Inhaltsverzeichnis

• Warum Elektrolyte für Sportler wichtig sind
• Warum verliert der Körper Elektrolyte beim Sport?
• Wie macht sich ein Elektrolytmangel durch Sport bemerkbar?
• Elektrolyte vor dem Sport – Wann sinnvoll?
• Elektrolyte während des Sports
• Elektrolyte nach dem Sport – Darum sind sie wichtig
• Elektrolyte vor oder nach dem Sport – Die richtige Antwort
• Welche Elektrolyte sind beim Sport am wichtigsten?
• Elektrolyte beim Sport durch Sportgetränke, Lebensmittel oder Supplements ausgleichen?
• Häufige Fehler bei der Einnahme von Elektrolyten beim Sport
• Fazit: Wann sollte man Elektrolyte beim Sport einnehmen?

Warum Elektrolyte für Sportler wichtig sind

Elektrolyte sind für Sportler und insbesondere Ausdauersportler ein zentraler Faktor für

• den Flüssigkeitshaushalt,
• die Leistungsfähigkeit und
• Regeneration.

Im Sport sind v.a. Natrium, Kalium und Magnesium relevant, weil sie zur normalen Funktion von Nerven und Muskeln beitragen und zusammen mit Wasser den Flüssigkeitshaushalt regulieren.

Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Elektrolyte – allen voran Natrium und Chlorid. Daher schmeckt Schweiß auch salzig. Daneben gehen auch Kalium und in geringer Menge Magnesium sowie weitere Mineralstoffe verloren. Wenn dieser Verlust an Flüssigkeit und Elektrolyten nicht ausreichend ausgeglichen wird, kann das die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Auch darüber hinaus können Sportler einen insgesamt erhöhten Bedarf an Mineralstoffen wie Kalium oder Magnesium aufweisen, weil sie mehr davon „verbrauchen“.

Warum verliert der Körper Elektrolyte beim Sport?

Der Körper verliert beim Sport v.a. über den Schweiß Elektrolyte, weil er auf diese Weise Wärme abgibt und die Körpertemperatur reguliert. Mit der Schweißproduktion gehen jedoch nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium, Chlorid und Kalium verloren. Wie stark dieser Verlust ausfällt, ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Entscheidend sind u.a.:

• die Trainingsdauer
• die Intensität
• die Außentemperatur
• die individuelle Schweißrate

Besonders bei langen Einheiten oder Hitze kann der Verlust deutlich ansteigen.

Am relevantesten ist dabei Natrium, weil es in deutlich größeren Mengen über den Schweiß verloren geht als die anderen Elektrolyte. Studien zeigen, dass die Natriumkonzentration im Schweiß stark schwanken kann und bei manchen Sportlern sehr hoch ausfällt. So kann ein Liter Schweiß etwa zwischen 200-2.000 mg Natrium enthalten, was 0,5-5 g Salz (Natriumchlorid) entspricht.

Kalium kann in einem Liter Schweiß in einer Menge von etwa 200 mg verloren gehen¹. Bei moderatem bis intensivem Sport kann innerhalb einer Stunde durchaus ein Liter Schweiß ausgeschieden werden.

Wie macht sich ein Elektrolytmangel durch Sport bemerkbar?

Ein Elektrolytmangel macht sich beim Sport oft zunächst unspezifisch bemerkbar. Typische Anzeichen können sein:

• Müdigkeit
• Leistungseinbruch
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Muskelkrämpfe
• ein allgemeines Gefühl von Schwäche

– wobei nicht jedes Symptom automatisch nur auf Elektrolyte zurückzuführen ist. Ein Flüssigkeitsmangel kann sich über ähnliche Beschwerden bemerkbar machen.

Besonders relevant ist das bei:

• längeren Belastungen,
• starkem Schwitzen oder
• Training in der Hitze.

Wenn der Körper viel Flüssigkeit, Natrium und andere Elektrolyte verliert und dieser Verlust nicht ausgeglichen wird, können Leistungsfähigkeit und Konzentrationsvermögen nachlassen und bei fortschreitender Dehydration auch gesundheitliche Probleme entstehen.

Auch Muskelkrämpfe werden häufig mit Elektrolytverlusten in Verbindung gebracht, jedoch sind die Ursachen komplex und nicht allein auf einen Mineralstoffmangel reduzierbar. In der Wissenschaft werden auch Flüssigkeitsmangel, Muskelermüdung und Störungen im Nervensystem als potenzielle Krampf-Auslöser diskutiert.

Elektrolyte vor dem Sport – Wann sinnvoll?

Elektrolyte vor dem Sport können v.a. dann sinnvoll sein,

• wenn eine Einheit länger dauert,
• in der Hitze stattfindet oder
• mit starkem Schwitzen verbunden ist.

Ziel ist es, möglichst gut hydriert zu starten und größere Flüssigkeits- und Natriumverluste von Anfang an besser abzufedern.

Besonders Natrium spielt dabei eine wichtige Rolle, weil es den Flüssigkeitshaushalt unterstützt und hilft, Wasser im Körper zu halten. Für Belastungen in warmer Umgebung wird häufig empfohlen, ca. 1-2 Stunden vor dem Start eine gewisse Menge Natrium mit Flüssigkeit aufzunehmen, z.B. rund 1 g Salz auf 500 ml Wasser.

Elektrolyte während des Sports

Während des Sports sind Elektrolyte v.a. dann sinnvoll, wenn die Belastung lange andauert und gleichzeitig viel geschwitzt wird. Denn in solchen Situationen geht über den Schweiß nicht nur Wasser verloren, sondern auch v.a. Natrium, das für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts besonders wichtig ist.

Gerade bei langen Ausdauerbelastungen kann eine Kombination aus

• Flüssigkeit,
• Natrium und
• ggf. Kohlenhydraten

helfen, den Wasserhaushalt besser zu stabilisieren und die Leistung länger aufrechtzuerhalten. In einem Fachartikel aus 2004 wurde Sportlern bei langen Ausdauerbelastungen (über eine Stunde) zwischen 600-1.200 ml Flüssigkeit pro Stunde mit 4-8 % Kohlenhydraten (Zucker) und 0,5-0,7 % Natrium empfohlen³.

In einer neueren Empfehlung dagegen wird sich nicht klar für eine Aufnahme von Elektrolyten bzw. Natrium während einer Belastung ausgesprochen, da der Nutzen nicht klar belegt sei. Es wird hier eher die individuell optimale Flüssigkeitszufuhr priorisiert, die einen Flüssigkeitsverlust von über 3 % des Körpergewichts vermeiden sowie auch ein „Übertrinken“ verhindern soll².

Dennoch schwören viele Sportler bei langen Belastungen auf die Zugabe von Elektrolyten und auch viele Sportwissenschaftler empfehlen nach wie vor das Trinken von isotonischen Getränken während andauernder Trainingseinheiten oder Wettkämpfen.

Elektrolyte nach dem Sport – Darum sind sie wichtig

Nach dem Sport sind Elektrolyte v.a. deshalb wichtig, weil der Körper die durch Schweiß verlorene Flüssigkeit und die darin enthaltenen Mineralstoffe wieder auffüllen muss. Gerade nach langen oder intensiven Einheiten reicht reines Wasser oft nicht aus, wenn zuvor viel geschwitzt wurde und die Elektrolyte nicht bereits während der Belastung zugeführt wurden.

Eine Studie deutet an, dass die Kombination aus Flüssigkeit, Natrium und Kohlenhydraten die Rehydrierung nach schweißtreibendem Sport verbessert und der Körper die Flüssigkeit besser behalten kann⁴. Auch eine andere Forschungsarbeit empfiehlt die Zugabe von Natrium für eine bessere Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushalts⁵.

Auch Kalium und Magnesium können nach dem Sport eine Rolle spielen, allerdings sind sie für die akute Rehydrierung meist weniger entscheidend als Natrium. Jedoch könnten sie sich positiv auf die Erholung auswirken. Denn Kalium wird – neben Kohlenhydraten – für den Wiederaufbau der Energiereserven (Glykogenspeicher) in der Muskulatur benötigt. Magnesium kann dagegen Muskelkater vorbeugen und die Regeneration verbessern.

Insgesamt soll das schnelle Auffüllen von Natrium, Kalium und Magnesium nach dem Sport

• nicht nur den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt schneller wieder normalisieren,
• sondern auch Muskelkrämpfen und Ermüdung vorbeugen⁶.

Elektrolyte vor oder nach dem Sport – Die richtige Antwort

Die richtige Antwort auf die Frage, ob Elektrolyte vor oder nach dem Sport eingenommen werden sollten, lautet: Es kommt auf die Situation an. Für kurze, lockere Einheiten reichen Wasser und eine normale, gesunde Ernährung meist aus, während Elektrolyte vor, während oder nach dem Sport v.a. dann sinnvoll werden, wenn die Belastung lang ist, viel Schweiß verloren geht oder die Regeneration möglichst schnell erfolgen soll.

Tab. 1: Vorteile der Einnahme von Elektrolyten vor, während oder nach dem Sport

Welche Elektrolyte sind beim Sport am wichtigsten?

• Das wichtigste Elektrolyt beim Sport ist Natrium. Es geht in deutlich größeren Mengen über den Schweiß verloren als andere Mineralstoffe und spielt die zentrale Rolle für den Flüssigkeitshaushalt und die Rehydrierung.
• Eng mit Natrium verbunden ist auch Chlorid, das meist gemeinsam mit Natrium als Kochsalz aufgenommen oder verloren wird.
• Kalium ist ebenfalls wichtig, v.a. für die Nerven- und Muskelfunktion, und geht ebenfalls über den Schweiß verloren – meist aber in deutlich geringeren Mengen als Natrium.
• Magnesium ist für den Energiestoffwechsel sowie die Muskelfunktion und -entspannung relevant. Es geht über den Schweiß zwar nur in sehr geringen Mengen verloren, jedoch geht man davon aus, dass Sportler einen insgesamt erhöhten Magnesiumbedarf aufweisen.
• Daneben ist auch Calcium ein wichtiges Elektrolyt und maßgeblich an der Muskelkontraktion beteiligt. Die Calciumversorgung ist in der Allgemeinbevölkerung jedoch relativ gut und meist lediglich bei eingeschränkter Lebensmittelauswahl problematisch.

Elektrolyte beim Sport durch Sportgetränke, Lebensmittel oder Supplements ausgleichen?

Für die meisten Hobbysportler ist eine Kombination aus Lebensmitteln und Getränken eine sinnvolle Basis und kann meist bereits ausreichend Elektrolyte liefern. Für sehr ambitionierte Sportler oder bei intensivem, schweißtreibendem Training unter warmen Bedingungen kann die zusätzliche Nutzung von Supplements unterstützen und eine praktische Lösung darstellen.

Elektrolytreiche Lebensmittel

Die Ernährung bildet die Basis der Versorgung mit Mineralstoffen und Elektrolyten. Wer nur moderat trainiert, wenig schwitzt und eine gesunde Ernährung pflegt, ist meist bereits gut versorgt.

Natrium bzw. Natriumchlorid lässt sich im Alltag gut über salzhaltige Mahlzeiten decken, während Kalium und Magnesium v.a. in Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Nüssen aufgenommen werden. Gute Kaliumquellen sind z.B. Kartoffeln, Bananen oder Trockenfrüchte, während Magnesium reichlich in Haferflocken, Zartbitterschokolade oder Vollkornbrot steckt.

Viele Lebensmittel enthalten sowohl hohe Mengen Kalium als auch Magnesium, wie z.B. Mandeln, Erdnüsse, Erbsen oder Spinat.

Sportgetränke / isotonische Getränke

Als Getränke während des Sports eignen sich je nach Dauer und Intensität der Einheit sowie nach Vorlieben und Verträglichkeit verschiedene Optionen: Für moderate und kurze Trainingseinheiten kann einfach auf Mineralwasser zurückgegriffen werden. Für längere und intensivere Einheiten kann ein Getränk gewählt werden, das zusätzlich Elektrolyte sowie optional auch moderate Mengen Zucker als Energiequelle liefert. Dazu gehören:

• Speziell entwickelte, isotonische Sportgetränke
• Selbst gemischte Fruchtsaftschorlen (idealerweise im 2:1 Verhältnis aus natriumreichem Mineralwasser und einem Fruchtsaft der Wahl)
• Kaliumreiches Kokoswasser, das man optional mit etwas Salz als Natriumlieferant anreichern kann

Kohlensäurehaltige Getränke wie alkoholfreies Hefeweizen können insbesondere nach einer schweißtreibenden Sporteinheit wohltuend sein – werden jedoch meist während des Sports weniger gut vertragen.

Wann Elektrolyte als Nahrungsergänzung beim Sport sinnvoll sein können

• Elektrolyte als Supplement einzunehmen, kann v.a. für ambitionierte Sportler interessant sein, die besonders häufig und intensiv trainieren.
• Auch Personen, die über ihre Ernährung nicht ausreichend Kalium oder Magnesium aufnehmen, könnten von entsprechenden Präparaten profitieren.
• Insbesondere bei Training in Hitze, langen Ausdauerbelastungen und starkem Schwitzen können Elektrolyt-Präparate eine praktische Option darstellen, um die Versorgung vor, während oder nach dem Sport unkompliziert sicherzustellen.

Häufige Fehler bei der Einnahme von Elektrolyten beim Sport

Hinsichtlich der Versorgung und Einnahme von Elektrolyten können auch Fehler passieren, die sowohl ein zu viel an Flüssigkeit als auch ein zu viel an Elektrolyten darstellen können.

Zu viel Flüssigkeit

Wer bei schweißtreibendem Sport sehr große Mengen (natriumarmes) Wasser trinkt, kann sein Blutnatrium verdünnen. Typische Warnzeichen sind Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und in schweren Fällen Bewusstseinsstörungen. Dieses Problem tritt allerdings v.a. bei extremen Ausdauerbelastungen auf. „Je mehr Wasser, desto besser“ trifft also nicht zu.

Die Trinkmenge sollte angepasst werden an:

• Schweißrate,
• Durst und
• Belastungsdauer.

Pauschale Empfehlungen nennen 800 ml Flüssigkeit pro Stunde als oberen Richtwert. Ob eine Natriumzufuhr dem Abfall der Natriumspiegel in Extrembelastungen abfedern kann, ist wissenschaftlich bislang unklar².

Zu viel Elektrolyte

Ebenso ungünstig ist es, Elektrolyte ohne Bezug zur Belastung oder in unnötig hoher Konzentration einzunehmen. Denn die Zufuhr zu konzentrierter Elektrolytlösungen kann eher austrocknend wirken und ebenfalls zu negativen Effekten wie starkem Durst, Verdauungsbeschwerden, Muskelzucken oder in Extremfällen zu Herzrhythmusstörungen führen. Elektrolyte sollten daher immer mit ausreichend Flüssigkeit und an die Belastung angepasst eingenommen werden.

Fazit: Wann sollte man Elektrolyte beim Sport einnehmen?

Auf die Frage „Elektrolyte vor oder nach dem Sport“ gibt es keine pauschale Antwort. Für die meisten Freizeitsportler sind zusätzliche Elektrolyte bei kurzen Trainingseinheiten meist nicht notwendig. Je länger und intensiver die Belastung ist und je mehr geschwitzt wird, desto sinnvoller kann eine gezielte Zufuhr von Elektrolyten vor, während oder nach dem Sport sein. Besonders Natrium spielt dabei eine zentrale Rolle für den Flüssigkeitsausgleich, während Kalium und Magnesium die Muskel- und Regenerationsprozesse unterstützen. Entscheidend ist letztlich, die Elektrolytversorgung an die individuellen Trainingsbedingungen und den persönlichen Schweißverlust anzupassen.