Hilft Magnesium gegen Muskelkater?
Nach intensivem Training oder ungewohnten Belastungen macht sich oft schon am nächsten Tag ein unangenehmes Ziehen bemerkbar – Muskelkater. Viele Sportler fragen sich daher: Hilft Magnesium gegen Muskelkater? Schließlich gilt es als echtes „Muskel-Mineral“. Doch was steckt hinter diesem Ruf – Fakt oder Mythos? Und noch spannender: Lässt sich Muskelkater durch Magnesium vielleicht sogar gezielt vorbeugen? Dieser Beitrag beleuchtet, wie Muskelkater entsteht und was die aktuelle Studienlage zur Wirkung von Magnesium gegen Muskelkater sagt.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Muskelkater?
- Wie entsteht Muskelkater?
- Hilft Magnesium gegen Muskelkater?
- Kann Magnesium Muskelkater vorbeugen?
- Welches Magnesium hilft gegen Muskelkater?
- Wie viel Magnesium gegen Muskelkater?
- Wann sollte man Magnesium gegen Muskelkater einnehmen?
- Fazit: Hilft Magnesium gegen Muskelkater?
Hilft Magnesium gegen Muskelkater? – Das Wichtigste in Kürze
- Muskelkater entsteht durch mikroskopisch kleine Muskelschäden nach ungewohnter oder intensiver Belastung und ist harmlos, aber unangenehm.
- Die akute Einnahme von Magnesium bei bereits bestehendem Muskelkater ist kaum erforscht und zeigt bislang keine gesicherte Wirkung, wird subjektiv aber teils als entspannend empfunden.
- Studien deuten darauf hin, dass eine regelmäßige Magnesium-Einnahme Muskelkater vorbeugen und das subjektive Schmerzempfinden reduzieren kann – insbesondere bei unzureichender Magnesiumzufuhr über die Ernährung.
- Magnesium könnte Muskelkater lindern, indem es den Energiestoffwechsel unterstützt, die Muskelentspannung fördert und die Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe senkt.
- Empfehlenswert ist eine tägliche Ergänzung von 150–300 mg Magnesium aus gut bioverfügbaren Magnesiumverbindungen (z.B. Magnesiumcitrat oder -bisglycinat), idealerweise regelmäßig und nicht erst bei bestehendem Muskelkater.
Was ist Muskelkater?
Muskelkater ist ein vorübergehender Muskelschmerz, der typischerweise 12-24 Stunden nach einer ungewohnten oder besonders intensiven Belastung einsetzt und meist nach wenigen Tagen wieder vollständig abklingt. Er tritt dabei v.a. in den Muskelgruppen auf, die stark beansprucht wurden, etwa in den Beinen nach einem anstrengenden Lauf oder im Oberkörper nach dem Bankdrücken im Fitnessstudio.
Typisch für Muskelkater sind dumpfe oder ziehende Schmerzen, Druckempfindlichkeit, leichte Schwellung sowie ein Gefühl von Schwäche und Steifigkeit im betroffenen Muskel. In normalem Maße ist Muskelkater harmlos. Da er jedoch unangenehm sein kann, suchen viele Sportler nach Möglichkeiten, diesen Schmerzen vorzubeugen, sie zu lindern oder zu verkürzen.
Wie entsteht Muskelkater?
Die genauen Mechanismen, wie Muskelkater entsteht, sind noch Gegenstand aktueller Forschung. Man geht jedoch davon aus, dass die beschriebenen Symptome wie Schmerzen und Schwellungen durch kleine, mikroskopisch feine Verletzungen im Muskelgewebe verursacht werden. Durch diese Verletzungen und die Reparaturmechanismen des Körpers kommt es in den betroffenen Muskeln zur Ansammlung von oxidativem Stress, bestimmten Immunzellen, Entzündungsbotenstoffen und Flüssigkeit.
Nach erfolgreicher Reparatur kann es der Fall sein, dass eine Person bei der gleichen Belastung beim nächsten Mal weniger Muskelkater verspürt, da die Muskulatur besser an die Belastung angepasst ist.
Gut zu wissen: Muskelkater ist kein notwendiges Kriterium für ein erfolgreiches Training. Zu starker Muskelkater ist eher ein Hinweis dafür, beim nächsten Mal einen Gang zurückzuschalten und sich anschließend langsam zu steigern.
Hilft Magnesium gegen Muskelkater?
Die Einnahme von Magnesium ist unter Sportlern besonders beliebt. Magnesium gilt dabei als das „Muskel-Mineral“ schlechthin. Doch hilft Magnesium auch gegen Muskelkater oder kann diesem vorbeugen?
Die akute Einnahme von Magnesium bei bereits bestehendem Muskelkater ist bisher kaum erforscht und auch wenig vielversprechend. Wenn also bereits Muskelkater besteht, kann Magnesium diesen leider nicht auf wundersame Weise wegzaubern. Erfahrungsberichten zufolge profitieren dennoch einige Menschen von höheren Dosen Magnesium, wenn der Muskelkater bereits da ist.
Beliebt ist hierbei jedoch v.a. die äußerliche Anwendung von Magnesium in Form von Magnesiumöl, das auf die betroffenen Stellen einmassiert wird, oder Magnesiumsalz als Badezusatz. Anwender berichten hierbei von Muskel-entspannenden Effekten.
Ob und in welchem Maße Magnesium tatsächlich durch die Haut aufgenommen werden kann, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt1. Eine sanfte Massage oder ein warmes Bad sind jedoch sicherlich förderlich für die körperliche Regeneration.
Doch kann evtl. die regelmäßige Einnahme von Magnesium Muskelkater vorbeugen?
Kann Magnesium Muskelkater vorbeugen?
Zur vorbeugenden Einnahme von Magnesium gegen Muskelkater existieren einige spannende Forschungsarbeiten, die einen positiven Effekt nahelegen. So untersuchte eine kleine Studie mit 22 Teilnehmern, wie sich die 10-tägige Einnahme von täglich 350 mg Magnesium auf Muskelkater auswirkt.
Die Probanden mussten dafür Bankdrücken – eine klassische Übung im Fitnessstudio – durchführen, was Muskelkater auslöste. Nach 48 Stunden wurde eine weitere Einheit als Leistungsmessung durchgeführt. Dieser Ablauf erfolgte einmal zu Beginn und einmal nach den 10 Tagen.
Die Einnahme von Magnesium führte dabei zu einem spürbar geringeren, subjektiven Muskelkater-Empfinden (1-2 Einheiten auf einer 6-Punkte-Skala) und einer verbesserten wahrgenommenen Regeneration. Auch die Leistungsfähigkeit bei der Messung nach 48 Stunden tendierte zu besseren Ergebnissen für die Magnesium-Gruppe gegenüber der Placebo-Gruppe2.
Neben den vielfältigen Funktionen von Magnesium für die Muskulatur gibt es noch zahlreiche weitere wichtige Anwendungsgebiete von Magnesium, wie die Unterstützung der Herzgesundheit, der Knochenstabilität, einer stabilen Psyche oder die Linderung von Migräne.
Eine weitere Studie an Freizeit-Läufern konnte zeigen, dass die hochdosierte Einnahme von Magnesium über 7 Tage nach einem 10-km-Bergab-Lauf zu
- geringeren Interleukin-6-Werten (= ein Entzündungs-Botenstoff),
- einer schnelleren Normalisierung des Blutzuckers und
- weniger Muskelkater führte.
Die Leistungsfähigkeit und Erholung konnten in dieser Studie nicht verbessert werden3.
Die Läufer wurden zudem angewiesen, sich während der 7 Tage Magnesium-arm zu ernähren. Die positiven Effekte der Magnesium-Einnahme könnten also v.a. auf all jene Menschen zutreffen, die über die Ernährung zu wenig Magnesium aufnehmen.
Entsprechend dieser beiden Studien schlussfolgert auch eine Übersichtsarbeit zur Magnesium-Einnahme bezüglich Muskelkater4:
„Diese Studien zeigen, dass Magnesium-Supplementierung Muskelkater reduziert, die Leistungsfähigkeit und Regeneration verbessert und eine schützende Wirkung auf Muskelschäden hat.“ – Tarsitano et. al 2024
Die Autoren dieser Übersichtsarbeit betonen jedoch, dass ihre Ergebnisse auf nur 4 Studien beruhen und deshalb noch nicht als in Stein gemeißelt betrachtet werden sollen. Die langfristige Wirksamkeit von Magnesium gegen Muskelkater müsse noch in weiteren Studien untersucht werden. Da Magnesium in normalen Dosierungen jedoch kaum ein Risiko birgt und für Sportler zahlreiche, potenzielle Vorteile bietet, kann zumindest jeder Sportler selbst testen, ob er oder sie von der Magnesium-Einnahme profitiert.
Warum kann Magnesium Muskelkater vorbeugen?
Zu den vermuteten Mechanismen, durch die Magnesium Muskelkater reduzieren kann, gehören:
- Magnesium reguliert die Calciumfreisetzung im Muskel, die für die Kontraktion der Muskelfasern notwendig ist – ein Magnesium-Mangel kann dies hemmen.
- Magnesium ist essenziell für den Energiestoffwechsel, unterstützt die Glukoseverwertung im Muskel und könnte so die Laktatansammlung reduzieren.
- Magnesium stabilisiert Zellmembranen und kann die Ausschüttung entzündungsfördernder Botenstoffe senken.
Welches Magnesium hilft gegen Muskelkater?
Damit Magnesium-Präparate ihre Wirkung entfalten können, muss auch ein Großteil des enthaltenen Magnesiums im Blutkreislauf ankommen. Jedoch werden nicht alle Magnesiumverbindungen gleich gut vom Körper aufgenommen. Folgende Magnesiumverbindungen zeichnen sich durch eine besonders hohe Bioverfügbarkeit aus:
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumbisglycinat
- Magnesiummalat
Die Nutzung von Magnesium-Präparaten, die verschiedene Verbindungen kombinieren, kann zusätzlich eine hohe Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit unterstützen. Für die bereits erwähnte äußerliche Anwendung in Form eines Magnesiumöls oder für Magnesiumbäder wird regelmäßig Magnesiumchlorid verwendet.
Wie viel Magnesium gegen Muskelkater?
Die ideale Dosierung an Magnesium, um Muskelkater vorzubeugen, ist individuell und abhängig von Faktoren wie Sportpensum, Gewicht, Alter und v.a. Ernährung. Wer sich bereits sehr magnesiumreich ernährt, muss weniger Magnesium über Präparate zuführen.
Gute Lebensmittelquellen für Magnesium sind u.a.: Grünes Blattgemüse, Bananen, Trockenfrüchte, Haferflocken, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und magnesiumreiche Mineralwässer.
In Deutschland schaffen es bereits ca. 26 % der Männer und 29 % der Frauen nicht, die empfohlenen Magnesiummengen über ihre Ernährung aufzunehmen5. Darüber hinaus wird in der erwähnten Übersichtsarbeit empfohlen, dass intensiv Sport treibende Menschen ihre Magnesiumzufuhr um 10-20 % erhöhen sollten, um von den positiven Effekten von Magnesium bezüglich Muskelkater zu profitieren4.
In den oben genannten Studien wurden täglich 350-500 mg Magnesium eingenommen – jedoch lediglich über 7-10 Tage. Bei langfristig täglicher bzw. regelmäßiger Einnahme sowie magnesiumreicher Ernährung sollten daher auch geringere Mengen ausreichen, um positive Effekte zu erzielen. Eine tägliche Ergänzung von 150-300 mg könnte in den meisten Fällen genügen. Vor besonders anstrengenden Sporteinheiten oder Wettkämpfen kann die Menge dann optional erhöht werden.
Hinweis: Bei Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall sollte die Magnesium-Menge reduziert oder auf mehrere Tageszeitpunkte verteilt werden. Personen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Magnesium-Einnahme ärztliche Rücksprache halten.
Wann sollte man Magnesium gegen Muskelkater einnehmen?
Magnesium sollte nicht erst dann eingenommen werden, wenn der Muskelkater bereits da ist. Idealerweise wird Magnesium täglich oder zumindest regelmäßig eingenommen, um konstant ausreichende Magnesium-Spiegel im Blut und der Muskulatur zu gewährleisten. In Studien hat sich die Einnahme ca. 2 Stunden vor körperlicher Betätigung bewährt4. Alternativ hat sich aufgrund der entspannungsfördernden Effekte von Magnesium auch die abendliche Einnahme vor dem Schlafen etabliert.
Neben Magnesium gibt es auch noch weitere interessante Nährstoffe für Sportler. Dazu gehören z.B. Proteine und Aminosäuren für den Muskelaufbau, Kreatin für die Kraft oder Kollagen für einen gesunden Bewegungsapparat.
Fazit: Hilft Magnesium gegen Muskelkater?
Für die akute Einnahme von Magnesium bei bereits bestehendem Muskelkater oder die transdermale Anwendung fehlt es bislang noch an starker Evidenz. Jedoch kann Magnesium laut ersten Studien bei vorbeugender Einnahme Muskelkater mildern, insbesondere bei suboptimaler Versorgung über die Ernährung. Hierfür ist eine regelmäßige Einnahme bioverfügbarer Verbindungen – wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumbisglycinat – idealerweise 2 Stunden vor dem Training oder am Abend notwendig. Steigern Sie die Intensität beim Sport außerdem mit Bedacht und achten Sie auf ausreichend Schlaf und Erholung, um dem Muskelkater vorzubeugen.
Quellen
- Gröber, Werner, et al., ‘Myth or Reality—Transdermal Magnesium?’, Nutrients, vol. 9, no. 8, p. 813, Aug. 2017. [Accessed: 5 January 2026].
- Reno, Green, et al., ‘Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance’, J Strength Cond Res, vol. 36, no. 8, pp. 2198–2203, Aug. 2022. [Accessed: 5 January 2026].
- Steward, Zhou, et al., ‘One week of magnesium supplementation lowers IL-6, muscle soreness and increases post-exercise blood glucose in response to downhill running’, Eur J Appl Physiol, vol. 119, no. 11–12, pp. 2617–2627, Dec. 2019. [Accessed: 5 January 2026].
- Tarsitano, Quinzi, et al., ‘Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review’, Journal of Translational Medicine 2024 22:1, vol. 22, no. 1, pp. 629-, Jul. 2024. [Accessed: 5 January 2026].
- Max Rubner-Institut - Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, ‘Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II’, 2008.
