Ist Eisbaden gesund oder gefährlich?

Ist Eisbaden gesund oder birgt der Sprung ins eiskalte Wasser mehr Risiken als Vorteile? Ob für ein stärkeres Immunsystem, einen aktiveren Stoffwechsel oder bessere Laune – Eisbaden liegt im Trend und verspricht zahlreiche positive Effekte auf Körper und Geist. Doch was passiert beim Eintauchen in kaltes Wasser tatsächlich im Körper? Welche gesundheitlichen Vorteile sind wissenschaftlich belegt und wo stößt die Forschung an ihre Grenzen? Erfahren Sie, wie Kälte auf Herz, Stoffwechsel und Psyche wirkt, wann Eisbaden gefährlich werden kann und worauf Sie achten sollten, um sicher von der Kälte zu profitieren.

Inhaltsverzeichnis

Ist Eisbaden gesund?
Eisbaden-Anleitung: So funktioniert Winterbaden
Was muss man beim Eisbaden beachten?
Eisbaden: Tipps für Anfänger
Wann wird Eisbaden gefährlich?
Fazit: Wie gesund ist Eisbaden wirklich?

Ist Eisbaden gesund? – Das Wichtigste in Kürze

Stoffwechsel: Kälte erhöht kurzfristig den Energieverbrauch. Durch regelmäßige Kälteexposition kann außerdem die Aktivität des stoffwechselaktiven braunen Fettgewebes zunehmen. Zum Abnehmen eignet sich Eisbaden jedoch kaum.
Herz-Kreislauf-System: Regelmäßige Kältereize können sich möglicherweise positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken. Beim Eintauchen steigen Puls und Blutdruck allerdings zunächst stark an, weshalb Eisbaden bei bestehenden Herz-Kreislauf-Problemen riskant sein kann.
Immunsystem: Durch Kaltbaden kann die Zahl bestimmter Abwehrzellen im Blut steigen. Ob man dadurch auch seltener krank wird, ist bislang aber unklar.
Stimmung und Psyche: Eisbaden kann kurzfristig wach machen und die Stimmung verbessern. Ob es langfristig gegen Depressionen hilft, ist allerdings noch unklar.
Regeneration und Muskelaufbau: Kaltes Wasser kann Muskelkater lindern und die Erholung nach intensiver Belastung unterstützen. Direkt nach dem Krafttraining könnte es jedoch den Muskelaufbau beeinträchtigen.
Gewöhnung an Kälte: Durch regelmäßige Kälteexposition kann sich der Körper an die Kälte gewöhnen bzw. effektiver Wärme produzieren und mit der Zeit weniger stark auf Kältereize reagieren.
Risiken: Besonders bei Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder akuten Infekten kann Eisbaden gefährlich sein. Auch Kälteschock und Unterkühlung sind ernst zu nehmende Gefahren.
Sicherer Einstieg: Anfänger sollten sich langsam an die Kälte gewöhnen, z.B. mit kalten Duschen, und nur kurz sowie niemals allein in offenen Gewässern eisbaden.

Ist Eisbaden gesund?

Beim Eisbaden – oder je nach Temperatur auch als Kaltbaden bezeichnet – begibt man sich freiwillig und meist nur kurz in sehr kaltes Wasser, z.B. in eine Eistonne oder einen winterlichen See. Dabei ist Eisbaden lediglich eine Form der Kälteexposition, also der bewussten Konfrontation des Körpers mit Kälte unterhalb der Komfortzone. Dazu zählen ebenfalls kalte Duschen, Kältekammern, in denen man wenige Minuten bei extrem kalten Lufttemperaturen verbringt, oder sogar Spaziergänge im Kalten mit dünner Bekleidung.

Winterschwimmverbände sprechen bei -2 bis +2 °C von Eiswasser. In Studien gilt dagegen teils schon Wasser bis etwa 20 °C als kalt¹.

Ob morgens in der Eistonne, beim Winterschwimmen im See oder unter der kalten Dusche: In der Biohacking-Szene gilt Kälte längst als Werkzeug für mehr Energie, ein stärkeres Immunsystem und einen aktiveren Stoffwechsel. Doch kann Frieren tatsächlich förderlich für die Gesundheit sein? Um die Effekte von Kälte auf den Körper zu verstehen, lohnt sich vorab ein Blick auf die Physiologie des menschlichen Körpers und die Mechanismen des Frierens.

Grundsätzlich hält der Körper seine Kerntemperatur stabil bei etwa 37 °C. Wärme entsteht dabei laufend als Nebenprodukt des Stoffwechsels. Bei Kälte schlägt der Hypothalamus, das „Thermostat“ im Gehirn, Alarm und setzt verschiedene Reaktionen in Gang:

Gefäße verengen: Die Blutgefäße in der Haut ziehen sich zusammen, damit die Wärme im Körperkern bleibt. In Fingern und Zehen weiten sie sich zwischendurch immer wieder kurz, um Kälteschäden vorzubeugen.
Kältezittern: Die Muskeln zittern unwillkürlich. Dabei kann der Körper bis zu 5-mal mehr Wärme erzeugen als in Ruhe. Dieser Mechanismus wird in der Fachsprache auch als muskuläre Thermogenese bezeichnet.
Zitterfreie Wärmebildung: Sog. braunes Fettgewebe wandelt Energie (in Form von gespeicherten Fettsäuren) direkt in Wärme um. Erwachsene haben von diesem speziellen Fettgewebe allerdings im Normalfall nur relativ wenig.
Kälteschock: Beim Eintauchen kann es reflexartig zu Schnappatmung und schnellem Atmen kommen, außerdem steigen Puls und Blutdruck. Diese Reaktion ist in den ersten Sekunden am stärksten und lässt anschließend wieder nach¹.

Wie stark diese Reaktionen ausfallen, hängt u.a. von Alter, Geschlecht, Körperfett und „Kälte-Trainingslevel“ ab. Jedoch bedeutet das Einleiten dieser Reaktionen erstmal Stress für den Körper – Stress, an den er sich anpassen muss, um beim nächsten Mal besser gewappnet zu sein. Diese Stress- und Anpassungsreaktion ist Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen hinsichtlich potenzieller positiver Effekte auf Körper und Geist.

Eine Frau mit dunklem Pferdeschwanz und Badebekleidung steht bis zur Brust in eiskaltem Wasser, umgeben von Schnee und Eis. Sie hält ihre Hände vor dem Gesicht zusammen und atmet konzentriert. Am Handgelenk trägt sie eine Sportuhr.

Abb. 1: In der Biohacking-Szene gilt Kälte längst als Werkzeug für mehr Energie, ein stärkeres Immunsystem und einen aktiveren Stoffwechsel.

Fördert Eisbaden die Fettverbrennung und den Stoffwechsel?

Wer friert, verbraucht mehr Energie, weil der Körper heizen muss – egal ob durch Zittern oder die zitterfreie Wärmebildung im braunen Fettgewebe. Eine effektive Abnehmstrategie ist Eisbaden dadurch jedoch eher nicht². Dennoch passieren durch Kälte langfristig spannende Anpassungsmechanismen:

So zeigt eine Studie mit 5 Teilnehmern, dass bereits durch das tägliche Schlafen bei kühlen Temperaturen (hier: 19 °C) die Menge und Aktivität des stoffwechselaktiven braunen Fettgewebes zunehmen kann³. Auch eine weitere Studie legt nahe, dass die Aktivität des braunen Fettgewebes durch regelmäßige Kälteexposition zunehmen und sogar in geringem Maße zu Fettverlust beitragen kann⁴.
Darüber hinaus können sich weiße Fettzellen in sog. beige Fettzellen umwandeln, also eine Zwischenform, die ebenfalls Wärme produziert. Diese „Bräunung“ des Fettgewebes wird mit Vorteilen für den Stoffwechsel in Verbindung gebracht. Dass Kälte diesen Prozess auslöst, ist bisher aber v.a. in Tierversuchen gezeigt⁵.
Eine weitere Untersuchung zeigt, dass täglich herbeigeführtes Kältezittern über eine Stunde hinweg bei Übergewichtigen zu Verbesserungen des Zuckerstoffwechsels, der Blutfettwerte und des Blutdrucks geführt hat. Die Forscher sehen darin einen möglichen Lebensstilansatz zur Prävention von durch Übergewicht bedingten Stoffwechselstörungen⁶.

Die genannten Studien hatten allesamt kleine Teilnehmerzahlen und haben nicht Eisbaden selbst untersucht, sondern verschiedene Formen der Kälteexposition; meist milde Kälte über mehrere Stunden. Ob sich die Ergebnisse auf ein kurzes Bad im Eiswasser übertragen lassen, ist deshalb bislang offen. Insgesamt deuten die Daten aber darauf hin, dass regelmäßige Kälte den Stoffwechsel positiv beeinflussen kann.

Weißes, braunes und beiges Fettgewebe – was ist der Unterschied?

Weißes Fettgewebe: Daraus besteht der größte Teil unseres Körperfetts. Es speichert Energie, isoliert und schützt die Organe. Weiße Fettzellen enthalten einen großen Fettspeicher und nur wenige Mitochondrien, die „Kraftwerke“ der Zelle.
Braunes Fettgewebe: Es speichert kaum Energie, sondern verbrennt sie, um Wärme zu erzeugen. Dafür enthalten braune Fettzellen besonders viele Mitochondrien. Diese geben dem Gewebe seine bräunliche Farbe. Babys haben viel braunes Fett, weil sie noch nicht richtig zittern können. Bei Erwachsenen findet es sich nur noch in kleinen Mengen, etwa am Hals und an den Schlüsselbeinen. Mit dem Alter nimmt es weiter ab.
Beiges Fettgewebe: Beige Fettzellen können bei bestimmten Reizen wie Kälte aus weißen Fettzellen entstehen und stellen eine Zwischenform dar.

Ist Eisbaden gesund für das Herz?

Kurzfristig kann Eisbaden eine Herausforderung für das Herz-Kreislauf-System darstellen: Durch plötzliche Kälte steigen Puls und Blutdruck zunächst an, weil sich die Blutgefäße zusammenziehen und Stresshormone ausgeschüttet werden. Jedoch scheint sich der Körper bei regelmäßiger Kälteexposition anzupassen.

Eine Studie mit 50 jungen, gesunden Männern deutet dabei sogar auf einen positiven Effekt hin. Nach 10 Einheiten in einer Kältekammer innerhalb von 2 Wochen sank ihr systolischer Blutdruck, also der obere Wert, im Schnitt um fast 9 mmHg. In der Kontrollgruppe blieb er unverändert. Somit könnte Kälteexposition eine Strategie zur Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit darstellen⁷.
Winterschwimmer hatten in einer anderen Untersuchung außerdem günstigere Blutfettwerte und weniger Homocystein im Blut als Nicht-Schwimmer – beide Marker gelten bei einer Erhöhung als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Mit nur 10 Winterschwimmern war die Studie allerdings sehr klein und, ob die Kälte den Unterschied verursacht hat oder eher ein allgemein aktiverer Lebensstil, ist unklar⁸.
Zugleich stieg bei Winterschwimmern nach einem Wettkampf ein Laborwert für Schäden am Herzmuskel (Troponin) an. Was das bedeutet, ist aber noch unklar. Denn dieser Marker kann auch durch hochintensives Training in einer Umgebung mit normaler Temperatur steigen¹.

Regelmäßige Kälte könnte Herz und Gefäße also „trainieren“, ein Schutz vor Herzerkrankungen ist bislang aber nicht belegt. Für Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Problemen kann Eisbaden sogar riskant sein. Mehr dazu im Abschnitt „Wann wird Eisbaden gefährlich?“.

Stärkt Eisbaden das Immunsystem?

Regelmäßige Kälte kann das Immunsystem durchaus beeinflussen. So kann durch Kaltbaden zumindest die Zahl bestimmter Abwehrzellen im Blut steigen¹. Ob man dadurch auch seltener krank wird, ist bislang aber unklar.

Kaltwasserschwimmer hatten in einer Untersuchung zwar weniger Erkältungen als ihre Partner, die nicht schwammen. Gegenüber Schwimmern im beheizten Hallenbad gab es jedoch keinen klaren Unterschied⁹.
Ähnlich sieht es beim kalten Duschen aus: Teilnehmer einer großen Studie meldeten sich zwar seltener krank bei der Arbeit, waren aber genauso viele Tage krank wie die Kontrollgruppe. Die Forscher vermuten, dass die Symptome milder waren oder die Teilnehmenden sich trotz Krankheit fitter genug für die Arbeit fühlten¹⁰.

Dass Eisbaden das Immunsystem „stärkt“, ist also nicht endgültig belegt.

Ein lächelnder Mann mit grauer Strickmütze schwimmt beim Eisbaden in einem kalten Gewässer, das von einer Schnee- und Eisdecke umgeben ist

Abb. 2: Durch Kaltbaden kann die Zahl bestimmter Abwehrzellen im Blut steigen; ob man dadurch auch seltener krank wird, ist bislang aber unklar.

Hilft Eisbaden gegen Depressionen und Winterblues?

Viele Menschen berichten, dass sie sich nach dem Eisbaden wacher und besser gelaunt fühlen. Dafür gibt es eine mögliche Erklärung: Kälte setzt Botenstoffe frei, die mit Antrieb und Stimmung zusammenhängen.

In einer Studie stieg nach einer Stunde in 14 °C kaltem Wasser bei jungen Männern der Noradrenalin-Spiegel im Blut um 530 % und der Dopaminspiegel um 250 %¹¹. Gemessen wurde allerdings im Blut, nicht im Gehirn.
Schon 5 Minuten in 20 °C kaltem Wasser reichten in einer anderen Studie, damit sich die Teilnehmenden aktiver, aufmerksamer und stolzer sowie weniger gestresst und nervös fühlten¹².

Ob Kälte auch bei Depressionen hilft, wird erst seit Kurzem untersucht. In einer randomisierten kontrollierten Studie mit Menschen mit Depression ergänzten die Teilnehmer ihre Medikamente um 10 Einheiten in der Kältekammer bei -110 bis -160 °C. Danach besserten sich ihre Symptome stärker als in der Kontrollgruppe, die in einer nur mäßig kalten Kammer bei −50 °C stand¹³. Die bisherigen Studien sind insgesamt aber klein und kurz.

Ob Kälteexposition also tatsächlich langfristig eine unterstützende Wirkung in der Therapie von Depressionen aufweist, lässt sich bislang nicht abschließend beurteilen. Jedoch ist die Studienlage hinsichtlich der Verbesserung der Stimmung vielversprechend und deckt sich mit Erfahrungswerten. Kälte könnte somit zumindest hilfreich beim typischen Winterblues sein.

Kaltes Wasser vs. Kältekammer: Warum muss eine Kältekammer so viel kälter sein als ein Eisbad?

Wasser leitet Wärme um ein Vielfaches besser als Luft und kann zudem ein Vielfaches mehr Wärme aufnehmen. Im kalten Wasser verliert der Körper daher viel schneller Wärme als in Luft gleicher Temperatur. Deshalb sind Wassertemperaturen um 20 °C schon kühl, während sich Luft bei 20 °C angenehm anfühlt.

Damit trockene Luft eine ähnlich starke Kältewirkung erzielt, muss sie extrem kalt sein: In Kältekammern sind es meist −110 °C oder weniger, für 2-3 Minuten. Für den Alltag ist das wenig praktisch. Kältekammern gibt es nur in spezialisierten Einrichtungen und jede Sitzung kostet Geld. Für die Forschung sind sie dagegen ideal, weil sich Temperatur und Dauer genau einstellen und für alle Teilnehmenden gleich halten lassen.

Weniger Frieren durch Eisbaden?

Weniger Frieren durch Frieren im kalten Wasser? Klingt paradox, aber funktioniert. Der Körper kann sich auf diese Weise an die Kälte gewöhnen bzw. effektiver Wärme produzieren. In einer kleinen Studie zitterten junge Männer nach nur 7 Tagen mit täglichen Kaltwasserbädern (14 °C) bei Kälte um 36 % weniger. Ihr Körper erzeugte aber genauso viel Wärme wie vorher, vermutlich durch mehr zitterfreie Wärmebildung¹⁴.

Zudem lässt auch der Kälteschock nach – wer regelmäßig kalt duscht oder in die Eistonne steigt, wird merken, dass die typische Schnappatmung beim Wasserkontakt nachlässt.

Ist Eisbaden nach dem Sport gesund?

Bei vielen Sportlern ist das Eisbad nach dem Training beliebt – und für die kurzfristige Erholung kann es tatsächlich helfen. Laut einer Meta-Analyse hatten Sportler durch Kaltwasserbaden 24 Stunden nach einer intensiven Belastung weniger Muskelkater, fühlten sich erholter und hatten ihre Kraft schneller wieder¹⁵. Einzigartig ist der Effekt durch Kälte aber nicht. Gegen Muskelkater half Wärme, etwa durch Wärmekissen, in einer weiteren Meta-Analyse ähnlich gut wie Kälte und wirkte sogar länger¹⁶.

Jedoch ist Eisbaden nach dem Sport, insbesondere Kraftsport, ein zweischneidiges Schwert: Denn regelmäßige Eisbäder direkt nach dem Krafttraining könnten den Muskelaufbau bremsen. So legt eine Übersichtsarbeit nahe, dass, Kaltwasserbaden direkt nach dem Kraftsport zu einem etwas geringeren Muskelzuwachs führen könnte¹⁷. Vermutlich dämpft die Kälte die Entzündungs- und Wachstumssignale im Muskel, die für die Anpassung an das Training wichtig sind.

Ein Eisbad nach dem Sport lohnt sich also v.a. dann, wenn man sich schnell erholen muss, etwa bei Turnieren mit mehreren Wettkämpfen. Wer dagegen Muskeln aufbauen will, sollte direkt nach dem Krafttraining besser darauf verzichten.

Ist Eisbaden nach der Sauna gesund?

Regelmäßiges Saunieren ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Für viele Menschen gehört die Abkühlung im kühlen Nass oder zumindest eine kalte Dusche zum Saunabesuch dazu. Ob kaltes Baden zwischen den Saunagängen die positiven Effekte noch weiter verstärkt, ist bislang jedoch wenig untersucht.

Aber zumindest kurzfristig scheint die Kombination gut zu funktionieren: Ein 90-sekündiges Bad in 20 °C-kaltem Wasser nach dem Saunagang kühlte in einer Untersuchung den Körper deutlich schneller ab als Abkühlen an der Luft. Das ist zwar deutlich wärmer als ein klassisches Eisbad, zeigt aber, dass schon kühles Wasser den Körper nach der Sauna effektiv herunterkühlt. Im nächsten Saunagang waren Körperkerntemperatur und Puls niedriger und die Hitze wurde als angenehmer empfunden¹⁸.

Gleichzeitig ist der Wechsel von Hitze zu Kälte ein starker Reiz für den Kreislauf, da beim Eintauchen der Blutdruck deutlich ansteigen kann. Für Gesunde ist das in der Regel unproblematisch. Wer Herz- oder Blutdruckprobleme hat, sollte die Kombination aber vorher besser ärztlich abklären lassen.

Ist Eisbaden gesund für Frauen?

Ein Großteil der Kälteforschung wurde mit Männern durchgeführt. Wie Frauen auf Kälte reagieren, ist deshalb vergleichsweise wenig untersucht. Grundsätzlich geht man jedoch davon aus, dass Frauen Kälte weder besser noch schlechter als Männer vertragen.

Während Männer eine tendenziell stärkere Stoffwechselreaktion und eine stärkere Wärmebildung durch Zittern beim Eisbaden zeigen, isoliert bei Frauen ihr meist höherer Körperfettanteil besser. Dadurch ist die Abkühlungsrate bei Männern und Frauen ähnlich¹. Zudem verändern die Hormone im Laufe des Zyklus die Temperaturregulation, z.B. wie stark sich die Blutgefäße zusammenziehen¹⁹.

In einer Online-Umfrage unter mehr als 1.100 Frauen, die regelmäßig in kaltem Wasser schwimmen, berichteten viele Frauen, dass Symptome während der Menstruation oder in den Wechseljahren, wie Angst, Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen nachgelassen hätten. Das beruht jedoch auf eigenen Angaben – ob Kälte die Beschwerden tatsächlich lindert, ist daher offen²⁰.

Eine Frau mit dunklem Pferdeschwanz steht beim Eisbaden bis zur Brust in eiskaltem Wasser, umgeben von Schnee und Eis. Sie hält ihre Hände zusammen, blickt konzentriert nach unten und trägt eine Sportuhr am Handgelenk.

Abb. 3: Ob Eisbaden den Zyklus oder den Hormonhaushalt von Frauen beeinflusst, ist bisher offen.

Eisbaden-Anleitung: So funktioniert Winterbaden

Beim Eisbaden kommt es nicht darauf an, möglichst lange oder möglichst kalt zu baden. Wichtig ist, die „Dosis“ passend zu wählen und sich langsam zu steigern. Kälte ist ein intensiver Reiz für den Körper und erst durch regelmäßige, gut verträgliche Wiederholung kann er sich daran anpassen. Wird es zu viel, können die positiven Effekte in Nachteile umschlagen, wie z.B. eine Unterkühlung.

Eisbaden: Die richtige Vorbereitung

Die Vorbereitung beginnt nicht erst am winterlichen See an einem kalten Januartag, sondern idealerweise schon Wochen vorher unter der eigenen Dusche. Mit kaltem Abduschen kann man sich langsam an die Kälte gewöhnen. Alternativ kann man bereits im Herbst mit dem Baden in freien Gewässern oder in der Badetonne im eigenen Garten beginnen. Dann kann sich der Körper nach und nach an die sinkende Wassertemperatur anpassen.

Am Badetag selbst gilt:

Nie allein: In offenen Gewässern sollte man mindestens zu zweit, besser zu dritt baden gehen: zwei Personen im Wasser, eine am Ufer, um im Notfall Hilfe holen zu können.
Leicht aufwärmen: Ein kurzer Spaziergang oder ein paar Kniebeugen bringen den Kreislauf in Schwung, sodass man nicht bereits frierend ins Wasser steigt.
Die richtige Ausrüstung:
- Mütze oder Neoprenhaube
- rutschfeste Badeschuhe oder Neoprenschuhe
- bei sehr kaltem Wasser (Neopren-)Handschuhe
- großes Handtuch oder Bademantel
- warme Kleidung für danach
- Thermoskanne mit heißem Tee
- Wasserthermometer
Bewusst ins Wasser gehen: Zügig, aber ruhig ins Wasser gehen. Den Kopf über Wasser halten und nicht untertauchen. Langsam und tief in den Bauch atmen. So lässt sich der Kälteschock in den ersten Sekunden besser kontrollieren.
Danach aufwärmen: Gründlich abtrocknen, sich schnell warm anziehen und leicht bewegen.

Wichtig: Auch nach dem Aussteigen kann die Körpertemperatur noch weiter sinken, weil kaltes Blut aus Armen und Beinen zurück in den Körperkern fließt. Deshalb ist es sinnvoll, sich direkt nach dem Bad gründlich aufzuwärmen.

Tipp: Insbesondere bei sehr kalten Temperaturen sind Badeschuhe und Handschuhe angeraten, da Füße und Hände am schnellsten auskühlen und schmerzen können. Wer keine Neopren-Handschuhe besitzt, kann normale verwenden und beim Einsteigen ins Wasser die Hände über der Wasseroberfläche halten. Stark ausgekühlte Hände erschweren zudem das Abtrocknen und Anziehen im Nachgang.

Wie lange ist Eisbaden gesund?

Als grobe Orientierung gilt unter erfahrenen Eisbadenden die Faustregel „Grad = Minuten“. Bei 5 °C Wassertemperatur also höchstens 5 Minuten. Das ist allerdings eine Obergrenze und kein Ziel.

Für Anfänger reichen je nach Wassertemperatur wenige Sekunden bis höchstens eine Minute. Mit der Zeit lässt sich die Dauer steigern. Länger ist dabei aber nicht grundsätzlich besser. Besser sind mehrere, aber kurze Einheiten pro Woche. Bei starkem, unkontrolliertem Zittern oder ungewöhnlichen Körperreaktionen sollte man das Wasser in jedem Fall sofort verlassen.

Wie oft pro Woche ist Eisbaden gesund?

In der Biohacking-Szene kursiert oft eine Zahl: ca. 11 Minuten Kälte pro Woche, aufgeteilt auf mehrere Bade-Einheiten. Wie häufig und wie lange Eisbaden optimal ist, hängt jedoch von zahlreichen Faktoren wie Wassertemperatur oder Umsetzbarkeit ab. Als Orientierung eignen sich 2-3 kurze Eisbäder pro Woche aber gut. Entscheidend ist v.a. die Regelmäßigkeit.

Eisbaden – morgens oder abends?

Eine wissenschaftlich belegte „beste“ Tageszeit für das Eisbaden gibt es nicht.

Viele schwören auf das Eisbad am Morgen, weil die Kälte „aufputschende“ Hormone wie Noradrenalin und Dopamin freisetzt. Das macht wach, ähnlich wie eine Tasse Kaffee.
Ein Eisbad am Abend muss den Schlaf aber nicht stören. Studien deuten darauf hin, dass Kälteexposition am Abend eventuell sogar den Schlaf verbessern könnte²¹.

Am Ende entscheidet v.a., was in den eigenen Alltag passt und wie man sich danach fühlt. Wer in offenen Gewässern badet, sollte außerdem bei Tageslicht ins Wasser gehen.

Ein Mann mit geschlossenen Augen entspannt beim Eisbaden in einem kalten Gewässer. Er stützt seine Arme am schneebedeckten Rand ab, während sich im Hintergrund eine verschneite Winterlandschaft erstreckt.

Abb. 4: Als Faustregel werden beim Eisbaden häufig etwa 11 Minuten pro Woche im kalten Wasser genannt, verteilt auf 2-3 Bäder.

Was muss man beim Eisbaden beachten?

Eisbaden ist für den Körper ein starker Stressreiz. Gesunden Menschen macht die Kältereaktion in der Regel nichts aus. Bei manchen Vorerkrankungen kann sie das Herz und die Atmung aber stark belasten. Fachleute empfehlen daher vor dem ersten Eisbad einen ärztlichen Check. Das gilt besonders für Personen, auf die einer der folgenden Punkte zutrifft:

Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Herzrhythmusstörungen oder ein plötzlicher Herztod in der Familie
Asthma, das durch Kälte oder Anstrengung ausgelöst wird
Durchblutungsstörungen wie das Raynaud-Syndrom oder eine Kälteurtikaria (Kälteallergie)
Epilepsie oder schlecht eingestellter Diabetes
Medikamente, die den Herzrhythmus beeinflussen können, z.B. manche Antihistaminika

Lassen Sie das Eisbad außerdem ausfallen, wenn Sie krank, erschöpft oder schon ausgekühlt sind. Eisbaden mit Alkohol oder anderen Drogen sollte ebenfalls vermieden werden.

Auch der Ort zählt: Gehen Sie nicht allein in ein offenes Gewässer und wählen Sie eine Stelle mit sicherem Ein- und Ausstieg, wo Sie zudem stehen können.

Ganz wichtig: Das eigene Kältegefühl ist kein guter Maßstab für die Zeit im Wasser. Das gilt gerade für Geübte, weil die Kältereaktion durch Gewöhnung schwächer wird. Daher sollte ein Timer gestellt werden.

Eisbaden: Tipps für Anfänger

Für Anfänger geht es v.a. darum, sicher zu starten und sich nur langsam zu steigern. Dabei muss auch nicht direkt mit einem Eisbad gestartet werden. Am Anfang kann es ausreichen, lediglich Beine und Arme kalt abzuduschen, irgendwann den ganzen Körper und die Zeit langsam zu steigern. Auch kurze Spaziergänge in leichter Kleidung können den Körper in Herbst und Winter an die Kälte gewöhnen.

Weitere Tipps für Anfänger beim Eisbaden sind:

Mit der Jahreszeit mitgehen: Wer im Spätsommer oder Herbst anfängt, gewöhnt sich mit den sinkenden Wassertemperaturen langsam an die Kälte.
Mit einer Gruppe starten: Eisbade-Gruppen oder Vereine haben Erfahrung, kennen geeignete Stellen, erhöhen die Motivation und passen aufeinander auf.
Auf die Atmung achten: Atme beim Einsteigen ins Wasser ruhig und lange aus, statt hektisch nach Luft zu schnappen, um den Kälteschock abzumildern und den Körper zu beruhigen.
Hände und Füße schützen: (Neopren-)Handschuhe, Badeschuhe und eine Mütze machen den Anfang leichter.
Geduld haben: Der Kälteschock fühlt sich anfangs heftig an. Nach einigen Bädern ist er meist nur noch etwa halb so stark.
Stehen statt Schwimmen: Winterschwimmen ist für erfahrene Eisbader, die gut einschätzen können, wie ihr Körper auf die Kälte reagiert. Anfänger sollten in kalten Gewässern besser nicht schwimmen und sich nur dort aufhalten, wo sie noch stehen können.

Wann wird Eisbaden gefährlich?

Die größte Gefahr beim Eisbaden ist der Kälteschock in den ersten Sekunden. Der Körper schnappt reflexartig nach Luft und atmet unkontrolliert schnell. In seltenen Fällen kann es zu Bewusstlosigkeit kommen, wodurch das Risiko des Ertrinkens besteht. Die größte Gefahr besteht deshalb für alle, die allein baden.

Gleichzeitig steigen Puls und Blutdruck schlagartig an. Bei vorbelasteten Menschen könnte das einen Herzinfarkt auslösen. Kommt das Gesicht unter Wasser und man hält die Luft an, setzt zusätzlich der Tauchreflex ein, der den Puls bremst. Forscher vermuten, dass diese widersprüchlichen Signale an das Herz Herzrhythmusstörungen auslösen²².

Bleibt man länger im Wasser, kühlen die Muskeln aus. Arme und Beine werden dann oft ohne Vorwarnung kraftlos. In sehr kaltem Wasser sollte ein Bad daher deutlich kürzer als 10 Minuten dauern, um das Risiko einer Unterkühlung gering zu halten. Raus aus dem Wasser heißt es bei unkontrolliertem Zittern, Schmerzen, Schwindel, Atemnot oder tauben Händen.

Eisbaden mit Erkältung: Gesund oder gefährlich?

Bei einer bestehenden Erkältung oder einem akuten Infekt sollte das Eisbaden definitiv pausiert werden, da es eine starke Belastung für den Körper darstellt. Obwohl gut dosierte Kälteexposition langfristig eventuell positive Effekte auf das Abwehrsystem hat, kann sie kurzfristig und bei ohnehin angeschlagenem Immunsystem eher kontraproduktiv sein.

Fazit: Wie gesund ist Eisbaden wirklich?

Eisbaden kann gesund sein – ein wissenschaftlich belegtes Wundermittel ist es jedoch nicht. Studien liefern Hinweise darauf, dass regelmäßige Kältereize den Stoffwechsel anregen, die Stimmung verbessern und möglicherweise die Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen können. Ob Eisbaden langfristig das Immunsystem stärkt oder weitere gesundheitliche Vorteile bietet, ist bislang jedoch nicht ausreichend erforscht.

Gleichzeitig stellt das kalte Wasser eine erhebliche Belastung für den Körper dar und kann insbesondere bei Vorerkrankungen gefährlich werden. Wer Eisbaden ausprobieren möchte, sollte sich deshalb langsam an die Kälte gewöhnen, auf die Signale seines Körpers achten und gesundheitliche Risiken gegebenenfalls vorher ärztlich abklären lassen. Unterm Strich kann Eisbaden eine interessante Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sein – vorausgesetzt, es wird verantwortungsvoll und entsprechend der individuellen körperlichen Voraussetzungen praktiziert.

FAQ – Häufige Fragen zum Thema Eisbaden

Für den Körper ist Kälte ein kurzer, starker Stressreiz, an den er sich mit der Zeit anpassen kann. Studien finden u.a. Hinweise auf eine bessere Stimmung, einen niedrigeren Blutdruck und aktiveres, braunes Fettgewebe. Die meisten Studien sind jedoch klein und von kurzer Dauer. Viele positive Effekte sind deshalb noch nicht sicher belegt.

Eine wissenschaftlich belegte Mindestdauer gibt es nicht. Als Faustregel werden häufig etwa 11 Minuten pro Woche im kalten Wasser genannt, verteilt auf 2-3 Bäder. Die Dauer ist jedoch auch stark abhängig von der Wassertemperatur. Bei Wasser um die 15 °C liegt die effektive Dauer höher als bei Wasser von nur 5 °C.

Eisbaden hilft beim Abnehmen vermutlich nicht in nennenswertem Maße. Braunes Fett verbrennt beim Menschen wahrscheinlich nur wenige Kilokalorien am Tag. Zittern erhöht den Energieverbrauch zwar deutlich, aber die Wirkung hält nur kurz an. Für das Gewicht bleiben Ernährung und Bewegung deutlich wichtiger. Nichtsdestotrotz kann regelmäßige Kälteexposition vermutlich positive Effekte auf den Stoffwechsel haben.

Wer Muskeln aufbauen will, sollte direkt nach dem Krafttraining eher auf das Eisbad verzichten, da es den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft vermutlich leicht beeinträchtigen kann. Es wird vermutet, dass die Kälte die Entzündungs- und Wachstumssignale im Muskel dämpft, die für die Anpassung an das Training wichtig sind. Wer nicht auf das Eisbad verzichten will, legt es besser mit einigen Stunden Abstand oder auf trainingsfreie Tage.

Dazu gibt es bislang kaum gezielte Studien. In einer Online-Umfrage unter etwa 1.100 Frauen gaben viele Teilnehmerinnen in den Wechseljahren an, sich durch Kaltwasserschwimmen weniger ängstlich zu fühlen und seltener Hitzewallungen zu haben. Solche Selbstauskünfte zeigen aber nicht, ob sich die Hormone tatsächlich verändern. Ob Eisbaden den Zyklus oder den Hormonhaushalt beeinflusst, ist bisher offen.

Für gesunde Menschen spricht wahrscheinlich nichts gegen kurze, tägliche Bäder in kaltem Wasser. Langzeitstudien gibt es dazu bislang aber nicht. Die Ergebnisse von den bisher existierenden Studien mit meist kleinen Teilnehmerzahlen und kurzer Dauer deuten durchaus auf positive Effekte, z.B. auf Stoffwechsel und Stimmung, hin.

Eisbaden wird riskant, wenn man zu lange im Wasser bleibt, allein in offenen Gewässern badet oder mit Kopfsprung hineinspringt. Auch Vorerkrankungen von Herz oder Lunge sowie akute Infekte erhöhen das Risiko. In sehr kaltem Wasser sollte ein Bad höchstens wenige Minuten dauern, weil die Muskeln sonst ohne Vorwarnung kraftlos werden können. Insbesondere Anfänger sollten sich nur langsam an die Kälte gewöhnen und können sich z.B. mit kalten Duschen nach und nach vorbereiten.

Bei einer bestehenden Erkältung sollte besser auf Eisbaden verzichtet werden, weil die Kälte den geschwächten Körper zusätzlich belastet. Das gilt insbesondere bei Fieber oder Infekten der Atemwege. Sobald man wieder gesund ist, kann man langsam mit kürzeren Bädern beginnen.

Für gesunde Menschen ist das Risiko gering, wohingegen bei bestehenden Herzerkrankungen Eisbaden gefährlich werden kann. Beim Kälteschock steigen Puls und Blutdruck schlagartig an, was bei vorbelasteten Menschen einen Herzinfarkt auslösen kann. Wer Herzprobleme oder Bluthochdruck hat, sollte daher vorab ärztlich abklären, ob Eisbaden für ihn infrage kommt.

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Eisbaden: Gesund oder gefährlich?

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Ist Eisbaden gesund?