Cortisol senken: Tipps bei einem hohen Cortisolspiegel

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Cortisol?
2. Welche Rolle spielt Cortisol im Körper?
3. Was passiert, wenn der Cortisolspiegel dauerhaft zu hoch ist?
4. Ursachen für einen zu hohen Cortisolspiegel
5. Wann sollte man Cortisol messen lassen?
6. Cortisol natürlich senken: 8 Tipps bei einem hohen Cortisolspiegel
7. Fazit: Wie kann man Cortisol senken?

Was ist Cortisol?

Cortisol (bzw. Kortisol) ist ein lebenswichtiges Hormon im menschlichen Körper. Es gehört zur Gruppe der Glukokortikoide und damit auch zu den sog. Steroidhormonen. Cortisol wird in der Nebennierenrinde aus Cholesterin über mehrere Zwischenschritte gebildet. Die Nebennieren sind kleine Hormondrüsen, die oben auf den Nieren sitzen.

Bekannt ist Cortisol v.a. als Stresshormon. Zusammen mit Adrenalin und Noradrenalin wird es vermehrt ausgeschüttet, wenn der Körper körperlich oder psychisch unter Druck steht. Doch der Ruf als „Stresshormon“ greift zu kurz. Denn Cortisol ist an vielen Abläufen im Körper beteiligt und per se nicht so negativ, wie häufig vermittelt wird.

Welche Rolle spielt Cortisol im Körper?

Cortisol ist von großer Bedeutung für den Körper und erfüllt verschiedene lebenswichtige Funktionen. Dazu gehören:

• Stressreaktion und Energie: Bei Stress versetzt Cortisol den Körper in eine Art „Alarmbereitschaft“ und sorgt dafür, dass schnell Energie bereitsteht, um eine Herausforderung zu bewältigen. Kurzzeitig erhöhte Werte sind dabei wichtig und nicht schädlich: Sie helfen dem Körper, auf Belastungen zu reagieren. Ist der Stress vorüber, sinkt Cortisol im Normalfall wieder ab.
• Stoffwechsel, Blutzucker und Blutdruck: In diesem Zuge regt Cortisol den Stoffwechsel an, erhöht den Blutzucker und steigert den Blutdruck – ebenfalls, um den Körper leistungsfähiger zu machen.
• Immunsystem und Entzündungen: Cortisol bremst das Immunsystem und dämpft entzündungsfördernde Botenstoffe ab. Auf dieser immunmodulierenden und entzündungshemmenden Wirkung beruhen Cortison-Präparate.
• Schlaf-Wach-Rhythmus: Cortisol reguliert zusammen mit Melatonin den Schlaf-Wach-Rhythmus und somit die „innere Uhr“. Der hohe Cortisol-Morgenwert aktiviert den Körper für den Tag, während der sinkende Cortisolspiegel am Abend den Schlaf fördert.

Der Cortisolspiegel ist demnach nicht konstant, sondern folgt einem sog. zirkadianen Rhythmus. Er steigt bereits in den letzten Stunden des Schlafs an und erreicht um die Zeit des Aufwachens (etwa zwischen 6 und 8 Uhr) seinen Höchstwert. Über den Tag sinkt er dann wieder ab und ist nachts am niedrigsten.

Zusätzlich gibt es die sog. Cortisol-Aufwachreaktion: In den ersten 30-45 Minuten nach dem morgendlichen Aufwachen steigt die Cortisol-Ausschüttung deutlich an. Dieser Anstieg wirkt wie ein natürlicher Wecker für den Körper. Das Schlafhormon Melatonin verhält sich vereinfacht gesagt gegensätzlich zu Cortisol; es ist tagsüber niedrig und steigt gegen Abend.

Was passiert, wenn der Cortisolspiegel dauerhaft zu hoch ist?

Normalerweise sinkt der Cortisolspiegel nach einer Stresssituation von selbst wieder ab. Problematisch wird es erst, wenn Stress chronisch wird und der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht bleibt. Dabei muss jedoch zwischen zwei Situationen unterschieden werden:

• einem leicht bis mäßig erhöhten Cortisolspiegel, z.B. durch anhaltenden Stress, und
• einem krankhaft stark erhöhten Cortisolspiegel, wie er beim seltenen Cushing-Syndrom vorkommt.

Mögliche Symptome bei leicht erhöhtem Cortisolspiegel

Ein leicht bis moderat erhöhter Cortisolspiegel kann durch chronischen Stress verursacht werden. Die Symptome sind oft unspezifisch und unauffällig. Zu den möglichen Beschwerden gehören:

• Innere Unruhe, Nervosität, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
• Schlafprobleme wie Durchschlafstörungen
• Heißhunger und leichte Gewichtszunahme
• Geschwächtes Immunsystem
• Leicht erhöhter Blutdruck und Herzklopfen
• Zyklusstörungen und Verminderung der Libido

Langfristig gehen erhöhte Cortisolwerte auch mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten einher, wie z.B. einer erhöhten Infektanfälligkeit oder einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz (wie bei Diabetes Typ 2), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose.

Abb. 2: Leicht erhöhtes Cortisol zeigt sich oft unspezifisch, z.B. durch innere Unruhe, Schlafprobleme, Heißhunger oder höhere Infektanfälligkeit.

Symptome bei stark erhöhtem Cortisol (Cushing-Syndrom)

Ist der Cortisolspiegel über längere Zeit sehr stark erhöht, kann ein Cushing-Syndrom vorliegen. Die häufigste Ursache ist die längerfristige Einnahme von Cortison-Präparaten. Auch Tumore können ursächlich sein. Dies ist jedoch selten und wird nicht durch Stress ausgelöst. Stark erhöhte Cortisol-Werte sollten daher dringend ärztlich abgeklärt werden.

Typische Anzeichen sind:

• eine auffällige Gewichtszunahme (Stammfettsucht; v.a. an Bauch, Nacken und Gesicht)
• Muskelschwund an den Armen und Beinen
• ein rundliches Gesicht („Vollmondgesicht“)
• Insulinresistenz bzw. deutlich erhöhter Blutzuckerspiegel

Häufig treten auch Symptome auf wie:

• Akne
• Bluthochdruck
• ausgeprägte Menstruationsstörungen
• Libidoverlust
• und viele mehr

Kurzum: Die Symptomatik ist beim Cushing-Syndrom deutlich stärker ausgeprägt und erfordert ärztliche Rücksprache.

Ursachen für einen zu hohen Cortisolspiegel

Erhöhte Cortisolspiegel sind stets kontextabhängig. Denn wie bereits erwähnt ist eine kurzzeitige Erhöhung im Rahmen einer Stresssituation ein normaler und notwendiger physiologischer Vorgang. Dauerhaft oder stark erhöhte Werte können jedoch problematisch sein. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel hat meist keine einzelne Ursache. Oft kommen verschiedene Faktoren zusammen.

Die häufigsten Einflussfaktoren im Überblick:

• Chronischer Stress: Anhaltender Stress gilt als wichtigster Alltagsfaktor. Andauernde Belastungen sowie zu wenig Ruhephasen können dazu führen, dass der Körper erhöhte Cortisolwerte nicht mehr ausreichend reguliert.
• Zu wenig Schlaf: Ausreichend erholsamer Schlaf ist von großer Bedeutung für die Regulation des Cortisolspiegels.
• Ernährung: Strenge Diäten mit starkem Energiedefizit, sehr unregelmäßige Mahlzeiten sowie eine ungesunde Ernährung mit vielen, schnell verfügbaren Kohlenhydraten (wie Zucker und Weißmehl) können zu erhöhten Cortisolspiegeln beitragen.
• Koffein: Koffein kann die Cortisol-Ausschüttung steigern. Daher sollte Koffein stets in Maßen und je nach individueller Verträglichkeit konsumiert werden.
• Sehr intensiver Sport: Grundsätzlich ist Bewegung äußerst wichtig für die Stressbalance. Eine dauerhaft stark erhöhte Trainingsbelastung kann jedoch zu erhöhten Cortisolwerten führen.
• Medikamente: Die Einnahme von Cortison-Präparaten erhöht den Cortisolspiegel. Wichtig: Verordnete Cortison-Präparate sollten nie eigenmächtig absetzt werden. Denn nach einer längeren Therapie kann ein plötzliches Absetzen einen gefährlichen Cortisol-Mangel auslösen.
• Schwangerschaft: Während der Schwangerschaft kann der Cortisolspiegel erhöht sein, was jedoch ein völlig normales Phänomen und bei moderatem Ausmaß harmlos ist.
• Erkrankungen: Verschiedene Erkrankungen können zu erhöhten Cortisolwerten beitragen. Dazu gehören starkes Übergewicht, ein schlecht eingestellter Diabetes, Essstörungen, schwere Depressionen, chronischer Alkoholismus oder bestimmte Tumore.

Abb. 3: Häufige Ursachen für einen erhöhten Cortisolspiegel sind chronischer Stress, Schlafmangel, eine ungünstige Ernährung, viel Koffein, übermäßig intensiver Sport, Cortison-Präparate und bestimmte Erkrankungen.

Wann sollte man Cortisol messen lassen?

Die Messung des Cortisolspiegels ist kein Routinewert. Er wird meist nur bei begründetem Verdacht oder auf Anfrage gemessen. Sinnvoll kann eine Messung v.a. dann sein, wenn mehrere Symptome für erhöhtes (oder erniedrigtes) Cortisol gleichzeitig auftreten oder stärker werden. Ebenfalls kann eine Messung nach länger anhaltenden Stressphasen von Interesse sein.

Erste Anlaufstelle ist meist die Hausarztpraxis oder ein Heilpraktiker. Bei konkreten Hinweisen kann eine Überweisung in die Endokrinologie folgen. Gemessen werden kann Cortisol in Blut, Speichel, Urin oder Haaren. Wichtig ist zu berücksichtigen, dass die Messung eines einzelnen Werts nur eine Momentaufnahme darstellt und sich der Cortisolwert im Tagesverlauf verändert. Meist wird Cortisol – bei Messung im Blut – daher am Morgen und auf nüchternen Magen gemessen.

Die Messung des Speichel-Cortisols erlaubt eine Messung über mehrere Tageszeitpunkte und kann daher je nach Situation mehr Aussagekraft besitzen. Jedoch ist auch dieser Wert fehleranfällig. Eine Messung an mehreren Tagen sowie die Begleitung durch und Rücksprache mit einem erfahrenen Arzt bzw. Therapeuten können Klarheit bringen. Daneben existieren auch Selbsttests für zu Hause, deren Qualität und Aussagekraft jedoch häufig unklar ist und deren Interpretation sich für Laien meist schwierig gestaltet.

Cortisol natürlich senken: 8 Tipps bei einem hohen Cortisolspiegel

Vorweg: Cortisol ist kein schädlicher Stoff, den man loswerden sollte. Zudem kann man den Cortisolspiegel auch nur in gewissem Maße selbst beeinflussen. Und wer krankhaft veränderte Werte hat, sollte diese idealerweise ärztlich behandeln lassen.

Wenn man jedoch unter chronischem Stress leidet und/oder der Cortisolwert dauerhaft leicht erhöht ist, kann dem mit verschiedenen Lebensstil-Maßnahmen entgegengewirkt werden. Diese können sowohl im Allgemeinen Stress reduzieren bzw. den Umgang damit verbessern als auch zum Teil gezielt Cortisol senken bzw. dessen natürlichen Tagesrhythmus unterstützen.

Cortisol senken durch Achtsamkeit und Meditation

Entspannungstechniken wie Achtsamkeits- und Atemübungen, Meditation oder autogenes Training können den wahrgenommenen Stress reduzieren und zu mehr Resilienz führen. Eine große Meta-Analyse zum Thema zeigt: Maßnahmen zur Stressbewältigung senken nachweislich Cortisol. Interventionen im Bereich Achtsamkeit, Meditation und Entspannung (inkl. Muskelentspannung und Atemübungen) schnitten dabei am besten ab, während Körper-Geist-Therapien (wie Yoga und Biofeedback) und Gesprächstherapien weniger starke Effekte zeigten¹.

Abb. 4: Entspannungstechniken wie Achtsamkeits- und Atemübungen, Meditation oder autogenes Training können den wahrgenommenen Stress reduzieren.

Cortisol senken durch regelmäßige Bewegung

Regelmäßige Bewegung und moderater Sport können belastbarer und ausgeglichener machen, Stressabbau fördern und zu erholsameren Schlaf beitragen. Dafür kann sich grundsätzlich jede Art der Bewegung anbieten – wichtig ist die Regelmäßigkeit. Dabei sollte zudem auf das richtige Maß geachtet werden. Denn zu viel intensiver Sport kann auch einen Stressfaktor für den Körper darstellen und die Cortisolwerte steigen lassen. Die meisten Menschen in unserer modernen Welt bewegen sich jedoch eher zu wenig als zu viel.

Cortisol senken durch erholsamen Schlaf

Schlaf und Cortisol hängen eng zusammen. Denn ausreichend Erholung ist von großer Bedeutung für die Stressregulation – und Schlaf ist die wichtigste Form der Erholung für den Körper. So zeigte bereits eine Untersuchung aus den 90ern, dass bereits nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf die Cortisolwerte am nächsten Abend deutlich höher ausfielen².

Die wichtigsten Faktoren für erholsamen Schlaf sind:

• Feste, regelmäßige Schlafenszeiten: Jeden Tag möglichst zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen.
• Eine ausreichende Schlafdauer: Für die meisten Menschen sind etwa 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht optimal.
• Förderliche Schlafumgebung: Ein kühles, ruhiges und dunkles Schlafzimmer mit frischer Luft.
• Entspannung am Abend: Eine beruhigende Abendroutine wie Lesen oder entspannende Musik.
• Blaulicht vermeiden: Künstliche Lichtquellen und helle Bildschirme mit hohem Blaulicht-Anteil können die Produktion des Schlafhormons Melatonin einschränken.

Abb. 5: Ausreichend Erholung ist von großer Bedeutung für die Stressregulation – und Schlaf ist die wichtigste Form der Erholung für den Körper.

Cortisol senken durch Zeit in der Natur

Zeit in der Natur kann wahre Wunder vollbringen – das liegt schließlich in der Natur des Menschen. So zeigt eine Studie mit dem Titel „Unlocking the Power of Nature“ (Die Kraft der Natur freisetzen) der Medizinischen Universität Wien, dass bereits der Aufenthalt von 20 Minuten im Wald zu Verringerung des Cortisolspiegels beitragen kann³. Das lässt sich auch gut mit Bewegung verbinden, wie bspw. ein Spaziergang durch einen nahegelegenen Wald oder die Laufrunde in den nächsten, größeren Stadtpark zu legen.

Cortisol senken durch Musik

Musik ist eine einfache Möglichkeit zur Entspannung. So zeigt eine große Meta-Analyse, dass Musikinterventionen sowohl körperliche Stressmarker wie Herzfrequenz, Blutdruck und Stresshormone als auch das subjektive Stressempfinden verringerten⁴. Dafür ist v.a. das Hören von langsamerer Musik (60-80 bpm) geeignet. Eine weitere interessante Forschungsarbeit legt nahe, dass das Hören von Musik während des Stillens nicht nur den Cortisolspiegel im Speichel der Mutter senken kann, sondern sogar die Milchmenge erhöhte⁵.

Cortisol senken durch soziale Kontakte

Zeit in guter Gesellschaft und mit Menschen zu verbringen, die man wertschätzt und mit denen man Lachen kann, unterstützt ebenfalls den Abbau von Stress. Auch körperliche Nähe wie Umarmungen von Freunden und Familie oder Kuscheln mit dem Partner kann die Entspannung fördern.

Für den Stressabbau kann es sogar hilfreich sein, wenn man sich selbst auf beruhigende Weise berührt, z.B. eine oder beide Hände auf das Herz oder den Bauch zu legen und das Herz oder die Atmung bewusst wahrzunehmen.

Abb. 6: Zeit in guter Gesellschaft und körperliche Nähe wie Umarmungen können beim Stressabbau unterstützen.

Cortisol senken durch Ernährung

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann Blutzucker und Stoffwechsel stabilisieren und so auch den Cortisolspiegel regulieren. Regelmäßige Mahlzeiten in ruhiger Atmosphäre und eine im Allgemeinen gesunde Ernährung bilden hierfür die Basis. Darüber hinaus sollten Crash-Diäten vermieden werden, da ein zu starkes Kaloriendefizit Stress für den Körper bedeutet.

Daneben sollte sich der Konsum koffeinhaltiger Getränke in Grenzen halten, da Koffein den Cortisolspiegel erhöhen kann. Bei regelmäßigem Konsum fällt der Effekt zwar schwächer aus, verschwindet jedoch nicht ganz. Insbesondere am späten Nachmittag und Abend sollte auf Koffein verzichtet werden, da es den Schlaf beeinträchtigen kann – eine Tasse Kaffee am Morgen oder Vormittag ist bei guter Verträglichkeit wenig problematisch.

Außerdem ist es sinnvoll, auf Alkohol möglichst zu verzichten und das Feierabendbier zur Entspannung besser als alkoholfreie Variante zu genießen.

Cortisol senken durch Nahrungsergänzungsmittel?

Über die Ernährung hinaus wird auch erforscht, ob bestimmte Nahrungsergänzungsmittel zur Regulierung des Cortisolspiegels und des Stresslevels beitragen können. Zu den erforschten Stoffen gehören v.a. Pflanzenextrakte wie z.B.:

• Ashwagandha,
• Rhodiola rosea,
• Curcumin und
• Safran.

Zu Ashwagandha ist die Datenlage bislang am breitesten und am überzeugendsten. So zeigt eine Meta-Analyse, dass die Supplementierung von Ashwagandha bei Erwachsenen mit einer Reduktion des Cortisolspiegels assoziiert war⁶. Die Ergebnisse der einzelnen Studien fielen dabei jedoch sehr unterschiedlich aus, z.B. weil Dosierung und Präparate sehr unterschiedlich waren.

Fazit: Wie kann man Cortisol senken?

Wer Cortisol senken möchte, sollte v.a. auf einen gesunden Lebensstil und ausreichend Erholung achten. Regelmäßige Bewegung, guter Schlaf, Entspannungstechniken, eine ausgewogene Ernährung und soziale Kontakte können helfen, Stress abzubauen und den Cortisolspiegel zu regulieren. Auch bestimmte Nahrungsergänzungsmittel wie Ashwagandha werden in diesem Zusammenhang untersucht. Bei stark erhöhten Cortisolwerten oder anhaltenden Beschwerden ist jedoch eine ärztliche Abklärung wichtig.