Inhaltsverzeichnis

• Die häufigsten Nährstoffmängel bei Frauen
• Der Nährstoffbedarf von Frauen im Laufe des Monatszyklus
• Die Schwangerschaft als Nährstoff-Marathon
• Nährstoffe für die Wechseljahre: Was der Körper jetzt braucht
• Fazit: Bewusst leben für eine bessere Lebensqualität

Die häufigsten Nährstoffmängel bei Frauen

Den besonderen Nährstoffbedürfnissen von Frauen wird im Alltag häufig nicht ausreichend nachgegangen. Das zeigt sich auch in einer weltweiten Untersuchung, die ein alarmierendes Ergebnis lieferte: Weltweit haben 1,2 Milliarden Frauen im gebärfähigen Alter einen Mangel an Mikronährstoffen. Das sind fast 65 % aller Frauen zwischen 15 und 49 Jahren.

Dabei wurden vor allem Defizite an Eisen, Folsäure und Zink festgestellt¹. Laut WHO mangelt es zudem häufig an Vitamin A und Jod². Man könnte meinen, diese Unterversorgungen treten nur in ärmeren Ländern auf, doch weit gefehlt.

Eisenmangel: Bei Frauen besonders häufig

Eisenmangel ist einer der häufigsten Mängel weltweit und trifft Frauen besonders häufig³. In Großbritannien ist bei jugendlichen Mädchen fast jede Zweite und bei erwachsenen Frauen jede Vierte von einer zu geringen Eisenaufnahme betroffen, was sich bei rund 9 % bzw. 5 % auch tatsächlich in niedrigen Eisenspeichern auswirkt⁴.

Eisen ist entscheidend für die Blutbildung. Wenn die Reserven fehlen, entwickelt sich daraus eine Blutarmut. Das Tückische ist, dass ein Eisenmangel schon lange vor einer richtigen Blutarmut zu Müdigkeit, geringerer Leistungsfähigkeit und Konzentrationsproblemen führen kann.

Vitamin-D-Mangel: In unseren Breitengraden weit verbreitet

Neben den spezifisch bei Frauen relevanten Defiziten ist in unseren Breitengraden auch Vitamin D ein ernstzunehmendes Thema. Gerade in den dunkleren Monaten und bei einem Alltag, der sich überwiegend in geschlossenen Räumen abspielt, fehlt häufig die für die körpereigene Produktion notwendige Sonneneinstrahlung. Ein Mangel wirkt sich nicht nur auf die Knochengesundheit aus, sondern kann auch die Muskelkraft schwächen und wird mit Störungen der Immunabwehr in Verbindung gebracht⁵.

Nährstoffmängel äußern sich durch unspezifische Symptome

Das Problem bei diesen Mängeln ist oft, dass sie sich mit unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Konzentrationsproblemen oder auch diffusem Haarausfall zeigen, für die häufig Stress oder andere Lebensumstände verantwortlich gemacht werden⁶. Regelmäßige Bluttests können helfen, solche Defizite früh zu erkennen und gezielt entgegenzuwirken. Ebenso hilft es, ein Bewusstsein für den spezifischen Nährstoffbedarf zu gewinnen.

Abb. 1: Nährstoffmängel machen sich bei Frauen durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder Haarausfall bemerkbar.

Der Nährstoffbedarf von Frauen im Laufe des Monatszyklus

Jeden Monat durchlebt der weibliche Körper starke hormonelle Veränderungen, die auch den Bedarf an Nährstoffen beeinflussen. So verlieren Frauen durch die monatliche Blutung regelmäßig Eisen. Daher ist der tägliche Eisenbedarf von Frauen im gebärfähigen Alter mit 16 mg deutlich höher als der von postmenopausalen Frauen und auch Männern, bei denen 14 mg bzw. 11 mg ausreichend sind.

Bei Frauen ohne Menstruation (z.B. durch durchgängige Verhütung mit der Antibabypille) kann ebenfalls ein Bedarf von 11 mg angemessen sein⁷. Die höhere Zufuhr bei Frauen mit monatlicher Blutung ist wichtig, um die Eisenspeicher gefüllt zu halten und eine Blutarmut durch Eisenmangel zu vermeiden. Gerade während der Menstruation und in den Tagen danach empfiehlt es sich, auf eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse zu achten.

Doch nicht nur Eisen ist im Rahmen der Regelblutung eine sinnvolle Ergänzung. Um die typischen Beschwerden vor und während der Periode zu lindern, ist auch Magnesium ein wichtiger Helfer. So kann schon die tägliche Einnahme von 250 mg Magnesium die Stärke verschiedener PMS-Symptome wie depressive Verstimmungen, Ängstlichkeit und Krämpfe spürbar senken, indem es die Muskulatur entspannt und die Reizübertragung der Nerven reguliert.

Noch bessere Ergebnisse können mit einer Kombination aus Magnesium und Vitamin B6 erzielt werden. Zu vermehrtem Magnesium kommt man durch den Verzehr von Nüssen, Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse und dunkler Schokolade. Bei stärkeren Beschwerden kann jedoch eine gezielte Ergänzung – gegebenenfalls auch durchgehend – sehr hilfreich sein⁸.

Abb. 2: Neben Eisen kann für Frauen während des Monatszyklus auch eine ergänzende Zufuhr von Magnesium und Vitamin B6 sinnvoll sein.

Die Schwangerschaft als Nährstoff-Marathon

In der Schwangerschaft läuft der Körper auf Hochtouren, denn er muss nicht nur die Mutter versorgen, sondern auch die gesunde Entwicklung des Kindes sicherstellen. Bereits seit den 1990er-Jahren wird Frauen mit Kinderwunsch klar empfohlen, Folsäurepräparate einzunehmen. Doch warum eigentlich?

Folsäure – zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten beim Baby

Eine ausreichende Zufuhr von Folsäure beugt schweren Fehlbildungen beim Baby vor, genauer gesagt einer Fehlbildung des Rückenmarks (Neuralrohrdefekt). Da sich das Neuralrohr bereits in den allerersten Wochen schließt – also oft noch bevor eine Frau überhaupt weiß, dass sie schwanger ist –, sollte schon vor der Befruchtung mit der Folsäure-Ergänzung begonnen werden.

Schwangeren Frauen wird empfohlen, täglich ca. 400 µg Folsäure über ein Präparat zu ergänzen, um zuverlässig den täglichen Bedarf von etwa 550 µg zu decken. Diese zusätzliche Einnahme sollte mindestens 4 Wochen vor der Empfängnis bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche erfolgen⁹.

Eisen – unverzichtbar für Blutbildung und kindliche Eisenspeicher

Folsäure ist aber nicht der einzige Mikronährstoff, der in dieser Phase an Bedeutung gewinnt. Auch Eisen wird jetzt unglaublich wichtig, denn das Blutvolumen der Mutter nimmt während der Schwangerschaft um etwa 30-50 % zu. Dafür müssen mehr rote Blutkörperchen gebildet werden, für die ausreichend Eisen benötigt wird. Zugleich muss das Ungeborene seine eigenen Eisenspeicher anlegen, um für die ersten Monate nach der Geburt versorgt zu sein.

Jod – entscheidend für die geistige Entwicklung des Babys

Ebenso spielt Jod eine essenzielle Rolle, da es für die geistige Entwicklung des Fötus von großer Bedeutung ist. So steuern Schilddrüsenhormone, für deren Bildung Jod gebraucht wird, viele Entwicklungsschritte im zentralen Nervensystem. Ein Jodmangel in der Schwangerschaft kann zu bleibenden kognitiven Schäden beim Kind führen und gilt weltweit als vermeidbare Ursache für geistige Behinderungen.¹⁰

Abb. 3: Während der Schwangerschaft sind die Mikronährstoffe Folsäure, Eisen und Jod besonders wichtig.

Nährstoffe für die Wechseljahre: Was der Körper jetzt braucht

Die Wechseljahre sind eine Zeit des Umbruchs, in der der stark fallende Östrogenspiegel den Nährstoffbedarf erneut verändert. Mit dem Rückgang des Östrogens verlieren Frauen einen wichtigen Schutz für ihre Knochen, denn das Hormon bremst den Knochenabbau und verbessert die Aufnahme von Calcium, einem zentralen Baustein der Knochen. Diese Aufgaben müssen nun durch eine kluge Nährstoffzufuhr ausgeglichen werden.

Calcium und Vitamin D – zur Vorbeugung von Knochenschwund in der Menopause

Während vor der Menopause Frauen etwa 0,5-1 % an Knochenmasse jährlich verlieren, steigt der Abbau mit den Wechseljahren erheblich an. In den ersten Jahren nach der Menopause reduziert sich die Knochenmasse durchschnittlich um rund 1-3 %. Eine Ergänzung mit Calcium und Vitamin D, das die Aufnahme von Calcium im Darm steigert und die Mineralisierung des Knochens unterstützt, kann hier helfen.

Allerdings wird geraten, Calcium möglichst über die Ernährung, etwa über Milchprodukte, grünes Gemüse oder Nüsse, aufzunehmen. Eine zusätzliche Einnahme durch Präparate ist in erster Linie dann sinnvoll, wenn über die Ernährung zu wenig Calcium aufgenommen wird oder ein Mangel nachgewiesen ist. Gemeinsam mit Vitamin D kann die Versorgung vor allem im Alter dazu beitragen, Knochen und Muskeln zu stärken und so auch das Risiko für Stürze zu senken^11,12.

Vitamin B6 und B12 – wichtige Nährstoffe für Nerven, Stimmung und Energie

Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren können auch das Nervensystem belasten. Östrogen beeinflusst den Stoffwechsel von Vitamin B6, das für die Bildung wichtiger Botenstoffe wie Serotonin benötigt wird. Wenn der Östrogenspiegel abfällt, kann sich dadurch auch das Gleichgewicht dieser Botenstoffe verschieben – mit Folgen für Stimmung, Schlaf und innere Balance.

Eine gute Versorgung mit Vitamin B6 kann helfen, die Bildung von Serotonin zu unterstützen. Ob hochdosierte Präparate in den Wechseljahren tatsächlich Vorteile bringen, ist bislang jedoch nicht eindeutig belegt. Eine zu hohe Einnahme von Vitamin B6 kann unerwünschte Wirkungen haben. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat deshalb die empfohlene sichere Obergrenze zuletzt auf 12 mg pro Tag gesenkt – dabei jedoch auch einen großen Sicherheitspuffer einberechnet. Bis hier mehr Klarheit herrscht, bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung und die Integration natürlicher Vitamin-B6-Quellen der beste Ansatz¹³.

Auch Vitamin B12 ist für gesunde Nerven unverzichtbar und spielt zusätzlich eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung. Da der Körper es mit zunehmendem Alter schlechter aufnehmen kann, sollten Frauen nach der Menopause besonders auf eine ausreichende Versorgung achten.¹⁴ Gute Quellen für Vitamin B12 sind vor allem Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier. Wer diese kaum oder gar nicht auf dem Speiseplan hat, sollte auf angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen¹⁵.

Abb. 4: In den Wechseljahren können Calcium und Vitamin D Knochenschwund vorbeugen und Vitamin B6 und Vitamin B12 können das Nervensystem unterstützen.

Fazit: Bewusst leben für eine bessere Lebensqualität

Jede Lebensphase einer Frau bringt ihre eigenen Bedürfnisse mit sich. Umso wichtiger ist es, den eigenen Körper und seinen Nährstoffbedarf zu kennen, denn so lässt sich viel für das Wohlbefinden und die Gesundheit tun. Eine angepasste Versorgung mit Nährstoffen kann nicht nur Beschwerden lindern, sondern die Lebensqualität deutlich steigern.

Die Basis dafür ist immer eine ausgewogene Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel können – richtig eingesetzt – in bestimmten Lebenssituationen eine wertvolle Unterstützung sein. Entscheidend ist, die Signale des eigenen Körpers wahrzunehmen und die Nährstoffzufuhr immer wieder an die aktuelle Lebensphase anzupassen. Wer sich so aktiv mit seinen Bedürfnissen auseinandersetzt, investiert langfristig in die eigene Gesundheit und legt den Grundstein für ein energiegeladenes Leben in jedem Alter.

Quellen

1. Stevens GA, Beal T, Mbuya MNN, Luo H, Neufeld LM; Global Micronutrient Deficiencies Research Group. Micronutrient deficiencies among preschool-aged children and women of reproductive age worldwide: a pooled analysis of individual-level data from population-representative surveys. Lancet Glob Health. 2022 Nov;10(11):e1590-e1599. doi: 10.1016/S2214-109X(22)00367-9. PMID: 36240826; PMCID: PMC10918648.
2. WHO (2020). Micronutrient deficiencies – Fact sheet.
3. Zimmermann MB, Hurrell RF. Nutritional iron deficiency. Lancet. 2007 Aug 11;370(9586):511-20. doi: 10.1016/S0140-6736(07)61235-5. PMID: 17693180.
4. Public Health England (2019). NDNS Years 9–11 (2016/17–2018/19).
5. Cashman KD, Kiely M. Recommended dietary intakes for vitamin D: Where do they come from, what do they achieve and how can we meet them? J Hum Nutr Diet. 2014 Oct;27(5):434-42. doi: 10.1111/jhn.12226. Epub 2014 Mar 1. PMID: 24580775.
6. HealthHeld (2024). Diffuser Haarausfall: Ursachen, Diagnose und Behandlung.
7. DGE (2023). Referenzwerte – Eisen.
8. Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010 Dec;15(Suppl 1):401-5. PMID: 22069417; PMCID: PMC3208934.
9. DGE (2023). Folat/Folsäure – FAQ.
10. Bailey RL, West KP Jr, Black RE. The epidemiology of global micronutrient deficiencies. Ann Nutr Metab. 2015;66 Suppl 2:22-33. doi: 10.1159/000371618. Epub 2015 Jun 2. PMID: 26045325.
11. Murad MH, Elamin KB, Abu Elnour NO, Elamin MB, Alkatib AA, Fatourechi MM, Almandoz JP, Mullan RJ, Lane MA, Liu H, Erwin PJ, Hensrud DD, Montori VM. Clinical review: The effect of vitamin D on falls: a systematic review and meta-analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Oct;96(10):2997-3006. doi: 10.1210/jc.2011-1193. Epub 2011 Jul 27. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2021 Mar 8;106(3):e1495. doi: 10.1210/clinem/dgaa928. PMID: 21795448.
12. Zhao JG, Zeng XT, Wang J, Liu L. Association Between Calcium or Vitamin D Supplementation and Fracture Incidence in Community-Dwelling Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2017 Dec 26;318(24):2466-2482. doi: 10.1001/jama.2017.19344. PMID: 29279934; PMCID: PMC5820727.
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14. Martí-Carvajal AJ, Solà I, Lathyris D, Dayer M. Homocysteine-lowering interventions for preventing cardiovascular events. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Aug 17;8(8):CD006612. doi: 10.1002/14651858.CD006612.pub5. PMID: 28816346; PMCID: PMC6483699.
15. Allen LH. How common is vitamin B-12 deficiency? Am J Clin Nutr. 2009 Feb;89(2):693S-6S. doi: 10.3945/ajcn.2008.26947A. Epub 2008 Dec 30. PMID: 19116323.

Über die Autorin

Dr. Magdalena Riederer informiert auf der Plattform HealthHeld über sensible Gesundheitsthemen, um Betroffenen informierte Entscheidungen zu ermöglichen und einen chancengerechten Zugang zu Behandlungswegen zu schaffen.