Die wichtigsten Mikronährstoffe – Ein Überblick

Inhaltsverzeichnis

Wichtige Funktionen von Mikronährstoffen im Körper

Mikronährstoffe spielen eine zentrale Rolle im Stoffwechselgeschehen des Körpers. So gibt es keinen einzigen Stoffwechselschritt, an dem nicht mindestens ein Mikronährstoff beteiligt ist.

Benötigt werden sie unter anderem für die …

  • … Aktivierung von Enzymen und Hormonen
  • … Abwehrleistung des Immunsystems
  • Energieproduktion in den Kraftwerken der Zellen, den Mitochondrien
  • … Leistungsfähigkeit des Herzmuskels
  • … Regulation der Knochen-Mineralisierung
  • … Kontraktion der Skeletmuskulatur (Muskelkraft und -koordination)
  • … Impulsübertragung in den Nervenzellen und der Informationsübertragung zwischen ihnen

Eine ausreichende Abdeckung des Mikronährstoffbedarfs bildet daher das Fundament für einen gesunden Organismus. Man stelle sich nur vor, in wie viele unzählige Körperbereiche ein Mangel eingreifen würde1, 2.

Mangelzustände oft schleichend

Nun ist es jedoch nicht so, dass der menschliche Organismus bei einem Mikronährstoff-Mangel sofort Alarm schlagen würde. Häufig kompensiert der Körper die fehlenden Substanzen lange Zeit, in dem er die vorhandenen Mikronährstoffe nach lebenserhaltenden Funktionen „priorisiert“.

Hautanhangsgebilde sind zuerst betroffen

Daher macht sich ein Mikronährstoffmangel zunächst äußerlich durch Haarausfall, brüchige Nägel oder Cellulite bemerkbar - körperlich durch Ermüdungserscheinungen. Später können chronisch entzündliche Erkrankungen und noch vieles mehr die Folge sein.

Mikronährstoffaufnahme über die Ernährung häufig unzureichend

Da der Körper Mikronährstoffe nicht selbst herstellen kann, müssen die Substanzen deshalb regelmäßig von außen zugeführt werden. Im Idealfall passiert dies über die Nahrung – also gemeinsam mit den Makronährstoffen, zu denen die Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße gehören.

Herausforderungen an die heutige Ernährung

Jedoch stellt sich die Frage, inwiefern die benötigte Vielfalt an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen – selbst mit einer ausgewogenen Ernährung – den tatsächlichen Bedarf decken kann. Zum einen ist ein Großteil der Lebensmittel, der heutzutage verzehrt wird, industriell weiterverarbeitet, raffiniert, gekocht und enthält Zusatz- und Konservierungsstoffe. Diese Nahrung ist zwar energiereich aber mikronährstoffarm.

Doch selbst ausgewogene Frischkost bietet, aufgrund der industriellen Landwirtschaft, ein immer kleineres Spektrum der benötigten Vitalstoffe. Gepaart mit immer weiter steigenden Stressfaktoren, negativen Umwelteinflüssen, etc. macht es kaum möglich alle erforderlichen Mikronährstoffe in sinnvoller Menge über die Nahrung zuzuführen.

Können Mikronährstoffe überdosiert werden?

Aber dennoch: Wenn von einem Mangel gesprochen wird, stellt sich logischerweise auch die Frage nach einem „zu viel“.

Wie bei allem kann selbstverständlich auch ein Mikronährstoff „überdosiert“ werden. Wie realistisch dies allerdings ist, hängt stark von den Eigenschaften der betreffenden Substanz ab. Hierfür ist es sinnvoll sich die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente einmal im Detail anzusehen.

Was sind Vitamine?

Vitamine – wie ihr lateinischer Wortstamm Vita = Leben bereits verrät – sind lebensnotwendig. Es sind organische Verbindungen ohne Energiewert, die am Aufbau von Hormonen, Enzymen und Blutzellen beteiligt sind. Sie unterstützen den Körper bei der Nahrungsverwertung und sind an unzähligen biochemischen Prozessen beteiligt.

Im menschlichen Organismus gibt es 13 Vitamine, die – abgesehen von Vitamin D – nicht selbst vom Körper hergestellt werden können und daher regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Alle 13 Vitamine sind für eine körperliche und geistige Gesundheit erforderlich.

Fett- und wasserlösliche Vitamine

Ihre Aufteilung erfolgt in fett- und wasserlösliche Vitamine.

  • Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören: Vitamin A, D, E und K. Sie werden vom Körper nur im Beisein von Fetten im Darm aufgenommen. Daher sollte auf eine ausrechende Zufuhr an gesunden Fetten bei der Nahrungsaufnahme geachtet werden.
  • Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören: Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), Folsäure (Vitamin B9), Pantothensäure (Vitamin B5), Biotin (Vitamin H) und Vitamin C (Ascorbinsäure).


Anders als fettlösliche Vitamine, werden die wasserlöslichen nicht im Körper gespeichert. Das hat Vor- und Nachteile.

Vorteilhaft ist zweifelsohne, dass ein wasserlösliches Vitamin in der Regel nicht überdosiert werden kann. Denn Überschüsse werden einfach mit dem Urin ausgeschieden. – Gleichzeitig besteht darin auch genau ihr Nachteil: Durch die Wasserlöslichkeit können die betreffenden Vitamine nicht im Organismus gespeichert werden. Eine stetige Zufuhr ist also unumgänglich.

Die Aufnahme der Vitamine – die sog. Provitamine

Wie bereits beschrieben, benötigen fettlösliche Vitamine zwingend auch Fette im Darm, um ordnungsgemäß aufgenommen zu werden. Das allein reicht jedoch nicht.

Im Idealfall liegen Vitamine bereits in ihrer aktivierten Form vor. Aktiv bedeutet, dass Zellen des Körpers die Vitamine nach der Aufnahme sofort verwerten können. Häufig ist dies jedoch nicht der Fall. Einige Vitamine finden sich in der Natur lediglich als sog. Provitamine.

Provitamine beschreiben eine inaktive Vorstufe eines Vitamins, welches erst nach der Aufnahme vom Organismus in seine aktive, also von den Zellen brauchbare, Form umgewandelt wird.

Enzymmangel verhindert Umwandlung von Provitaminen

Diese müssen mithilfe unterschiedlicher enzymatischer Reaktionen im Körper nach der Nahrungsaufnahme erst in ihre aktive Form umgewandelt werden. Das setzt natürlich voraus, dass diese Prozesse reibungslos von statten gehen. Immer mehr Studien zeigen jedoch, dass ein bedeutender Teil der Bevölkerung zunehmend häufiger ineffiziente enzymatische Funktionen aufweist.

Die Folgen von Enzymmangel anhand zweier Beispiele

So kommt Folsäure in Lebensmitteln beispielsweise lediglich in inaktiver Form vor und muss im Körper durch das Schlüsselenzym Methyltetrahydrofolat-Reduktase zu seinem stoffwechselaktiven 5-Methyltetrahydrofolat umgewandelt werden. Studien zeigen jedoch, dass im deutschsprachigen Raum rund 20 % der Bevölkerung eine Genmutation dieser Enzyme aufweist. Was bedeutet, dass bei den Betroffenen diese Umwandlung eingeschränkt ist1, 3, 4.

Ebenso kann Vitamin B12 (Hydroxycobalamin) nur aus der Nahrung resorbiert werden, wenn es zuvor an ein in der Magenschleimhaut gebildetes Glyko-Protein, den sog. Intrinsic Faktor, gebunden wurde. Anschließend werden aus freiem Cobalamin die aktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin gebildet1, 3.

Vitaminoide – eine Sonderform

Eine Sonderstellung unter den Vitaminen nehmen die sog. Vitaminoide (vitaminähnliche Substanzen) ein. Als Biosubstanzen im menschlichen Körper erfüllen sie ebenso wichtige Funktionen wie Vitamine. Im Gegensatz zu den „echten“ Vitaminen können sie jedoch vom Körper weitestgehend selbst in ausreichenden Mengen hergestellt werden.

Eine Supplementierung mit ihnen ist daher dann sinnvoll, wenn die körpereigene Produktion beeinträchtigt ist oder ein erhöhter Mehrbedarf in Zeiten körperlichen oder psychischen Stress vorliegt.

Da Vitaminoide sich aus unterschiedlichen, chemischen Verbindungsformen zusammensetzen, ist eine einheitliche Klassifizierung nicht möglich ist.

Zu den wichtigsten Vitaminoiden gehören:

  • Coenzym Q10
  • L-Carnitin
  • Inositol
  • Alpha-Liponsäure
  • Cholin / Acetylcholin

Was sind Mineralstoffe?

Im Gegensatz zu den Vitaminoiden, sind Mineralstoffe genau wie Vitamine essenziell für den menschlichen Organismus. Bei den Mineralstoffen handelt es sich jedoch um sog. „anorganische (keine Kohlenwasser-Moleküle) Verbindungen, die als Bestandteile von Hormonen, Enzymen und Proteinen die Entwicklung und Fortpflanzung des Körpers steuern sowie zum Wachstum von Knochen, Zähnen und Muskeln beitragen.

Je nach Konzentration im Körper unterteilt man sie in zwei Gruppen: Mengen- und Spurenelemente.

Mengenelemente

Ab einer Konzentration von über 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht spricht man von Mengenelementen. Zu ihnen zählen:

  • Magnesium
  • Calcium
  • Kalium
  • Natrium
  • Chlorid
  • Phosphor

Spurenelemente

Liegt der Körperanteil dagegen bei weniger als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht, handelt es sich um Spurenelemente. Zu ihnen gehören:

  • Selen
  • Zink
  • Eisen
  • Jod
  • Kupfer
  • Mangan
  • Chrom
  • Molybdän

Die Funktionen von Mineralstoffen

Ebenso wie die Vitamine sind Mineralstoffe an zahlreichen Prozessen innerhalb des Körpers beteiligt.

Mengenelemente – eine Übersicht der wichtigsten Funktionen

Die Mengenelemente regulieren u.a. den Wasser- und Elektrolyt-Haushalt (Natrium), Gefäßtonus (Magnesium, Calcium, Kalium) sowie die Nervenfunktion und Muskelkontraktion (Calcium).

Außerdem sind sie als Co-Faktoren an der ordnungsgemäßen Funktion vieler Enzyme beteiligt (Magnesium). Ein Großteil ihres täglichen Bedarfs wird über das Trinkwasser abgedeckt1, 5.

Spurenelemente und ihre Aufgaben im Körper

Spurenelemente weisen vor allem die Funktion als Co-Faktoren der Enzyme auf. So ist Selen unentbehrlich für die Glutathion-Peroxidase und Deiodase, Zink für Schilddrüsenhormone, Eisen beim Sauerstofftransport sowie Eisen und Kupfer bei der Blutbildung.

Gut zu wissen: Welche Funktionen haben Glutathion-Peroxidase und Deiodase im Körper?

Glutathion-Peroxidase ist ein Selen gebundenes Enzym, das im Körper zur Neutralisierung freier Radikale beiträgt. Deiodase ist ebenfalls selenabhängig und für die Aktivierung bzw. Inaktivierung bestimmter Schilddrüsenhormone verantwortlich.

Darüber hinaus tragen sie zur ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems bei (Zink, Selen, Kupfer) und fungieren im oxidativen Zellschutzsystem (Zink, Selen, Mangan)1, 5.

Die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen hängt stark von ihrer chemischen Verbindung ab

Neben der ausreichenden Aufnahme von Mineralstoffen, sollte zudem unbedingt auf eine gute Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit geachtet werden.

Mineralstoffe und Spurenelemente kommen nämlich in unterschiedlichen chemischen Verbindungen in der Natur vor. Sie sind als Ionen entweder an organische oder anorganische Substanzen gekoppelt. Wie gut sich der Mineralstoff im Organismus von der jeweiligen Substanz löst und damit aufgenommen werden kann, hängt von der Verbindung ab.

Organische Verbindungen bioverfügbarer als anorganische

Hier zeigen die organischen Verbindungen, wie z.B. Citrat, Gluconat oder Bisglycinat, eine bessere Bioverfügbarkeit als anorganischen Verbindungen, wie z.B. Oxid oder Carbonat.

Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe und ihre Funktionen im menschlichen Organismus

Jedes Vitamin und jeder Mineralstoff nimmt eine essenzielle Funktion innerhalb der menschlichen Körperphysiologie ein. Viele sind bereits gut erforscht, andere werden aufgrund aktueller Forschungsansätze erst neu bewertet.

Eine Übersicht der wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe mit ihren herausragenden Eigenschaften sind in der nachfolgenden Übersicht aufgelistet.

Wasserlösliche Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört der ganze Vitamin B Komplex sowie Vitamin C.

  • Vitamin B1 oder Thiamin genannt, hat eine wichtige Funktion in den Mitochondrien, es ist unerlässlich für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten. Darüber hinaus benötigt der Organismus das Vitamin für das Nervensystem, die Herzfunktion und die Nukleinsäuren (DNA)5.
  • Vitamin B2 auch als Riboflavin bekannt, wird ebenfalls in den Mitochondrien für die Energiegewinnung (aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen) benötigt. Darüber hinaus ist es wichtig für die DNA und zum Aufbau von Kollagen, Knochen und Knorpeln. Vitamin B2 dient außerdem zur Verwertung von Vitamin B3, B6 und Vitamin D. Auch schützt es die Zellen vor Radikalen und dient zur Entgiftung5.
  • Vitamin B3 auch als Niacin bekannt, ist ebenso unverzichtbar für die mitochondriale Energieerzeugung aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen. Dem Organismus dient es zudem zur Blutzuckerregulierung, als Antioxidans, zur Reparatur der Erbsubstanz und (ganz wichtig) für einen ordnungsgemäßen Wach- und Schlafrhythmus. Auch L-Tryptophan kann im Körper in das Vitamin B3 umgewandelt werden5.
  • Vitamin B5 auch als Pantothensäure bekannt, erfüllt wichtige Funktionen in den Mitochondrien. Der Körper benötigt es zur Produktion von Eiweißen, Cholesterin, Hämoglobin und Steroidhormonen sowie bei der Verwertung von Vitamin A und D. Vitamin B5 ist auch an der Produktion wichtiger Nerven-Botenstoffe wie Acetylcholin und der Wundheilung beteiligt. Darüber hinaus fördert es Haarwuchs und die Pigmentierung der Haare. Außerdem sorgt es für eine gesunde Haut und Hautschleimfunktion5.
  • Vitamin B6 als Coenzym Pyridoxal-5-Phosphat ist das wichtigste Vitamin für die Weiterverarbeitung der Aminosäuren, welche man auch als Grundbausteine des Körpers bezeichnen könnte. Es ist unverzichtbar zur Bildung wichtiger Botenstoffe wie Serotonin (der Botenstoff für Ruhe und Ausgeglichenheit) und darüber hinaus in Kombination mit Folsäure und Vitamin B12 maßgeblich an der Entgiftung der gefäßtoxischen Aminosäure Homocystein beteiligt. Menschen, die sich besonders Fleisch- bzw. Kohlenhydratreich ernähren, haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin B6. Um die in Fleisch enthaltenen Aminosäuren bzw. den in Kohlenhydraten enthaltenen Zucker zu verstoffwechseln5.
  • Biotin, seltener Vitamin B7 oder Vitamin H genannt, ist am Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt und spielt eine Rolle bei der korrekten Umsetzung der im Erbgut enthaltenen Informationen. Es wird auch gerne als Schönheitsvitamin bezeichnet, denn der Organismus benötigt es zum Aufbau und Erhalt gesunder Haut, Haare und Nägel5.
  • Vitamin B9 oder auch Folsäure genannt, ist wichtig für die Zellneubildung sowie die Blutzellbildung im Knochenmark. Darüber hinaus ist es unentbehrlich für den Aminosäurestoffwechsel sowie der Homocystein-Entgiftung. Eine ausreichende Versorgung während der Schwangerschaft ist außerdem für eine gesunde Entwicklung des Embryos (Verhinderung von Missbildungen/Neuralrohrdefekt) von großer Bedeutung5.
  • „Last but not least“ im Vitamin-B-Komplex ist Methylcobalamin, eine biologisch aktive Form des Vitamin B12. Es ist notwendig zur Bildung roter Blutzellen. Der Körper braucht es auch zum Aufbau der Erbanlagen DNA und des Nervensystems. Vitamin B12 fördert außerdem die Entgiftung und ist notwendig für die äußere Schutzschicht der Nerven. Auch die Umwandlung der Folsäure in ihre stoffwechselaktive Form THF (Tetrahydrofolsäure) ist von Vitamin B12 abhängig. Darüber hinaus wirkt Vitamin B12 synergetisch mit allen B-Vitaminen, vor allem mit Folsäure und B6. Da Vitamin B12 fast ausschließlich in hochwertigen tierischen Produkten zu finden ist, sollten vor allem Vegetarier und Veganer auf eine ausreichende Versorgung entweder über Nahrungsergänzungsmittel oder beispielsweise Algen achten. Mischköstler sollten ein besonderes Augenmerk auf hochwertige, naturbelassene tierische Produkte legen5.

Gut zu wissen: B-Vitamine benötigen sich gegenseitig

Die B-Vitamine sind im Körper voneinander abhängig und unterstützen sich gegenseitig in ihren Funktionen. Daher betrachtet man die B-Vitamine medizinisch auch in ihrer Gänze als Vitamin B Komplex. Denn kommt es bei einem der B-Vitamine zu einem Mangel, so wirkt sich das – ähnlich wie bei einem verletzten Fußballspieler, gleich auf die Dynamik der gesamten Mannschaft nachteilig aus.

  • Vitamin C ist eines der wichtigsten Antioxidantien. Es schützt die Zellen vor freien Radikalen, stärkt das Immunsystem und ist unerlässlich beim Aufbau von Hormonen, Neurotransmittern, Bindegewebe und Knochen. Zudem ist Vitamin C nötig für die Entgiftung, Wundheilung und Gefäßabdichtung. Es ist außerdem unverzichtbar für die Eisenaufnahme.

Wichtig zu beachten: Da es sich bei Vitamin C um eine Säure handelt, chemisch auch als Ascorbinsäure bekannt, können Menschen mit empfindlichen Magen- oder Darmschleimhäuten Probleme bei der Einnahme der reinen Ascorbinsäure bekommen. Eine magenfreundlichere Alternative bei der Supplementierung stellt daher die Salzform von Vitamin C in Form von Calciumascorbat dar. Diese Verbindung wird auch als gepuffertes Vitamin C bezeichnet, denn die Verbindung schützt die Schleimhäute vor der Säurewirkung der Ascorbinsäure und ist deshalb besonders magen- und darmfreundlich.

Fettlösliche Vitamine

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D und E und K.

  • Vitamin A, auch Retinol genannt, fungiert als Baustein des Sehpurpurs. Dadurch stärkt es die Sehkraft und spielt eine entscheidende Rolle für die Fähigkeit des Auges zwischen hell und dunkel zu unterscheiden. Außerdem es ist wichtig für Wachstum und Differenzierung von Zellen und Gewebe (Schleimhäute, Immunzellen) und entscheidend für die Entwicklung von Embryonen.
  • Vitamin D3, als aktive Form auch Cholecalciferol genannt, wird als konditionell-essenzieller Mikronährstoff bezeichnet, da es endogen in der Haut synthetisiert werden kann. Jedoch ist hier eine ausreichende UV-B-Exposition erforderlich, die in Abhängigkeit von Lebensbedingungen und Jahreszeit häufig nicht gewährleistet werden kann. Cholecalciferol ist essenziell für die Knochen- und Muskelbildung, für Herz und Gefäße sowie für das Immunsystem. Außerdem ist Vitamin D unerlässlich für den Calcium-Phosphor-Stoffwechsel.
  • Vitamin E ist in seiner natürlich vorkommenden aktiven Form als D-alpha-Tocopherol bekannt. Es besitzt stark antioxidative Eigenschaften (schützt die Zellmembranen vor Oxidation). Außerdem verbessert Vitamin E den Blutfluss sowie die Sauerstoffversorgung der Gefäße. Damit beugt es Ablagerungen in den Blutgefäßen vor und schützt vor Entzündungen.
  • Vitamin K kommt in der Natur in verschiedenen Unterformen vor. Die für den Menschen bedeutsamsten sind K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon). Vitamin K spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, indem es die Leber bei der Bildung von sog. Blutgerinnungsfaktoren unterstützt. Im Falle einer Verletzung dichten diese die Blutgefäße ab und verschließen die Wunde wieder. Außerdem hat Vitamin K eine tragende Rolle im Knochenstoffwechsel. Es sorgt dafür, dass Calcium in die Knochen eingelagert und dadurch gefestigt werden. Zudem fördert es den Abtransport von zu hohen Calcium-Mengen aus dem Blut in die Knochen, die andernfalls Gefäßverkalkungen begünstigen können. Obwohl Vitamin K zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, ist es nur begrenzt speicherbar.

Vitaminoide als Sonderformen

Zu den wichtigsten Vitaminoiden gehören Coenzym Q10, L-Carnitin, Inositol, Alpha-Liponsäure sowie Cholin / Acetylcholin.

  • Coenzym Q10, auch Ubichinon, genannt, nimmt eine Sonderstellung im menschlichen Körper ein. Denn der Vitamin-ähnliche Stoff kann teilweise vom Körper selbst gebildet, aber auch über die Nahrung aufgenommen werden. Da die körpereigene Produktion dieses lebenswichtigen Coenzyms gerade im Alter stark nachlässt, wird die Zufuhr über die Ernährung umso wichtiger.

Herausragende Rolle im Energiestoffwechsel

Denn Coenzym Q10 ist unverzichtbar für den Energiestoffwechsel im Mitochondrium, bei dem die lebenswichtige Umwandlung von Nahrungsenergie in Zellenergie stattfindet. Der Gehalt an Coenzym Q10 ist vor allem in den Organen und Geweben mit hohem Energieumsatz wie Herz, Skeletmuskulatur und Milz am höchsten und dient hier der Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit.

Erhält die Flexibilität der Zellwände

Gleichzeitig verbessert es auch die Zellwand-Permeabilität der Körperzellen, so dass Nahrungs- und Energiebausteine in die Zellen aufgenommen, sowie Schad- und Abfallstoffe aus den Zellen heraustransportiert werden können.

Starke antioxidative Eigenschaften

Als starkes Antioxidans, dass die Zellen vor freien Radikalen schützt, wird es auch als wertvolle Anti-Aging-Verbindung geschätzt. Zusammen mit Vitamin C verfügt es über die besondere Fähigkeit, verbrauchtes Vitamin E zu regenerieren, welches selbst ein starkes Antioxidans ist. Der körpereigene Schutz vor freien Radikalen wird dadurch zusätzlich gestärkt.

Weitere Eigenschaften

Darüber hinaus stimuliert Coenzym Q10 das Nervensystem. Auch das Immunsystem wird gestärkt, indem es die Aktivität von Zellen der zellulären Immunabwehr steigert.

  • L-Carnitin kann der menschliche Organismus in begrenzten Mengen selbst aus den Aminosäuren Lysin und Methionin in der Leber, Niere und Gehirn herstellen. Der Bedarf darüber hinaus wird über die Nahrung gedeckt. Dabei gibt der Name Carnitin (lt. „carnis“ = Fleisch) bereits Aufschluss über die möglichen Bezugsquellen. Denn Carnitin wird überwiegend über Fleisch aufgenommen. Eine rein vegetarische oder vegane Ernährung enthält hingegen wenig Carnitin.

Steigert die körperliche Leistungsfähigkeit

Benötigt wird L-Carnitin vor allem in der Skelettmuskulatur und im Herzmuskel, wo es am Abbau langkettiger Fettsäuren und der daraus resultierenden Energiefreisetzung beteiligt ist. Dabei fungiert L-Carnitin als Transportmolekül, das die aktivierten Fettsäuren in die Mitochondrien schleust, wo der eigentliche oxidative Abbau der Fettsäuren zur Energiegewinnung stattfindet. Damit ist L-Carnitin ein wichtiger Bestandteil für die Energieversorgung und die körperliche Leistungsfähigkeit. Gerade bei Leistungssportlern ist der erhöhte Bedarf nur schwer über die Nahrung abzudecken6.

  • Inositol in seiner aktiven Form als Myo-Inositol, wurde früher als Vitamin B8 zu den B-Vitaminen gezählt. Es handelt sich um einen vitaminähnlichen Zuckeralkohol, den der Körper selbst aus Glukose herstellen kann. Als wichtiger Baustein von Biomembranen bietet er den Zellen Schutz und Stabilität. Und als Mittler bei der Übertragung chemischer Botenstoffe im Gehirn trägt Inositol auch zur mentalen Leistungsfähigkeit und Stabilität bei7.
  • Alpha-Liponsäure ist eine körpereigene, schwefelhaltige Fettsäure, die im Energiestoffwechsel beim enzymatischen Abbau der Nährstoffe eine wichtige Rolle spielt. Sie wird in den Mitochondrien synthetisiert und ist daher besonders in Geweben mit hoher Mitochondrienzahl und intensivem Energiestoffwechsel vorhanden. Wichtig ist Apha-Liponsäure vor allem durch ihre starke als auch vielfältige Wirkweise als Antioxidans. Sie bietet zum einen den Körperzellen und -strukturen effektiven Schutz vor freien Radikalen. Zum anderen ist sie in der Lage, körpereigene Antioxidantien zu regenerieren und oxidativ geschädigte Proteine zu reparieren.

Alpha-Liponsäure bei diabetischer Neuropathie

In der Medizin wird sie in hochkonzentrierter Form zur Behandlung der diabetischen Neuropathie eingesetzt, ein Krankheitsbild, bei dem die Nervenbahnen an unterschiedlichen Stellen im Körper durch langfristig überhöhte Blutzuckerwerte geschädigt sind. Alpha-Liponsäure verschafft hier Linderung, indem sie die Stickoxid-vermittelte Weitung der Blutgefäße steigert und so die Mikrozirkulation in den Geweben verbessert8.

  • Cholin / Acetylcholin ist ein wichtiger Botenstoff, der an der chemischen Signalübertragung von Nervenzellen beteiligt ist (sog. Neurotransmitter). Obwohl der Körper selbst Cholin produzieren kann, reichen die geringen Mengen oftmals nicht aus, um den eigentlichen Bedarf dieses lebensnotwendigen Mikronährstoffes abzudecken. Denn Cholin wird im Körper weiter zu Acetylcholin verarbeitet, das als Neurotransmitter vor allem im autonomen Nervensystem die Regulation von Sympathikus und Parasympathikus steuert, die beiden Hauptnerven, die über körperliche Anspannung bzw. Entspannung entscheiden. Des Weiteren steuert Acetylcholin Gedächtnisvorgänge, Emotionen, Stimmungen, sowie das Verhalten.

Mineralstoffe (Mengenelemente)

Zu den wichtigsten Mengenelementen zählen Calcium, Kalium und Magnesium.

  • Calcium ist das fünfthäufigste Element der Erdkruste. Es ist unerlässlich für die Festigkeit des Knochengewebes und der Zähne. Außerdem sorgt es für eine aktive Muskelspannung und einen gleichmäßigen Herzschlag. Calcium stabilisiert die Zellmembran und ist ein wichtiger Co-Faktor vieler Enzyme. In Bezug auf Bioverfügbarkeit hat sich vor allem Calcium in Form einer Citrat-Verbindung bewährt. In Untersuchungen hat es sich als wesentlich aufnahmefähiger erwiesen als die entsprechenden Carbonat-Verbindungen.
  • Kalium in seiner besser resorbierbaren Form als Kaliumcitrat ist verantwortlich für die Reizweiterleitung in Muskel- und Nervenzellen sowie zum Erhalt des osmotischen Drucks in den Zellen. Kalium reguliert Blutdruck und Herzschlag und hat Einfluss auf den Kohlenhydrat-, Lipid-, Protein- und Hormonstoffwechsel. Außerdem beeinflusst Kalium die Säureausscheidung über die Nieren und ist deshalb für die Regulation des Säure-Basen-Haushalts von großer Bedeutung.
  • Magnesium ist wichtig für die ATP-Bildung in den Mitochondrien und somit maßgeblich beteiligt am Energiehaushalt. Zudem ist es unentbehrlich für den Stoffwechsel ALLER Makronährstoffe (Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate). Und fungiert darüber hinaus als Aktivator und Co-Faktor von über 300 – 600 Enzymen. Seine Eigenschaften umfassen zahlreiche Prozesse. Magnesium …
    • … verbessert die Leistung aller Muskeln
    • … erweitert die Herzkranzgefäße
    • … stabilisiert die Zellmembran
    • … wirkt gerinnungshemmend
    • … reguliert den Calcium-Kalium-Stoffwechsel, den Vitaminstoffwechsel sowie die Synthese von Hormonen, Nukleinsäuren und Proteinen
    • … ist vor allem in den Knochen enthalten
    • … ist wichtig für die Funktion der Nerven
    • … kann Stresssituationen wie Aggressivität und Gereiztheit mildern

Besonders Magnesiumbisglycinat als organische Verbindung von Magnesium gilt als sehr verträglich und hoch bioverfügbar.

Mineralstoffe (Spurenelemente)

Folgende Spurenelemente sind für eine gesunde Stoffwechselaktivität besonders wichtig.

  • Selen ist als Bestandteil des Entgiftungsenzyms Glutathionperoxidase eines der wichtigsten Entgiftungssubstanzen für den Körper. Darüber hinaus schützt es die Erbsubstanz, fungiert als Cofaktor für die Bildung von aktiven Schilddrüsenhormonen und verstärkt die Wirkung von Vitamin E. Eine gute Bioverfügbarkeit für den Menschen hat Selen, wenn es als Natriumselenit vorliegt.
  • Zink ist unverzichtbarer Bestandteil von über 300 Enzymen. Es fördert u. a. die Immunabwehr, Wundheilung, Insulinspeicherung und das Haarwachstum. Zink fungiert außerdem als Antioxidans und ist am Vitaminstoffwechsel beteiligt.
  • Vor allem Zink gebunden an Picolinsäure (sog. Zinkpicolinat) ist für seine gute Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit bekannt.
  • Jod ist unverzichtbarer Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Es ist darüber hinaus an der Regulation des Wärme-/Kälteempfindens beteiligt, verstärkt den mitochondrialen Stoffwechsel, regt die Zellapoptose an und ist wichtig bei der Cholesterin- und Proteinsynthese. Es spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der körperlichen und geistigen Entwicklung des Embryos und Säuglings.
  • Mangan ist für die Funktion zahlreicher Enzyme notwendig, die für die Energieumwandlung oder zur Entgiftung benötigt werden. Zudem ist Mangan für den Aufbau von Bindegewebe und Knochen sowie für die Aufrechthaltung der gesunden Blutgerinnung wichtig.
  • Vor allem das sog. Manganglukonat weist eine hohe Bioverfügbarkeit auf.
  • Chrom ist ein Radikalfänger und schützt vor oxidativem Stress. Es wird für den Glucose- und Insulinstoffwechsel benötigt und ist unentbehrlich beim Lipid- und Proteinstoffwechsel. Außerdem ist es wichtig für die Hornhaut und die Linse des Auges sowie für die Bauchspeicheldrüse. Auch Chrom in der organischen Verbindung als Chrompicolinat hat eine bessere Bioverfügbarkeit.

Ab wann ist eine Unterstützung der Ernährung mit zusätzlichen Mikronährstoffen sinnvoll?

Anhand der zahlreichen Funktionen wird deutlich wie wichtig Mikronährstoffe für das Stoffwechselgeschehen und die Gesunderhaltung des Körpers sind.

Eine gezielte Supplementierung mit Mikronährstoffen kann daher für alle geeignet sein, die ihrem Körper mit möglichst wenig Aufwand etwas Gutes tun möchten und im hektischen Alltag nicht immer dazu kommen, sich aus unterschiedlichsten Quellen zu versorgen.

Darüber hinaus können gezielte Mikronährstoff-Kombinationen auch bei Mangelernährung oder Zeiten von Mehrbedarf eine sinnvolle Ergänzung sein, wie beispielsweise:

  • Nach oder während einer Erkrankung bzw. der Rekonvaleszenz, um sich möglichst rasch wieder zu erholen und zu Kräften zu kommen.
  • Bei unausgewogener Ernährungsweise, die häufig Fastfood oder stark verarbeitete Lebensmittel und wenig Frischkost beinhaltet.
  • Bei erhöhtem Verbrauch, wie z.B. (Leistungs-)Sport oder stressigem Lebensstil.
  • Von Personen, die aufgrund ihrer besonderen physiologischen Bedürfnisse einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffe aufweisen. Wie Schwangere, Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase, Senioren oder Personen mit pflanzenbasierten Ernährungsformen (Veganer, Vegetarier).
  • Senioren: Mit dem Alter erhöht sich der Bedarf an Mikronährstoffen durch altersbedingte physiologische Änderungen der Organe. Wie z.B. Beeinträchtigung der Magensäure-Produktion die für eine intakte Aufnahme von bestimmten Mikronährstoffen, wie z.B. Vitamin B12 und Folsäure, notwendig ist1.
  • Als Unterstützung bei Reduktionsdiäten.

Fazit

Die Aufgaben und Funktionen von Mikronährstoffen im menschlichen Organismus sind vielfältig, komplex und lebensnotwendig. Auf eine ausreichende Abdeckung des täglichen Grundbedarfs sollte daher geachtet werden, um den Körper mit all seinen physiologischen Prozessen gesund und leistungsfähig zu halten bzw. zu erhalten und die Psyche für eine gesunde Stress-Resistenz im Alltag zu stärken.

Quellen

  1. U. Gröber, Arzneimittel und Mikronährstoffe- Medikationsorientierte Supplementierung , 4. Auflage. Stuttgart: wissenschaftliche Verlagsgesellschaft , 2018.
  2. U. Gröber, Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, 5. Auflage. Südwest Verlag, 2019.
  3. U. Gröber and K. Kisters, Besser durch die Krebstherapie, 4. Auflage. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 2018.
  4. R. Prinz-Langenohl et al., “[6S]-5-methyltetrahydrofolate increases plasma folate more effectively than folic acid in women with the homozygous or wild-type 677C→T polymorphism of methylenetetrahydrofolate reductase,” British Journal of Pharmacology, vol. 158, no. 8, pp. 2014–2021, Dec. 2009, doi: 10.1111/J.1476-5381.2009.00492.X.
  5.  U. Gröber, Mikronährstoffberatung , vol. 1. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 2018.
  6. C. Schmidbauer and G. Hofstätter, Mikronähstoffcoach, vol. 4. Wien: Verlagshaus der Ärzte, 2020.
  7.  M. Bizzarri, A. Fuso, S. Dinicola, A. Cucina, and A. Bevilacqua, “Pharmacodynamics and pharmacokinetics of inositol(s) in health and disease,” Expert Opin Drug Metab Toxicol, vol. 12, no. 10, pp. 1181–1196, Oct. 2016, doi: 10.1080/17425255.2016.1206887.
  8. H. Nguyen and V. Gupta, “Alpha-Lipoic Acid,” StatPearls, Nov. 2021, Accessed: May 24, 2022. [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564301/


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Klaudius Breitkopf

Sportökonom

„Als erfahrener Sportökonom weiß ich, dass Ernährung und Sport einfach zusammengehören. Dabei spielt die Qualität der Lebensmittel eine große Rolle. Aus diesem Grund bieten wir unseren Mitgliedern die Nahrungsergänzungen von Lebenskraftpur an.“