Was hilft gegen Krämpfe?
Unerwartet und schmerzhaft überfallen sie uns: Muskelkrämpfe nach dem Laufen, in der Nacht oder bei Hitze. Der Muskel zieht sich unkontrolliert zusammen und lässt erst nach quälenden Sekunden wieder locker. Was hilft gegen Krämpfe wirklich – Dehnübungen, Magnesium oder gar Gurkenwasser? In diesem Ratgeber klären wir über mögliche Ursachen auf, stellen bewährte Mittel und aktuelle wissenschaftliche Forschung vor und zeigen, wie Sie Krämpfen langfristig vorbeugen.
Inhaltsverzeichnis
- Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben
- Was hilft gegen Krämpfe?
- Elektrolyte gegen Krämpfe
- Vitamine gegen Krämpfe
- Hilft Magnesium gegen Krämpfe?
- Hilft Gurkenwasser gegen Krämpfe?
- Fazit: Was hilft gegen Krämpfe?
Was hilft gegen Krämpfe? – Das Wichtigste in Kürze
- Muskelkrämpfe treten häufig beim Sport, nachts oder bei Hitze auf und können viele Ursachen haben, z.B. Flüssigkeitsmangel, Störungen im Elektrolythaushalt, Muskelermüdung oder bestimmte Erkrankungen.
- Akut helfen meist einfache Maßnahmen wie sanftes Dehnen und Massieren des betroffenen Muskels.
- Vorbeugend sind regelmäßige Bewegung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine ausgewogene, mineralstoffreiche Ernährung wichtig.
- Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium spielen eine Rolle für die Muskel- und Nervenfunktion, auch wenn die Studienlage zu Krämpfen nicht eindeutig ist.
- Vitamine wie der Vitamin-B-Komplex und insbesondere Vitamin K2 zeigen in ersten Studien vielversprechende Effekte bei nächtlichen Muskelkrämpfen.
- Magnesium kann bei bestehendem Mangel oder in besonderen Situationen (z.B. in der Schwangerschaft) hilfreich sein, während Gurkenwasser bei akuten Krämpfen überraschend schnell lindern kann.
Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben
Jeder kennt es: Ein plötzlicher, stechender Schmerz durchfährt die Wade und der Muskel zieht sich unkontrolliert zusammen. Solche Muskelkrämpfe treten häufig beim Sport, aber auch nachts im Ruhezustand auf. Doch warum bekommt man solche Krämpfe? Die Ursachen sind vielfältig, jedoch sind die zugrundeliegenden Mechanismen bis heute noch nicht gänzlich geklärt.
Zu den möglichen Ursachen gehören Dehydration (Flüssigkeitsmangel) oder Störungen im Elektrolythaushalt. Begünstigt werden diese u.a. durch:
- starkes Schwitzen
- eine geringe Flüssigkeitszufuhr
- Alkoholkonsum
- eine unausgewogene Ernährung
Gut zu wissen: Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind in Wasser gelöste Mineralsalze, die als geladene Teilchen (Ionen) vorliegen. Die Bezeichnung leitet sich daher ab, da diese Ionen aufgrund ihrer Ladung elektrische Impulse leiten und so Informationen zwischen Nervenzellen übermitteln können. Zu den wichtigsten Elektrolyten zählen Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid.
Darüber hinaus gibt es weitere Erklärungsansätze für das Auftreten von Muskelkrämpfen. So können sie entstehen durch:
- Muskelermüdung
- Störungen im Nervensystem des Rückenmarks, die zu einer dauerhaften Aktivierung der Muskulatur führen
- die Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. Diuretika)
- bestimmte Erkrankungen wie Leberzirrhose oder neurologische Erkrankungen
Mit zunehmendem Alter nimmt dabei die Neigung zu Muskelkrämpfen zu, was zum Teil mit einer veränderten Nervenleitfähigkeit, Muskelstruktur und Durchblutung zusammenhängt. Um gezielt vorbeugen zu können, ist es daher wichtig, mögliche Ursachen im Blick zu behalten und diese ggf. ärztlich abklären zu lassen.
Was hilft gegen Krämpfe?
So unterschiedlich wie die Ursachen für Krämpfe sind, können auch die Maßnahmen zur Linderung oder Vorbeugung sein. In vielen Fällen können bereits einfache Maßnahmen ausreichen, um Krämpfe zu lösen oder ihnen vorzubeugen. Akut hilft es meist, den betroffenen Muskel
- sanft zu dehnen und
- vorsichtig zu massieren.
Auch vorbeugend kann regelmäßige Bewegung wie leichtes Dehnen oder Yoga-Übungen manchen Menschen helfen, Krämpfe zu reduzieren. Plötzliche, starke Veränderungen von Training und Sport gilt es, wenn möglich, zu vermeiden. Wer häufig unter Krämpfen leidet, sollte außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten – insbesondere bei vermehrtem Schwitzen durch intensiven Sport, Saunieren oder an heißen Sommertagen.
Über eine ausgewogene, frische Ernährung sowie das Trinken von Mineralwasser lässt sich in der Regel auch der Grundbedarf an Mineralstoffen gut abdecken. Durch den Verzehr von wasserhaltigen Früchten und Salatgemüse lässt sich sowohl die Aufnahme von Flüssigkeit als auch von Elektrolyten wie Kalium und Magnesium erreichen. In einigen Fällen kann jedoch auch die gezielte Zufuhr bestimmter Elektrolyte und Nährstoffe unterstützend sein.
Elektrolyte gegen Krämpfe
Elektrolyte sind essenziell für die Reizweiterleitung in Nerven und Muskeln. Doch inwiefern ein Ungleichgewicht an Elektrolyten tatsächlich zu Muskelkrämpfen beiträgt, ist bis heute in der Wissenschaft umstritten. Dennoch gibt es zahlreiche positive Erfahrungsberichte und viele Sportler schwören auf eine Verbesserung ihrer Krämpfe durch eine erhöhte Elektrolytzufuhr.
Elektrolyte lassen sich gezielt durch Elektrolyt-Pulver ergänzen, die man i.d.R. einfach in Wasser auflöst und trinken kann. Das kann v.a. dann sinnvoll sein, wenn durch starkes Schwitzen vermehrt Elektrolyte verloren gehen. Denn Schweiß besteht nicht nur aus Wasser, sondern enthält auch verschiedene Elektrolyte – allen voran Natrium und Chlorid, weshalb er auch salzig schmeckt.
Hinweis: Menschen mit Diabetes, Nierenfunktionsstörungen, Herzinsuffizienz oder Bluthochdruck sollten vor der Einnahme von Elektrolytlösungen ärztliche Rücksprache halten.
So konnte z.B. eine wissenschaftliche Umfrage zeigen, dass die Einnahme eines Elektrolyt-Getränks – mit Magnesium, Kalium und Natrium – bei Läufern nach Absolvieren eines Halb-Marathons zu weniger Muskelkrämpfen führte1. Aussagekräftige Studien mit Placebo-Kontrolle fehlen hierzu jedoch leider noch.
Vitamine gegen Krämpfe
Weniger bekannt ist, dass eventuell auch bestimmte Vitamine vor Muskelkrämpfen schützen können. So deutete bereits 1998 eine kleine Studie an, dass die Einnahme eines Vitamin-B-Komplexes zu einer Reduzierung von Häufigkeit, Intensität und Dauer von nächtlichen Beinkrämpfen bei älteren Menschen mit Bluthochdruck führen könnte2.
Ganz aktuell hingegen liefert eine weitere Studie starke Ergebnisse: Die 8-wöchige Einnahme von täglich 180 µg Vitamin K2 konnte die Häufigkeit von nächtlichen Krämpfen auf weniger als ein Drittel gegenüber der Placebo-Gruppe reduzieren. Interessanterweise wurde dieser Effekt im Laufe der Studiendauer immer stärker3.
Auch in dieser Studie handelte es sich bei den Teilnehmern um ältere Menschen, von denen viele an Bluthochdruck oder Diabetes litten. Inwiefern sich diese beeindruckenden Ergebnisse auch auf gesunde Sportler übertragen lassen, ist zum aktuellen Zeitpunkt schwierig abzuschätzen – insbesondere, da der genaue Mechanismus unbekannt ist, über den Vitamin K2 diese Effekte entfaltet.
Hilft Magnesium gegen Krämpfe?
Magnesium spielt eine zentrale Rolle für die Muskelentspannung. Wenig verwunderlich also, dass Magnesiumpräparate zu den häufigsten Tipps gegen Muskelkrämpfe gehören. Doch es mag viele Menschen überraschen: Auch hier gibt es bislang keine eindeutigen wissenschaftlichen Belege, dass die Einnahme von isolierten Magnesiumpräparaten tatsächlich vor Muskelkrämpfen schützt – im Gegenteil: Eine aktuelle wissenschaftliche Übersichtsarbeit legt nahe, dass Magnesium nicht gegen Muskelkrämpfe hilft4 – sofern kein Mangel vorliegt.
Denn ein ausgeprägter Magnesiummangel kann sich durchaus in Muskelkrämpfen äußern – dieser ist in Deutschland aber eher selten. Eine leichte Unterversorgung ist bei vielen Menschen jedoch nicht auszuschließen – denn fast 30 % der Frauen und Männer nehmen nicht die empfohlenen Magnesiummengen über ihre Ernährung auf5.
Interessant zu wissen: Studien zufolge könnte die Einnahme von Magnesium in der Schwangerschaft eventuell dazu beitragen, schwangere Frauen vor Wadenkrämpfen zu schützen.
Entgegen diesen wissenschaftlichen Ergebnissen gibt es jedoch auch für die Magnesium-Ergänzung zahlreiche Erfahrungsberichte über die Besserung und Vorbeugung von Muskelkrämpfen. Aufgrund der teils mangelhaften Zufuhr von Magnesium und dem äußerst geringen Risiko für eine Überversorgung kann es sich daher dennoch lohnen, eine ergänzende Magnesium-Einnahme auszuprobieren. Zudem können Sportler auch von weiteren Effekten von Magnesium für die Muskeln profitieren, z.B. von der Vorbeugung von Muskelkater.
Gute Lebensmittelquellen für Magnesium sind u.a.: Grünes Blattgemüse, Bananen, Trockenfrüchte, Haferflocken, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und magnesiumreiche Mineralwässer.
Hilft Gurkenwasser gegen Krämpfe?
In den letzten Jahren hat sich Gurkenwasser als Hausmittel gegen Krämpfe etabliert – also die essighaltige Flüssigkeit, in der Gurken aus dem Glas eingelegt sind. Einige Sportler berichten, dass ein kleiner Schluck davon akute Krämpfe innerhalb von einigen Sekunden lindern kann.
Diese Beobachtung hat eine US-amerikanische Studie einmal genauer unter die Lupe genommen. Dabei wurden in dehydrierten Männern durch elektrische Impulse Muskelkrämpfe erzeugt. Durch das unmittelbare Trinken von (ca. 70 ml) Gurkenwasser konnte die Krampfdauer um knapp 50 Sekunden reduziert werden6.
Gurkenwasser besteht überwiegend aus Wasser, Essig und Salz. Doch dieser schnelle Effekt kann nicht durch die Wiederherstellung des Flüssigkeits- oder Elektrolythaushalts erklärt werden. Die Wissenschaftler vermuten, dass der säuerliche Geschmack des Gurkenwassers im Rachen die Aktivität bestimmter Nervenzellen hemmt, wodurch sich die Verkrampfung im Muskel löst – die Rede ist von einem „neural vermittelten Reflex“.
Ob das zuverlässig bei jedem funktioniert, ob Gurkenwasser auch Krämpfen vorbeugen kann oder ob hier auch andere säuerliche Flüssigkeiten funktionieren, sind bislang unbeantwortete Fragen.
Fazit: Was hilft gegen Krämpfe?
Muskelkrämpfe sind lästig, aber meist harmlos und gut in den Griff zu bekommen. Der Schlüssel liegt in einer ausreichenden Zufuhr von Flüssigkeit und einer ausgewogenen Ernährung reich an Elektrolyten wie Magnesium, Kalium und Natrium. Ein potenzieller Geheimkandidat ist darüber hinaus Vitamin K2. Akut können Dehnübungen und überraschenderweise auch Gurkenwasser helfen. Probieren Sie diese Tipps am besten selbst aus und lassen Sie anhaltende Beschwerden beim Arzt abklären. So können Sie fit und schmerzfrei bleiben – für mehr Bewegungsfreude im Alltag.
FAQ – Häufige Fragen zum Thema Krämpfe
Was hilft am schnellsten gegen Krämpfe?
Akut können v.a. Dehnübungen der betroffenen Muskulatur helfen, den Krampf wieder zu lösen. Das Trinken kleiner Mengen Gurkenwasser zeigt ebenfalls erstaunliche Effekte. Darüber hinaus sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten geachtet werden.
Was fehlt im Körper bei Krämpfen?
Muskelkrämpfe können auf einen Mangel an Flüssigkeit oder ein Ungleichgewicht an Elektrolyten zurückzuführen sein – besonders nach starkem Schwitzen durch Sport, Saunieren oder Hitze. Doch auch fehlende Regeneration, die Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. Diuretika) oder bestimmte Erkrankungen können Muskelkrämpfe zur Folge haben.
Was kann ich trinken gegen Muskelkrämpfe?
Vorbeugend ist v.a. eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von Bedeutung. Mineralstoffreiches Wasser, Kokoswasser oder Elektrolyt-Lösungen versorgen den Körper neben Wasser auch mit notwendigen Elektrolyten. Akut kann v.a. das Trinken kleiner Mengen Gurkenwasser helfen, einen Krampf schnell zu lösen.
Warum habe ich Krämpfe trotz Magnesium?
Möglicherweise liegt kein Magnesiummangel vor, sondern andere Ursachen wie Flüssigkeitsmangel, Kalium-/Natriummangel, Überlastung oder Durchblutungsstörungen. Auch Stress, Medikamente (z.B. Diuretika) oder bestimmte Erkrankungen können Krämpfe auslösen.
Woher kommen ständige Muskelkrämpfe?
Muskelkrämpfe können verschiedene Ursachen haben, z.B. Störungen im Flüssigkeits- oder Elektrolythaushalt, eine harmlose Fehlregulation des Nervensystems bei müder Muskulatur, aber auch die Einnahme bestimmter Medikamente oder das Vorliegen von Erkrankungen.
Können Muskelkrämpfe von der Psyche kommen?
Stress und Anspannung können die Muskelreizbarkeit erhöhen und so vermutlich auch psychosomatische Krämpfe begünstigen. Entspannungstechniken wie Yoga oder progressive Muskelentspannung helfen hier präventiv.
Warum haben ältere Menschen mehr Muskelkrämpfe?
Mit zunehmendem Alter nimmt die Neigung zu Muskelkrämpfen zu, da ältere Menschen häufiger unter Störungen im Flüssigkeits- oder Elektrolythaushalt leiden und sich zudem die Nervenleitfähigkeit, Muskelstruktur und Gesundheit der Blutgefäße verändert. Darüber hinaus leiden ältere Menschen häufiger unter Erkrankungen oder nehmen Medikamente ein, die zu Muskelkrämpfen führen können.
Kann zu viel Magnesium Beinkrämpfe verursachen?
Beinkrämpfe durch zu viel Magnesium sind unwahrscheinlich. Allerdings können hohe Dosierungen an Magnesium-Präparaten zu Durchfall führen und so Flüssigkeits- und Elektrolytverluste verursachen. Bei der Einnahme normaler Magnesiummengen ist dies jedoch nicht zu erwarten.
Quellen
- View of A Magnesium-Rich Electrolyte Hydration Mix Reduces Exercise Associated Muscle Cramps in Half-Marathon Runners. [Accessed: 13 Jan. 2026].
- Chan, Huang, et al., ‘Randomized, Double‐Blind, Placebo‐Controlled Study of the Safety and Efficacy of Vitamin B Complex in the Treatment of Nocturnal Leg Cramps in Elderly Patients with Hypertension’, The Journal of Clinical Pharmacology, vol. 38, no. 12, pp. 1151–1154, Dec. 1998. [Accessed: 13 January 2026].
- Tan, Zhu, et al., ‘Vitamin K2 in Managing Nocturnal Leg Cramps: A Randomized Clinical Trial’, JAMA Intern Med, vol. 184, no. 12, pp. 1443–1447, Dec. 2024. [Accessed: 13 January 2026].
- Garrison, Korownyk, et al., ‘Magnesium for skeletal muscle cramps’, Cochrane Database Syst Rev, vol. 9, no. 9, Sep. 2020. [Accessed: 13 January 2026].
- Max Rubner-Institut - Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, ‘Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II’, 2008.
- Miller, Mack, et al., ‘Reflex Inhibition of Electrically Induced Muscle Cramps in Hypohydrated Humans’, Hypohydrated Humans. Med. Sci. Sports Exerc, vol. 42, no. 5, pp. 953–961, 2010. [Accessed: 13 January 2026].
