Winterblues: Was tun gegen das Stimmungstief?
In den Monaten zwischen Herbst und Frühlingsbeginn spüren viele Menschen einen leichten Stimmungsabfall. Mit den schwindenden Sonnenstrahlen, schwindet auch die gute Laune und das Gemüt ist bedrückt. Dabei wird vom „Winterblues“ gesprochen. Doch was steckt dahinter? Woher diese saisonale Verstimmung kommt, wie Sie mit alltagstauglichen Tipps einem Winterblues vorbeugen können und welche Nährstoffe dabei eine Rolle spielen, erfahren Sie im Folgenden.
Inhaltsverzeichnis
- Winterblues vs. Winterdepression: Was ist der Unterschied?
- Ursachen des Winterblues: Lichtmangel als Hauptursache
- 5 wirksame Tipps gegen den Winterblues
- Wichtige Nährstoffe zur Unterstützung bei Winterblues
- Fazit: Ganzheitliche Strategien gegen den Winterblues
Winterblues – Das Wichtigste in Kürze
- Der Winterblues ist ein leichtes, saisonales Stimmungstief und nicht zu verwechseln mit der Winterdepression (SAD), die behandlungsbedürftig ist.
- Hauptursache des Winterblues ist der Lichtmangel aufgrund der kurzen Wintertage. Dadurch wird vermehrt Melatonin ausgeschüttet und der Körper produziert weniger Serotonin und Vitamin D.
- Auch Bewegungsmangel, eine ungesunde Ernährung, psychosoziale Faktoren und eine genetische Veranlagung können bei Winterblues eine Rolle spielen.
- Ein ganzheitlicher Lebensstil mit Tageslicht, Bewegung, einer nährstoffreichen Ernährung und bewusster Entspannung hilft dabei, Winterblues vorzubeugen.
- Darüber hinaus können insbesondere Vitamin D, B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Tryptophan und Adaptogene die Stimmung in der dunklen Jahreszeit verbessern.
Winterblues vs. Winterdepression: Was ist der Unterschied?
Der Winterblues bezeichnet ein relativ mildes, saisonal bedingtes Stimmungstief, das meist im Zuge der kürzer werdenden Tage im Winterhalbjahr auftritt. Man fühlt sich gelegentlich müde, antriebs- und lustlos sowie weniger fröhlich. Die Stimmung bei einem Winterblues schwankt in der Regel nur tageweise und stellt keine massive Beeinträchtigung der Betroffenen dar. Mit geeigneten Maßnahmen kann dem Winterblues vorgebeugt oder entgegengewirkt werden.
Davon ist die Winterdepression – in Fachkreisen als saisonal-affektive Störung (SAD) bezeichnet – abzugrenzen: Dabei handelt es sich um eine ernstzunehmende depressive Störung, die insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten auftritt und einer psychotherapeutischen Behandlung bedarf. Denn die Symptomatik ist hierbei deutlich stärker ausgeprägt und durch Gefühle wie Sinn- und Hoffnungslosigkeit, Ängstlichkeit, Appetitveränderung, Schlafstörungen, anhaltende Müdigkeit oder gar Suizidgedanken gekennzeichnet.
Bei anhaltenden Stimmungstiefs, die den Alltag und das Wohlbefinden stark beeinträchtigen, sollte daher professionelle Hilfe hinzugezogen werden. Auch ein anfänglich harmloser Winterblues kann sich verschlimmern und in deine Depression umschlagen.
Ein Winterblues ist eine vorübergehende, schwankende Stimmungsbeeinträchtigung. Eine Winterdepression ist eine behandlungsbedürftige psychische Erkrankung.
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Winterblues |
Winterdepression |
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Schweregrad |
eher leicht bis mittel |
mittelschwer bis schwer |
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Symptome |
gelegentliche Müdigkeit, Antriebslosigkeit Stimmungsschwankungen |
ausgeprägte Antriebslosigkeit, Schlaf- und Appetitveränderungen, Ängstlichkeit, Suizidgedanken |
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Dauer |
Tage bis Wochen |
meist mehrere Monate |
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Behandlung |
Selbsthilfemaßnahmen oft ausreichend |
professionelle Therapie empfohlen |
Tab. 1: Vergleich von Winterblues und Winterdepression
Ursachen des Winterblues: Lichtmangel als Hauptursache
Ein Winterblues kann verschiedene Ursachen haben – eine Schlüsselrolle spielt vermutlich der Lichtmangel aufgrund der kurzen Tage. Denn unser Körper folgt einem circadianen Rhythmus, der durch den Licht-Dunkel- bzw. Tag-Nacht-Wechsel gesteuert wird. Sonnen- bzw. Tageslicht gilt dabei als der maßgebliche Taktgeber, der die Ausschüttung von Botenstoffen wie Serotonin (gute Stimmung) und Melatonin (das „Schlafhormon“) steuert.
In der dunklen Jahreszeit führt weniger Tageslicht dazu, dass Melatonin vermehrt ausgeschüttet wird, die innere Uhr verschoben wird und wir uns vermehrt müde fühlen. Gleichzeitig wird weniger Serotonin produziert – insbesondere da die wenige Zeit am hellen Tag zumeist in Innenräumen verbracht wird. In der Folge kann das dazu führen, dass die Stimmung weniger ausgeglichen ist.
Aufgrund der kurzen Tage und dem niedrigen Sonnenstand hierzulande im Winterhalbjahr kann zudem von Oktober bis März kaum das „Sonnenvitamin“ Vitamin D gebildet werden. Einige Studien legen nahe, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit schlechterer Stimmung in Verbindung steht.
Neben dem Lichtmangel können auch weitere Faktoren eine Rolle spielen:
- Genetische Veranlagung: Manche Menschen reagieren empfindlicher auf saisonale Änderungen.
- Psychosoziale Faktoren: Im Winter finden meist weniger soziale Aktivitäten statt, was zu Vereinsamung, Eintönigkeit und subjektivem Stress führen kann.
- Ungesunde Ernährung und Bewegungsmangel: Da es im Winter weniger frische, regionale Lebensmittel gibt und Menschen häufig weniger körperlich aktiv sind, kann sich der Lebensstil insgesamt verschlechtern, was wiederum die Stimmung beeinträchtigen kann.
Abb. 1: Ursachen des Winterblues
5 wirksame Tipps gegen den Winterblues
Mit verschiedenen Maßnahmen können Sie jedoch dem Winterblues vorbeugen und ihre Resistenz gegen den saisonalen Stimmungsabfall erhöhen.
1. So viel Tageslicht wie möglich tanken
Das wenige Tageslicht während der dunklen Jahreszeit sollte gut ausgenutzt werden. Ideal wäre es, bereits am Morgen Tageslicht in die Augen zu bekommen. Ein Spaziergang nach Sonnenaufgang oder eine Kaffeepause auf dem Balkon sind ideale Möglichkeiten, um den Tag mit Tageslicht zu starten und so den circadianen Rhythmus zu stabilisieren.
Je nach Arbeitsalltag oder sonstigen Umständen ist das natürlich nicht für jeden möglich. Dann gilt es, z.B. in der Mittagspause oder spätestens nach Feierabend ein bisschen Zeit im Freien zu verbringen. Insbesondere bei Sonnenschein sollte jede Gelegenheit genutzt werden – denn in der dunklen Jahreszeit ist die Sonne wie Balsam für die Seele. Auch helle Räume oder große Fenster helfen, das Tageslicht besser zu nutzen.
Tipp: Auch die Verwendung von sog. Tageslichtlampen kann für Menschen sinnvoll sein, die am Winterblues leiden und es sonst nicht schaffen, ausreichend Tageslicht zu tanken. Solche Tageslichtlampen sind etwa 20-fach stärker als normale Beleuchtung und können das volle Lichtspektrum der Sonne abbilden. Sie sollten eine Lichtstärke von 10.000 Lux und einen UV-Filter haben. Idealerweise werden direkt am Morgen 20-60 Minuten vor der Tageslichtlampe verbracht. Diese Art der Lichttherapie wird sogar bei der Winterdepression angewandt1.
2. Bewegung in den Alltag integrieren
Körperliche Aktivität hebt nachweislich das Stimmungsempfinden. Bereits moderate Bewegung wie Spazieren, entspanntes Radfahren oder Yoga können die Laune verbessern. Wer die Bewegung nach draußen verlagert, schlägt direkt zwei Fliegen mit einer Klappe. Laufen gehen, Nordic Walking oder Radtouren sind daher hervorragende Möglichkeiten, um sich in der dunklen Jahreszeit etwas Gutes zu tun. Selbstverständlich sollte dabei auf entsprechend warme Kleidung geachtet werden.
Sport und Bewegung kann auch zu einer verbesserten Schlafqualität beitragen und somit zusätzlich das Energieniveau steigern.
3. Bewusst entspannen und Stress reduzieren
Chronischer Stress verschärft eine negative Stimmung – daher ist ein gutes Stressmanagement und gezieltes Entspannen von großer Bedeutung. Die Grundlage von Entspannung ist guter und ausreichender Schlaf. Daher sollte stets auf regelmäßige Schlafenszeiten und eine gute Schlafhygiene geachtet werden.
Darüber hinaus können verschiedene Entspannungsmethoden wie Meditation, Atemübungen, Yoga, autogenes Training, achtsame Spaziergänge, progressive Muskelentspannung oder heiße Bäder genutzt werden, um aktiv vom Alltagsstress auszuspannen und ein inneres Gleichgewicht zu finden.
4. Auf eine nährstoffreiche Ernährung achten
Die richtige Ernährung ist ein weiterer Grundpfeiler für ganzheitliche Gesundheit und mentale Ausgeglichenheit. Denn „du bist, was du isst“ gilt nicht nur für die körperliche Gesundheit, sondern auch für das psychische Wohlbefinden. Eine ausgewogene, frische, vitalstoffreiche Ernährung lässt auch uns vitaler und ausgeglichener fühlen. So können sich die Versorgung mit Mikronährstoffen, die Aufnahme von Antioxidantien sowie eine gute Darmgesundheit positiv auf das Wohlbefinden auswirken.
Studien legen nahe, dass sich z.B. die mediterrane Ernährung – reich an Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fisch, weißem Fleisch und Olivenöl – positiv auf die mentale Gesundheit auswirken kann2.
5. Gezielt mit Nährstoffen unterstützen
Trotz gesunder Ernährung können manchmal einzelne Nährstoffe zu kurz kommen. Nährstoffmängel können dann das Auftreten von Stimmungsschwankungen oder Müdigkeit begünstigen oder verstärken. Jedoch gilt: Eine abwechslungsreiche, frische Ernährung sollte stets die Grundlage sein. Welche spezifischen Nährstoffe potenziell bei einem Winterblues helfen könnten, lesen Sie im nachfolgenden Abschnitt.
Abb. 2: Tipps gegen Winterblues
Wichtige Nährstoffe zur Unterstützung bei Winterblues
Vitamin D – das Sonnenvitamin
Eine Vitamin-D-Unterversorgung in Deutschland ist keine Seltenheit, sondern vielmehr die Regel. Insbesondere im Winter erreicht diese ihren Höhepunkt: Nur ca. 10-20 % der deutschen Bevölkerung ist dann ausreichend mit Vitamin D versorgt3. Grund dafür: Vitamin D ist kaum in Lebensmitteln enthalten und kann von Oktober bis März kaum mehr über die Sonne gebildet werden. Zudem ist bekannt, dass es einen Zusammenhang zwischen einer schlechten Vitamin-D-Versorgung und dem Auftreten von depressiven Verstimmungen gibt1,4.
Inwiefern die Einnahme von Vitamin D tatsächlich vor Depressionen oder dem saisonalen Stimmungstief schützt, ist noch Gegenstand der Forschung. Doch Fakt ist: Ein Vitamin-D-Mangel sollte so oder so vermieden werden, weshalb sich die ergänzende Einnahme im Winterhalbjahr anbietet.
B-Vitamine – Nervenstark durch die dunkle Jahreszeit
Auch B-Vitamine sind von großer Bedeutung für die Funktion des Nervensystems und die Regulierung der Stimmung, indem sie z.B. an der Bildung von Nerven-Botenstoffen wie Serotonin beteiligt sind. Insbesondere die Vitamine B1, B2, B3 und Folsäure (B9) scheinen vielversprechend hinsichtlich der Stabilisierung der psychischen Gesundheit4.
Da die B-Vitamine in vielerlei Hinsicht zusammenarbeiten – insbesondere Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 – bietet sich im Falle einer Supplementierung die Einnahme eines Vitamin-B-Komplexes an.
Omega-3-Fettsäuren – für Stimmung und Gehirnleistung
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind wichtiger struktureller Bestandteil des Gehirns und an der Regulierung von Entzündungsprozessen beteiligt. Da in der modernen Ernährung nur selten ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden, sieht die Versorgung ähnlich ungünstig aus wie bei Vitamin D. Besonders effektiv können diese wichtigen Fettsäuren durch regelmäßigen Konsum von fettreichem Seefisch (wie z.B. Lachs) oder die Einnahme von Fisch- oder Algenöl aufgenommen werden.
Untersuchungen legen nahe, dass die Einnahme von Fischöl mit einem geringeren Auftreten von psychischen Erkrankungen wie Depressionen assoziiert ist5. Daraus lässt sich ableiten, dass eine gute Omega-3-Versorgung eventuell auch vor Stimmungsschwankungen im Zuge eines Winterblues schützen könnte.
Tryptophan – Baustein für die Serotonin-Bildung
Die Aminosäure L-Tryptophan ist der Grundbaustein für die körpereigene Bildung der Botenstoffe Serotonin und Melatonin. So konnte in Studien beobachtet werden, dass eine Tryptophan-reiche Ernährung oder eine Supplementierung einen positiven Einfluss auf die Stimmung haben kann6,7. Lebensmittel mit besonders viel Tryptophan sind z.B. Nüsse, Sojaprodukte, bestimmte Käsesorten oder Kürbiskerne.
Um Serotonin besonders effizient zu steigern, kann bei stärkeren Beschwerden auch die Einnahme von 5-HTP erwogen werden. Dabei handelt es sich um eine unmittelbare Serotonin-Vorstufe (vgl. Abb. 3). Da hier jedoch das Risiko für Neben- und Wechselwirkungen etwas höher ist, sollte man sich gut informieren oder die Einnahme mit einem Arzt oder Therapeuten absprechen.
Abb. 3: Die Bildung von Serotonin im Körper aus Tryptophan über 5-HTP
Adaptogene Pflanzenstoffe – für eine natürliche Balance
Zu guter Letzt kann man sich auch geballte Pflanzenkraft zu Nutze machen. Insbesondere Adaptogene können in Phasen erhöhter Beanspruchung zur psychischen Stabilisierung beitragen. So scheinen u.a. Safran- oder Rhodiola-Rosea-Extrakt stabilisierende Effekte auf das psychische Wohlbefinden aufzuweisen.
Gut zu wissen: Was sind Adaptogene?
Adaptogene sind natürliche Pflanzenwirkstoffe, die das körpereigene Gleichgewicht (die Homöostase) fördern, einen Zustand, bei dem „alles im Lot“ ist. Dabei können sie den Organismus insbesondere unterstützen, besser mit körperlichem und psychischem Stress umzugehen.
Abb. 4: Nährstoffe zur Unterstützung bei Winterblues
Fazit: Ganzheitliche Strategien gegen den Winterblues
Der Winterblues ist kein unausweichliches Schicksal – mit gezielten Maßnahmen lässt sich das Stimmungstief meist deutlich abschwächen. Eine Kombination aus möglichst viel Tageslicht, Bewegung, Entspannung und gesunder Ernährung mit gezielter Nährstoffzufuhr kann die Laune auch in den dunklen Monaten erhellen. Bei Zunahme oder anhaltender Dauer der Symptome ist zusätzlich professionelle Hilfe angeraten.
FAQ – Häufige Fragen zu Winterblues
Wie äußert sich der Winterblues?
Der Winterblues kann sich durch Müdigkeit, Antriebslosigkeit, gedrückte Stimmung oder erhöhtes Schlafbedürfnis zeigen. Die Symptome sind meist leicht bis moderat und schwanken von Tag zu Tag. Sie verschwinden meist mit mehr Tageslicht und wärmeren Temperaturen im Laufe des Frühlings komplett.
Ist der Winterblues eine Depression?
Nein, der Winterblues ist keine Depression. Es handelt sich um eine vorübergehende, saisonal bedingte Verstimmung. Eine Winterdepression ist dagegen eine behandlungsbedürftige psychische Erkrankung mit deutlich stärkeren Symptomen wie Hoffnungslosigkeit, Appetitveränderungen, Schlafstörungen oder Suizidgedanken. Bei anhaltender Niedergeschlagenheit sollte immer ärztliche Hilfe gesucht werden.
Was kann ich gegen Winterblues tun?
Das Wichtigste ist: Licht, Bewegung und gesunde Ernährung. Täglich möglichst viel Tageslicht tanken – am besten vormittags – und regelmäßig körperlich aktiv sein. Auch Entspannung, eine vitalstoffreiche Ernährung und soziale Kontakte wirken stimmungsstabilisierend. Bei starkem Lichtmangel kann eine Tageslichtlampe helfen. Die Ergänzung bestimmter Nährstoffe – allen voran Vitamin D – kann ebenfalls sinnvoll sein.
Welches Vitamin sollte ich gegen Winterblues einnehmen?
Am wichtigsten ist Vitamin D, da der Körper es im Winter kaum selbst bilden kann und niedrige Vitamin-D-Spiegel mit depressiver Stimmung assoziiert sind. Zusätzlich können B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren, Tryptophan oder Adaptogene das Nervensystem und die Stimmung unterstützen.
Quellen
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- Jahan-Mihan, Stevens, et al., ‘The Role of Water-Soluble Vitamins and Vitamin D in Prevention and Treatment of Depression and Seasonal Affective Disorder in Adults’, Nutrients 2024, Vol. 16, Page 1902, vol. 16, no. 12, p. 1902, Jun. 2024. [Accessed: 16 October 2025].
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