Inhaltsverzeichnis

• Welche Wirkung hat Kreatin im Körper?
• Kreatin Wirkung: Wie es die Muskeln und körperliche Leistungsfähigkeit effektiv unterstützt
• Kreatin Wirkung auf Gehirn und Psyche: Was Studien über kognitive Leistungsfähigkeit zeigen
• Kreatin Wirkung: Unterstützt einen gesunden Alterungsprozess
• Wann zeigt Kreatin Wirkung?
• Worauf Sie bei der Einnahme von Kreatinpräparaten achten sollten
• Fazit: Kreatin entfaltet eine vielseitige Wirkung im Körper

Welche Wirkung hat Kreatin im Körper?

Kreatin ist ein Molekül, das aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin besteht und in gewissen Mengen vom Körper selbst gebildet werden kann. Dabei liegt Kreatin im Körper überwiegend als Kreatinphosphat vor und fungiert somit als Speicher für hochenergetische Phosphatgruppen, die es in Situationen von erhöhtem Energieverbrauch – wie körperlicher oder geistiger Anstrengung – abgeben kann.

Wenn z.B. ein Muskel stark beansprucht wird, verbraucht er relativ schnell die universelle Energiewährung des Körpers: ATP (Adenosintriphosphat). Dabei wird von ATP eine Phosphatgruppe abgespalten. Übrig bleibt ADP (Adenosindiphosphat). An dieser Stelle springt das Kreatin ein, das seine Phosphatgruppe bereitwillig abgibt, wodurch ADP zum energiereicheren ATP regeneriert wird (vgl. Abb. 1).

Abb. 1: Rolle von Kreatin bei der Energieversorgung der Muskeln

Doch Kreatin ist nicht nur für die Muskelkraft und somit für Sportler interessant. Es spielt z.B. auch eine wichtige Rolle für das Gehirn und kann einen gesunden Alterungsprozess unterstützen. Denn die Optimierung der Energieproduktion betrifft dabei nicht nur die Muskelzellen, sondern auch viele weitere Körpersysteme.

Zu den Anwendungs- und Forschungsgebieten von Kreatin gehören:

• Die Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Förderung des Muskelaufbaus
• Die Unterstützung der Gehirnfunktion
• Eine mögliche Linderung von psychischen Beschwerden wie Depressionen
• Eine Verbesserung des Alterungsprozesses hinsichtlich Gehirn, Herz-Kreislauf-System und Muskelerhalt

Kreatin Wirkung: Wie es die Muskeln und körperliche Leistungsfähigkeit effektiv unterstützt

Kreatin zählt zu den am besten untersuchten und effektivsten ergogenen Substanzen – das bedeutet, dass es die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann. Diese Leistungssteigerung betrifft vor allem all jene Sportarten, die durch hochintensive, muskuläre Aktivität geprägt sind. Dazu zählt insbesondere klassischer Kraftsport oder auch Sprinten. Denn bei intensiver, anstrengender Belastung verbraucht die Muskulatur die vorhandenen ATP-Reserven innerhalb von Sekunden und ist auf eine neue Energiequelle angewiesen.

Sofern im Muskel ausreichend Kreatin vorhanden ist, kann diese intensive Leistung länger aufrechterhalten bleiben. Das Kreatin-System bildet dabei sozusagen eine Brücke zwischen dem ATP-Verbrauch und der Energiegewinnung aus der Zuckerverbrennung (Glykolyse).

Dabei kann die Kreatin-Einnahme laut Studien z.B.

• zu einem durchschnittlichen Kraftzuwachs von knapp 6 kg bei Kniebeugen und 1,5 kg beim Bankdrücken oder
• zu einer Steigerung der Sprungleistung um 1,5 cm führen¹.

Bei jüngeren Athleten und Männern waren die Effekte am stärksten ausgeprägt. Dabei scheint die Kreatin-Einnahme auch den Muskelzuwachs (Hypertrophie) in gewissem Maße zu unterstützen².

Doch auch darüber hinaus können Sportler und Athleten verschiedener Disziplinen von der Kreatin-Einnahme profitieren: Ballsportler, Kampfsportler, Schwimmer oder Sprinter können auch verschiedene Weise Vorteile durch Kreatin erlangen. So zeigt z.B. eine kleine Studie an jungen Spitzenfußballern, dass bereits eine 14-tägige moderate Kreatin-Supplementierung zu signifikanten Leistungssteigerungen führte³.

Neben dieser leistungssteigernden Wirkung werden Kreatin auch positive Effekte auf die Regeneration, die Vorbeugung von (Sport-)Verletzungen oder die Temperaturregulation während Belastung zugeschrieben⁴. Darüber hinaus wird Kreatin auch hinsichtlich des Muskel- und Krafterhalts bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson untersucht – bislang noch ohne eindeutige Ergebnisse. Dagegen scheint Kreatin bei Muskeldystrophien – also einer Gruppe vererbbarer Muskelerkrankungen – die Muskelkraft zuverlässig erhöhen zu können⁵.

Kreatin Wirkung auf Gehirn und Psyche: Was Studien über kognitive Leistungsfähigkeit zeigen

Obwohl Kreatin häufig nur mit Muskelaufbau und Sportlern assoziiert wird, spielt es auch eine bedeutende Rolle für die Gehirnfunktion und die psychische Gesundheit. Das Gehirn macht nur rund 2 % der Körpermasse aus, ist aber für bis zu 20 % des gesamten Energieverbrauchs des Körpers verantwortlich. Diese hohe Stoffwechselaktivität macht das Gehirn stark von einer effizienten ATP-Regeneration abhängig – genau hier kommt Kreatin ins Spiel.

So zeigen Übersichtsarbeiten, dass eine regelmäßige Kreatin-Supplementierung zu einer verbesserten Gedächtnisleistung oder Aufmerksamkeitsspanne führen könnte⁷ – insbesondere bei älteren Menschen⁸. Darüber hinaus wurde in einer Studie untersucht, wie sich eine einmalige, hochdosierte Kreatin-Gabe auf die Gehirnleistung während Schlafmangel auswirkt. Das Ergebnis: Kreatin konnte die kognitive Leistungsfähigkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit erhöhen und somit ermüdungsbedingten Beeinträchtigungen entgegenwirken⁹.

Beeindruckend sind auch vorläufige Befunde zur psychischen Gesundheit. In einer Untersuchung an depressiven Frauen führte die Einnahme von täglich 5 g Kreatin – ergänzend zur medikamentösen Behandlung – bereits nach zwei Wochen zu einer stärkeren Verbesserung als bei der Kontrollgruppe (Medikament + Placebo)⁷. So schreiben auch die US-amerikanischen Autoren einer Übersichtsarbeit zu Depressionen und Kreatin:

Es gibt zunehmend Hinweise aus der Neurobildgebung, Genetik, Epidemiologie und Tierversuchen, dass Störungen der Energieproduktion, -speicherung und -verwertung im Gehirn an der Entstehung und Aufrechterhaltung von Depressionen beteiligt sind. Kreatin […] hat das Potenzial, diese Störungen bei einigen Patienten zu verbessern, und erste klinische Studien deuten darauf hin, dass es als Antidepressivum wirksam sein könnte. – Kious et al. 2019 [10]

Kreatin Wirkung: Unterstützt einen gesunden Alterungsprozess

Wie bereits erwähnt, kann die Kreatin-Einnahme bei älteren Menschen zu einer Verbesserung der Gedächtnisleistung führen. Doch auch darüber hinaus ergeben sich weitere positive Effekte für den Alterungsprozess. So liefern erste Studien Hinweise, dass Kreatin die Gesundheit der Blutgefäße verbessern und Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann¹¹. Daneben könnte Kreatin auch dem altersbedingten Muskelschwund entgegenwirken – insbesondere in Verbindung mit Krafttraining¹².

Wann zeigt Kreatin Wirkung?

Wie schnell Kreatin Wirkung zeigt, ist individuell und hängt u.a. von der Dosierung, den erwünschten Effekten und anderen Faktoren ab. Bei der Einnahme normaler Dosierungen (3-5 g) kann es 2-4 Wochen dauern, bis z.B. die Muskulatur mit Kreatin „gesättigt“ ist und eine Kraftsteigerung spürbar wird.

Mit einer sog. „Ladephase“, bei der Kreatin über einige Tage in hohen Dosen (ca. 20 g/Tag) eingenommen wird, könnte der Wirkungseintritt beschleunigt werden. Allerdings führen solch hohe Dosierungen bei einigen Menschen zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall. Mit etwas Geduld kann daher auch auf die Ladephase verzichtet werden.

Für langfristig positive und präventive Effekte kann jedoch keine Wirkung innerhalb weniger Tage erwartet werden. Hier ist vor allem eine regelmäßige Einnahme über einen langen Zeitraum hinweg von Bedeutung.

Worauf Sie bei der Einnahme von Kreatinpräparaten achten sollten

Für Kreatin gibt es unzählige Anbieter und es kursieren viele Halbwahrheiten zur Einnahme. Daher kann es schwierig sein, hier den Überblick zu wahren. Im Nachfolgenden finden Sie die wichtigsten Hinweise, die Sie bei der Einnahme von Kreatin berücksichtigen sollten:

• Kreatin wird in verschiedenen Formen bzw. Verbindungen angeboten. Die am besten untersuchte Form ist einfaches Kreatin-Monohydrat. Dabei liegt Kreatin in Verbindung mit einem Wassermolekül vor.
• Wenn Sie Wert auf höchste Reinheit und eine nachgewiesen hervorragende Qualität legen, sollte beim Kauf von Kreatin darauf geachtet werden, dass es als Markenrohstoff Das können Sie einfach prüfen: Wenn im Zutatenverzeichnis hinter Kreatin das kleine R in einem Kreis zu finden ist (dieses steht für registered trademark), ist es als Markenrohstoff enthalten.
• Die Dosierungsempfehlungen für Kreatin liegen bei etwa 2-5 g pro Tag, je nach Körpergewicht und sportlicher Belastung. Schwere Kraftsportler können auch von höheren Dosierungen profitieren. Die Dosierung kann ansonsten auch über die folgende Formel berechnet werden: 0,03 bis 0,08 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtig ist, dass Kreatin möglichst täglich eingenommen wird.
• Kreatin in normalen Dosierungen wird in aller Regel äußerst gut vertragen und ist auch bei langjähriger Einnahme sicher. Bei höheren Mengen kann es jedoch bei manchen Personen zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall kommen. Dann empfiehlt es sich, die Einnahmemenge auf zwei verschiedene Tageszeitpunkte aufzuteilen (z.B. morgens und nachmittags).
• Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sowie eingeschränkter Nierenfunktion sollten Kreatin nur unter ärztlicher Rücksprache Darüber hinaus ist die Datenlage zur Einnahme von Kreatin bei Kindern, Schwangeren und Stillenden bislang zu gering, um hier klare Empfehlungen dafür oder dagegen auszusprechen.
• Dass Kreatin zu Haarausfall führt, ist ein Mythos, der sich hartnäckig hält. Die unzähligen Studien zu Kreatin widersprechen diesem jedoch.
• Die Kreatin-Einnahme kann zu erhöhten Kreatinin-Werten – einem Marker für die Nierengesundheit – im Blut und Urin beitragen. Daher sollte im Falle einer Kreatinin-Bestimmung der Arzt über die Kreatin-Einnahme informiert werden, um eine falsche Interpretation des erhöhten Wertes zu vermeiden. Sonst könnte der Arzt fälschlicherweise von einer schlechten Nierenfunktion ausgehen.

Fazit: Kreatin entfaltet eine vielseitige Wirkung im Körper

Kreatin ist weit mehr als ein Supplement für Sportler: Es beeinflusst zentrale Energieprozesse des Körpers, steigert nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit und unterstützt gleichzeitig kognitive Funktionen sowie Aspekte der psychischen Gesundheit. Auch für ältere Menschen kann Kreatin wertvolle Vorteile bieten – von besserer Gefäßgesundheit bis zur Erhaltung von Muskelmasse. Entscheidend ist dabei eine hochwertige Form wie Kreatin-Monohydrat sowie eine konstante tägliche Einnahme. Insgesamt zeigt die Forschung klar: Kreatin ist ein vielseitiges, gut verträgliches und wissenschaftlich umfassend belegtes Supplement, das in verschiedenen Lebensphasen sinnvoll sein kann.

Quellen

1. Kazeminasab, Kerchi, et al., ‘The Effects of Creatine Supplementation on Upper- and Lower-Body Strength and Power: A Systematic Review and Meta-Analysis’, Nutrients, vol. 17, no. 17, Sep. 2025. [Accessed: 9 December 2025].
2. Burke, Piñero, et al., ‘The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis’, Nutrients, vol. 15, no. 9, May 2023. [Accessed: 9 December 2025].
3. Yáñez-Silva, Buzzachera, et al., ‘Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players’, J Int Soc Sports Nutr, vol. 14, no. 1, Feb. 2017. [Accessed: 9 December 2025].
4. Kreider, Kalman, et al., ‘International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine’, J Int Soc Sports Nutr, vol. 14, no. 1, p. 18, Jun. 2017. [Accessed: 20 November 2024].
5. Kley, Tarnopolsky, et al., ‘Creatine for treating muscle disorders’, Cochrane Database Syst Rev, vol. 2013, no. 6, Jun. 2013. [Accessed: 9 December 2025].
6. Gras, Lanhers, et al., ‘Creatine supplementation and VO2max: a systematic review and meta-analysis’, Crit Rev Food Sci Nutr, vol. 63, no. 21, pp. 4855–4866, 2023. [Accessed: 9 December 2025].
7. Xu, Bi, et al., ‘The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis’, Front Nutr, vol. 11, 2024. [Accessed: 9 December 2025].
8. Prokopidis, Giannos, et al., ‘Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials’, Nutr Rev, vol. 81, no. 4, pp. 416–427, Apr. 2023. [Accessed: 20 November 2024].
9. Gordji-Nejad, Matusch, et al., ‘Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation’, Scientific Reports 2024 14:1, vol. 14, no. 1, pp. 4937-, Feb. 2024. [Accessed: 9 December 2025].
10. Kious, Kondo, et al., ‘Creatine for the Treatment of Depression’, Biomolecules, vol. 9, no. 9, p. 406, Sep. 2019. [Accessed: 20 November 2024].
11. Clarke, Kim, et al., ‘The Evolving Applications of Creatine Supplementation: Could Creatine Improve Vascular Health?’, Nutrients 2020, Vol. 12, Page 2834, vol. 12, no. 9, p. 2834, Sep. 2020. [Accessed: 20 November 2024].
12. Balestrino and Adriano, ‘Beyond sports: Efficacy and safety of creatine supplementation in pathological or paraphysiological conditions of brain and muscle’, Med Res Rev, vol. 39, no. 6, pp. 2427–2459, Nov. 2019. [Accessed: 20 November 2024].