Ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf: Mögliche Ursachen und Tipps
Viele Menschen fühlen sich trotz ausreichend Schlaf dauerhaft müde und antriebslos. Die Ursache liegt dabei nicht immer in der Schlafdauer, sondern oft in der Schlafqualität oder dem allgemeinen Lebensstil wie Ernährung, Bewegung und Stressmanagement. Im Folgenden erfahren Sie häufige Gründe für chronische Müdigkeit und ständige Erschöpfung trotz vermeintlich ausreichendem Schlaf. Zudem werden konkrete Maßnahmen beleuchtet, die zu mehr Energie und Wohlbefinden im Alltag führen können.
Inhaltsverzeichnis
- Ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf: Mögliche Ursachen und Gründe
- Was tun gegen ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf?
- Fazit: Ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf ganzheitlich angehen
Ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf – Das Wichtigste in Kürze
- Die Schlafqualität ist wichtiger als die Schlafdauer. So können z.B. Licht, Lärm und ein ungünstiges Raumklima die Erholung im Schlaf stark beeinträchtigen.
- Auch Schlafapnoe, bestimmte körperliche Erkrankungen und Nebenwirkungen von Medikamenten können anhaltende Müdigkeit verursachen.
- Dauerstress, Ängste oder Depressionen verhindern eine echte Erholung – selbst bei scheinbar ausreichendem Schlaf.
- Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen, Bewegung oder Tageslicht kann ebenfalls chronische Müdigkeit verursachen. Umgekehrt wirken sich eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und Sonnenlicht positiv auf die Schlafqualität aus.
- Nahrungsergänzungsmittel wie Glycin, Melatonin, Coenzym Q10 oder Beta-Glucane können unterstützend wirken.
- Wenn trotz optimierter Lebensgewohnheiten keine Besserung eintritt, sollte ein Arzt nach organischen oder medikamentösen Ursachen suchen.
Ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf: Mögliche Ursachen und Gründe
Ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf kann auf eine Vielzahl von Ursachen zurückgeführt werden. Dabei ist nicht nur die Quantität des Schlafs von Bedeutung, sondern v.a. dessen Qualität. Doch auch bestimmte Tagesgewohnheiten oder Lebensstilfaktoren können eine Rolle spielen. Wer regelmäßig 8 Stunden schläft, sich tagsüber jedoch erschöpft und antriebslos fühlt, sollte die folgenden Faktoren näher betrachten.
Schlechte Schlafqualität
Die Dauer des Schlafes allein sagt wenig über dessen Erholsamkeit aus. 7 Stunden hochqualitativer Schlaf sind mehr wert als 9 Stunden minderer Qualität. Auch wenn beim Schlafen nichts aktiv getan werden muss, handelt es sich um einen komplexen Vorgang, der aus verschiedenen Phasen wie Tiefschlaf- und REM-Phasen besteht. Verschiedene Faktoren wie
- Lichtverschmutzung,
- Lärm,
- ungünstiges Raumklima,
- ein verschobener Schlaf-Wach-Rhythmus,
- Koffein oder
- innere, hormonelle Regulationsmechanismen
können sich negativ auf die verschiedenen Schlafphasen und Zyklen auswirken.
Schlafbezogene Atmungsstörungen und andere Krankheiten
Ein weiterer Grund für mindere Schlafqualität kann die obstruktive Schlafapnoe darstellen. Dabei kommt es im Schlaf zu Atemaussetzern, die den Körper regelmäßig aus dem Schlaf reißen, ohne dass die betroffene Person das bewusst wahrnimmt. Daneben können auch andere Störungen und Erkrankungen zu vermehrter Müdigkeit führen:
- Nebennieren-Schwäche
- Schilddrüsen-Unterfunktion
- Diabetes Mellitus
- Chronisches Erschöpfungssyndrom bzw. myalgische Enzephalopathie
- Autoimmunerkrankungen
- etc.
Hinweis: Auch verschiedene Medikamente, wie z.B. Antihistaminika oder Antidepressiva, können als Nebenwirkung Müdigkeit verursachen. Bei chronischer Müdigkeit sollten mögliche Ursachen wie bestehende Erkrankungen und Nebenwirkungen von Medikamenten ärztlich untersucht werden.
Abb. 1: Ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf kann u.a. durch Schlafapnoe und andere Erkrankungen verursacht werden.
Chronischer Stress und Depressionen
Doch auch psychische Belastungen wie chronischer Stress oder Depressionen können übermäßige Müdigkeit begünstigen. Denn obwohl eventuell ausreichend geschlafen wird, sind Körper und Geist durch anhaltende innere Anspannungen nicht in der Lage, vollständig zur Ruhe zu kommen. Eine gewisse Zeit lang kann der Körper das häufig kompensieren – bis das Fass zum Überlaufen gebracht wird und der Organismus durch Müdigkeit sozusagen für eine Zwangspause sorgt.
Falsche Ernährung
Daneben kann auch eine unausgewogene Ernährung zu Müdigkeit beitragen. Faktoren wie zu viel Koffein oder raffinierte Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Weißmehl können zwar kurzfristig für einen Energieschub sorgen, doch darauf folgt nicht selten ein spürbarer Leistungsabfall. Auf lange Sicht können solche Ernährungsgewohnheiten die körperliche und geistige Vitalität deutlich beeinträchtigen.
Darüber hinaus spielen die individuelle Verträglichkeit und der persönliche Stoffwechsel eine entscheidende Rolle: Während manche Menschen mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten gut zurechtkommen, profitieren andere eher von einer fettreicheren Kost. Ebenso fühlen sich manche mit einer überwiegend pflanzlichen Ernährung energiegeladen, während andere auf tierische Produkte nicht verzichten können, um sich dauerhaft leistungsfähig zu fühlen.
Ein weiterer Faktor kann ein zu starkes Kaloriendefizit in einer Diät sein. Wird dem Körper über einen längeren Zeitraum viel zu wenig Energie geliefert, schaltet er auf Sparflamme – und Müdigkeit ist das Ergebnis.
Tipp: Auch Flüssigkeitsmangel kann zu Müdigkeit führen. Die Erhöhung der täglichen Trinkmenge kann daher bereits gegen Müdigkeit helfen.
Nährstoffmängel
Auch einzelne Nährstoffmängel können maßgeblich zur Entstehung von Müdigkeit beitragen. Dabei gilt das Prinzip des schwächsten Glieds in der Kette: Selbst wenn nahezu alle essenziellen Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge vorhanden sind, kann bereits ein ausgeprägter Mangel an nur einem einzigen Nährstoff spürbare körperliche Beschwerden verursachen.
Besonders kritisch sind hierbei Vitamin B12 und Eisen – eine unzureichende Versorgung mit diesen Nährstoffen kann sich deutlich in Form von anhaltender Erschöpfung und Müdigkeit bemerkbar machen. Doch auch ein Mangel an anderen B-Vitaminen, Vitamin C, Vitamin D, Magnesium und Jod kann zu Müdigkeit führen.
Mangel an körperlicher Aktivität
Mangelnde Bewegung im Alltag kann sich ebenfalls negativ auf die Schlafqualität und die Leistungsfähigkeit auswirken. Obwohl Bewegung kurzfristig zu Erschöpfung führen kann, kann sie langfristig für einen erholsameren Schlaf, mehr Widerstandskraft und ein erhöhtes Leistungsniveau sorgen. Besonders empfehlenswert ist Bewegung an der frischen Luft.
Zusammenfassung:
- Die Schlafqualität ist wichtiger als die Schlafdauer. So können z.B. Licht, Lärm und ein ungünstiges Raumklima die Erholung im Schlaf stark beeinträchtigen.
- Auch Schlafapnoe, bestimmte körperliche Erkrankungen und Nebenwirkungen von Medikamenten können anhaltende Müdigkeit verursachen.
- Dauerstress, Ängste oder Depressionen verhindern eine echte Erholung – selbst bei scheinbar ausreichendem Schlaf.
- Zu viel Zucker, Koffein oder ein Kaloriendefizit können den Energiehaushalt stören.
- Auch ein Mangel an bestimmten Nährstoffen, Bewegung oder Tageslicht kann chronische Müdigkeit verursachen.
Was tun gegen ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf?
Aufgrund der verschiedenen möglichen Ursachen sollten diese zuerst eingegrenzt werden, um der Müdigkeit gezielt den Kampf anzusagen. Denn so vielfältig wie die Ursachen sind, sind auch die Möglichkeiten, die Müdigkeit einzudämmen.
Schlafqualität optimieren
In erster Linie kann und sollte dort angesetzt werden, was am naheliegendsten scheint und den größten Hebel hat: Die Schlafqualität. Denn hier hat nahezu jeder Mensch Potenzial nach oben. Zu den möglichen Ansatzpunkten für eine optimierte Schlaghygiene zähen:
- Koffein nur in der ersten Tageshälfte zuführen.
- Stress, schwere Mahlzeiten, Alkohol und intensiven Sport am späten Abend vermeiden.
- Auf helle Lichtquellen und Bildschirme am Abend verzichten oder Blaulichtfilter sowie Blaulichtfilterbrillen nutzen.
- Schlafraum abdunkeln und für kühle, frische Luft sorgen.
- Regelmäßige Schlafzeiten etablieren.
Tipp: Auch Abendrituale wie Lesen, Tagebuch schreiben oder eine Tasse Tee können die Nachtruhe einleiten. Bestimmte Kräutertees können darüber hinaus eine beruhigende Wirkung entfalten.
Abb. 2: Bei ständiger Müdigkeit trotz viel Schlaf kann eine gute Schlafhygiene helfen.
Bewegung und Tageslicht nutzen
Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere an der frischen Luft, wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus. Bereits 30 Minuten moderate Bewegung täglich können zu einem erholsameren Schlaf führen. Zusätzlich unterstützt viel Tageslicht dabei, den Tag-Nacht-Rhythmus zu stabilisieren. Insbesondere Licht am Morgen ist ein idealer Taktgeber – z.B. in Form eines Spaziergangs oder Teetrinken auf dem Balkon.
Gut zu wissen: Jeder Mensch verfügt über einen individuellen Chronotyp, also einen genetisch bedingten Schlaf-Wach-Rhythmus und eine Vorliebe für bestimmte Tageszeiten. Während sogenannte „Frühaufsteher“ bereits in den frühen Morgenstunden leistungsfähig sind, laufen „Spättypen“ erst am späten Vormittag zur Hochform auf. Eine Anpassung der Tagesstruktur an den eigenen Chronotyp kann die Effizienz und das Energielevel steigern.
Stressbewältigung und mentale Entspannung
Stressreduktion ist ein zentraler Baustein im Umgang mit ständiger Müdigkeit trotz viel Schlaf. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung können helfen, den Geist zur Ruhe zu bringen, Stresshormone zu senken und entspannter einzuschlafen. Sogar Studien bestätigen den Nutzen von regelmäßiger Meditation beim Management von Müdigkeit – insbesondere hinsichtlich mentaler Erschöpfung1. Auch strukturierte Tagesabläufe und bewusste Pausen fördern die mentale Regeneration.
Gut zu wissen: In der Naturheilkunde werden bei stressbedingter Müdigkeit und Erschöpfung Adaptogene wie Panax Ginseng, Rhodiola Rosea oder Ashwagandha bzw. Extrakte aus diesen Pflanzen eingesetzt.
Ernährung optimieren und gezielt Nahrungsergänzungsmittel nutzen
Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse, proteinreichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten kann langfristig für mehr Vitalität und ein stabiles Leistungsniveau über den Tag sorgen. Daneben sollte der Konsum von koffeinhaltigen Getränken nicht Überhand nehmen, um eine Abhängigkeit und koffeinbedingte Auf-und-Abs des Energielevels zu vermeiden.
Grüner Tee oder Matcha können außerdem eine hervorragende Alternative zu Kaffee darstellen, da das Koffein im Tee langsamer und konstanter freigesetzt wird, was dem typischen Koffein-Crash vorbeugt.
Abb. 3: Vergleich der energetisierenden Effekte von Matcha und Kaffee
Daneben sollte ein besonderes Augenmerk auf die Versorgung mit allen essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen gelegt werden. Eine vitalstoffreiche, abwechslungsreiche und möglichst unverarbeitete Ernährung bilden hierbei die Basis. Darüber hinaus kann es sinnvoll sein, die Versorgung mit kritischen Mikronährstoffen wie Eisen oder Vitamin B12 von einem Arzt im Blut messen zu lassen und diese bei Bedarf zu supplementieren.
Auch die Nahrungsergänzung mit einem Vitamin-B-Komplex, Vitamin C, Magnesium oder Jod führt bei vielen Menschen zu einer subjektiv wahrnehmbaren Steigerung der Leistungsfähigkeit und Verringerung von Müdigkeit. Die Einnahme von Vitamin D kann auch bei der Vorbeugung des Winterblues helfen.
Gut zu wissen: Insbesondere vegetarische und vegane Ernährungsweisen führen häufig zu einem Mangel an Vitamin B12 und Eisen, weshalb regelmäßige Blutchecks und die Einnahme von Präparaten hier besonders sinnvoll sein können.
Darüber hinaus können auch solche Präparate genutzt werden, die zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen, wie z.B.:
- Glycin: Studien zeigen, dass die Einnahme von 3 g Glycin vor dem Schlafen die Schlafqualität verbessern und Schläfrigkeit während des Tages reduzieren kann2.
- Melatonin: Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt den Nutzen von Melatonin zu Verkürzung der Einschlafzeit. Durch die Verkürzung der Einschlafzeit kann mehr tiefer Schlaf für die Regeneration von Körper und Geist genutzt werden3.
- Magnesium: Insbesondere die Verbindung Magnesium-L-Threonat kann aufgrund ihrer besonderen Eigenschaften sowohl die Schlafqualität als auch die Leistungsfähigkeit und Stimmung während des Tages verbessern4.
Sofern keine Mikronährstoff-Mängel bestehen, die Schlafqualität gut ist und andere Ursachen ausgeschlossen sind, gibt es noch zwei weitere Optionen, die zu einem gesteigerten Energielevel und weniger Müdigkeit beitragen können. Während die erste Option bereits relativ bekannt ist, handelt es sich bei der zweiten um einen echten Geheimtipp.
- Coenzym Q10: Das antioxidative Multitalent Coenzym Q10 ist bereits vielen ein Begriff und spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion in den Mitochondrien – den „Kraftwerken der Zellen“. Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit zeigt, dass die zusätzliche Einnahme von Coenzym Q10 sowohl bei Gesunden als auch bei Menschen mit Erkrankungen zu einer Verringerung von Müdigkeit bzw. Erschöpfung führen kann5. Dabei zeigten sich Coenzym-Q10-Monopräparate effektiver als Komplex-Präparate. Als vermutete Ursache wird hier die häufig deutlich geringere Dosierung von Coenzym Q10 in Komplex-Präparaten genannt (z.B. nur 30 mg statt 100 oder 200 mg pro Verzehrempfehlung).
- Beta-Glucane: Die Gruppe der Beta-Glucane ist den meisten Menschen höchstens als besonders wertvolle Ballaststoffe ein Begriff. Doch neben der positiven Wirkung dieser besonderen Ballaststoffe für den Darm scheinen sich Beta-Glucane laut neueren Erkenntnissen auch positiv auf das Energielevel auszuwirken. So legen Studien nahe, dass sich die zusätzliche Einnahme von Beta-Glucanen bei grundsätzlich gesunden Menschen positiv auf das Empfinden von Müdigkeit auswirkt6.
Interessant zu wissen: Beta-Glucane kommen in den Zellwänden von Bakterien, Pilzen, Algen und Getreide vor. Gute Quellen sind z.B. Haferkleie oder Shiitake-Pilze. Jedoch scheinen Getreide-basierte und nicht-Getreide-basierte Beta-Glucane unterschiedliche Effekte zu entfalten6. Für Nahrungsergänzungsmittel werden Beta-Glucane häufig aus der Backhefe (= einzelliger Pilz) oder Vitalpilzen wie Hericium oder Shiitake gewonnen.
Medizinische Ursachen abklären lassen
Wenn trotz optimierter Lebensgewohnheiten keine Besserung eintritt, ist eine ärztliche Abklärung notwendig. Hausärztliche Untersuchungen, ergänzt durch Schlafdiagnostik in spezialisierten Schlaflaboren, können Aufschluss über körperliche Ursachen wie Schlafapnoe oder andere Erkrankungen geben.
Bei bereits diagnostizierten chronischen Erkrankungen ist eine gute Einstellung der Therapie entscheidend. Eine unzureichend behandelte Schilddrüsenunterfunktion etwa kann auch bei ausreichendem Schlaf zu Müdigkeit führen. Zudem kann im Gespräch mit medizinischem Fachpersonal geprüft werden, ob eine Anpassung der Einnahmezeiten oder ein Wechsel der Medikamente notwendig ist, falls diese als Nebenwirkung Müdigkeit verstärken.
Zusammenfassung:
- Regelmäßige Schlafenszeiten, ein abgedunkelter Schlafraum mit kühler, frischer Luft, der Verzicht auf Koffein in der zweiten Tageshälfte und das Vermeiden von Stress, schweren Mahlzeiten, Alkohol und intensivem Sport am späten Abend sind Teil einer guten Schlafhygiene. Wer am Abend nicht auf helle Lichtquellen und Bildschirme verzichten will, kann Blaulichtfilter verwenden.
- Auch regelmäßige körperliche Aktivität und Sonnenlicht wirken sich positiv auf die Schlafqualität aus.
- Techniken wie Meditation und Atemübungen sowie Adaptogene können Stress abbauen und die mentale Entspannung unterstützen.
- Nahrungsergänzungsmittel wie Glycin, Melatonin, Coenzym Q10 oder Beta-Glucane können unterstützend wirken.
- Wenn trotz optimierter Lebensgewohnheiten keine Besserung eintritt, sollte ein Arzt nach organischen oder medikamentösen Ursachen suchen.
Fazit: Ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf ganzheitlich angehen
Ständige Müdigkeit trotz viel Schlaf ist ein vielschichtiges Problem, das sowohl körperliche, psychische als auch lebensstilbedingte Ursachen haben kann. Eine gute Schlafqualität, eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung und gezielte Stressbewältigung sind essenziell, um dem Energietief entgegenzuwirken. Mikronährstoffmängel wie Eisen- oder Vitamin-B12-Defizite sollten durch ärztliche Diagnostik ausgeschlossen werden. Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Präparate können unterstützend wirken. Letztlich ist ein individueller, ganzheitlicher Ansatz der Schlüssel zur nachhaltigen Verbesserung des Energielevels.
FAQ – Häufige Fragen zu ständiger Müdigkeit trotz viel Schlaf
Warum bin ich sehr müde, obwohl ich viel schlafe?
Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf kann auf eine schlechte Schlafqualität oder unterbrochene Schlafzyklen zurückzuführen sein, wie sie z.B. bei Schlafapnoe auftreten. Auch psychische Belastungen, eine unausgewogene Ernährung oder Bewegungsmangel können die Ursache sein. Zudem können chronische Erkrankungen oder bestimmte Medikamente Müdigkeit fördern. Eine ganzheitliche Betrachtung ist daher wichtig.
Was fehlt dem Körper, wenn man ständig müde und schlapp ist?
Häufige Ursachen für ständige Müdigkeit sind Nährstoffmängel, insbesondere an Eisen und Vitamin B12, aber auch Vitamin D oder Magnesium. Ebenso kann ein Mangel an körperlicher Aktivität, Flüssigkeit oder erholsamem Schlaf zu Energiemangel führen. In Einzelfällen kann auch eine hormonelle Störung, etwa der Schilddrüse, zugrunde liegen. Eine Blutuntersuchung kann hier Klarheit verschaffen.
Wann ist Müdigkeit nicht mehr normal?
Wenn die Müdigkeit über Wochen anhält, sich durch ausreichend Schlaf nicht bessert und den Alltag deutlich beeinträchtigt, sollte sie ärztlich abgeklärt werden. Besonders bei Begleitsymptomen wie Konzentrationsstörungen, Stimmungsschwankungen oder körperlichen Beschwerden besteht Handlungsbedarf. Auch ein unerklärlicher Leistungsabfall kann auf eine zugrunde liegende Erkrankung hinweisen.
Welche Blutwerte sind bei Müdigkeit wichtig?
Wichtige Laborparameter bei Müdigkeit sind u.a. Ferritin (Eisen), Vitamin B12, Vitamin D, Coenzym Q10 sowie die Schilddrüsenwerte (TSH, fT3, fT4). Je nach Symptomatik kann auch ein Blutzuckerprofil oder ein Leber- und Nierenstatus sinnvoll sein. Bei Verdacht auf chronische Entzündungen oder Infektionen werden auch Entzündungsmarker geprüft.
Quellen
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- ‘Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006’, EFSA Journal, vol. 9, no. 6, Jun. 2011 [Online]. Available: 10.2903/J.EFSA.2011.2241 [Accessed: 22 September 2022].
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