10 mögliche Ursachen für einen Magnesiummangel

Magnesium ist lebenswichtig für den gesunden Erhalt sämtlicher Körperfunktionen. Es spielt eine zentrale Rolle im Energiehaushalt, steuert Muskel- und Nervenfunktionen, sorgt für eine gesunde Herztätigkeit, baut die Knochen und Zähne auf, stärkt das Immunsystem und stabilisiert die Psyche.

Ein Magnesiummangel kann z.B. durch Magen-Darm-Probleme, intensiven Sport, Stress, eine einseitige Ernährung, den Konsum bestimmter Lebensmittel, chronische Erkrankungen, Infektionen oder die Einnahme bestimmter Medikamente begünstigt werden. Wird ein Mangel nicht rechtzeitig behoben, kann dies zu gravierenden, gesundheitlichen Problemen führen.

Inhaltsverzeichnis

Unterschiedlichste Ursachen können zu einem Magnesiummangel führen
1. Magen-Darm-Probleme vermindern die Magnesiumaufnahme
2. Intensive, sportliche Trainingseinheiten verbrauchen hohe Mengen an Magnesium
3. Stress erhöht den Magnesiumbedarf
4. Einseitige Ernährung und falsche Zubereitungsform der Nahrung begünstigen einen Magnesiummangel
5. Konsum sog. Magnesiumräuber wie phosphathaltige Lebensmittel, Kaffee, Tee oder Alkohol
6. Chronische Erkrankungen verhindern eine angemessene Magnesiumaufnahme
7. Die Einnahme bestimmter Medikamente beeinträchtigt die Magnesiumaufnahme
8. Akute Infektionen erhöhen die Magnesiumausscheidung
9. Gesteigerter Magnesiumbedarf im Alter
10. Sonderfall: Schwangerschaft und Stillzeit
Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf?
Magnesium in Lebensmitteln
Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel
Fazit: Ein Magnesiummangel kann vielfältige Ursachen haben, aber leicht behoben werden

Magnesiummangel – Das Wichtigste in Kürze

Ein Magnesiummangel macht sich bspw. durch Symptome wie Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Depressionen, Herzprobleme, Bluthochdruck, Osteoporose, Magen-Darm-Probleme oder starke Regelschmerzen bei Frauen bemerkbar.
Zu einer verminderten Magnesium-Aufnahme in den Körper führen z.B. Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, eine einseitige Ernährung oder falsche Zubereitung der Nahrung, der Verzehr von Fertigprodukten und Softdrinks, Kaffee, Tee oder Alkohol sowie Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten.
Darüber hinaus können Sport, die Einnahme von harntreibenden Mitteln oder Abführmitteln sowie akute Infektionen wie Fieber oder Durchfall zu einer verstärkten Magnesium-Ausscheidung führen.
In bestimmten Lebenssituationen besteht wiederum ein erhöhter Magnesiumbedarf. Dazu zählen intensiver Sport, Stress, ein fortgeschrittenes Lebensalter, Schwangerschaft und Stillzeit sowie chronische Erkrankungen (z.B. Diabetes).
Die empfohlene Tagesmenge an Magnesium liegt für Frauen bei 300 mg und für Männer bei 350 mg. Der individuelle Magnesiumbedarf kann jedoch z.B. aufgrund von Stress erhöht sein. Auch bei Schwangeren (310-350 mg) und stillenden Müttern (bis zu 390 mg) ist der Bedarf größer.
Eine ausgewogene Ernährung und richtige Zubereitung der Lebensmittel trägt zu einer gesunden Bedarfsabdeckung bei.
Bei einem gesteigerten Magnesiumbedarf sind insbesondere hochkonzentrierte Nahrungsergänzungsmittel zur optimalen Versorgung sinnvoll. Kombipräparate aus verschiedenen Magnesiumverbindungen sorgen dabei für eine optimale Nährstoffaufnahme, unabhängig von der individuellen Verdauungsleistung.
Denn ein Magnesiummangel ist grundsätzlich therapiebedürftig, da er über einen längeren Zeitraum schwerwiegende Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Stoffwechselstörungen, Depressionen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen kann.

Unterschiedlichste Ursachen können zu einem Magnesiummangel führen

Ein vorhandener, aber noch nicht in Erscheinung tretender (latenter) Magnesiummangel ist zu einem ernstzunehmenden, gesundheitlichen Risikofaktor in der Bevölkerung geworden. Denn moderne Lebensmittel werden zunehmend ärmer an Magnesium. Der tägliche Magnesium-Bedarf kann daher oftmals nicht mehr ausreichend abgedeckt werden.

Darüber hinaus können aber auch andere Ursachen wie gesundheitliche Beeinträchtigungen, falsche Zubereitung der Lebensmittel sowie ein übermäßiger Konsum sog. Magnesiumräuber zu einem Magnesiummangel beitragen. Diese Faktoren lassen sich unterteilen in:

Situationen, in denen ein Mangel durch eine reduzierte Magnesiumaufnahme bzw. vermehrte Magnesiumausscheidung entsteht, wie: Magen-Darm-Probleme, Einnahme bestimmter Medikamente und chronische Erkrankungen.
Lebensphasen, in denen mehr Magnesium benötigt wird und der Mehrbedarf nicht rechtzeitig erkannt wird, wie: intensives Training, eine akute Stressbelastung, erhöhtes Lebensalter sowie Schwangerschaft und Stillzeit.

Abb. 1: Mögliche Ursachen für einen Magnesiummangel.

In jedem Fall muss rechtzeitig gegengesteuert werden, denn ein Magnesiummangel über einen längeren Zeitraum ist ernst zu nehmen und kann zu gravierenden, gesundheitlichen Problemen führen. Mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung sowie hochkonzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln, die eine Magnesiumaufnahme unabhängig von der individuellen Verdauungsleistung machen, kann man einem Magnesiummangel jedoch gezielt vorbeugen.

Gut zu wissen: Wie äußert sich ein Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel kann, wenn er über einen längeren Zeitraum anhält, Einfluss auf sämtliche Körperfunktionen nehmen. Zu seinen wichtigsten körperlichen Anzeichen zählen:

Geringere Belastbarkeit von Körper und Geist
Müdigkeit, Erschöpfung, erhöhtes Schlafbedürfnis
Muskelkrämpfe hauptsächlich an den Waden und Schenkeln sowie Muskelverspannungen insbesondere im Schulter-, Hals- und oberen Rückenbereich
Depression, innere Unruhe, Konzentrationsschwäche, erhöhte Reizbarkeit
Herzrhythmusstörungen, Herzrasen, Bluthochdruck
Osteoporose
Magen-Darm-Krämpfe, Verstopfung, Durchfall
Bei Frauen: starke Regelschmerzen

Welche Funktionen erfüllt Magnesium im Körper?

Magnesium ist lebensnotwendig für den Menschen. Es ist das vierthäufigste Mineral im menschlichen Körper und an wichtigen Funktionen wie der Aufrechterhaltung einer normalen Zellgesundheit, Organ-, Knochen-, Nerven- und Muskelfunktion beteiligt sowie für eine gesunde Herztätigkeit unerlässlich^1,2. Eine ausreichende Magnesium-Versorgung ist daher essenziell für die dauerhafte Gesunderhaltung des menschlichen Körpers.

Gut zu wissen: Das Skelett als Magnesiumspeicher

Wichtigster Magnesiumspeicher im Körper sind die Knochen. So enthält das Skelett ca. 60 % des körperlichen Magnesiums, während nur ca. 1 % in den Körperflüssigkeiten vorkommt, die sich außerhalb der Zellen befinden (sog. extrazelluläre Flüssigkeiten). Magnesium stärkt damit die Stützfunktion des Skeletts, baut gleichzeitig die Zähne auf und leistet einen wichtigen Beitrag zur Einlagerung von Mineralien in die Knochen.

1. Magen-Darm-Probleme vermindern die Magnesiumaufnahme

So können Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts zu einer eingeschränkten Magnesiumaufnahme führen. Ein Reizdarmsyndrom verursacht bspw. eine erhöhte Ausscheidung von Magnesium durch Durchfälle. Ein Leaky-Gut-Syndrom führt dagegen durch die gestörte Darmbarriere zu einer geringeren Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung.

Aber auch leichtere Störungen der Nährstoffaufnahme im Alltag, bedingt durch individuelle Unverträglichkeiten von Lebensmitteln, können die Magnesiumaufnahme einschränken³.

2. Intensive, sportliche Trainingseinheiten verbrauchen hohe Mengen an Magnesium

Darüber hinaus kann auch intensives, körperliches Training zu einer übermäßigen Ausscheidung von Mineralien führen. Grund hierfür ist das vermehrte Schwitzen, wodurch wertvolle Mineralien (z.B. Magnesium) über die Haut abgegeben werden, sowie eine erhöhte Ausscheidung über die Nieren.

Daher ist es bei intensiven Trainingsphasen wichtig, nicht nur auf den Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts durch vermehrtes Trinken zu achten, sondern entsprechend auch Mineralien dem Körper wieder zu zuführen, damit der Elektrolyt-Haushalt im Gleichgewicht bleibt.

Gut zu wissen: Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind Mineralstoffe, die elektrisch geladen sind, wenn sie in einer Körperflüssigkeit wie Blut gelöst sind. Sie sind wichtig für die Flüssigkeitsverteilung und den Wasserhaushalt im Körper, regulieren die Nerven- und Muskelfunktion und sorgen für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt.

Da Magnesium während des Trainings v.a. im Rahmen der vermehrten Muskelaktivität und Energiearbeit verbraucht bzw. benötigt wird, ist es das Mineral, dessen Speicher am dringendsten wieder aufgefüllt werden muss^4,5.

3. Stress erhöht den Magnesiumbedarf

Aber nicht nur zu intensive, körperliche Belastung kann einen Magnesiummangel verursachen. Auch Phasen erhöhter psychischer Belastung fordern ihren Tribut. Denn bei Stress schüttet der Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Dieses sorgt dafür, dass alle Körperkräfte in Bewegung gesetzt werden, indem es die muskuläre Anspannung erhöht und die Herzaktivität beschleunigt.

Infolgedessen steigt auch der Magnesiumbedarf. Gleichzeitig begünstigt der erhöhte Cortisol-Spiegel aber auch eine vermehrte Magnesiumausscheidung über die Nieren. Beide Faktoren müssen beim gesteigerten Magnesiumbedarf in Stresssituationen berücksichtigt werden.

Ist ausreichend Magnesium vorhanden, unterstützt es den Körper dabei, die Stressreaktion wieder abklingen zu lassen und in seinen gewohnten Modus zurückzukehren. Daher wird Magnesium umgangssprachlich auch als „Anti-Stress-Mineral“ bezeichnet.

Im Detail sorgt das Magnesium dafür, dass

die Nervenzellen weniger stark aktiviert werden,
die Blutgefäße geweitet werden, wodurch der Blutdruck gesenkt wird, und
das Stresshormon Cortisol weniger freigesetzt wird³.

4. Einseitige Ernährung und falsche Zubereitungsform der Nahrung begünstigen einen Magnesiummangel

Ein weiterer, wichtiger Punkt, der zu einem Magnesiummangel führen kann, ist eine falsche Ernährung. Dazu gehören der Konsum stark verarbeiteter, magnesiumarmer Lebensmitteln, aber auch eine falsche Zubereitung der Nahrung.

Stark verarbeitete Lebensmittel

Viele Menschen greifen heutzutage auf stark verarbeitete Lebensmittel zurück (bspw. Weizenmehl, polierter Reis, Backwaren), die kaum noch Magnesium enthalten. Diese Lebensmittel sind wesentlich einfacher in der Zubereitung und benötigen weniger Zeit als bspw. Vollkornreis oder Gerichte aus nahrhaften Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen oder weißen Bohnen, die erst vorquellen müssen.

So sind heutzutage nur noch 16 % des in Vollkornweizens enthaltenen Magnesiums in raffiniertem Weizenmehl enthalten. Der Rest ist durch die starke Weiterverarbeitung verlorengegangen. Auch aus den meisten Trinkwasserquellen ist Magnesium weitestgehend entfernt worden⁶.

Zubereitungsform der Lebensmittel

Aber auch die Zubereitungsform der Lebensmittel entscheidet über deren Magnesiumgehalt. Wird Gemüse bspw. mit viel Wasser gekocht, geht das Magnesium ins Kochwasser über und das Gemüse selbst bleibt magnesiumarm zurück. Besser ist es daher, Gemüse zu dünsten oder zu dämpfen und die Zubereitung mit Wasser so auf ein Minimum zu reduzieren.

5. Konsum sog. Magnesiumräuber wie phosphathaltige Lebensmittel, Kaffee, Tee oder Alkohol

Darüber hinaus kann der Konsum bestimmter Lebensmittel (sog. Magnesiumräuber) die Magnesiumaufnahme im Körper sogar reduzieren. Zu ihnen gehören stark phosphathaltige Lebensmittel wie Fertiggerichte aber auch Softdrinks (Limonade, Cola).

Auch koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder schwarzer Tee und Alkohol beeinträchtigen bei zu häufigem Konsum die Magnesiumaufnahme. Denn die im Tee und Kaffee enthaltenen Gerbstoffe reduzieren die Magnesiumaufnahme im Körper, während Alkohol und Koffein dafür sorgen, dass das Magnesium vermehrt über den Urin ausgeschieden wird.

6. Chronische Erkrankungen verhindern eine angemessene Magnesiumaufnahme

Neben einer zu geringen Magnesiumaufnahme über die Ernährung spielt auch ein erhöhter Bedarf durch spezielle Erkrankungen eine Rolle. Hierzu gehören bspw. eine eingeschränkte Nierenfunktion und Diabetes.

So spielt die Niere eine zentrale Rolle in der Regulation des Magnesium-Haushalts. Daher können Störungen der Nierenfunktion unmittelbar Auswirkungen auf den Magnesium-Haushalt haben und den Grundstein für Magnesiummangelerkrankungen legen³.

Aber auch Diabetiker haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Denn der Körper versucht hier, bei erhöhten Blutzuckerwerten den überschüssigen Zucker über den Urin auszuscheiden. Ein erhöhter Harndrang ist die Folge. Bei diesem werden jedoch nicht nur der Zucker, sondern auch wichtige Mineralstoffe, allem voran Magnesium, über den Urin ausgeschieden.

7. Die Einnahme bestimmter Medikamente beeinträchtigt die Magnesiumaufnahme

Aber nicht nur organische Fehlfunktionen können zu einer reduzierten Magnesiumaufnahme oder vermehrten -ausscheidung führen. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente kann die Magnesiumaufnahme im Körper beeinträchtigen.

Welche Medikamente sind Magnesiumräuber?
Säureblocker, die bei Magengeschwüren oder Sodbrennen gegeben werden.	Durch die Säureblocker wird die Bildung der Magensäure reduziert, wodurch der pH-Wert des Magens ansteigt. Als Folge des erhöhten pH-Werts werden Magnesiumverbindungen schlechter aus der Nahrung gelöst und weniger vom Körper aufgenommen.
Entwässerungspräparate (Diuretika), die bei Bluthochdruck und Herzschwäche gerne eingesetzt werden.	Entwässerungspräparate fördern die vermehrte Ausscheidung von Flüssigkeit über die Nieren und entlasten damit das Herz. Allerdings werden mit der Flüssigkeit auch vermehrt Mineralien aus dem Körper geschwemmt, allem voran Magnesium.
ACE-Hemmer bei erhöhtem Blutdruck, Herz- und Nierenschwäche.	ACE-Hemmer beeinflussen die Regulierung des Blutdrucks in den Nieren und veranlassen eine vermehrte Harnausscheidung. Hierbei wird auch verstärkt Magnesium aus dem Körper gespült.
Abführmittel bei Verstopfungen.	Abführmittel regen die Eigenbewegung des Darms (Darmperistaltik) an und fördern eine schnelle Entleerung. Als Folge wird die Aufnahme der Nährstoffe im Verdauungstrakt stark beeinträchtigt, worunter auch die Magnesiumaufnahme fällt.

Tab. 1: Die wichtigsten Magnesiumräuber im Medikamentenbereich.

8. Akute Infektionen erhöhen die Magnesiumausscheidung

Akute Infektionen wie Fieber oder Durchfall können ebenfalls zu einer erhöhten Magnesiumausscheidung über die Nieren und den Darm führen. Allerdings ist diese nur temporär und normalisiert sich nach Abklingen des Infekts in der Regel von selbst wieder.

9. Gesteigerter Magnesiumbedarf im Alter

Darüber hinaus benötigen Menschen im fortgeschrittenen Lebensalter mehr Magnesium, um dem einsetzenden Knochenschwund und eventuellen Herzrhythmusstörungen vorzubeugen. Allerdings ist die Nahrungs- und Nährstoffaufnahme im Alter häufig reduziert, was den Magnesiumbedarf noch verstärken kann.

Grund hierfür ist die geringere Stoffwechselaktivität. Die Muskelmasse nimmt ab, der Körper verbraucht weniger Energie und der Stoffwechsel „schläft“ regelrecht ein. Daher kann die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln hier besonders sinnvoll sein⁵.

10. Sonderfall: Schwangerschaft und Stillzeit

Auch Schwangerschaft und Stillzeit stellen einen Sonderfall in der Magnesiumversorgung dar. Denn aufgrund der Wachstumsphase des Ungeborenen bzw. Säuglings und den hormonellen Umstellungen bei der Mutter, die zu einer vermehrten Magnesiumausscheidung über den Urin führen, ist der Magnesiumbedarf deutlich erhöht.

Zusammenfassung:

Verschiedene Faktoren können einen Magnesiummangel verursachen.
So können Verdauungsprobleme, chronische Grunderkrankungen, die Einnahme von Medikamenten sowie akute Infektionen die Magnesiumaufnahme stark einschränken bzw. die Magnesiumausscheidung aus dem Körper sogar fördern.
Auch eine einseitige bzw. falsche Zubereitung der Nahrung, der übermäßige Konsum von Kaffee, Tee und Alkohol sowie der Genuss von Fertigprodukten und Softdrinks kann zu einer eingeschränkten Magnesiumaufnahme führen.
Stress, intensiver Sport, ein fortgeschrittenes Lebensalter sowie Schwangerschaft und Stillzeit erfordern eine erhöhte Magnesiumaufnahme, um die Gesunderhaltung aller Körperfunktionen zu gewährleisten.

Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf?

Laut offiziellen Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die durchschnittlich empfohlene Tagesdosis an Magnesium für Frauen bei 300 mg und für Männer bei 350 mg. Da Kinder und Jugendliche keine „kleinen“ Erwachsenen sind, berechnet sich hier der Magnesiumbedarf zusätzlich nach der durchschnittlichen Körpergröße, dem Alter und ihrer Wachstumsphase. Daher variiert die Menge je nach Alter zwischen 170 und 300 mg pro Tag⁷. Naturheilkundliche Experten raten jedoch zu deutlich höheren Konzentrationen bei Erwachsenen.

Sonderfall: Schwangerschaft und Stillzeit

Schwangere und stillende Mütter können dagegen erhöhte Magnesiumbedarfe aufgrund der Wachstumsphase des Kindes, hormonellen Veränderungen und einer vermehrten Ausscheidung über den Urin in dieser Zeit haben. Die empfohlene Tagesdosis für Schwangere liegt daher bei 310-350 mg und während der Stillzeit sogar bei bis zu 390 mg.

Die Empfehlungen der Gesellschaft für Magnesiumforschung gehen sogar so weit, Schwangeren eine Supplementierung von 240-480 mg Magnesium pro Tag zu empfehlen⁸.

Achtung: Schwangere und stillende Mütter sollten die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bzw. orthomolekularen Nährstoffen vorher mit ihrem behandelnden Arzt abklären. Denn dieser kann z.B. mittels einer Blutwertbestimmung den individuellen Bedarf ganz genau bestimmen. Auf diese Weise können Überdosierungen vermieden werden, die in manchen Fällen auch zu Nebenwirkungen führen können.

Der individuelle Magnesiumbedarf

Darüber hinaus sollte beachtet werden, dass es sich bei den offiziellen Verzehrempfehlungen um Durchschnittswerte handelt. Der tatsächliche Magnesiumbedarf eines jeden Einzelnen sollte jedoch nicht nur das Lebensalter und Geschlecht berücksichtigen, sondern auch die sportliche Aktivität, aktuelle Stressbelastung, etwaige Medikamenteneinnahmen sowie bereits bestehende Mangelerscheinungen, z.B. in Form von häufigen Muskel- und Wadenkrämpfen.

So raten bspw. Experten bei erhöhten Bedarfen oder bei einem bereits bestehenden Magnesiummangel Erwachsenen zu deutlich höheren Konzentrationen von 350-400 mg Magnesium täglich⁹.

Gut zu wissen: Ein Magnesiummangel ist ernst zu nehmen und gilt als therapiebedürftig

Eine Unterversorgung mit Magnesium über einen längeren Zeitraum birgt ein erhöhtes Risiko für zahlreiche Erkrankungen. So kann ein Mangel u.a. die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, Stoffwechselstörungen (bspw. metabolisches Syndrom) sowie Depressionen begünstigen. Es gilt daher, einen etwaigen Magnesiummangel frühzeitig zu erkennen und zu beheben^2,10.

Zusammenfassung:

Der offiziell empfohlene Richtwert liegt für die Magnesiumzufuhr bei Frauen bei einer täglichen Magnesiumdosierung von 300 mg, bei Männern bei 350 mg.
Darüber hinaus kann der individuelle Bedarf aufgrund von sportlicher Aktivität, erhöhtem Stress, Medikamenteneinnahmen oder aufgrund eines bereits bestehenden Mangels deutlich erhöht sein.
Bei Schwangeren (310-350 mg) und stillenden Müttern (bis zu 390 mg) ist der Bedarf größer.

Magnesium in Lebensmitteln

Mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und qualitativ hochwertigen LEBENSmitteln lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf gut abdecken.

Gut zu wissen: Pflanzen liefern nicht immer die gleiche Menge Magnesium

Wenn der Magnesiumbedarf rein über Lebensmittel gedeckt werden soll, ist es wichtig zu beachten, dass Pflanzen nicht immer die gleiche Menge Magnesium liefern. Denn nicht nur ist der Magnesiumgehalt im Boden, auf dem die Pflanzen wachsen, abhängig von der Bodenbeschaffenheit und vom pH-Wert des Bodens. Auch die Verwendung von Wirtschaftsdünger kann dafür sorgen, dass Magnesium trotz ausreichendem Gehalt im Boden nicht von den Pflanzen aufgenommen werden kann.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Die Magnesiumräuber unter den Lebensmitteln

Dabei zählen zu den besonders magnesiumreichen Lebensmitteln u.a.:

Vollkornprodukte
Getreide (bspw. Haferflocken, Hirse)
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen)
Milch- und Milcherzeugnisse
Nüsse (Cashews)
Samen (Kürbis- und Sonnenblumenkerne)
Kartoffeln
Fisch, Leber, Geflügel
Bananen, Orangen, Beerenobst
viele Gemüsearten
Bitterschokolade

Lebensmittel, die dagegen die Aufnahme von Magnesium im Körper reduzieren, sind:

hohe Mengen an Ballaststoffen
Wurst
Käse
die bereits erwähnten, phosphathaltigen Lebensmittel (Fertigprodukte und Softdrinks)
Alkohol
übermäßiger Kaffee- und Teekonsum

Tab. 2: Magnesiumreiche Lebensmittel und Magnesiumräuber unter den Lebensmitteln.

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Neben einer ausgewogenen Ernährung lassen sich Magnesiummangelzustände auch hervorragend mithilfe von hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln beheben. Hierbei gilt es zu beachten, dass Magnesium in verschiedenen Verbindungen vorkommt, die unterschiedlich gut vom menschlichen Körper aufgenommen werden.

Organische Verbindungen für hohe und schnelle Bioverfügbarkeit

Bisherige Studiendaten bescheinigen v.a. den organischen Verbindungen eine deutlich höhere und schnellere Bioverfügbarkeit gegenüber den anorganischen Verbindungen¹¹.

So eignet sich bspw. Magnesiumcitrat besonders gut bei Migräne, ADHS, Osteoporose, Menstruationsbeschwerden und in der Schwangerschaft. Denn es bindet gleichzeitig überschüssige Säuren im Körper und stabilisiert so den Säure-Basen-Haushalt¹¹.

Auch Magnesiumbisglycinat als organische Verbindung hat sich in Studien als sehr verträglich und hoch bioverfügbar gezeigt.

Anorganische Magnesiumverbindungen für die Langzeitspeicher

Doch auch die anorganischen Verbindungen haben ihre Vorteile. So benötigen sie zwar länger, bis sie im Blut verfügbar sind, dafür versorgen sie den Körper aber langanhaltend mit Magnesium. Zu ihnen zählen Magnesiumoxid, Magnesiumchlorid sowie Magnesiumcarbonat¹².

Kombipräparate sind weitestgehend unabhängig von der individuellen Verdauungsleistung

Da die Aufnahmefähigkeit des Minerals darüber hinaus auch stark von den individuell vorherrschenden pH-Wert-Bedingungen und der Enzymaktivität im Magen und Darm abhängt, empfiehlt es sich, Kombipräparate zu verwenden. Auf diese Weise bleibt die Magnesiumaufnahme weitestgehend unbeeinflusst von temporären Schwankungen.

Ausgenommen davon ist das oben bereits erwähnte Magnesiumbisglycinat, das auch als Monopräparat in Studien eine sehr gute Verträglichkeit und hohe Bioverfügbarkeit aufgezeigt hat.

Gut zu wissen: Was passiert bei einer Magnesium-Überdosierung?

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel ist in der Regel sehr gut verträglich. Dennoch sollte es nicht ohne Rücksprache mit einem Fachexperten in Mengen konsumiert werden, die weit über den empfohlenen Tageshöchstwerten liegen.

Denn Magnesium kann in höheren Dosierungen abführend wirken. So können besonders empfindliche Menschen bereits ab einer Magnesiummenge von über 400 mg täglich auf Dauer unter Durchfall bzw. Magen-Darm-Problemen leiden. Die Beschwerden gehen jedoch nach Reduktion der Magnesiummenge schnell wieder zurück. Es ist deshalb zu empfehlen, die Aufnahme größerer Mengen über den Tag zu verteilen.

Zusammenfassung:

Mit ausgewählten, magnesiumreichen Lebensmitteln lässt sich der tägliche Magnesiumbedarf gut abdecken.
Magnesiumräuber unter den Lebensmitteln sollten bewusst reduziert bzw. nur in Maßen konsumiert werden.
Hochdosiertes Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel existiert in verschiedenen Formen.
Gerade eine Kombination aus organischen und anorganischen Magnesiumverbindungen garantiert eine optimale Nährstoffaufnahme im Körper, unabhängig von den vorherrschenden, individuellen pH-Wert-Bedingungen und der Enzymaktivität im Magen und Darm.

Fazit: Ein Magnesiummangel kann vielfältige Ursachen haben, aber leicht behoben werden

Magnesium nimmt eine zentrale Rolle in der dauerhaften Gesunderhaltung des Körpers ein. Ein Magnesiummangel sollte daher rechtzeitig erkannt und entsprechend gegengesteuert werden. Andernfalls können schwerwiegende Folgeerkrankungen entstehen. Mögliche Ursachen für einen Magnesiummangel können dabei eine verminderte Magnesium-Aufnahme, eine verstärkte Magnesium-Ausscheidung oder auch ein je nach Lebenssituation erhöhter Magnesiumbedarf sein.

Mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung sowie hochkonzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln, die eine Magnesiumaufnahme unabhängig von der individuellen Verdauungsleistung machen, lässt sich der Magnesium-Haushalt langfristig gesund erhalten.

FAQ – Kurze Antworten auf häufige Fragen

Magnesium ist ein essenzielles Mineral, welches für die Gesunderhaltung sämtlicher Körperfunktionen wichtig ist. Es erhält die Stabilität der Knochen, ist am Stoffwechsel aller Makronährstoffe beteiligt, fördert die Energiebereitstellung und sorgt für eine gesunde Herzaktivität sowie ein starkes Immunsystem. Darüber hinaus stabilisiert es als Anti-Stress-Mineral auch die Psyche.

Folgende Faktoren können zu einem Magnesiummangel führen:

Magen-Darm-Probleme
intensives, körperliches Training
Phasen von erhöhtem Stress
eine ungesunde Ernährung
übermäßiger Konsum alkohol- und koffeinhaltiger Getränke
bestimmte Grunderkrankungen (bspw. Niereninsuffizienz)
Einnahme bestimmter Medikamente
akute Infektionen

Darüber hinaus besteht natürlicherweise im fortgeschrittenen Lebensalter ein erhöhter Magnesiumbedarf aufgrund der reduzierten Aufnahme über die Ernährung. Auch Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit brauchen mehr Magnesium aufgrund der Wachstumsprozesse des neuen Lebens und der hormonellen Veränderungen im weiblichen Körper.

Da Magnesium für viele Körperprozesse lebensnotwendig ist, kann sich ein Mangel auf vielerlei Weise bemerkbar machen. Zu den häufigsten Symptomen zählen jedoch:

verstärktes Auftreten von Muskelkrämpfen (insbesondere in der Wadenmuskulatur) sowie Muskelverspannungen in Nacken und Schultern und im oberen Rückenbereich
verminderte körperliche und geistige Belastbarkeit
Müdigkeit
Konzentrationsschwäche
Herzrhythmusstörungen
Verstopfung oder Durchfall
Osteoporose

Die DGE empfiehlt Frauen eine tägliche Magnesiummenge von 300 mg und Männern 350 mg. Darüber hinaus ist der individuelle Magnesiumbedarf jedoch von vielerlei Faktoren abhängig:

von der aktuellen körperlichen und geistigen Belastung,
von der Einnahme bestimmter Medikamente sowie
von bereits bestehenden Mangelerscheinungen.

So raten Experten bei erhöhten Bedarfen oder bereits bestehenden Mangelerscheinungen zu einer deutlich höheren Magnesiummenge von 350-400 mg täglich für Männer und Frauen.

Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte man immer auch auf das eigene Körpergefühl hören. Denn für überempflindliche Menschen können bereits leicht erhöhte Magnesiummengen ab 400 mg täglich abführend auf die Muskulatur des Magen-Darm-Trakts wirken, während andere Menschen die Dosierung gut vertragen. Solche Nebenwirkungen lassen jedoch in der Regel schnell nach, wenn man die Menge an Magnesium reduziert oder die Menge über den Tag verteilt einnimmt.

Quellen

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Gröber, Arzneimittel und Mikronährstoffe – Medikationsorientierte Supplementierung , 4. Auflage. Stuttgart: wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2018.
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