Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Magnesium?
2. Vorkommen von Magnesium
3. Wirkung und Anwendung von Magnesium
4. Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?
5. Tagesbedarf von Magnesium
6. Mögliche Risikogruppen und Symptome für einen Magnesiummangel
7. Wie lange dauert es, bis Magnesium Effekte zeigt?
8. Mögliche Nebenwirkungen von Magnesium
9. Wichtige Magnesiumverbindungen als Nahrungsergänzungsmittel

Was ist Magnesium?

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der im menschlichen Körper an einer Vielzahl von enzymatischen Reaktionen beteiligt ist. Er spielt eine zentrale Rolle für den Energiestoffwechsel, die Muskel- und Nervenfunktion sowie die Stabilität von Knochen und Zähnen. Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es regelmäßig über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Vorkommen von Magnesium

Magnesium ist eines der häufigsten Elemente der Erde und kommt sowohl in der Erdkruste als auch in den Ozeanen in großen Mengen vor.

• In der Erdkruste ist Magnesium vor allem in Silikat- und Carbonatgesteinen enthalten, z.B. in Olivin oder Magnesit. Diese Gesteine dienen als natürliche Rohstoffquellen für die industrielle Gewinnung von Magnesiumverbindungen.
• In den Weltmeeren ist Magnesium eines der häufigsten gelösten Mineralien. Meerwasser enthält im Durchschnitt etwa 1,3 g Magnesium pro Liter, hauptsächlich in Form von Magnesiumchlorid (MgCl₂).
• Auch Pflanzen enthalten von Natur aus Magnesium, da es ein zentraler Bestandteil des Chlorophylls, also des grünen Blattfarbstoffs ist, der für die Photosynthese notwendig ist. Magnesium spielt somit eine entscheidende Rolle im gesamten Stoffkreislauf der Natur.

Wirkung und Anwendung von Magnesium

Magnesium spielt eine zentrale Rolle für die Funktion von Muskeln, Nerven und Herz. Es trägt z.B.

• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung,
• zu einem normalen Energiestoffwechsel,
• zu einer normalen Muskelfunktion,
• zum Elektrolytgleichgewicht,
• zur normalen psychischen Funktion,
• zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne sowie
• zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Magnesium wird häufig in Form von Kapseln, Pulver oder Tabletten eingenommen. Darüber hinaus finden auch transdermale Anwendungen wie etwa Magnesiumöl zunehmend Verwendung.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Viele pflanzliche und einige tierische Lebensmittel sind gute Magnesiumquellen. Besonders empfehlenswert sind naturbelassene, wenig verarbeitete Produkte.

Magnesiumreiche pflanzliche Lebensmittel sind bspw.:

• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Cashewkerne
• Vollkornprodukte: Haferflocken, Weizenkleie, Vollkornbrot
• Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Kichererbsen
• Gemüse: Spinat, Mangold, Brokkoli, Erbsen
• Kakao und dunkle Schokolade

Magnesiumhaltige tierische Lebensmittel sind u.a.:

• Fisch
• Milch und Milchprodukte

Auch Mineralwasser mit mehr als 50 mg Magnesium pro Liter kann einen spürbaren Beitrag zur täglichen Versorgung leisten.

Tagesbedarf von Magnesium

Der tägliche Magnesiumbedarf hängt von Alter, Geschlecht, Lebensstil und körperlicher Belastung ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Richtwerte für die tägliche Zufuhr:

Tab. 1: Von der DGE empfohlene Magnesiumzufuhr pro Tag

Diese Mengen können als Mindestbedarf betrachtet werden und lassen sich bei ausgewogener Ernährung meist gut über magnesiumreiche Lebensmittel decken. Ein höherer Bedarf kann jedoch in bestimmten Lebensphasen oder unter besonderen Bedingungen entstehen. In solchen Fällen kann eine ergänzende Magnesiumaufnahme sinnvoll sein, um den erhöhten Bedarf zuverlässig zu decken.

Mögliche Risikogruppen und Symptome für einen Magnesiummangel

Ein Magnesiummangel kann verschiedene Ursachen haben. Da Magnesium an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, machen sich selbst leichte Defizite schnell bemerkbar.

Besonders gefährdet für einen Magnesiummangel sind:

• Sportlerinnen und Sportler: Durch starkes Schwitzen gehen größere Mengen Magnesium verloren, v.a. bei Ausdauersportarten oder intensivem Training.
• Menschen mit chronischem Stress: Dauerhafte Anspannung erhöht den Magnesiumverbrauch, da das Mineral für die Regulation von Stresshormonen benötigt wird.
• Schwangere und Stillende: Es wird diskutiert, ob eine höhere Magnesiumzufuhr in der Schwangerschaft vorteilhaft ist. Um sicher zu gehen, kann es daher sinnvoll sein, sich in der Schwangerschaft besonders magnesiumreich zu ernähren.
• Personen mit Diabetes oder Verdauungsstörungen: Bei bestimmten Stoffwechsel- oder Darmerkrankungen kann die Aufnahme von Magnesium beeinträchtigt sein.
• Menschen, die regelmäßig Alkohol oder bestimmte Medikamente einnehmen: Diese können die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren begünstigen oder dessen Aufnahme behindern.

Typische Symptome eines Magnesiummangels zeigen sich häufig an Muskeln und Nerven. Dazu können gehören:

• Muskelkrämpfe
• Zittern
• Nervosität
• innere Unruhe
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Schlafstörungen
• erhöhter Puls
• Herzrhythmusstörungen
• Taubheitsgefühle

Wie lange dauert es, bis Magnesium wirkt?

Bei einem akuten Mangel, etwa nach starkem Schwitzen, Stress oder intensiver sportlicher Belastung, können sich erste positive Effekte oft schon nach wenigen Tagen zeigen.

Bei regelmäßiger Einnahme über einen längeren Zeitraum hinweg baut der Körper seine Magnesiumspeicher schrittweise wieder auf. In der Regel dauert es etwa 2-4 Wochen, bis sich ein stabiler Magnesiumspiegel einstellt und der Organismus langfristig von den positiven Effekten profitiert.

Die Geschwindigkeit, mit der Magnesium seine Effekte entfaltet, kann außerdem durch Faktoren wie Bioverfügbarkeit der Verbindung, Ernährungsgewohnheiten, individuelle Aufnahmefähigkeit und Nierenfunktion beeinflusst werden.

Mögliche Nebenwirkungen von Magnesium

Magnesium gilt insgesamt als sehr gut verträglich und wird vom Körper bei normaler Dosierung effizient reguliert. Über die Ernährung aufgenommene Mengen führen in der Regel nicht zu Nebenwirkungen, da überschüssiges Magnesium über die Nieren ausgeschieden wird.

Bei einer übermäßigen Zufuhr, insbesondere durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel, kann es jedoch zu Verdauungsbeschwerden kommen. Typische Symptome sind weicher Stuhl oder Durchfall, gelegentlich auch leichte Magenkrämpfe. Diese Effekte treten meist auf, wenn schlecht verträgliche Magnesiumverbindungen wie Magnesiumoxid in zu hoher Dosierung eingenommen werden.

Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten Magnesium nur unter ärztlicher Aufsicht einnehmen, da die Ausscheidung über die Nieren vermindert sein kann. In seltenen Fällen kann sich dann Magnesium im Blut anreichern, was zu Müdigkeit, Muskelschwäche oder Herzrhythmusstörungen führen kann.

Wichtige Magnesiumverbindungen als Nahrungsergänzungsmittel

Magnesium liegt in verschiedenen chemischen Verbindungen vor, die sich in ihrer Bioverfügbarkeit unterscheiden. Jede Form eignet sich für unterschiedliche Anwendungen. Wichtige Magnesiumverbindungen sind:

Magnesiumbisglycinat

Magnesiumbisglycinat, manchmal auch Magnesiumglycinat genannt, liefert zwei an Magnesium gebundene Aminosäuren (Glycin), die im Körper in Proteine wie Kollagen eingebaut werden. Außerdem ist Glycin im menschlichen Organismus – zusammen mit GABA und Glutamat – an der schnellen Signalübertragung des zentralen Nervensystems beteiligt. In dieser Verbindung entspricht der Massenanteil von Magnesium ca. 12 % des Gesamtgewichts. 

Magnesiumcarbonat

Magnesiumcarbonat ist eine anorganische Magnesiumverbindung, die in der Natur in verschiedenen Mineralen und Gesteinen vorkommt und sich bspw. auch in Mineral- und Heilwässern finden lässt. Diese Verbindung enthält durchschnittlich einen höheren Anteil an Magnesium als organische Verbindungen, jedoch ist die Bioverfügbarkeit etwas geringer.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat ist das Magnesiumsalz der Zitronensäure. Diese kommt natürlicherweise z.B. auch in Zitrusfrüchten vor und verleiht diesen ihren herb-säuerlichen Geschmack. Im menschlichen Organismus haben Citrate einen ausgleichenden Effekt auf den Säure-Basen-Haushalt. Der massenbezogene Magnesiumanteil dieser Verbindung beträgt bis zu 16 %.

Magnesiumgluconat

Magnesiumgluconat ist die Verbindung von Magnesium mit Gluconsäure. Gluconsäure ist eine organische Säure, die natürlicherweise in Früchten vorkommt und diesen ihren leicht sauren, frischen Geschmack verleiht. Durch die Bindung an Gluconsäure entsteht eine besonders gut verträgliche und leicht lösliche Magnesiumform, die der Körper einfacher aufnehmen kann. Der Magnesiumanteil in dieser Verbindung liegt bei etwa 12 % der Gesamtmasse.

Magnesiumhydrogencitrat

Magnesiumhydrogencitrat ist Magnesiumcitrat mit Wasseranteil. Magnesiumcitrat ist das Magnesiumsalz der Zitronensäure. Diese kommt natürlicherweise z.B. auch in Zitrusfrüchten vor und verleiht ihnen ihren herb-säuerlichen Geschmack. Im menschlichen Organismus haben Citrate einen ausgleichenden Effekt auf den Säure-Basen-Haushalt.

Magnesium-L-Ascorbat

Magnesium-L-Ascorbat ist eine Verbindung aus Magnesium und Vitamin C, die neutral schmeckt. Neben dem elementaren Magnesiumanteil liefert sie auch Vitamin C. Dieses trägt zu einer normalen Kollagen- und Knorpelbildung sowie zur Aufrechterhaltung des Immunsystems und eines normalen Energiestoffwechsels bei. Die Verbindung enthält einen Massenanteil von ca. 6,5 % Magnesium.

Magnesiumlactat

Magnesiumlactat ist eine organische Verbindung aus Magnesium und Milchsäure. Auch wenn der Begriff „Lactat“ an Milch erinnert, hat er weder Bezug zu Milch noch zu Laktose oder Milcheiweiß. Das bedeutet: Magnesiumlactat ist vollständig laktosefrei und damit auch für Menschen mit Laktoseintoleranz oder einer Milcheiweißallergie gut geeignet. Der Magnesiumanteil dieser Verbindung beträgt ca. 12 % bezogen auf das Gesamtgewicht.

Magnesiummalat

Magnesiummalat ist eine organische Verbindung aus Magnesium und Malat. Malat, auch Äpfelsäure genannt, kommt in Nahrungsmitteln wie Früchten sowie in Wein vor. Außerdem entsteht sie im menschlichen Körper als Zwischenprodukt bei der Energiegewinnung. Die Verbindung mit Magnesium weist einen sauren, sandigen Geschmack auf und enthält ca. 20 % Magnesium.

Magnesiumphosphat

Magnesiumphosphat ist das Magnesiumsalz der Orthophosphorsäure und kommt in der Natur als Bobierrit vor. Aus Orthophosphorsäure spaltet der menschliche Organismus Phosphate ab, die bspw. zur Stabilisierung der DNA-Matrix und auch in den Energiespeichern (ATP) gebunden werden können. Der Magnesiumanteil bezogen auf die Masse liegt hier bei ca. 20 %.

Magtein® (Magnesium-L-Threonat)

Magnesium-L-Threonat ist eine Verbindung von Magnesium und dem Vitamin-C-Metaboliten L-Threonsäure. Dabei sind 7,2 % elementares Magnesium enthalten. Diese Magnesiumverbindung ist besonders gut bioverfügbar und kann durch die Blut-Hirn-Schranke auch ins Gehirn gelangen. Daher gilt Magnesium L-Threonat als besonders geeignet zur Unterstützung von Nervensystem, Psyche und Energiestoffwechsel.

Magnesiumchlorid

Magnesiumchlorid ist besonders für die äußerliche Anwendung geeignet, etwa als Magnesiumöl, Badesalz oder Fußbad. Über die Haut aufgenommen, kann es die Muskulatur entspannen und das allgemeine Wohlbefinden fördern. Auch in Meerwasser ist Magnesiumchlorid in hoher Konzentration enthalten.

Magnesiumoxid

Magnesiumoxid hat einen sehr hohen Magnesiumgehalt, wird vom Körper jedoch nur begrenzt aufgenommen. Aufgrund seiner stark basischen Eigenschaften kann es in höheren Dosierungen abführende Effekte haben. Diese Form wird häufig in günstigeren Präparaten verwendet, wo sie sich v.a. für kurzfristige Anwendungen eignet.