Vitamin C bei Erkältung
Wenn die Nase läuft, der Hals kratzt und die Glieder schmerzen, greifen viele instinktiv zu Vitamin C. Seit Jahrzehnten gilt das wasserlösliche Vitamin als Klassiker unter den Hausmitteln gegen Erkältung. Kein Wunder: Vitamin C ist zentral für unser Immunsystem, wirkt antioxidativ und unterstützt die Abwehrkräfte. Doch hält es auch, was es verspricht? Die Wissenschaft hat das Thema umfassend untersucht und zeigt: Vitamin C kann eine Erkältung nicht sicher verhindern, aber durchaus den Verlauf positiv beeinflussen. Wie stark dieser Effekt ist und für wen sich eine gezielte Einnahme lohnt, erfahren Sie im Folgenden.
Inhaltsverzeichnis
- Hilft Vitamin C bei Erkältung?
- So stärkt Vitamin C das Immunsystem
- Wie viel Vitamin C bei Erkältung?
- Fazit: Mit Vitamin C sind Erkältungen kürzer und milder
Vitamin C bei Erkältung – Das Wichtigste in Kürze
- Vitamin C kann eine Erkältung nicht sicher verhindern, aber den Verlauf mildern und die Dauer leicht verkürzen.
- Insbesondere Personen mit hoher körperlicher Belastung (z.B. Sportler) und Menschen mit Vitamin-C-Unterversorgung profitieren deutlich.
- Vitamin C ist ein starkes Antioxidans und unterstützt die zelluläre Immunabwehr, die Bildung von Antikörpern und Immunbotenstoffen sowie Haut und Schleimhäute, die als erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger dienen.
- Während der Erkältungssaison ist die zusätzliche Einnahme von 200–500 mg Vitamin C pro Tag sinnvoll, um das Immunsystem gezielt zu unterstützen.
Hilft Vitamin C bei Erkältung?
Vitamin C ist wichtig für das Immunsystem – das weiß jeder. Daher wird es gerne als klassisches Hausmittel gegen Erkältungen eingesetzt. Doch inwiefern kann das Vitamin dabei tatsächlich behilflich sein? Mit dieser Frage hat sich die Wissenschaft bereits im Zuge vieler Studien beschäftigt. Die Datenlage ist daher umfangreich und zeigt ein differenziertes Bild: Vitamin C kann zwar nicht zuverlässig vor Erkältungen schützen, jedoch aber den Verlauf mildern und die Dauer leicht verkürzen.
Interessant zu wissen: Bereits im Jahr 1971 fand der Chemiker und Nobelpreisträger Linus Pauling starke Hinweise darauf, dass Vitamin C die durch Erkältungen verursachte Krankheitslast reduzieren kann1.
Die Häufigkeit von Erkältungen scheint sich durch die regelmäßige Einnahme von Vitamin C dabei also nicht oder nicht in großem Maße zu reduzieren. Eine Ausnahme bilden die folgenden zwei Personengruppen:
- Personen unter starker körperlicher Beanspruchung, wie z.B. Marathonläufer oder Leistungssportler: Diese könnten von der Vitamin-C-Einnahme tatsächlich durch eine verringerte Erkältungshäufigkeit von knapp 50 % profitieren2.
- Personen mit einer Unterversorgung an Vitamin C: Eine kleine Studie legt nahe, dass diese Personen durch die Supplementierung von 1 g Vitamin C/Tag während der Erkältungszeit in hohem Maße profitieren können, indem sich ihre Erkältungshäufigkeit um etwa 45 % und die Krankheitsdauer um rund 60 % (ca. 3 Tage) senken lassen3.
Gut zu wissen: Eine tatsächlich im Blut messbare Unterversorgung an Vitamin C in Ländern wie Deutschland gilt als selten. Jedoch ist bekannt, dass ca. 30 % der Deutschen die Zufuhrempfehlungen für Vitamin C über die Ernährung nicht erreichen4. Auch eine kleine Querschnittsstudie aus 2017 legt nahe, dass eine Unterversorgung an Vitamin C durchaus auch in Deutschland vorkommen kann (hier: 17 % der Teilnehmer bzw. 3 % mit ausgeprägtem Mangel)5.
Die Allgemeinbevölkerung ohne Vitamin-C-Mangel hat durch die vorbeugende Vitamin-C-Einnahme dagegen v.a. den Vorteil, dass Erkältungen kürzer und milder ausfallen können. So zeigt eine große zusammenfassende Arbeit, dass sich insgesamt eine durchschnittliche Verkürzung von 8 % bei Erwachsenen und 14 % bei Kindern herauskristallisiert2. Bei einer Erkältungsdauer von 10 Tagen bedeutet das immerhin knapp einen Tag frühere Gesundung.
Für diesen Effekt könnte bereits die tägliche Einnahme von ca. 200 mg Vitamin C ausreichen. Neuere Analysen zeigen zudem, dass die vorbeugende, tägliche Einnahme von ca. 1 g Vitamin C die Symptomschwere um ca. 15 % reduzieren kann. Besonders stark scheint der Effekt bei schwereren Verläufen zu sein – Vitamin C verhindert also vielleicht keine laufende Nase, kann aber die Zahl der Tage mit stark eingeschränktem Alltag verringern1.
Weniger überzeugend bzw. einheitlich sind bislang die Ergebnisse zur Vitamin-C-Einnahme nach Symptombeginn. Jedoch legen einzelne Studien nahe, dass die hochdosierte Einnahme von z.B. 3 g Vitamin C pro Tag unmittelbar nach Symptombeginn den Krankheitsverlauf abmildern könnte.
Tipp: Um im Akutfall einer sich anbahnenden Erkältung den Garaus zu machen, zeigt sich v.a. auch die vorübergehende hochdosierte Einnahme von Zink (50-100 mg) unmittelbar nach Symptombeginn als effektiv.
Die positiven Effekte von Vitamin C bei einer Erkältung mögen dem einen oder anderen gering erscheinen, jedoch ist dabei zu berücksichtigen, dass es sich dabei nur um einen von vielen immunrelevanten Faktoren handelt. Wer nebenbei auch auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, Zink und Eisen achtet, regelmäßig Sport treibt, ausreichend schläft und eine gesunde Ernährung pflegt, kann sein Immunsystem ganzheitlich stärken und Erkältungen gezielt vorbeugen.
Abb. 1: Vitamin C kann eine Erkältung nicht sicher verhindern, aber den Verlauf mildern und die Dauer leicht verkürzen.
So stärkt Vitamin C das Immunsystem
Vitamin C ist ein zentrales Werkzeug für die körpereigene Abwehr. Es wirkt als starkes Antioxidans und schützt Immunzellen vor oxidativem Stress, der bei Entzündungen oder Infektionen vermehrt entsteht. Gleichzeitig unterstützt es zahlreiche Immunfunktionen auf zellulärer Ebene.
- Funktion als Antioxidans: Vitamin C ist eines der wichtigsten Antioxidantien im Körper und schützt effektiv vor reaktiven Sauerstoff-Radikalen, die im Zuge einer Infektion vermehrt entstehen und körpereigene Strukturen angreifen können.
- Regulation von Immunzellen: Vitamin C beeinflusst die zelluläre Immunabwehr (weiße Blutkörperchen) und unterstützt die Bildung von Antikörpern und Immunbotenstoffen.
- Förderung der Barrierefunktion: Vitamin C stärkt Haut und Schleimhäute, die als erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger dienen.
- Carnitin-Synthese: Vitamin C ist an der körpereigenen Synthese der Aminosäure-ähnlichen Verbindung L-Carnitin beteiligt, die wiederum eine wichtige Rolle in der Immunabwehr spielt.
Wie viel Vitamin C bei Erkältung?
Der tägliche Grundbedarf liegt laut offiziellen Zufuhrempfehlungen bei etwa 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer6. Diese Menge lässt sich in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse (z.B. Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Kiwis etc.) relativ einfach decken.
Um den Schutz vor Erkältungen in der kalten Jahreszeit weiter zu erhöhen, legen Studien die zusätzliche Zufuhr von mindestens 200 mg Vitamin C/Tag nahe. Auch diese Menge ließe sich über den täglichen Verzehr größerer Mengen Vitamin-C-reicher Lebensmittel noch erreichen. Die Einnahme von Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel kann dabei unterstützen, auf täglicher Basis ausreichende Mengen des Vitamins aufzunehmen.
Bei ersten Erkältungsanzeichen werden in manchen Studien bis zu 3 g täglich eingesetzt – meist über wenige Tage bzw. bis zum vollständigen Abklingen der Symptome. Diese Mengen können über Lebensmittel nur noch schwer erzielt werden und Vitamin-C-Präparate sind gefragt.
Tipp: Reines Vitamin C in Form von Ascorbinsäure wird in größeren Mengen schlecht aufgenommen und kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Um bei Mengen ab 200 mg eine weiterhin gute Verträglichkeit und Aufnahmerate zu gewährleisten, sollten spezielle Darreichungsformen (z.B. „gepuffertes“ Vitamin C oder Liposomen) genutzt und die Einnahme über den Tag verteilt werden.
Fazit: Mit Vitamin C sind Erkältungen kürzer und milder
Vitamin C ist kein Wundermittel gegen Erkältungen, aber ein wichtiger Unterstützer des Immunsystems. Es schützt die Zellen, verkürzt nachweislich die Krankheitsdauer leicht und kann die Symptome abmildern, besonders bei körperlich stark belasteten Personen oder Menschen mit niedrigen Vitamin-C-Ausgangswerten. Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung deckt den Grundbedarf meist ausreichend, während in der Erkältungssaison die zusätzliche Einnahme von 200–500 mg Vitamin C pro Tag sinnvoll sein kann, um das Immunsystem gezielt zu unterstützen – natürlich als Teil eines ganzheitlichen Lebensstils mit viel Bewegung, Schlaf und Nährstoffvielfalt.
Quellen
- Hemilä and Chalker, ‘Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis’, BMC Public Health, vol. 23, no. 1, pp. 1–13, Dec. 2023. [Accessed: 11 October 2025].
- Douglas, Hemilä, et al., ‘Cochrane review: Vitamin C for preventing and treating the common cold’, Evid Based Child Health, vol. 3, no. 3, pp. 672–720, Sep. 2008. [Accessed: 11 October 2025].
- Johnston, Barkyoumb, et al., ‘Vitamin C Supplementation Slightly Improves Physical Activity Levels and Reduces Cold Incidence in Men with Marginal Vitamin C Status: A Randomized Controlled Trial’, Nutrients 2014, Vol. 6, Pages 2572-2583, vol. 6, no. 7, pp. 2572–2583, Jul. 2014. [Accessed: 11 October 2025].
- Max Rubner-Institut – Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, ‘Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II’, 2008.
- Hagel, Albrecht, et al., ‘Plasma concentrations of ascorbic acid in a cross section of the German population’, Journal of International Medical Research, vol. 46, no. 1, pp. 168–174, Jan. 2018. [Accessed: 11 October 2025].
- Vitamin C | DGE. [Accessed: 11 Oct. 2025].
