Inhaltsverzeichnis

• Moderne Ernährung begünstigt Omega-3-Armut sowie Überschuss an gesundheitsschädlichen Fettsäuren
• Die wichtigsten Formen der Omega-3-Fettsäuren
• Omega-3-Fettsäuren: Wirkung im Körper
• Wie viel Omega 3 ist sinnvoll?
• Fazit: Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Körper auf vielfältige Weise

Moderne Ernährung begünstigt Omega-3-Armut sowie Überschuss an gesundheitsschädlichen Fettsäuren

Sämtliche Zellen des menschlichen Körpers sind aus Lipiden (Fetten) aufgebaut. Deshalb sollte es nur selbstverständlich sein, den Körper über die Nahrung mit seinen Grundbausteinen zu versorgen. Doch seit Beginn der Industrialisierung, die mit veränderten Ernährungsgewohnheiten und stärkerer Verarbeitung unserer Lebensmittel einherging, hat sich auch die Aufnahme von Fetten und Ölen durch die Nahrung verändert.

Gesättigte Fettsäuren sind starr, ungesättigte Fettsäuren machen Membranen beweglich

Nahrungsfette werden häufig aus tierischen Quellen wie Schwein oder Rind bezogen, wo die Fettsäuren in gesättigter und damit starrer und gerader Form vorliegen. Pflanzliche Quellen und Fische liefern mehr ungesättigte Fettsäuren wie die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese sind im Vergleich zu den starren, gesättigten Fettsäuren abgewinkelt und bei Körpertemperatur flüssiger.

Transfettsäuren führen zu Zellveränderungen

Darüber hinaus werden in der westlichen Ernährung auch vermehrt Transfettsäuren aufgenommen. Diese bilden sich v.a. aus ungesättigten Fettsäuren und sind weniger stabil als die gesättigten Fettsäuren. UV-Strahlen oder große Hitze (wie beim Frittieren oder Anbraten) können dazu führen, dass sich die ungesättigten Fettsäuren in ihrer Struktur verändern. So kommen Transfettsäuren v.a. in stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Kartoffelchips, Pommes, Backwaren und Keksen vor, wenn diese entweder frittiert wurden oder wenn „gehärtete“ Fette für die Produktion verwendet werden.

Das Problem bei Transfettsäuren ist, dass sie trotz ihrer chemischen Veränderung noch sehr ihrer ursprünglichen Form ähneln, denn sie ähneln ihrer ursprünglichen cis-Form wie die linke der rechten Hand. Dadurch werden sie vom Körper nicht aussortiert, sondern ganz normal in die Zellmembranen eingebaut. Dort können sie jedoch nicht die Aufgaben erfüllen, wie sie von natürlichen Fettsäuren erfüllt werden.

Stattdessen behindern Transfettsäuren den Nährstofftransport durch die Zellmembran. Denn an Transfettsäuren binden z.B. keine Transportproteine, die Nährstoffe in die Zelle schleußen und auch für den Abtransport von Abfall- und Schadstoffen aus der Zelle heraus verantwortlich sind. Ein hoher Anteil an Transfettsäuren in Zellmembranen kann somit deren Funktion beeinträchtigen und langfristig zelluläre Dysfunktionen fördern. Darüber hinaus können Transfette auf Ebene des gesamten Organismus zu Störungen der Blutfette führen und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Abb. 1: Beim Frittieren oder Anbraten können Transfettsäuren entstehen

Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist entscheidend

Nicht nur zu viele Transfettsäuren können negative Folgen für den Körper haben, sondern auch ein unausgewogenes und unnatürliches Verhältnis der ungesättigten Fettsäuren zueinander. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung hat sich im Zuge des Ackerbaus und der industriell betriebenen Landwirtschaft von einem ursprünglichen 1:1 Verhältnis zu einem Überhang an Omega-6-Fettsäuren hin zu 20:1 und mehr verschoben.

Ein Übermaß an Omega-6 begünstigt Entzündungsprozesse und wird mit der Zunahme chronisch degenerativer Erkrankungen in Verbindung gebracht¹. Darunter zählen die Abnutzung oder Alterung von Zellen, die sich auch im Gehirn in Form von Aufmerksamkeitsproblemen, Gedächtnisschwierigkeiten oder depressiven Symptomatiken zeigen können.

Die wichtigsten Formen der Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren dagegen fördern den gesunden Aufbau von Zellmembranen, Gehirn- und Nervenzellen und steuern entzündlichen Prozessen entgegen. Sie gehören zu den essenziellen Nährstoffen. Das bedeutet, sie sind lebensnotwendig für den Organismus, können aber nicht vom Körper selbst gebildet werden. Der Mensch ist also auf eine ausreichende Zufuhr von außen angewiesen. Die 3 wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind: EPA, DHA und ALA.

Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)

Wenn von Omega-3-Fettsäuren die Rede ist, werden häufig die zwei Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) genannt. Diese kommen v.a. in Fischölen aus fetten Kaltwasserfischen wie dem Dorsch, Lachs oder Makrelen sowie auch in Algen wie der Mikroalge Schizochytrium vor.

Alpha-Linolensäure (ALA)

In pflanzlichen Quellen wie frisch gepresstem Leinöl, Chia- oder Perilla- und Hanföl ist die Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. Sie ist eine Vorstufe von EPA und DHA und kann vom Körper (teilweise) in die beiden anderen Formen umgewandelt werden.

Omega-3-Fettsäuren: Wirkung im Körper

Da Fettsäuren in fast allen Zellen vorkommen und sogar bei der Hormonbildung beteiligt sind, kann der ganze Körper von ihren positiven Eigenschaften profitieren. Die Zufuhr von gesunden Fettsäuren unterstützt dadurch einen natürlichen, reibungslosen Ablauf auf vielen Ebenen.

Omega-3 Wirkung: Für ein gesundes Gehirn und geschützte Nerven

Omega-3-Fettsäuren bilden einen unverzichtbaren Bestandteil der Zellmembranen. Sie sind somit besonders wichtig zum Aufbau der Gehirn- und Nervenzellen und haben darüber hinaus einen wesentlichen Einfluss auf das zentrale Nervensystem. Zudem ist Omega-3 unerlässlich für die Bildung von Neurotransmittern und den Schutz der Blut-Hirn-Schranke.

Abb. 2: Omega-3 ist wichtig für ein gesundes Gehirn und geschützte Nerven

Omega-3 ist essenziell für die körperliche und geistige Entwicklung von Embryos und Neugeborenen

Da die ungesättigten Fettsäuren wesentlich am Aufbau von Zellen beteiligt sind, ist eine ausreichende Versorgung damit bereits von Beginn des Lebens an notwendig. Omega-3-Fettsäuren sind unverzichtbar für die gesunde Entwicklung des Embryos und von Neugeborenen.

Omega-3 Wirkung: Unterstützt die Entwicklung von Gehirn und Nerven

Eine gute Versorgung in der Schwangerschaft ist dabei essenziell für eine gesunde Entwicklung des kindlichen Gehirns. Ein Mangel kann die kognitiven Fähigkeiten der Kinder negativ beeinträchtigen. Die Intelligenz nimmt v.a. im Bereich komplexer Hirnleistungen ab, wenn die wichtigen Fettsäuren fehlen. Ein Omega-3-Mangel während der Schwangerschaft kann sich deshalb nachteilig auf die kognitive und soziale Entwicklung des Kindes auswirken.

Omega-3 Wirkung: Unterstützt die Ausbildung gesunder Augen

Genauso wie für die Augen von erwachsenen Menschen sind die ungesättigten Fettsäuren auch am Aufbau der Augen von Kindern beteiligt und Mütter können die Entwicklung der Augen ihres Kindes bereits in der Schwangerschaft und Stillzeit durch eine ausreichende Zufuhr unterstützen.

Rückgang von Schwangerschaftskomplikationen durch Omega-3

Schwangere Frauen haben noch häufiger einen Mangel an Omega-3 als nicht schwangere. Kinder benötigen für ihre Entwicklung viele der ungesättigten Fettsäuren, die dann dem Körper der Mutter fehlen. Eine ausreichende Versorgung ist damit sowohl für die Mutter als auch für das Kind wichtig.

In Norwegen hat man die Bedeutung erkannt. Dort wird von Gynäkologen eindeutig zur Omega-3-Supplementierung geraten. Es zeigte sich ein Rückgang von vielen Schwangerschaftskomplikationen und sogar ein Zusammenhang mit dem Rückgang von Frühgeburten wurde festgestellt³.

Omega-3 Wirkung: Verbessert die Konzentrationsfähigkeit bei Kindern

Auch im späteren Kindesalter hat sich gezeigt, dass eine ausreichende Versorgung mit den wertvollen Omega-3-Fettsäuren besonders im Bereich von Aufmerksamkeitsstörungen hilfreich sein kann. Die Kinder zeigen häufig nach einer Omega-3-Supplementierung

• eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit,
• besseres Sozialverhalten und
• weniger Aggressionen.

Omega-3 Wirkung: Unterstützt ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Außerdem ist eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wesentlich an einem gesunden Herz-Kreislauf-System beteiligt. Häufig sind ungünstige Blutfette, wie dauerhaft erhöhte Triglyzerid-Werte oder zu viel Cholesterin, ein Risikofaktor für die Bildung von Blutgerinnseln (Thrombosen) und Arteriosklerose. Diese verengen oder verstopfen die Blutgefäße, was zu einer Erhöhung des Blutdrucks führen kann.

Omega-3 Wirkung: Normalisiert die Triglycerid-Werte

Als Resümee aus unterschiedlichen Versuchsreihen wird heute von der EFSA (European Food Safety Authority – die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) eine Menge von insgesamt 2 g Omega-3 pro Tag für eine normalisierte Bildung von Triglyceriden empfohlen⁵.

Omega-3 Wirkung: Senkt Bluthochdruck

Bei schon bestehendem Bluthochdruck gilt eine tägliche Gesamtaufnahme von insgesamt 3 g DHA und EPA pro Tag als effektive Menge, bei der nachweislich blutdrucksenkende Effekte beobachtet werden können⁵.

Omega-3 Wirkung: Unterstützt eine normale Herzfunktion

Zur Unterstützung einer normalen Herzfunktion wird von der EFSA eine tägliche Gesamtaufnahme von 250 mg EPA und DHA als ausreichend erachtet⁶.

Abb. 3: Omega-3 unterstützt ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Omega-3-Fettsäuren zur Unterstützung und Vorbeugung entzündlicher Erkrankungen

Viele Erkrankungen wie Parodontitis, Arthritis und chronisch entzündliche Darmerkrankungen (wie Colitis ulcerosa oder Morbus Chron), aber auch der bereits erwähnte Bluthochdruck, Alzheimer, Diabetes mellitus, Multiple Sklerose, Gelenkprobleme, Autoimmunerkrankungen oder Tinnitus werden inzwischen mit chronischen Entzündungen innerhalb des Organismus in Verbindung gebracht.

Diese Entzündungen können unterschiedlichste Ursachen haben. Eine davon kann ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren sein. Denn Omega-3-Fettsäuren besitzen die Eigenschaft, Entzündungsgeschehen im Körper einzudämmen bzw. zu senken.

Omega-3 als Anti-Aging-Maßnahme

Auch die Vitalität der Zellen hängt maßgeblich mit Omega-3 zusammen. Die Fettsäuren spielen hierbei v.a. eine Rolle beim Schutz der sog. Telomere, den Enden der Chromosomen, die sich während der Zellalterung verkürzen. Der Schutz der Telomere wird als möglicher Mechanismus zur Verzögerung zellulärer Alterung diskutiert. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren könnte demnach einen wertvollen Anti-Aging-Beitrag leisten.

Omega-3 Wirkung: Schützt die Augen und stärkt die Sehkraft

Das gilt auch für die Augen. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren im Körper kann zu trockenen und entzündeten Augen führen. Bei einem Mangel können auch Sehstörungen auftreten. Eine ausreichende Versorgung mit den ungesättigten Fettsäuren unterstützt die Sehkraft und kann möglicherweise auch hilfreich bei beginnender Makuladegeneration sein. Besonders Menschen, die viel am Bildschirm, Laptop oder Handy arbeiten oder spielen profitieren von den schützenden Fettsäuren.

Wie viel Omega 3 ist sinnvoll?

Die Frage nach einer Obergrenze für die tägliche Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren wurde u.a. von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) untersucht. Nach ihrer Auswertung wird eine tägliche Aufnahme von 5 g an langkettigen Omega-3-Fettsäuren als sicher erachtet⁷. Das bedeutet allerdings nicht, dass bei einer vorübergehenden Mehreinnahme pauschal negative Effekte auftreten.

Verstärkende Effekte bei der Einnahme von Blutverdünnern

Jedoch können größere Mengen an Omega-3-Fettsäuren die Effekte von Blutverdünnern verstärken (dies kann ab einer Menge von über 1 g auftreten). Die Mehreinnahme von Omega-3-Fettsäuren sollte mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden, da eventuell die Dosierung der blutverdünnenden Medikamente herabgesetzt werden kann.

Vorsicht bei Blutgerinnungsstörungen und vor Operationen

Auch bei einer Blutgerinnungsstörung sollte die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren mit dem Arzt abgesprochen und überwacht werden. Denn die Fettsäuren können die Blutgerinnung herabsetzen. Daher ist es auch an dieser Stelle empfehlenswert, den behandelnden Arzt vor einer Operation darüber zu informieren, dass Omega-3-Fettsäuren eingenommen werden, und die Einnahme vor der Operation eventuell abzusetzen oder die Dosierung zu reduzieren.

Nach der Operation können die Omega-3-Fettsäuren wieder eingenommen werden und können sogar zur besseren Wundheilung beitragen.

Fazit: Omega-3-Fettsäuren unterstützen den Körper auf vielfältige Weise

Eine einseitige, von vielen tierischen gesättigten Fetten und industriell verarbeiteten Ölen geprägte Ernährung verschiebt das natürliche Gleichgewicht der Fettsäuren im Körper. Dieser braucht ein ausgewogenes Verhältnis aus ungesättigten, gesättigten, lang- und kurzkettigen Fettsäuren, um alle Strukturen optimal aufbauen zu können. Besonders die Omega-3-Fettsäuren werden immer weniger durch die alltägliche Nahrung aufgenommen und eine Supplementierung kann hier durchaus sinnvoll sein, wenn die Ernährung nicht angepasst werden kann.

EPA und DHA zählen zu den wichtigsten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie kommen vermehrt in fetten Kaltwasserfischen oder Algen wie der Mikroalge Schizochytrium vor. Auch Pflanzen wie Leinsamen, Walnüsse und Hanf liefern eine wichtige Vorstufe dieser Omega-3-Fettsäuren. Aufgrund ihres positiven Einflusses auf den gesamten Organismus kann eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren erheblich zum Wohlbefinden und zu einem natürlichen, gesunden Körperaufbau beitragen.

FAQ – Häufige Fragen zur Wirkung von Omega-3

Quellen

1. Singh, Takahashi, et al., ‘Nutrition in transition from homo sapiens to homo economicus’, Open Nutraceuticals Journal, vol. 6, no. 1, pp. 6–17, 2013. [Accessed: 6 October 2021].
2. Gebhardt and Ingwersen, ‘Omega-3-Fettsäuren als alternative und komplementäre Therapieform bei Depressionen’, Vitalstoffe, vol. 1, pp. 48–51, 2020.
3. Middleton, Gomersall, et al., ‘Omega-3 fatty acid addition during pregnancy’, Cochrane Database of Systematic Reviews, vol. 2018, no. 11, Nov. 2018. [Accessed: 16 November 2021].
4. ‘DHA and support of the cognitive development of the unborn child and breastfed infant - Scientific substantiation of a health claim related to DHA and support of the cognitive development of the unborn child and breastfed infant pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006’, EFSA Journal, vol. 7, no. 4, Apr. 2009. [Accessed: 16 November 2021].
5. Agostoni, Bresson, et al., ‘Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA) and maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 533, 691, 3150), protection of blood lipids from oxidative damage (ID 630), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 629), brain, eye and nerve development (ID 627, 689, 704, 742, 3148, 3151), maintenance of normal brain function (ID 565, 626, 631, 689, 690, 704, 742, 3148, 3151), maintenance of normal vision (ID 627, 632, 743, 3149) and maintenance of normal spermatozoa motility (ID 628) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006’, EFSA Journal, vol. 8, no. 10, p. 1734, Oct. 2010. [Accessed: 16 November 2021].
6. BMEL – Pflichtangaben – Nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben bei Lebensmitteln – die Health Claims-Verordnung. [Accessed: 15 Jun. 2021].
7. EFSA, (2012, July.27), EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren.
8. Omegametrix – HS-Omega-3 Index. [Accessed: 17 Nov. 2021].