Inhaltsverzeichnis

• Welche Wirkung hat Magnesium im Körper?
• Magnesium Wirkung: Entspannt die Muskulatur
• Sportler benötigen mehr Magnesium
• Magnesium: Wirkung bei Spannungskopfschmerz und Migräne
• Magnesium Wirkung: Herzschrittmacher unter den Mikronährstoffen
• Magnesium Wirkung: Unterstützt eine stabile Knochen- und Zahnstruktur
• Magnesium Wirkung: Beteiligt am Aufbau von Proteinen
• Magnesium Wirkung: Hilft bei der Energiespeicherung
• Magnesium Wirkung: Beteiligt an Erhaltung und Schutz der Erbinformation
• Magnesium Wirkung: Fördert das hormonelle und psychische Gleichgewicht
• Die Ausgleichswirkung von Magnesium auf das Stresshormon Noradrenalin
• Magnesiummangel beheben
• Fazit: Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der die Gesundheit ganzheitlich stärkt

Welche Wirkung hat Magnesium im Körper?

Magnesium wird im gesamten Körper benötigt und erfüllt sowohl aufbauende als auch stabilisierende und informationsübertragende Funktionen.

• Magnesium ist Cofaktor von Enzymen, die bspw. die Erbinformation schützen, den Energiehaushalt regulieren oder am Proteinaufbau beteiligt sind. Insgesamt sind 300-600 enzymatisch gesteuerte Stoffwechselvorgänge von Magnesium abhängig.
• Magnesium ist neben Calcium die zweithäufigste Bausubstanz von Knochen und Zähnen und trägt zu ihrer normalen Erhaltung bei. Ganze 60 % des Magnesiums im menschlichen Organismus sind in Knochen und Zähnen gespeichert.
• Magnesium spielt zudem eine Rolle bei der Entspannung von Muskeln. So ist auch das Herz als großer Organmuskel auf eine ausreichende Versorgung mit dem universellen Mineral angewiesen¹.
• Außerdem reguliert Magnesium die natürlich sensible Informationsübertragung zwischen Nerven, trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei sowie zu einer normalen psychischen Funktion. Auch die Kommunikation zwischen Nerven und Muskeln kann nur reibungslos funktionieren, wenn genug Magnesium vorhanden ist².

Magnesium Wirkung: Entspannt die Muskulatur

In der Muskulatur spielen sowohl Calcium als auch Magnesium eine entscheidende Rolle. Für die Muskelkontraktion benötigt der Körper zunächst Calcium, das das Zusammenziehen der Muskeln einleitet. Wenn vom Gehirn dann die Information weitergegeben wird, den Muskel wieder zu lockern, wird über einen Nervenimpuls Magnesium ausgeschüttet. Dieses blockiert die Kanäle, durch die Calcium an die Muskelzellen gelangt. Dadurch erhält der Muskel keine weiteren Anreize sich zusammenzuziehen und er entspannt sich³.

Wenn im Organismus jedoch ein Magnesiummangel herrscht, kann dies dazu führen, dass Calcium ungehindert weiter in die Muskelzellen einströmt und anhaltende Muskelkontraktionen verursacht. Diese können sich in schmerzhaften Muskelkrämpfen äußern.

Die Muskelkrämpfe beschränken sich dabei nicht nur auf Beine, Füße, Hals- und Rückenmuskulatur, sondern können sich in allen Bereichen des Körpers bemerkbar machen. So kann bspw. die Atemmuskulatur davon betroffen sein und zu Beklemmungen im Brustbereich und Atemproblemen führen.

Aber auch der Darm, Gallengänge, Stimmbänder sowie die Augenmuskulatur können bei einem Magnesiummangel in Mitleidenschaft geraten. Ein Magnesiummangel zeigt sich daher nicht nur muskulär in Form von Wadenkrämpfen, sondern auf vielerlei Wegen:

• Entleerungsstörungen des Darms
• Knoten im Hals
• Häufiges Gähnen aufgrund von Atemproblemen
• Bilder, die vor den Augen verschwimmen
• Ohrensausen und Bewusstseinsstörungen aufgrund von Spasmen
• Schmerzen an der Wirbelsäule entlang

Sportler benötigen mehr Magnesium

Da Magnesium bei sportlicher Aktivität vermehrt verbraucht wird, profitieren insbesondere Sportler von einer ausreichenden Magnesiumversorgung⁵.

Leistungsabfall bei unzureichender Magnesiumversorgung

Denn Magnesium ist ein wichtiges Schlüsselelement, wenn es um die Energiebereitstellung der Zellen geht. Bei einer ausreichenden Magnesiumversorgung sind Sportler demzufolge zu mehr Leistung fähig.

Darüber hinaus entsteht bei intensivem Sport zusätzlicher, oxidativer Stress. Magnesium unterstützt den Sportler daher in zweierlei Hinsicht: Es fördert die nötige Energiebereitstellung und schützt gleichzeitig die beanspruchten Zellen vor oxidativem Stress, der durch übermäßigen Sport ausgelöst werden kann. Des Weiteren ist Magnesium an der Reparatur von Muskelzellen beteiligt.

Abb. 1: Magnesium verringert Muskelkater und stellt Energie für die Zellen bereit

Magnesium gegen Muskelkater

So können feine Mikrorisse, die bei sportlicher Belastung entstehen können, Schmerzen verursachen – auch bekannt als Muskelkater. Diese entstehen während der Heilungsphase und verursachen daher erst einige Tage nach dem Sport den bekannten Muskelkater.

Durch eine regelmäßige Magnesium-Einnahme scheint der Muskelkater verringert werden zu können. Das könnte an seinem positiven Einfluss auf die Proteinbiosynthese liegen. Denn Magnesium steuert u.a. die Reparatur und den Wiederaufbau des Muskelgewebes, wodurch der Heilungsprozess beschleunigt wird. Da eine gute Versorgung mit Magnesium zudem die Muskulatur entspannt, können feinste Muskelrisse dadurch verringert werden.

Außerdem kann Magnesium die Verfügbarkeit anderer Vitalstoffe fördern, was ebenfalls der Regeneration des Muskelgewebes zugutekommt. Einen definitiven, wissenschaftlichen Beweis, dass das Zusammenspiel dieser Faktoren der Entstehung von Muskelkater tatsächlich vorbeugt, gibt es bislang jedoch noch nicht⁴.

Vermehrtes Schwitzen beim Sport fördert die Ausscheidung von Magnesium

Als weiterer, wichtiger Faktor beim Sport muss berücksichtigt werden, dass durch das vermehrte Schwitzen neben Wasser auch Mineralstoffe ausgeschieden werden. Hierunter fällt auch Magnesium. Unter starker körperlicher Belastung und dem damit verbundenen Schwitzen wird also zusätzliches Magnesium entzogen.

Saunagänge oder auch übermäßiges Schwitzen, das krankheitsbedingt sein kann, sorgen ebenfalls für einem Magnesiumverlust über die Haut. Sport kann dabei nur einer der vielen Gründe für einen Magnesiummangel sein⁵.

Magnesium: Wirkung bei Spannungskopfschmerz und Migräne

Die muskelentspannende Funktion könnte auch der Grund dafür sein, dass Magnesium erfolgreich bei der Behandlung von Spannungskopfschmerzen und Migräne eingesetzt werden konnte.

Die Studien zeigten, dass die Verhinderung eines Magnesiummangels eine wichtige Rolle bei der Prävention von Spannungskopfschmerzen hat. Auch Studien zur Migräneprophylaxe zeigten eine Verringerung um bis zu 50 % der Anzahl und Schwere von Migräneattacken bei regelmäßiger Gabe von 600 mg Magnesiumcitrat pro Tag⁷.

Magnesium Wirkung: Herzschrittmacher unter den Mikronährstoffen

Auch das Herz als großer Muskel ist auf das ausgleichende Magnesium angewiesen. Das Mineral wird daher manchmal auch als „Herzschrittmacher“ unter den Mikronährstoffen bezeichnet⁷. Denn Magnesium wirkt stabilisierend auf den Herzmuskel und Herzrhythmus, u.a. durch die Beeinflussung des Calcium- und Kaliumstroms in Herzmuskelzellen.

Bei der häufigsten Form von Herzrhythmusstörungen, dem Vorhofflimmern, staut sich das Blut im Vorhof des Herzens, wodurch Blutgerinnsel entstehen können, die die Blutgefäße verstopfen. Eine ausreichende Magnesiumversorgung kann somit einen stabilen Herzrhythmus unterstützen. Magnesium kann zudem den Gefäßmuskeltonus (die Anspannung) der herznahen Blutgefäße herabsetzen und so dazu beitragen, den Blutdruck zu mindern^3,8.

Magnesium Wirkung: Unterstützt eine stabile Knochen- und Zahnstruktur

Rund 60 % des im Körper vorkommenden Magnesiums wird in den Knochen und Zähnen gespeichert und trägt dort zur Stabilisierung, zum Wachstum und zur Mineralisation bei⁹. Wenn dem Körper Magnesium im Blut fehlt, gleicht er diesen Mangel durch Lösen des Minerals aus der Knochenstruktur aus, wodurch diese an Stabilität verliert.

Eine kontinuierliche und ausreichende Magnesiumkonzentration im Blut ist somit u.a. in Verbindung mit Calcium und Vitamin D essenziell für einen normalen Aufbau und Erhalt der Knochen- und Zahnstruktur⁸.

Magnesium Wirkung: Beteiligt am Aufbau von Proteinen

Zudem vermittelt Magnesium zusammen mit anderen Stoffen die richtige Zusammensetzung von Proteinen. Das bedeutet, Magnesium ist am Aufbau derjenigen Stoffe beteiligt, die die gesamte Struktur unseres Körpers bilden. Proteine bewegen Muskeln, bilden unser Immunsystem, schleusen Nährstoffe durch die Zellwände und sind wesentlicher Bestandteil unserer Haut und Haare. Zusammengefaltet zu Enzymen sind sie u.a. am Ab- und Umbau von Nahrungsbestandteilen beteiligt.

Magnesium Wirkung: Hilft bei der Energiespeicherung

Damit die Proteine ihre spezifischen Aufgaben erfüllen können, brauchen sie Energie – zur Spaltung von Stoffen, zur Muskelbewegung, zum Transport von Ionen durch Zellmembranen oder zum Falten von anderen Proteinen usw. Diese Energie wird im Körper in Form von Adenosintriphosphat (ATP) bereitgestellt. Dabei kann im Laufe eines Tages bei einem Erwachsenen so viel ATP auf- und abgebaut werden, wie es seinem eigenen Körpergewicht entspricht¹⁰.

ATP wird mithilfe von Magnesium regeneriert

Nach Abspaltung des Phosphat-Moleküls bleibt das energieärmere ADP (Adenosindiphosphat – Adenosin mit zwei Phosphatresten) zurück, von dem theoretisch auch noch 2 weitere Phosphate abgespaltet werden können. Allerdings greift der Körper kaum auf diese Art der Energienutzung zurück (es findet keine Tiefenentladung der Energie-Akkus statt). Vielmehr wird ADP zu ATP regeneriert, indem das fehlende Phosphatmolekül wieder angeheftet wird.

Magnesium ist Vermittler zwischen ATP und seinem Zielort

Darüber hinaus können viele der im Körper arbeitenden Enzyme oder Proteine ATP als Energielieferant nur dann nutzen, wenn dieses an Magnesium gebunden ist. Erst durch die Bindung mit Magnesium erhält ATP genau die Form, die zu diesen Proteinen passt – ähnlich wie ein Schlüssel zu einem Schloss¹¹.

Magnesium Wirkung: Beteiligt an Erhaltung und Schutz der Erbinformation

Über seine proteinschützende Eigenschaft ist Magnesium auch an der Teilung, dem Schutz und der Erhaltung der Erbinformation (DNA) jeder einzelnen Körperzelle beteiligt.

Wie alles im Körper ist auch die DNA kein festes Gebilde, sondern steht unter dem Einfluss vieler Umweltfaktoren. UV-Strahlung oder Chemikalien können die DNA direkt schädigen. Ernährung, Bewegung, auch die geistige Einstellung haben einen Einfluss darauf, welche Informationen von der DNA abgelesen und welche Zellen neu gebildet werden.

Alle Kontrollmechanismen, die Schäden an der DNA aufspüren und beheben oder die Zusammensetzung der neuen DNA-Stränge überwachen, werden von Proteinen übernommen. Wenn diese Proteine fehlerhaft sind, bleiben Schäden an der DNA bestehen, die dazu führen können, dass eine falsche Erbinformation gespeichert und weitergegeben wird. Dadurch kann es zur Bildung von entarteten Zellen kommen, die ihre natürliche Aufgabe (z.B. als Haut-, Nerven- oder Muskelzelle) nicht mehr erfüllen können.

Magnesium ist hier nicht nur am Aufbau, sondern auch bei der Bindung dieser Proteine an ihrem Bestimmungsort beteiligt und trägt somit zur Stabilisierung (Sicherung) der DNA und einer normalen Zellteilung bei^3,13,14.

Abb. 2: Magnesium unterstützt die Herzgesundheit und trägt zum Erhalt und Schutz der Erbinformation bei

Magnesium Wirkung: Fördert das hormonelle und psychische Gleichgewicht

Nicht nur auf der physischen Ebene, sondern auch in der Gefühlswelt hilft Magnesium dabei, ein gesundes Gleichgewicht zu erhalten bzw. kann dabei unterstützen, dieses wiederzuerlangen. Das Empfinden von Angst, Depression, Mutlosigkeit oder Glück, Freude, Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit wird im Körper von Hormonen gesteuert.

Erst die Hormone setzen die von der Außenwelt aufgenommenen Reize in Gefühle um und sind damit verantwortlich dafür, wie bestimmte Situationen empfunden werden und was sie im Körper auslösen. Zwei wichtige Hormone, die direkt unsere Gefühlswelt steuern, sind Serotonin und Dopamin.

Magnesium ist im Körper an Stoffwechselprozessen beteiligt, die die Produktion der beiden Glückshormone Serotonin und Dopamin ermöglichen¹⁵. Ein Magnesiummangel kann die Produktion der Hormone beeinträchtigen, was sich in einer Reihe von neuronalen und psychischen Symptomen äußern kann.

Die Spanne reicht dabei von Übererregbarkeit, Nervosität und Konzentrationsschwächen bis hin zu einer verminderten geistigen Leistungsfähigkeit und Demenz. Die Hormonproduktion kann nur durch einen ausreichenden Magnesiumstatus reibungslos funktionieren.

Die Ausgleichswirkung von Magnesium auf das Stresshormon Noradrenalin

Auch die Bildung von sog. Stresshormonen wird von Magnesium beeinflusst, wobei diese Hormone erst ab einer bestimmten Konzentration tatsächlich Stress hervorrufen. Davor haben sie sehr positive Eigenschaften. Im Gehirn ist das Hormon Noradrenalin v.a. für die positive Steuerung des Wachheitsgrades und der Aufmerksamkeit verantwortlich⁹.

Wenn aufgrund einer erhöhten nervlichen Reizübertragung der Noradrenalin-Spiegel im Blut einen bestimmten Grenzwert überschreitet, führt dies zu einer Stressreaktion. Der Körper schaltet um von Wachheit zu höchster Alarmbereitschaft. Solche Reaktionen können mit der Zeit automatisiert ablaufen und schon ein minimaler Reiz kann dann zu einer Überreaktion führen.

Insbesondere durch Lärm verursachte Stressreaktionen (Lärmstress) werden mit einem geringen Magnesiumspiegel in Verbindung gebracht. Lärmexponierte Versuchstiere sowie Menschen mit beruflicher Lärmbelastung zeigten darüber hinaus, dass sogar Hörverluste durch eine Magnesium-Mangelernährung erheblich verstärkt wurden. Andererseits hatte eine erhöhte Magnesium-Zufuhr schützende Auswirkungen auf das Hörsystem¹⁵.

Abb. 3: Magnesium hilft, das Stresshormon Noradrenalin zu regulieren, und sorgt für innere Balance

Magnesiummangel beheben

So zahlreich wie die Funktionen von Magnesium im menschlichen Körper sind, so vielfältig können auch die Symptome und Ursachen eines Magnesiummangels sein, wenn dem Körper über einen längeren Zeitraum hinweg nicht ausreichend Magnesium zur Verfügung steht.

Symptome eines Magnesiummangels

Dadurch, dass Magnesium so vielfältige Funktionen erfüllt, kann sich ein Mangel auf verschiedensten Wegen zeigen. Zu den bekanntesten Symptomen eines Magnesiummangels zählen dabei

• Muskelkrämpfe (v.a. in den Waden und im Kieferbereich) und
• Verspannungen.

Darüber hinaus können auch

• Kopfschmerzen und Schwindel,
• Müdigkeit, erhöhte Geräuschempfindlichkeit und Erschöpfung,
• Taubheit in den Fingern und Zehen, Kribbeln und unkontrolliertes Zucken,
• Herzrasen oder Herzstolpern sowie
• eine sinkende Körpertemperatur (z.B. kalte Finger und Zehen)

Anzeichen und Signale des Körpers für einen Magnesiummangel sein.

Abb. 4: Symptome eines Magnesiummangels

Ursachen für einen Magnesiummangel

Die Ursache für einen Magnesiummangel liegt bei eigentlich gesunden Menschen häufig in der Ernährung. Darüber hinaus gibt es aber auch noch andere mögliche Ursachen für einen Magnesiummangel. Diese lassen sich unterteilen in:

• Situationen, in denen ein Mangel durch eine reduzierte Magnesiumaufnahme bzw. vermehrte Magnesiumausscheidung entsteht.
• Lebensphasen, in denen mehr Magnesium benötigt wird und der Mehrbedarf nicht rechtzeitig erkannt wird.

So können bspw. die folgenden Faktoren zu einem Magnesiummangel oder Mehrbedarf an Magnesium führen:

• Einnahme der Antibabypille
• Alkoholkonsum
• Industrielle, hoch verarbeitete und mineralstoffarme Nahrung
• Zucker- und Stoffwechselprobleme¹⁸
• Stress (erhöht die Magnesiumausscheidung über die Niere)
• Einnahme von Medikamenten¹⁸
• Durchfall und Erbrechen
• Schwangerschaft und Stillzeit
• Sport und körperliche Belastung¹⁹

Magnesiummangel über eine magnesiumreiche Ernährung ausgleichen

Eine gesunde, vollwertige Ernährung ist die Basis einer guten Magnesiumversorgung. Magnesium kommt vornehmlich in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Kernen, Samen und Getreiden vor^1,15,19. Dabei weisen nachhaltig angebaute Lebensmittel einen höheren Magnesiumgehalt auf als konventionell angebaute Lebensmittel.

In der folgenden Tabelle sind ausgewählte Lebensmittel mit ihrem jeweiligen Magnesiumgehalt gelistet, aus denen sich leckere, magnesiumreiche Mahlzeiten zubereiten lassen.

Tab. 1: Durchschnittlicher Magnesiumgehalt ausgewählter Lebensmittel^19–21

Ein gesundes Verdauungssystem gewährleistet die Magnesiumaufnahme

Der Darm bildet dabei das Zentrum der Nährstoffaufnahme. Befindet sich das Verdauungssystem in einem schlechten Zustand, z.B. bei einer Darmdysbiose, bei entzündlichen Darmerkrankungen oder bei einem Reizdarmsyndrom, können Mikronährstoffe schlechter aufgenommen werden. Eine gute Magnesiumaufnahme über den Darm kann daher nur dann ausreichend gewährleistet werden, wenn das Verdauungssystem intakt ist.

Magnesiumversorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln optimieren

Kann der Tagesbedarf an Magnesium über die Nahrung nicht ausreichend gedeckt werden, so kann die Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Von offizieller Seite wird in Deutschland gesunden Erwachsenen eine Aufnahme von 300-400 mg Magnesium pro Tag empfohlen²². Die individuell benötigte Menge kann jedoch variieren.

Besonders durch die oben genannten Einflussfaktoren kann ein Mehrbedarf an Magnesium entstehen und somit die Einnahme höherer Mengen an Magnesium sinnvoll sein, um einem Mangel vorzubeugen oder bereits bestehende Mängel in ausreichender Weise wieder ausgleichen zu können. Da bei körperlicher Belastung mehr Magnesium benötigt wird, ist z.B. der Tagesbedarf von Sportlern dementsprechend höher.

Fazit: Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der die Gesundheit ganzheitlich stärkt

Der Körper ist ein unglaublich komplexes System. In diesem Beitrag konnte nur eine Auswahl der Prozesse und Zusammenhänge dargestellt werden, an denen Magnesium beteiligt ist. Allein die Tatsache, dass Magnesium an hunderten Stoffwechselvorgängen beteiligt ist, zeigt, wie wichtig es ist, den Körper ausreichend mit diesem Mineral zu versorgen.

FAQ – Häufige Fragen zur Wirkung von Magnesium

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