Osteoporose: Symptome, Ursachen und Therapie – Ein Überblick
Osteoporose entwickelt sich oft unbemerkt – bis es zum ersten Bruch kommt. Warum das Knochengerüst im Alter an Stabilität verliert, wer besonders gefährdet ist und wie man mit gezielter Ernährung, Bewegung und einfachen Alltagsmaßnahmen gegensteuern kann, erfahren Sie in diesem Beitrag. Die gute Nachricht: Osteoporose kann man vorbeugen für starke Knochen ein Leben lang.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Osteoporose?
- Osteoporose: Ursachen und Risikofaktoren
- Osteoporose: Symptome und Anzeichen
- Osteoporose Diagnostik: Wie stellt man Osteoporose fest?
- Osteoporose: Vorbeugung und Therapie
- Fazit: Osteoporose vorbeugen mit Ernährung und Bewegung
Osteoporose – Das Wichtigste in Kürze
- Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochenmasse schwindet und die Knochen porös und bruchanfällig werden – oft unbemerkt.
- Osteoporose macht sich in der Frühphase z.B. durch Rückenschmerzen und eine Abnahme der Körpergröße bemerkbar, in fortgeschrittenen Stadien durch einen Rundrücken und Knochenbrüche schon bei geringer Belastung.
- Zu den Hauptursachen von Osteoporose zählen altersbedingter Knochenabbau, hormonelle Veränderungen (v.a. in den Wechseljahren), Bewegungsmangel und Nährstoffdefizite.
- Osteoporose kann durch eine Knochendichtemessung diagnostiziert werden, ergänzt durch Bluttests, Röntgen und eine Sturzrisikoanalyse.
- Osteoporose kann man durch regelmäßige Bewegung (v.a. Krafttraining), eine gesunde Ernährung mit einer ausreichenden Calcium- und Vitamin-D-Zufuhr und den Verzicht auf Nikotin und Alkohol vorbeugen und entgegenwirken.
Was ist Osteoporose?
Knochen verleihen unserem Körper Stabilität und Schutz. Ohne sie wäre eine aufrechte Haltung und Bewegung undenkbar. Auch wenn sie wie ein starres Gebilde anmuten, sind sie lebendiges Gewebe, das sich ständig auf- und abbaut. Dieses dynamische Gleichgewicht gerät bei Osteoporose aus dem Lot: Der Knochenabbau überwiegt den Aufbau, was langfristig zu Schmerzen führt und die Knochen anfälliger für Brüche – insbesondere an Wirbelsäule, Hüfte und Handgelenken – macht.
Interessant zu wissen: Der Name der Erkrankung Osteoporose leitet sich vom altgriechischen ostéon (= Knochen) und poros (= Pore) ab, weil die Knochensubstanz meist schleichend über Jahre hinweg schwindet und ihre Struktur dabei tatsächlich porös wird (vgl. Abb. 1).
Abb. 1: Vergleich normaler Knochen mit von Osteoporose betroffenen Knochen
Osteoporose: Ursachen und Risikofaktoren
Die Ursachen von Osteoporose sind vielfältig. In den meisten Fällen handelt es sich um die sog. primäre Osteoporose, die abgesehen vom altersbedingten Knochenabbau bzw. den hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren der Frau ohne erkennbare Ursachen entsteht. Sekundäre Formen werden dagegen u.a. durch Medikamente oder Stoffwechselkrankheiten ausgelöst.
Zu den Risikofaktoren für Osteoporose zählen dabei:
- Hohes Lebensalter
- Hormonelle Umstellungen in den Wechseljahren (z.B. Östrogenmangel)
- Bewegungsmangel
- Calcium- und Vitamin-D-Mangel
- Rauchen und Alkohol
- Familiäre Veranlagung
- Untergewicht
Gut zu wissen: Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der natürliche Abbau der Knochensubstanz. Deshalb ist es umso wichtiger, frühzeitig auf den Erhalt stabiler Knochen zu achten.
Osteoporose: Symptome und Anzeichen
Die Symptome und Anzeichen von Osteoporose sind anfangs unscheinbar, später dafür umso schwerwiegender. So äußert sich Osteoporose in der Frühphase z.B. durch:
- Rückenschmerzen (ohne erkennbare Ursache)
- Abnahme der Körpergröße
- Veränderungen in der Körperhaltung
In fortgeschrittenen Stadien kommen noch weitere Symptome hinzu, wie z.B.:
- Rundrücken (durch Wirbelkörper-Einbrüche)
- Brüche nach leichten Stürzen oder spontan, z.B. beim Husten oder Heben
- Einschränkungen im Alltag, Angst vor Bewegung
Hinweis: Häufig wird Osteoporose erst erkannt, wenn ein Knochen – manchmal schon bei alltäglichen Tätigkeiten oder leichten Stürzen – bricht. Brüche durch Osteoporose heilen meist langsamer und können zu langfristiger Immobilität führen – deshalb ist Vorbeugung besonders wichtig.
Osteoporose Diagnostik: Wie stellt man Osteoporose fest?
Ein Verdacht auf Osteoporose kann durch eine Knochendichtemessung bestätigt werden. Dabei wird mithilfe eines Röntgenverfahrens (DXA-Methode) die Knochendichte ermittelt. Die Knochendichtemessung liefert einen sog. T-Wert. Liegt dieser bei -2,5 oder schlechter, gilt die Diagnose Osteoporose als gesichert1.
Neben der Knochendichtemessung können auch noch weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um eine Osteoporose oder mögliche Risikofaktoren zu ermitteln. Dazu gehören:
- Röntgenaufnahmen (zur Feststellung von Frakturen)
- Blutuntersuchungen (Calcium, Vitamin D, Schilddrüsenwerte)
- Sturzrisikoanalyse
Zusammenfassung:
- Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochenmasse schwindet und die Knochen porös und bruchanfällig werden – oft unbemerkt.
- Osteoporose macht sich in der Frühphase z.B. durch Rückenschmerzen und eine Abnahme der Körpergröße bemerkbar, in fortgeschrittenen Stadien durch einen Rundrücken und Knochenbrüche schon bei geringer Belastung.
- Zu den Hauptursachen von Osteoporose zählen altersbedingter Knochenabbau, hormonelle Veränderungen (v.a. in den Wechseljahren), Bewegungsmangel und Nährstoffdefizite.
- Osteoporose kann durch eine Knochendichtemessung diagnostiziert werden, ergänzt durch Bluttests, Röntgen und eine Sturzrisikoanalyse.
Osteoporose: Vorbeugung und Therapie
Osteoporose mit all ihren Folgen ist kein unabwendbares Schicksal. Sie lässt sich von den Betroffenen aktiv beeinflussen und v.a. vorbeugend limitieren. Die Grundlage jeder Prävention und Therapie ist eine Kombination aus der richtigen Ernährung bzw. Supplementierung mit Mikronährstoffen und gezieltem Training. So zählen zu den vorbeugenden Maßnahmen bei Osteoporose insbesondere:
- Regelmäßige Bewegung, v.a. Krafttraining
- Calcium-reiche Ernährung
- Ausreichende Versorgung mit Vitamin D (z.B. durch Supplemente)
- Verzicht auf Rauchen und Alkohol
- Ausreichende Proteinzufuhr zur Unterstützung der Muskeln
Tipp: Von April bis Oktober kann ein Spaziergang in der Mittagssonne helfen, Vitamin D zu aktivieren. Optimal sind dabei 15-20 Minuten mit unbedeckter Haut (z.B. an Gesicht und Unterarmen).
Krafttraining – gezielt gegen den Knochenabbau
Bewegung ist einer der wirksamsten Hebel, um Osteoporose vorzubeugen und zu behandeln. Besonders Krafttraining spielt dabei eine zentrale Rolle, denn der menschliche Knochen reagiert auf den Zug der Muskeln und passt sich so den Belastungen an, denen er regelmäßig ausgesetzt ist. Wird die Muskulatur trainiert, profitieren auch die Knochen, weil sie durch den Trainingsreiz zusätzliche Substanz aufbauen.
Studien zeigen, dass gezieltes Krafttraining nicht nur den Knochenstoffwechsel aktiviert, sondern auch das Sturzrisiko verringert, indem es das Gleichgewicht und die Muskelkraft verbessert.
Mitte/Ende der zweiten Lebensdekade erreichen wir unsere maximale Knochendichte (Engl. Peak Bone Mass = PBM). Wer bereits in jungen Jahren Krafttraining betreibt, kann seine Knochendichte auf ein höheres Ausgangsniveau heben, bevor der natürliche, altersbedingte Knochenabbau einsetzt. Eine Erhöhung der PBM durch Krafttraining um 5 % sorgt für einen Kredit von bis zu 10 Jahren beim Knochenabbau (vgl. Abb. 2).
Abb. 2: Krafttraining in jungen Jahren kann die Knochendichte auf ein höheres Ausgangsniveau heben, bevor der natürliche, altersbedingte Knochenabbau einsetzt.
Empfehlenswert sind v.a. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in Kombination mit Training an Geräten oder Hanteln oder auch ein Widerstandstraining mit Bändern. Wichtig ist, dass das Training regelmäßig und kontinuierlich durchgeführt wird – im Idealfall mindestens zweimal pro Woche und bei Anfängern am besten unter professioneller Anleitung.
Tipp: Auch im höheren Alter oder mit bereits eingetretener Osteoporose ist es nie zu spät, mit Krafttraining zu beginnen. Bereits nach wenigen Wochen lassen sich spürbare Verbesserungen in Haltung, Stabilität und Alltagssicherheit feststellen. Langfristig kann die Knochendichte sogar wieder zunehmen, wie Messungen bestätigen.
Ernährung – die richtigen Baustoffe für den Knochenaufbau
Zwei Nährstoffe spielen beim Aufbau und Erhalt gesunder Knochen eine Schlüsselrolle: Calcium und Vitamin D. Ihr Zusammenspiel ist entscheidend – nicht nur für die Knochendichte, sondern auch für viele andere Körperfunktionen.
Calcium – der wichtige Baustein
So befinden sich rund 99 % des Calciums im Körper in Knochen und Zähnen. Calcium verleiht dem Knochen dabei seine Härte und Stabilität. Fehlt Calcium in der Ernährung über längere Zeit, greift der Körper auf die eigenen Reserven in den Knochen zurück – mit der Folge, dass die Knochen zunehmend an Substanz verlieren.
Der menschliche Körper benötigt ca. 1.000 mg Calcium täglich, mehr bei einem erhöhten Osteoporose-Risiko. Grundsätzlich kann Calcium dabei über die Ernährung zugeführt werden. Zu den Calcium-reichen Lebensmitteln zählen z.B.:
- Milchprodukte, v.a. Hartkäse (z.B. Parmesan)
- Grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli
- Mandeln und Sesam
- Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt
In vielen Fällen reicht die Ernährung jedoch nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken – v.a. in der Schwangerschaft, bei hoher körperlicher Aktivität, in den Wechseljahren oder im Alter. Hier können hochwertige Calciumpräparate helfen, die Versorgung zu sichern.
Vitamin D – der Baumeister
Neben Calcium spielt auch Vitamin D eine wichtige Rolle für den Knochenaufbau. Denn Vitamin D ist notwendig, damit Calcium überhaupt vom Körper aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden kann. Ohne ausreichend Vitamin D bleibt ein Großteil des Calciums wirkungslos – selbst wenn es über die Nahrung oder Supplemente zugeführt wird.
Interessant zu wissen: Vitamin D ist nicht nur wichtig für die Knochengesundheit, es unterstützt auch das Immunsystem, wirkt regulierend auf Entzündungsprozesse und ist an der Funktion von Muskeln, Nerven und sogar an der Zellteilung beteiligt. Studien zeigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Infekte, chronische Entzündungen und Autoimmunerkrankungen verbunden ist2.
Unter Sonnenlicht bildet der menschliche Körper eigenes Vitamin D, dieses reicht jedoch in unseren Breitengraden bzw. aufgrund zivilisatorischer Lebensgewohnheiten oft nicht aus, um den Bedarf zu decken. Nahrungsergänzung kann hier gezielt helfen, einen stabilen Blutspiegel zu erreichen und damit Osteoporose vorzubeugen.
Experten wie der Vitamin-D-Entdecker Michael F. Holick empfehlen eine Einnahme von 2.000 bis 3.000 IE Vitamin D pro Tag3. Diese Menge gilt als unbedenklich und führt laut aktueller Forschung nicht zu einer Überdosierung.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt, dass selbst eine tägliche Zufuhr von bis zu 10.000 IE bei Erwachsenen keine negativen Effekte zeigt. Aufgrund von möglichen Unsicherheiten wurde eine tägliche Zufuhrmenge von 4.000 IE als sicher festgelegt4.
In bestimmten Fällen – etwa bei einem bestehenden Vitamin-D-Mangel, höherem Körpergewicht oder genetischen Besonderheiten – kann eine höhere Dosierung notwendig sein. Daher empfiehlt es sich, den aktuellen Vitamin-D-Spiegel messen zu lassen, mit der Einnahme zu beginnen und nach einigen Monaten erneut zu messen. So kann die individuell notwendige Dosierung herausgefunden werden.
Gut zu wissen: Vitamin D mit oder ohne K2?
Es gibt Hinweise, dass eine Vitamin-K-Supplementierung das Frakturrisiko zusätzlich reduzieren könnte und damit die kombinierte Einnahme aus Vitamin D und K2 sinnvoll sein könnte5. Bei der Einnahme von Blutgerinnungshemmern sollte die Vitamin-K-Einnahme mit einem Arzt abgesprochen werden, um Wechselwirkungen zu vermeiden.
Ergänzende Therapieoptionen bei Osteoporose
Wenn die Knochendichte bereits stark vermindert ist oder Brüche aufgetreten sind, kommen ärztlich verordnete Medikamente zum Einsatz, deren Nutzen und mögliche Nebenwirkungen gut abgewogen werden sollten. Dazu gehören z.B.:
- Bisphosphonate (hemmen den Knochenabbau),
- Denosumab (Antikörper, der das knochenabbauende Zellwachstum hemmt) oder
- Parathormon-Analoga (meist nur bei schwerer Osteoporose – fördern den Knochenaufbau).
- Bei menopausalen Frauen kommt auch eine Hormonersatztherapie zum Einsatz.
Ergänzend und begleitend sind dabei stets die folgenden Maßnahmen sinnvoll:
- Supplemente mit Calcium und Vitamin D
- Physiotherapie zur Sturzprophylaxe
- Hilfsmittel wie Gehstöcke oder Sturzmatten
Zusammenfassung:
- Krafttraining stärkt Muskulatur und Knochen, senkt das Sturzrisiko und kann sogar die Knochendichte verbessern – auch im Alter.
- Eine gesunde Ernährung mit einer ausreichenden Calcium- und Vitamin-D-Zufuhr ist essenziell für die Knochengesundheit.
Fazit: Osteoporose vorbeugen mit Ernährung und Bewegung
Osteoporose betrifft viele – oft, ohne dass sie es wissen. Doch wer frühzeitig auf Bewegung, Ernährung und eine gezielte Nährstoffzufuhr achtet, kann viel für starke Knochen tun. Besonders Calcium und Vitamin D sind in diesem Zusammenhang unverzichtbar. Sie bilden das Fundament für gesunde Knochen und stärken darüber hinaus das Immunsystem. Es ist nie zu spät, in die eigene Knochengesundheit zu investieren und, wer dies bereits in jungen Jahren tut, betreibt Altersvorsorge für eine höhere Reserve seiner Knochensubstanz.
Quellen
- Kanis, ‘Assessment of fracture risk and its application to screening for postmenopausal osteoporosis: Synopsis of a WHO report’, Osteoporosis International, vol. 4, no. 6, pp. 368–381, Nov. 1994. [Accessed: 15 July 2025].
- Prietl, Treiber, et al., ‘Vitamin D and Immune Function’, Nutrients, vol. 5, no. 7, p. 2502, Jul. 2013. [Accessed: 24 November 2021].
- Dr. Holick - The Vitamin D Solution. [Accessed: 01 Feb. 2023].
- ‘Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D’, EFSA Journal, vol. 10, no. 7, Jul. 2012. [Accessed: 1 February 2023].
- Na, Ahmad, et al., ‘Effect of Vitamin K on Bone Mineral Density and Fracture Risk in Adults: Systematic Review and Meta-Analysis’, Biomedicines, vol. 10, no. 5, May 2022. [Accessed: 15 July 2025].
