Inhaltsverzeichnis

• Was ist Melatonin?
• Melatonin: Wirkung und Einsatzgebiete
• Eine gestörte Melatonin-Produktion kann zu Melatonin-Mangel führen
• Wie viel Melatonin braucht man zum Einschlafen?
• Wie schnell wirkt Melatonin?
• Melatonin Wirkung bei Kindern und älteren Menschen
• Hat Melatonin Nebenwirkungen?
• Fazit: Melatonin zum Einschlafen und Durchschlafen

Was ist Melatonin?

Melatonin ist das „Schlafhormon“ des Körpers und wird am Abend mit Einbruch der Dunkelheit von der Zirbeldrüse im Gehirn ausgeschüttet. Es ist u.a. von Bedeutung für die Regulation des Tag-Nacht- bzw. Schlaf-Wach-Rhythmus, der auch als zirkadianer Rhythmus oder „innere Uhr“ bekannt ist. Melatonin ist also ein Taktgeber und sendet dem Körper sozusagen das Signal: „Es wird Zeit, bald schlafen zu gehen.“ Darüber hinaus ist Melatonin auch ein potentes, körpereigenes Antioxidans und kann somit effektiv freie Radikale abfangen und vor oxidativem Stress schützen.

Die Aminosäure L-Tryptophan gilt dabei als Grundbaustein und wird u.a. mithilfe von Vitamin B6 über den Botenstoff Serotonin zu Melatonin umgewandelt. Die körpereigene Melatonin-Produktion nimmt jedoch mit fortschreitendem Alter ganz natürlich ab¹.

Abb. 1: Die Bildung von Melatonin im Körper aus Tryptophan über 5-HTP und Serotonin

Melatonin: Wirkung und Einsatzgebiete

Melatonin ist einer der zentralen Regulatoren für den Schlaf-Wach-Rhythmus. Seine Hauptwirkung ist also die eines Zeitgebers und Regulators für den Schlaf. Daraus ergeben sich verschiedene Anwendungsbereiche. In erster Linie wird Melatonin dafür genutzt, die Einschlafzeit zu verkürzen.

So kann Melatonin, das einige Minuten vor dem Schlafen eingenommen wird, durch seine beruhigenden, müde machenden Effekte sanft den Schlaf einleiten und dazu beitragen, schneller einzuschlafen². Dadurch kann die im Bett verbrachte Zeit effektiver für Schlaf genutzt werden. Diesen Effekt können sich insbesondere folgende Personengruppen zunutze machen:

• Menschen mit Einschlafschwierigkeiten
• Menschen, die am späten Abend auf einen Bildschirm schauen oder hellem Licht ausgesetzt sind
• Menschen, die in Schichtarbeit arbeiten (nicht vor dem Tagschlaf!)
• Blinde Menschen (da Licht als natürlicher Taktgeber fehlt)

Doch auch für Menschen mit bestimmten Schlafstörungen könnte Melatonin Besserung verschaffen. So scheint Melatonin v.a. für Menschen mit primärer Insomnie sowie dem verzögerten Schlafphasensyndrom die Einschlafzeit zu verkürzen³. Menschen mit dem verzögerten Schlafphasensyndrom fällt es schwer, zu „normalen“ Uhrzeiten einzuschlafen, weshalb sie sich meist deutlich später – etwa zwischen 2 und 4 Uhr nachts – ins Bett begeben.

In einer Studie mit knapp 300 Teilnehmern mit diagnostiziertem verzögerten Schlafphasensyndrom konnte die Einschlafzeit durch Melatonin in Kombination mit geplanten Einschlafzeiten um 34 Minuten verkürzt werden. Dafür wurden 0,5 mg Melatonin eine Stunde vor der gewünschten Schlafenszeit eingenommen. Daneben verbesserten sich auch andere Parameter wie die Erholsamkeit des Schlafs⁴.

Abb. 2: Melatonin kann das Jetlag-Empfinden nach Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg senken.

Darüber hinaus hat sich Melatonin auch bewährt, um die Jetlag-Empfindung nach Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg zu senken⁵. Dafür sollte Melatonin am Reiseziel zeitnah zur gezielten Schlafenszeit (zwischen 22 Uhr und Mitternacht) eingenommen werden. Besonders effektiv zeigt es sich bei Flügen über 5 (oder mehr) Zeitzonen hinweg sowie in östliche Richtung⁶.

Zu den weiteren Anwendungs- und Forschungsbereichen gehören:

• Die Reduzierung von Angst vor operativen Eingriffen⁷
• Die Verbesserung von Tinnitus-Symptomen und des Schlafs bei Tinnitus-Patienten⁸
• Die Verbesserung der Gesundheit des Mundraums durch antioxidative und entzündungshemmende Effekte⁹
• Die Linderung von Reizdarmbeschwerden wie Bauchschmerzen¹⁰
• Die leichte Reduzierung des Schweregrads von Depressionen¹¹

Eine gestörte Melatonin-Produktion kann zu Melatonin-Mangel führen

Kann der Körper nicht ausreichend Melatonin produzieren, können Ein- und Durchschlafprobleme die Folge sein und die Lebensqualität negativ beeinflussen. Dabei können – neben einer natürlicherweise abnehmenden Melatonin-Produktion im Alter – auch noch andere Faktoren die Bildung oder Freisetzung von Melatonin am Abend reduzieren.

Der wichtigste Taktgeber für die Melatonin-Produktion ist Licht – was aus biologischer Sicht auch Sinn ergibt: Der Mensch ist tagaktiv und soll nachts schlafen. Licht blockiert daher die Melatonin-Produktion. Dementsprechend kann sich künstliches, helles Licht abends nach der Dämmerung negativ auf die Melatonin-Produktion und die zirkadiane Rhythmik auswirken. Insbesondere LED-Lampen sind aufgrund ihres hohen Anteils an blauem Licht kritisch hinsichtlich der Verwendung am Abend und in der Nacht¹².

Auch Faktoren wie lange Sommertage, abendlicher Stress, unregelmäßige Schlafenszeiten und der späte Konsum von Koffein oder Alkohol können sich negativ auf den nächtlichen Melatonin-Spiegel auswirken. Ein bewusster Konsum von Genussmitteln, die Schaffung einer schlafförderlichen Abendroutine sowie die Vermeidung von hellem Licht am Abend können sich daher positiv auf die Produktion des Schlafhormons auswirken. Ergänzend dazu kann Melatonin bei Bedarf auch zielgerichtet in Form von Präparaten eingenommen werden.

Abb. 3: Melatonin-Mangel kann zu Müdigkeit am Tag führen und den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen.

Wie viel Melatonin braucht man zum Einschlafen?

Um die Einschlafzeit zu verkürzen, sollte etwa 1 mg Melatonin eingenommen werden. Zur Linderung des Jetlag-Empfindens zeigt sich die Einnahme von bis zu 5 mg als effektiv. Die ideale Dosierung kann individuell variieren. Während für einige Menschen 1 mg vollkommen ausreichen kann, können für andere Menschen etwas höhere Mengen notwendig sein. Jedoch gilt: Mehr ist nicht immer besser.

Wie schnell wirkt Melatonin?

Wie schnell Melatonin wirkt, ist v.a. vom gewünschten Zweck abhängig. Der häufigste Einnahmegrund für Melatonin-Präparate ist das schnellere Einschlafen. Hierfür hat sich die Einnahme ca. 30-60 min vor dem Schlafengehen etabliert. Manche Präparate, bei denen das Melatonin über die Mundschleimhaut direkt aufgenommen wird, können ihre positiven Effekte jedoch schneller entfalten und bereits nach wenigen Minuten im Blut nachweisbar sein.

Wenn die Einnahme von Melatonin jedoch vielmehr zur Regulierung des zirkadianen Rhythmus beitragen soll (z.B. bei Jetlag, Schlafstörungen oder sehr späten Schlafenszeiten), können die positiven Effekte einige Tage auf sich warten lassen. Der Schlafrhythmus lässt sich nicht von heute auf morgen umstellen.

Melatonin Wirkung bei Kindern und älteren Menschen

Die Melatonin Wirkung variiert mit dem Alter. Während Kinder in der Regel hohe natürliche Melatonin-Spiegel aufweisen, nimmt die körpereigene Produktion im Alter deutlich ab. Das ist eine mögliche Ursache dafür, dass ältere Menschen häufiger unter Schlafstörungen leiden. Daher könnte eine Supplementierung bei ihnen besonders wirksam sein.

Jedoch wird hier trotz des guten Sicherheitsprofils von Melatonin auch von einem höheren Risiko für seltene Nebenwirkungen ausgegangen – insbesondere bei bestehenden Erkrankungen oder Medikamenten-Einnahme. Da alte und auch demente Menschen Melatonin verlangsamt abbauen, kann es auch zu Tagesmüdigkeit kommen. Daher sollte die Einnahme bei älteren Menschen idealerweise in Rücksprache mit einem Arzt erfolgen.

Auch bei Kindern sollte die Gabe von Melatonin nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Es gibt Hinweise darauf, dass eine kurzfristige Anwendung bei bestimmten Schlafstörungen oder neurologischen bzw. psychiatrischen Erkrankungen mit Einfluss auf das Schlafverhalten (wie Autismus oder ADHS) zu einer Besserung führen könnte¹³.

Da jedoch die optimale Dosierung sowie die langfristigen Auswirkungen der Melatonin-Einnahme bei Kindern noch Gegenstand aktueller Forschung sind, sollten sie Melatonin nur auf ärztliche Empfehlung hin einnehmen. Zudem sollten Eltern sicherstellen, dass ihre Kinder keinen Zugang zu Melatonin-Präparaten haben, um versehentliche Überdosierungen zu vermeiden.

Abb. 4: Kinder sollten Melatonin nur auf ärztliche Empfehlung hin einnehmen.

Hat Melatonin Nebenwirkungen?

Melatonin wird in der Regel gut vertragen – insbesondere bei der Einnahme normaler Dosierungen. Nur selten zeigen sich milde Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit oder Tag-Schläfrigkeit. Einige Menschen berichten zudem von intensiveren Träumen.

Wenn zu viel Melatonin eingenommen wird oder die Einnahme zu spät in der Nacht erfolgt, ist es möglich, dass am Morgen noch zu viel Melatonin im Kreislauf ist und müde macht. Normale Melatonin-Mengen werden jedoch i.d.R. im Laufe der Nacht abgebaut, wie es auch beim körpereigenen Melatonin der Fall ist. Bei verstärkter Müdigkeit am Morgen oder anderen Nebenwirkungen sollte die Einnahmemenge daher verringert oder auf die Einnahme verzichtet werden.

Fazit: Melatonin zum Einschlafen und Durchschlafen

Melatonin ist der natürliche Taktgeber des Schlaf-Wach-Rhythmus und unterstützt das Einschlafen auf sanfte Weise. Daher kann die Einnahme besonders bei Einschlafbeschwerden, bestimmten Schlafstörungen und Jetlag sinnvoll sein. Die Forschung deutet jedoch bereits ein deutlich breiteres Wirkspektrum an – auch über den Schlaf hinaus. Daneben sollte stets die Etablierung einer gesunden Schlafhygiene im Fokus stehen.

Quellen

1. Waldhauser, Kovács, et al., ‘Age-related changes in melatonin levels in humans and its potential consequences for sleep disorders’, Exp Gerontol, vol. 33, no. 7–8, pp. 759–772, Nov. 1998. [Accessed: 15 August 2025].
2. ‘Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1698, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006’, EFSA Journal, vol. 9, no. 6, Jun. 2011. [Accessed: 22 September 2022].
3. Auld, Maschauer, et al., ‘Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders’, Sleep Med Rev, vol. 34, pp. 10–22, Aug. 2017. [Accessed: 18 August 2025].
4. Sletten, Magee, et al., ‘Efficacy of melatonin with behavioural sleep-wake scheduling for delayed sleep-wake phase disorder: A double-blind, randomised clinical trial’, PLoS Med, vol. 15, no. 6, p. e1002587, Jun. 2018. [Accessed: 18 August 2025].
5. ‘Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to melatonin and alleviation of subjective feelings of jet lag (ID 1953), and reduction of sleep onset latency, and improvement of sleep quality (ID 1953) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006’, EFSA Journal, vol. 8, no. 2, Feb. 2010. [Accessed: 26 April 2024].
6. Herxheimer and Petrie, ‘Melatonin for the prevention and treatment of jet lag’, Cochrane Database of Systematic Reviews, vol. 2010, no. 1, Apr. 2002. [Accessed: 18 August 2025].
7. Hansen, Halladin, et al., ‘Melatonin for pre‐ and postoperative anxiety in adults’, Cochrane Database Syst Rev, vol. 2015, no. 4, p. CD009861, Apr. 2015. [Accessed: 18 August 2025].
8. Hurtuk, Dome, et al., ‘Melatonin: Can it stop the ringing?’, Annals of Otology, Rhinology and Laryngology, vol. 120, no. 7, pp. 433–440, 2011. [Accessed: 18 August 2025].
9. Reiter, Rosales-Corral, et al., ‘Melatonin in the oral cavity: Physiological and pathological implications’, J Periodontal Res, vol. 50, no. 1, pp. 9–17, Feb. 2015. [Accessed: 18 August 2025].
10. Chen, Zeng, et al., ‘The efficacy of exogenous melatonin supplement in ameliorating irritable bowel syndrome severity: A meta-analysis of randomized controlled trials’, Journal of the Formosan Medical Association, vol. 122, no. 3, pp. 276–285, Mar. 2023. [Accessed: 18 August 2025].
11. Shokri-Mashhadi, Darand, et al., ‘Effects of melatonin supplementation on BDNF concentrations and depression: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials’, Behavioural Brain Research, vol. 436, Jan. 2023. [Accessed: 18 August 2025].
12. Wahl, Engelhardt, et al., ‘The inner clock—Blue light sets the human rhythm’, J Biophotonics, vol. 12, no. 12, p. e201900102, Dec. 2019. [Accessed: 15 August 2025].
13. Esposito, Laino, et al., ‘Pediatric sleep disturbances and treatment with melatonin’, J Transl Med, vol. 17, no. 1, p. 77, Mar. 2019. [Accessed: 18 August 2025].