Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Kupfer?
2. Wirkung und Funktion von Kupfer im Körper
3. Welche Lebensmittel enthalten Kupfer?
4. Tagesbedarf an Kupfer
5. Kupfermangel: Symptome und Ursachen
6. Ist eine Überdosierung mit Kupfer möglich?
7. Kupfer als Nahrungsergänzung

Was ist Kupfer?

Kupfer (lat. Cuprum) ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das der Körper nur in sehr geringen Mengen benötigt, das aber für zahlreiche biochemische Prozesse unverzichtbar ist. Kupfer ist sowohl ein essenzieller Bestandteil vieler Enzyme als auch ein bedeutendes Spurenelement für den Energiestoffwechsel, die Bindegewebsbildung sowie den Schutz vor oxidativem Stress und kommt in fast allen Körperzellen vor, mit den höchsten Konzentrationen in Leber, Gehirn, Herz und Nieren.

Wirkung und Funktion von Kupfer im Körper

Kupfer ist Bestandteil vieler Enzyme (sog. Cuproenzyme) und daher an vielen unterschiedlichen Stoffwechselprozessen beteiligt:

• Bindegewebe: Kupfer ist an der Kollagenbildung beteiligt und sorgt so für ein normales Bindegewebe.
• Antioxidativer Schutz: Als Bestandteil des Enzyms Superoxiddismutase (SOD) hilft Kupfer, freie Radikale zu neutralisieren und Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
• Pigmentbildung: Kupfer aktiviert das Enzym Tyrosinase, das an der Bildung des Haut- und Haarfarbstoffs Melanin beteiligt ist. So hat Kupfer auch Einfluss auf die Bräunung der Haut.
• Energiestoffwechsel: Kupfer ist an der Zellatmung und am Elektronentransport in den Mitochondrien beteiligt.
• Eisentransport: Kupfer unterstützt einen normalen Eisentransport im Körper.
• Immun- und Nervensystem: Kupfer trägt zu einer normalen Nervenfunktion bei und unterstützt eine normale Funktion des Immunsystems.

Welche Lebensmittel enthalten Kupfer?

Kupfer ist in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Besonders reichhaltige Quellen sind:

• Nüsse und Samen (z.B. Sonnenblumenkerne, Cashews, Walnüsse)
• Innereien (v.a. Leber)
• Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte (Linsen, Sojabohnen, Erbsen)
• Kakao und dunkle Schokolade
• Meeresfrüchte (Austern, Krabben)

Tagesbedarf an Kupfer

Der Kupferbedarf liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei etwa 1,0 bis 1,5 mg pro Tag für Erwachsene. Dieser Wert kann jedoch individuell schwanken, denn der Kupferbedarf und die Kupferaufnahme hängen vom Eisenstatus, der Ernährung und der allgemeinen Stoffwechsellage ab. So sind auch die unten aufgeführten Referenzwerte der DGE lediglich Schätzwerte und sollten idealerweise als Mindestzufuhr betrachtet werden.

Tab. 1: Von der DGE empfohlene Kupferzufuhr pro Tag¹

Kupfermangel: Symptome und Ursachen

Ein Kupfermangel ist selten, kann jedoch durch bestimmte Faktoren begünstigt werden, etwa durch:

• Einseitige Ernährung
• Langfristige hohe Zinkzufuhr (Zink hemmt die Kupferaufnahme)
• Chronische Darmerkrankungen (z.B. Morbus Crohn, Zöliakie)
• Fehl- oder Mangelernährung

Zu den typischen Symptomen eines Kupfermangels gehören:

• Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit
• Blasse Haut durch gestörte Blutbildung
• Brüchige Haare und Nägel
• Bindegewebsschwäche und verlangsamte Wundheilung
• Geschwächtes Immunsystem
• Neurologische Beschwerden bei längerem Mangel

Ist eine Überdosierung mit Kupfer möglich?

Eine zu hohe Kupferzufuhr ist selten, kann jedoch bei übermäßiger Supplementierung oder bei genetischen Störungen wie z.B. Morbus Wilson (Kupferspeicherkrankheit) auftreten. Eine Überdosierung mit Kupfer äußert sich z.B. durch Symptome wie:

• Magen-Darm-Beschwerden
• Kopfschmerzen, Müdigkeit
• In schweren Fällen: Leberschäden

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) legt den tolerierbaren oberen Grenzwert (UL) für Erwachsene auf 5 mg Kupfer pro Tag fest.

Kupfer als Nahrungsergänzung

Kupfer ist in vielen Multivitamin- und Mineralstoffpräparaten enthalten und wird meist in organisch gebundener Form eingesetzt – insbesondere als Kupfergluconat, Kupfercitrat oder Kupferbisglycinat. Diese Verbindungen zeichnen sich durch eine hohe Bioverfügbarkeit und gute Verträglichkeit aus, da der Körper das Kupfer in diesen Formen besonders effizient aufnehmen und verwerten kann.

Kupfergluconat

Kupfergluconat ist eine organische Kupferverbindung, bei der das Spurenelement Kupfer an Gluconsäure gebunden ist – eine natürlich vorkommende Fruchtsäure, die durch Fermentation von Glukose entsteht. Diese Bindungsform macht Kupfergluconat zu einer besonders gut verträglichen und bioverfügbaren Kupferquelle. Der Körper kann Kupfer in dieser Form effizient aufnehmen und in seine aktive Form umwandeln, wodurch eine effektive Versorgung mit dem Spurenelement gewährleistet ist.

Im Vergleich zu anorganischen Kupferverbindungen wie Kupfersulfat oder Kupferoxid zeichnet sich Kupfergluconat durch eine deutlich bessere Verträglichkeit aus. Die organische Bindung schützt das Kupferion vor Reaktionen im Verdauungstrakt und sorgt für eine sanfte Aufnahme im Dünndarm. Gleichzeitig ist Kupfergluconat gut wasserlöslich und bleibt im Magen-Darm-System stabil, was eine gleichmäßige Verfügbarkeit unterstützt.

Dank dieser Eigenschaften gilt Kupfergluconat als natürliche, schonende und zuverlässige Kupferquelle, die sich besonders für empfindliche Personen oder für eine langfristige Einnahme in Nahrungsergänzungsmitteln eignet.

Kupfercitrat

Kupfercitrat ist das Kupfersalz der Citronensäure, also eine organische Kupferverbindung aus Kupfer und Citrat (Salz der Citronensäure). Diese Bindungsform verleiht dem Spurenelement eine hohe Stabilität und gute Löslichkeit, was die Aufnahme im Körper erleichtert. Im Vergleich zu anorganischen Kupferverbindungen wie Kupferoxid oder Kupfersulfat wird Kupfercitrat vom Verdauungssystem besser vertragen und effizienter verwertet.

Durch die Bindung an Citrat kann das Kupferion schonend durch den Verdauungstrakt transportiert werden, ohne frühzeitig mit anderen Substanzen zu reagieren. Dies führt zu einer gleichmäßigeren und zuverlässigeren Aufnahme im Dünndarm. Zudem unterstützt Citronensäure als natürlicher Bestandteil des Energiestoffwechsels die Aufnahme und Verwertung von Mineralstoffen.

Kupfercitrat zeichnet sich daher durch eine gute Bioverfügbarkeit, hohe Verträglichkeit und stabile Aufnahme aus. Es gilt als ausgewogene Kupferquelle für Nahrungsergänzungsmittel, die eine effektive Versorgung bei gleichzeitig geringer Belastung des Verdauungssystems ermöglicht.

Kupferbisglycinat

Kupferbisglycinat ist eine organische Kupferverbindung, bei der das Kupferion an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden ist. Diese spezielle Chelatstruktur macht es zu einer der hochwertigsten und am besten bioverfügbaren Kupferformen. Der Körper kann Kupfer in dieser Form besonders effizient aufnehmen und verwerten, da die Aminosäuren das Kupferion stabil umschließen und es vor unerwünschten Reaktionen im Verdauungstrakt schützen.

Im Vergleich zu anorganischen Kupferverbindungen wie Kupfersulfat oder Kupferoxid wird Kupferbisglycinat deutlich besser vertragen. Die organische Bindung ermöglicht eine schonende Passage durch Magen und Darm, wodurch Reizungen oder Unverträglichkeiten weitgehend vermieden werden. Gleichzeitig wird das Kupfer über dieselben Transportmechanismen aufgenommen, die auch für Aminosäuren genutzt werden – das verbessert die Aufnahme erheblich.

Darüber hinaus bietet Kupferbisglycinat einen zusätzlichen Vorteil durch das begleitende Glycin, das die Effekte des Kupfers auf natürliche Weise ergänzt. Insgesamt überzeugt Kupferbisglycinat durch eine hohe Bioverfügbarkeit, ausgezeichnete Verträglichkeit und eine stabile Aufnahme – Eigenschaften, die es zu einer der bevorzugten Kupferquellen in modernen Nahrungsergänzungsmitteln machen.

Quellen

1. Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän | DGE. [Accessed: 05 Nov. 2025].