.

Hinweis: Eine Unterernährung – insbesondere an Proteinen – kann zum Verlust der Muskelmasse führen. Eine Gewichtsabnahme ist daher nicht zwingend als positiv zu bewerten, wenn diese zu großen Teilen auf Muskelschwund zurückzuführen ist.

Eine roh-vegane Ernährung führt demnach häufig zu einem Gewichtsverlust. Inwiefern dies als positiv zu bewerten ist, hängt u.a. von der Ausgangslage, dem Zielgewicht und auch dem restlichen Gesundheitszustand ab.

Tipp: Die Erhöhung des pflanzlichen Rohkost-Anteils – ohne auf eine vollständige Rohkost-Ernährung umzustellen – kann zu einem stabilen und gesunden Körpergewicht beitragen.

Kritische Nährstoffe und Risiken bei einer roh-veganen Ernährung

Eine rein roh-vegane Ernährung erfordert viel Knowhow und ist nicht prinzipiell für jeden geeignet. Denn es gibt einige kritische Nährstoffe, bei denen sich die ausreichende Zufuhr als schwierig gestalten kann. Zu den wichtigsten, kritischen Nährstoffen gehören:

  • Vitamin B12: Dieses ist nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorhanden. Chlorella-Algen, Hefeflocken oder Fermente können zwar gewisse Mengen B12 enthalten, jedoch ist es höchst individuell, ob diese ausreichen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln schafft Sicherheit.
  • Vitamin D: Dieses Vitamin gilt als kritischer Nährstoff in nahezu jeder Ernährungsweise. Insbesondere im Winter ist die ergänzende Einnahme angeraten.
  • Omega-3-Fettsäuren: Insbesondere die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kommen in einer roh-veganen Ernährung nicht vor. Sie können zwar aus der kürzeren Fettsäure ALA – enthalten in Walnüssen und Lein-/Chiasamen oder daraus hergestellten Ölen – gebildet werden, jedoch ist die Umwandlungsrate im Körper häufig zu gering, um eine langfristig gute Versorgung zu garantieren. Die Einnahme von Mikroalgen-Ölen kann daher sinnvoll sein.
  • Proteine: Diese versorgen den Körper mit essenziellen Aminosäuren. Die klassischen Proteinquellen der veganen Ernährung wie gekochte Hülsenfrüchte und Tofu fallen bei Rohkost weg und auch die meisten Proteinpulver weisen keine Rohkost-Qualität auf. Deshalb sollte hierauf ein besonderes Augenmerk liegen. Inwiefern gekeimtes Getreide und Hülsenfrucht-Sprossen ausreichen, hängt stark von den Verzehrmengen und dem individuellen Proteinbedarf ab.

Zu weiteren, potenziell kritischen Nährstoffen gehören:

  • Das Mengenelement Calcium,
  • die Spurenelemente Zink, Eisen, Selen und Jod,
  • Vitamin A,
  • das Vitaminoid Cholin und
  • die sog. Carninutrients Kreatin, L-Carnitin, Taurin und Carnosin.

Eine roh-vegane Ernährung kann zwar z.T. hohe Mengen der genannten Nährstoffe liefern, jedoch kann bspw. deren Bioverfügbarkeit aufgrund antinutritiver Stoffe in den Pflanzen eingeschränkt sein. Antinutritive Stoffe sind natürliche Verbindungen, die die Aufnahme von Nährstoffen im Körper beeinträchtigen oder verhindern können (wie Phytinsäure, Lektine etc.).

Andere Stoffe wie Cholin und die Carninutrients können in begrenzten Mengen auch vom Körper selbst gebildet werden. Ob diese körpereigene Bildung ausreicht, hängt jedoch u.a. von der individuellen Genetik oder der Verfügbarkeit von Ausgangssubstanzen (wie Aminosäuren) ab.

Regelmäßige Blutuntersuchungen und eine gezielte Supplementierung können das Risiko für eine Mangelversorgung reduzieren. Auch gewisse Mengen nicht roh-veganer Lebensmittel in den Speiseplan einzuschließen, kann zusätzliche Sicherheit bieten.

Aufgrund der geringen Datenlage, der Vielzahl potenziell kritischer Nährstoffe und daraus resultierenden gesundheitlichen Risiken wird eine 100 % roh-vegane Ernährung bislang von den meisten Forschern und Ernährungsexperten nicht empfohlen. Insbesondere in sensiblen Lebensphasen – wie Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit bis Jugend – wird vielmehr davon abgeraten. Von der Erhöhung des Rohkost-Anteils bei einer normalen Ernährung profitieren dennoch sicherlich die meisten Menschen.

Zusammenfassung:

  • Rohveganer ernähren sich überwiegend von rohem Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Sprossen, fermentierten Lebensmitteln und kaltgepressten Ölen.
  • Wichtige Zubereitungsmethoden sind Mixen, Keimen, Fermentieren und Dörren, um Nährstoffe besser verfügbar zu machen und die Vielfalt der Gerichte zu erhöhen.
  • Eine roh-vegane Ernährung kann geeignet sein, um abzunehmen, birgt jedoch auch das Risiko für Unterernährung und ein zu geringes Körpergewicht.
  • Kritische Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Proteine müssen durch eine gezielte Ernährungszusammenstellung oder Supplementierung gesichert werden.
  • Eine 100 % roh-vegane Ernährung wird aufgrund möglicher Nährstoffdefizite (insbesondere in sensiblen Lebensphasen) nicht empfohlen, während eine Erhöhung des Rohkost-Anteils i.d.R. angeraten ist.

Wie beginnt man mit einer roh-veganen Ernährung?

Wer eine roh-vegane Ernährung ausprobieren bzw. den Anteil der veganen Rohkost erhöhen möchte, sollte dabei nichts überstürzen. Denn das Verdauungssystem samt Darmflora muss sich i.d.R. erst an die neue Ernährungsform anpassen. So benötigt bspw. rohes Gemüse mehr Verdauungsarbeit als in gekochter Form. Denn das Kochen von Lebensmittel kann sozusagen als (nach außen verlagerte) Vorverdauung betrachtet werden.

Um daher Verdauungsbeschwerden wie Blähungen vorzubeugen, kann z.B. vorerst eine Mahlzeit des Tages rohköstlich gestaltet werden: Ein grüner Smoothie als Frühstück oder ein bunter Salat als Mittagessen. Zudem sollte man sich grundsätzlich bei Ernährungsformen, bei denen komplette Lebensmittelgruppen kategorisch ausgeschlossen werden, vorab sehr gut informieren. Die individuellen Bedürfnisse spielen dabei eine große Rolle.

Auch das Wissen über notwendige Nahrungsergänzungsmittel und kritische Nährstoffe, regelmäßige Blutkontrollen sowie eine professionelle Ernährungsberatung können insbesondere zu Beginn der Umstellung angeraten sein. Wer bereits an chronischen Krankheiten leidet, sollte zudem ärztliche Rücksprache halten. Bei anhaltenden Anzeichen, dass die neue Ernährungsform nicht vertragen wird, sollte der Rohkost-Anteil wieder gesenkt werden, um die richtige Balance zwischen Roh- und Kochkost zu finden.

Interessant zu wissen: Für Menschen, die eine roh-vegane Ernährung nicht vertragen oder nicht auf tierische Lebensmittel verzichten wollen, sich jedoch dennoch möglichst natürlich ernähren möchten, kann auch die traditionelle Ernährung interessant sein.

Lebenskraftpur Bio Basis Plus Pulver erleichtert die roh-vegane Ernährung

Eine überwiegend roh-vegane Ernährung kann mit mehr Planung und Aufwand verbunden sein und erfordert viel Knowhow. Um dabei die Versorgung mit einem breiten Nährstoffspektrum zu unterstützen, eignet sich das Lebenskraftpur Bio Basis Plus Pulver ideal. Auch bei normaler Ernährung kann es genutzt werden, um von der darin enthaltenen Pflanzenvielfalt in Rohkost-Qualität zu profitieren.

Denn das Nährstoff-Konzentrat enthält eine große Fülle an Pflanzen wie (Wild-)Kräuter, (gekeimte) Samen oder Algen und ist damit ein wertvoller Lieferant für Ballast- und Bitterstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und auch einige Vitamine und Mineralstoffe. Auf diese Weise kann das Lebenskraftpur Bio Basis Plus Pulver jederzeit und unabhängig der Saison eine praktische Ergänzung für den alltäglichen Speiseplan darstellen und diesen sogar um probiotische Darmbakterien bereichern.

Durch die geprüften Rohstoffe kann es auch nicht zu Verwechslungen mit anderen (evtl. giftigen) Kräutern kommen, was bei der eigenen Wildsammlung durchaus einmal passieren kann. Genauso ist durch die enthaltenen gekeimten und getrockneten Samen kein Risiko für Schimmelbildung gegeben, was bei der Keimung in der eigenen Küche vorkommen kann.

Zusammenfassung:

  • Vor dem Umstieg auf eine roh-vegane Ernährung sollte man sich sehr gut über kritische Nährstoffe informieren und auch nach der Umstellung können regelmäßige Blutkontrollen sinnvoll sein.
  • Da sich das Verdauungssystem samt Darmflora i.d.R. erst an die neue Ernährungsform anpassen muss, ist eine langsame Ernährungsumstellung mit zunächst nur einer rohköstlichen Mahlzeit am Tag zu empfehlen.
  • Bei anhaltenden Anzeichen, dass die neue Ernährungsform nicht vertragen wird, sollte der Rohkost-Anteil wieder gesenkt werden, um die richtige Balance zwischen Roh- und Kochkost zu finden.
  • Das Lebenskraftpur Bio Basis Plus Pulver liefert ein breites Nährstoffspektrum aus einer Vielfalt an Pflanzen in Rohkostqualität und kann so eine roh-vegane Ernährung erleichtern.

Fazit: Mit der richtigen Balance von Rohkost profitieren

Obwohl eine strikt roh-vegane Ernährung nicht für jeden uneingeschränkt geeignet ist, ist der Wert lebendiger, unerhitzter, pflanzlicher Kost unbestreitbar. Daher profitieren die meisten Menschen von der Erhöhung des roh-veganen Anteils in ihrer Ernährung. Die richtige Balance, die Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse und eine flexible Herangehensweise sind dabei ratsam.

FAQ – Kurze Antworten auf häufige Fragen

Was kann man als Rohveganer essen?

Als Grundnahrungsmittel der roh-veganen Kost gelten folgende Lebensmittel:

  • Roh verzehrbares Gemüse wie Gurke, Tomate, Paprika, Karotten oder Brokkoli
  • Salate, Küchen- und Wildkräuter wie Feldsalat, Rucola, Brennnessel oder Löwenzahn
  • Obst wie Äpfel, Bananen, Zitrus- und Beerenfrüchte sowie Trockenobst
  • Nüsse, Samen, Avocados sowie kaltgepresste Öle als Fettlieferanten
  • Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi
  • Keimlinge und Sprossen z.B. aus Buchweizen, Quinoa, Kresse, Leinsamen oder Mungobohne

Durch unterschiedliche Kombinationen und Zubereitungsmethoden können daraus verschiedenste Speisen angerichtet werden.

Ist roh-vegan gesund?

Roh-vegane Lebensmittel wie Salate, Gemüse, Früchte, Nüsse oder Keimlinge liefern wertvolle Nährstoffe und sind grundsätzlich als gesund einzustufen. Daher profitieren die meisten Menschen von der Erhöhung des Rohkost-Anteils in ihrer Ernährung. Inwiefern eine strikt roh-vegane Ernährung gesund ist, ist u.a. von individuellen Bedürfnissen, der Lebensphase, der Ernährungszusammenstellung und der Versorgung mit kritischen Nährstoffen abhängig. Studien über langfristig gesundheitliche Effekte sind bislang rar.

Was bedeutet roh-vegan?

Roh-vegane Lebensmittel sind Lebensmittel, die nicht-tierischen Ursprungs sind und nicht über 42°C erhitzt wurden. Bei einer roh-veganen Ernährung werden demnach ausschließlich oder überwiegend unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel konsumiert.

Nimmt man mit einer roh-veganen Ernährung ab?

Eine roh-vegane Ernährung kann aufgrund der durchschnittlich geringeren Energiedichte und des großen Nahrungsvolumens das Abnehmen unterstützen. Sie birgt jedoch auch das Risiko für Unterernährung und ein zu geringes Körpergewicht.

Wie bekommt man als Rohkost-Veganer Proteine?

Zu den roh-veganen Proteinquellen gehören v.a. gekeimtes (Pseudo-)Getreide (wie Quinoa) und Sprossen aus Hülsenfrüchten (wie Mungobohnen). Doch Vorsicht: Nicht alle Hülsenfrucht-Sprossen dürfen roh verzehrt werden. Auch Nüsse und Samen können zur Proteinversorgung beitragen.

Inwiefern die Proteinmenge bei roh-veganer Ernährung ausreichend ist, hängt auch vom individuellen Proteinbedarf ab. Als Leistungssportler (insb. im Kraftsport) oder in sensiblen Lebensphasen mit erhöhtem Proteinbedarf (wie Kindheit, Schwangerschaft, Stillzeit) kann es schwierig sein, mit einer strikt roh-veganen Ernährung ausreichend Proteine aufzunehmen.

Ist fermentiertes Essen roh-vegan?

Ja, fermentiertes Essen ist roh-vegan, sofern es sich nicht um tierische Fermente (wie Kefir) handelt oder diese nach der Fermentation erhitzt wurden (wie pasteurisiertes Sauerkraut aus dem Supermarkt). Selbst fermentiertes Gemüse ist ein wertvolles Lebensmittel in der roh-veganen Ernährung.

Kann man jeden Tag Rohkost essen?

Bei einem gesunden Verdauungssystem kann problemlos täglich Rohkost gegessen werden. Jedoch reagieren einige Menschen bei zu hohem Rohkost-Anteil in der Ernährung oder einer zu schnellen Ernährungsumstellung mit Verdauungsbeschwerden wie Blähungen. Dann sollte der Rohkost-Anteil reduziert und nur langsam wieder erhöht werden.

Was passiert mit dem Körper, wenn man sich roh-vegan ernährt?

Was mit dem Körper bei roh-veganer Ernährung passiert, ist höchst individuell und hängt u.a. von der Verträglichkeit des hohen Rohkost-Anteils ab sowie davon, inwiefern die roh-vegane Ernährung die jeweiligen Nährstoffbedürfnisse deckt. So fühlen sich manche Menschen mit einer roh-veganen Ernährung vitaler, während andere Magen-Darm-Beschwerden bekommen. Das eigene Körperfeedback ist dabei der beste Ratgeber.

Wie fühlt man sich mit einer roh-veganen Ernährung satt?

Eine roh-vegane Ernährung hat i.d.R. aufgrund des hohen Gemüse- und Obstanteils ein hohes Volumen und liefert reichlich Ballaststoffe. Damit sättigt sie auch gut. Wer sich mit einer strikt roh-veganen Ernährung nicht ausreichend gesättigt fühlt, sollte die jeweils individuell passende Balance zwischen Roh- und Kochkost bzw. pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln finden.

Wie beginnt man mit einer roh-veganen Ernährung?

Wer eine roh-vegane Ernährung ausprobieren bzw. den Anteil der veganen Rohkost erhöhen möchte, sollte dabei nichts überstürzen. Denn das Verdauungssystem samt Darmflora muss sich i.d.R. erst an die neue Ernährungsform anpassen. Um daher Verdauungsbeschwerden wie Blähungen vorzubeugen, kann z.B. vorerst eine Mahlzeit des Tages rohköstlich gestaltet werden: Ein grüner Smoothie als Frühstück oder ein bunter Salat als Mittagessen.

Zudem sollte man sich grundsätzlich bei Ernährungsformen, bei denen komplette Lebensmittelgruppen kategorisch ausgeschlossen werden, vorab sehr gut informieren. Die individuellen Bedürfnisse spielen dabei eine große Rolle. Auch das Wissen über notwendige Nahrungsergänzungsmittel und kritische Nährstoffe, regelmäßige Blutkontrollen sowie eine professionelle Ernährungsberatung können insbesondere zu Beginn der Umstellung angeraten sein.

Wer bereits an chronischen Krankheiten leidet, sollte zudem ärztliche Rücksprache halten. Bei anhaltenden Anzeichen, dass die neue Ernährungsform nicht vertragen wird, sollte der Rohkost-Anteil wieder gesenkt werden, um die richtige Balance zwischen Roh- und Kochkost zu finden.

Quellen

  1. Koebnick/Garcia et al., "Long-Term Consumption of a Raw Food Diet Is Associated with Favorable Serum LDL Cholesterol and Triglycerides but Also with Elevated Plasma Homocysteine and Low Serum HDL Cholesterol in Humans", J Nutr, vol. 135, no. 10, pp. 2372–2378, Oct. 2005. [Accessed: 11 October 2024].
  2. Koebnick/Strassner et al., "Consequences of a Long-Term Raw Food Diet on Body Weight and Menstruation: Results of a Questionnaire Survey", Ann Nutr Metab, vol. 43, no. 2, pp. 69–79, Apr. 1999. [Accessed: 11 October 2024].
  3. Atarbashi-Moghadam/Moallemi-Pour et al., "Effects of Raw Vegan Diet on Periodontal and Dental Parameters", Tzu Chi Med J, vol. 32, no. 4, pp. 357–361, Oct. 2020. [Accessed: 11 October 2024].
  4. Ganss/Schlechtriemen et al., "Dental Erosions in Subjects Living on a Raw Food Diet", Caries Res, vol. 33, no. 1, pp. 74–80, Feb. 1999. [Accessed: 11 October 2024].
  5. Pahlavani and Azizi-Soleiman, "The Effects of a Raw Vegetarian Diet from a Clinical Perspective; Review of the Available Evidence", Clinical Nutrition Open Science, vol. 49, pp. 107–112, Jun. 2023. [Accessed: 11 October 2024].
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