Inhaltsverzeichnis

• Stimmungsschwankungen vor der Periode: Psychische Symptome von PMS
• Warum haben Frauen während der Periode Stimmungsschwankungen?
• Diagnose von periodenbedingten Stimmungsschwankungen
• Was hilft gegen PMS Stimmungsschwankungen?
• Fazit: Stimmungsschwankungen vor der Periode müssen nicht hingenommen werden

Stimmungsschwankungen vor der Periode: Psychische Symptome von PMS

Viele Frauen erleben in den Tagen vor ihrer Periode verschiedenste psychisch-emotionale Beschwerden. Diese gehören zu den häufigsten Symptomen des sog. prämenstruellen Syndroms (PMS) und können von leichter Reizbarkeit bis hin zu starken emotionalen Belastungen reichen. Sie können entweder als Folge von physischen Beschwerden wie starken Unterleibskrämpfen oder allgemeinem Unwohlsein oder auch völlig unabhängig davon auftreten.

Zu den psychischen Symptomen von PMS zählen:

• Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und erhöhte Sensibilität
• Niedergeschlagenheit oder depressive Verstimmungen
• Angstgefühle und innere Unruhe
• Konzentrationsprobleme und Vergesslichkeit
• Schlafstörungen oder anhaltende Müdigkeit

Die Intensität und Ausprägung dieser Symptome variiert individuell. Während einige Frauen nur leichte Stimmungsschwankungen verspüren, leiden andere so stark, dass ihr Alltag massiv beeinträchtigt ist. In besonders schweren Fällen kann eine prämenstruelle dysphorische Störung (PMDS) vorliegen, die ärztliche und psychotherapeutische Behandlung erfordern kann.

Warum haben Frauen während der Periode Stimmungsschwankungen?

Auch während der Periode können neben Regelschmerzen PMS-ähnliche psychische Beschwerden wie Stimmungsschwankungen auftreten. Diese sind vermutlich auf die hormonellen Veränderungen während des weiblichen Zyklus zurückzuführen. Besonders die Schwankungen der Hormone Östrogen und Progesteron beeinflussen das emotionale Gleichgewicht und können das Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen. Dabei sind diese hormonellen Schwankungen bei jeder Frau unterschiedlich ausgeprägt und jede Frau reagiert anders darauf.

Abb. 1: Zyklusabhängiger Hormonspiegel

Diagnose von periodenbedingten Stimmungsschwankungen

Die Diagnose von Stimmungsschwankungen im Zusammenhang mit dem Menstruationszyklus erfordert eine genaue Beobachtung der Symptome über einen längeren Zeitraum. Da nahezu alle Menschen gelegentlich emotionale Schwankungen erleben, ist es wichtig zu unterscheiden, ob diese regelmäßig und zyklusbedingt und somit in Verbindung mit der Periode auftreten oder nicht.

Ein Menstruationstagebuch oder eine Zyklus-App kann helfen, Muster in den Stimmungsschwankungen zu erkennen. Folgende Informationen sind dabei hilfreich:

• Wann treten die Stimmungsschwankungen auf (z.B. wie viele Tage vor der Periode) und wann verschwinden sie wieder?
• Wie stark sind die emotionalen Veränderungen?
• Gibt es begleitende Symptome wie Schlafprobleme, Kopfschmerzen oder Heißhunger?

Falls die Stimmungsschwankungen den Alltag stark beeinträchtigen, sollte eine ärztliche oder psychologische Abklärung erfolgen. Zur Diagnosestellung werden dabei Informationen zur Ausprägung und dem Auftreten der Symptome erfragt und ggf. körperliche Untersuchungen angestellt, um andere mögliche Ursachen wie Schilddrüsenstörungen oder Depressionen auszuschließen.

Was hilft gegen PMS Stimmungsschwankungen?

Stimmungsschwankungen vor der Periode können belastend sein, aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, sie zu lindern. Ein ganzheitlicher Ansatz, der Bewegung, Entspannungstechniken, Ernährung inklusive gezielter Nahrungsergänzung und bei schwerwiegenderen Fällen ggf. medizinische oder psychotherapeutische Unterstützung kombiniert, kann helfen, die Symptome zu reduzieren.

Zu den möglichen Ansatzpunkten gehören demnach:

• Eine gesunde Ernährung: Viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide liefern wichtige Mikronährstoffe wie Magnesium und komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzucker stabilisieren und Heißhungerattacken vorbeugen. Gesunde Fette aus bspw. Nüssen, Avocados, Olivenöl und Fisch sowie hochwertige Proteine aus bspw. Eiern, Tofu oder Proteinpulver sollten ebenfalls nicht fehlen. Auf Alkohol, Zucker und Koffein zu verzichten, kann sich ebenfalls stabilisierend auf die Stimmung auswirken.
• Bewegung und Sport: Regelmäßige körperliche Aktivität kann u.a. durch die Ausschüttung von Endorphinen das emotionale Gleichgewicht verbessern und die Belastbarkeit erhöhen. Bei bereits bestehenden Symptomen kann auch leichte Bewegung wie Spazierengehen oder ruhiges Yoga für den notwendigen Ausgleich sorgen.
• Entspannung und Stressreduktion: Stress verstärkt PMS-Symptome, daher sind bewusste Pausen und Entspannungstechniken wichtig. Um für innere Ruhe zu sorgen, können neben ausreichend Schlaf auch Atemübungen, Meditation, Massagen oder ein warmes Bad helfen.

Darüber hinaus scheinen verschiedene pflanzliche Präparate sowie Nahrungsergänzungsmittel mit bestimmten Mineralstoffen und Vitaminen äußerst vielversprechend:

• Magnesium: Zahlreiche Erfahrungsberichte sowie auch einige Studien bescheinigen dem Mineralstoff Magnesium eine PMS-abmildernde Wirkung¹. Dabei hat sich v.a. die Kombination aus Magnesium mit Vitamin B6 bewährt^2,3. In den Studien wurden 200-250 mg Magnesium und 40-50 mg Vitamin B6 pro Tag von den Teilnehmerinnen über mehrere Monate hinweg eingenommen. Durch die Einnahme der beiden Nährstoffe konnten psychische Beschwerden wie depressive Verstimmungen, Ängstlichkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten verbessert werden.
• Calcium und Vitamin D: Verschiedene Studien zeigen, dass von PMS betroffene Frauen meist niedrigere Calcium-Blutwerte aufweisen und eine Verbesserung der Calcium-Versorgung die Symptome lindern könnte⁴. Auch die Vitamin-D-Einnahme bei mit dem Vitamin mangelversorgten Frauen kann helfen, PMS zu verbessern⁵. Zudem kann eine Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels auch zu einer effizienteren Calcium-Aufnahme aus Lebensmitteln im Darm sorgen.
• Zink: Studien legen nahe, dass die Einnahme von Zink zur Verbesserung von sowohl körperlichen als auch psychischen PMS-Beschwerden beitragen kann^6,7. Hierfür erhielten die teilnehmenden Frauen 50 mg Zink/Tag – für die dauerhafte, selbstständige Einnahme könnten 50 mg Zink täglich jedoch zu viel sein.
• B-Vitamine: Die Einnahme von Vitaminen aus der B-Gruppe – insbesondere B1 (Thiamin) und wie bereits erwähnt B6 (Pyridoxin) – in hohen Mengen kann laut mehreren Studien PMS-Beschwerden zuverlässig reduzieren^8,9.
• Pflanzenextrakte wie allen voran Mönchspfeffer, aber auch Curcumin, Safran, Ingwer oder Zitronenmelisse können über mehrere Monate hinweg eingenommen zu einer deutlichen Reduzierung von PMS-Symptomen führen, wie verschiedene Untersuchungen zeigen^10–14.

Jede Frau reagiert unterschiedlich auf verschiedene Methoden. Daher ist es wichtig, den eigenen Körper gut zu beobachten und herauszufinden, welche Maßnahmen am besten helfen. Eine Umsetzung von mehreren der vorgestellten Optionen ist häufig am effektivsten.

Fazit: Stimmungsschwankungen vor der Periode müssen nicht hingenommen werden

Stimmungsschwankungen vor der Periode sind zwar weit verbreitet, müssen jedoch nicht einfach hingenommen werden. Ein bewusster Lebensstil mit gesunder Ernährung, regelmäßiger Bewegung, Entspannungstechniken und gezielter Nahrungsergänzung kann PMS-Symptome effektiv lindern, sodass diese monatliche Herausforderung leichter gemeistert und die Lebensqualität während dieser Zeit verbessert werden kann. Wenn die Beschwerden jedoch stark ausgeprägt sind und den Alltag beeinträchtigen, ist eine ärztliche Abklärung sinnvoll. Finden Sie heraus, was Ihnen persönlich am besten hilft und achten Sie auf die Signale Ihres Körpers.

FAQ – Häufige Fragen zu Stimmungsschwankungen vor und während der Periode

Quellen

1. ALSHAMMARI, ‘Magnesium supplementation for premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder’, International Journal of Pharmaceutical Research, vol. 13, no. 1, p. 486, Jan. 2021. [Accessed: 14 March 2025].
2. De Souza, Walker, et al., ‘A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study’, J Womens Health Gend Based Med, vol. 9, no. 2, pp. 131–139, Mar. 2000. [Accessed: 14 March 2025].
3. Fathizadeh, Ebrahimi, et al., ‘Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome’, Iran J Nurs Midwifery Res, vol. 15, no. Suppl1, p. 401, Dec. 2010. [Accessed: 3 March 2025].
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