Kreatin vor oder nach dem Training?
Kreatin gehört zu den am besten untersuchten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmitteln im Sportbereich und wird v.a. eingesetzt, um Kraft, Schnellkraft und Muskelaufbau zu unterstützen. Eine der häufigsten Fragen lautet dabei: Sollte man Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen, um die beste Wirkung zu erzielen? In diesem Beitrag werden typische Fragen rund um die Kreatin-Einnahme beantwortet und dargelegt, wie man diese durch Einnahmezeitpunkt und Mahlzeiten-Kombination optimieren kann.
Inhaltsverzeichnis
- Kreatin vor oder nach dem Training – was ist besser?
- Kreatin pur oder mit einer Mahlzeit einnehmen?
- Kreatin an trainingsfreien Tagen einnehmen?
- Kreatin-Ladephase – sinnvoll oder nicht?
- Kreatin und Koffein zusammen einnehmen?
- Fazit: Kreatin vor oder nach dem Training?
Kreatin vor oder nach dem Training? – Das Wichtigste in Kürze
- Der Einnahmezeitpunkt von Kreatin vor oder nach dem Training ist weniger wichtig als eine tägliche, regelmäßige Einnahme in ausreichender Dosierung.
- Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training leichte Vorteile haben kann, z.B. für Regeneration, Glykogenspeicher und Kraftzuwachs.
- Empfohlen werden 2–5 g Kreatin pro Tag, alternativ 0,03–0,08 g pro kg Körpergewicht.
- Kreatin wirkt nicht akut als „Booster“, sondern über langfristig gefüllte Kreatin-Speicher im Muskel.
- Die Einnahme zusammen mit Kohlenhydraten oder Proteinen kann die Speicherung von Kreatin im Muskel verbessern.
- Kreatin sollte auch an trainingsfreien Tagen eingenommen werden, um den Kreatin-Speicher konstant gefüllt zu halten.
- Eine Ladephase ist optional, nicht notwendig, und Kreatin kann bei gesunden Personen langfristig sicher eingenommen werden.
- Ob sich Koffein und Kreatin in ihrer Wirkung gegenseitig beeinflussen, ist bislang nicht eindeutig geklärt. Die Einnahme von Koffein vor dem Training und Kreatin nach dem Training bringt vermutlich die größten Vorteile und verhindert potenzielle Wechselwirkungen.
Kreatin vor oder nach dem Training – was ist besser?
Kreatin ist eines der am meisten genutzten Nahrungsergänzungsmittel – insbesondere im Sportbereich. Die Wirkung und Anwendungsgebiete von Kreatin erstrecken sich von der Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit über die Unterstützung von Gehirn und Psyche hin zur Förderung eines gesunden Alterungsprozesses.
Für die meisten Menschen steht dabei jedoch die Unterstützung der Muskulatur, Kraft und sportlichen Leistung im Vordergrund. Daher ist die Frage von Relevanz, welcher der optimale Zeitpunkt für die Kreatin-Einnahme ist: Sollte man Kreatin vor oder nach dem Training nehmen?
Die Antwort in Kürze: Der Einnahmezeitpunkt ist nicht allzu wichtig. Wichtiger ist es, dass Kreatin regelmäßig und in ausreichender Menge eingenommen wird.
Die Dosierungsempfehlungen für Kreatin liegen bei etwa 2-5 g pro Tag, je nach Körpergewicht und sportlicher Belastung. Schwere Kraftsportler können auch von höheren Dosierungen profitieren. Die Dosierung kann ansonsten auch über die folgende Formel berechnet werden: 0,03 bis 0,08 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht.
Für alle, die das Optimum aus der Kreatin-Einnahme herausholen möchten, gibt es dennoch ein paar Stellschrauben, um die Effekte zu maximieren. So scheint die Einnahme von Kreatin zeitlich nah zu körperlichem Training tatsächlich leicht von Vorteil zu sein, da dann die Durchblutung der Muskulatur erhöht ist. Jedoch ist Kreatin nicht als „Booster“ vor dem Training zu verstehen. Es geht vielmehr darum, einen langfristigen „Kreatin-Speicher“ im Muskel zu bewahren.
Die Einnahme von Kreatin nach dem Training kristallisiert sich dabei in einigen Studien als der effektivste Zeitpunkt heraus. So wird der Kreatin-Spiegel nach einer energiezehrenden Sporteinheit schnell wieder angehoben. Zudem scheint Kreatin dabei auch die Glykogen-Aufnahme in den Muskeln zu beschleunigen sowie die Insulinsensitivität zu erhöhen1. Glykogen ist die Speicherform von Zucker in der Muskulatur. Eine schnelle Regeneration der Glykogenspeicher nach einem anstrengenden Training ist dabei wichtig für die Erholung des Muskels.
So verglich z.B. eine kleine Studie an 19 männlichen Freizeit-Bodybuildern, inwiefern sich die Effekte der 4-wöchigen Einnahme von 5 g Kreatin unterscheiden, wenn das Kreatin unmittelbar vor oder nach dem Training eingenommen wird2. Die Ergebnisse zeigen, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training vermutlich von Vorteil war. Denn die Teilnehmer, die Kreatin nach dem Training einnahmen, hatten günstigere Veränderungen ihrer Körperzusammensetzung und einen leicht höheren Kraftzuwachs (vgl. Tab. 1).
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Kreatin vor dem Training (Mittelwert (± Standardabweichung)) |
Kreatin nach dem Training (Mittelwert (± Standardabweichung)) |
Unterschied |
Interpretation |
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Körpergewicht (kg) |
+0,8 (± 0,9) |
+ 0,4 (± 2,2) |
0,4 (± 1,3) |
Trivial |
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Fettfreie Körpermasse (kg) |
+2,0 (± 1,2) |
+ 0,9 (± 1,8) |
1,1 (± 1,2) |
Möglicherweise vorteilhaft |
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Fettmasse (kg) |
- 1,2 (± 1,6) |
-0,1 (± 2,2) |
1,1 (± 1,5) |
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Maximalgewicht (1-RM) im Bankdrücken |
+7,6 (± 6,2) |
+6,6 (± 8,2) |
1,2 (± 1,7) |
Wahrscheinlich vorteilhaft |
Tab. 1: Effekte einer 4-wöchigen Einnahme von 5 g Kreatin unmittelbar vor oder nach dem Training
Kreatin pur oder mit einer Mahlzeit einnehmen?
Wie bei jedem anderen Nahrungsergänzungsmittel stellen sich auch bei Kreatin viele Menschen die Frage, ob sie Kreatin besser auf leeren Magen oder zu einer Mahlzeit einnehmen sollten. Auch hier ist die Antwort: Beides ist möglich und effektiv. Einen kleinen Vorteil könnte man jedoch erlangen, wenn man Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten oder Proteinen einnimmt. Denn diese beiden Nährstoffe können die Speicherung von Kreatin im Muskel vermutlich durch deren Insulin-stimulierenden Effekt verbessern3.
Tipp: Ein Shake aus Kreatin, Proteinpulver, Banane, Haferflocken und Milch/Pflanzendrink ist eine ideale Mahlzeit nach dem Training. Optional können auch noch Beeren, Kakao, Zimt oder andere Zutaten ergänzt werden.
Dass empfindliche Menschen mit Magen-Darm-Beschwerden auf die Einnahme von Kreatin auf leeren Magen reagieren, ist ein weiteres Argument für die Kreatin-Einnahme zu einer leichten Mahlzeit.
Gut zu wissen: Ist Kreatin in Wasser stabil?
Hin und wieder ist die Frage zu lesen, ob man Kreatin-Pulver bereits am Morgen oder vor dem Training ins Wasser mischen und erst später trinken kann. Grundsätzlich ist in Wasser gelöstes Kreatin über mehrere Stunden stabil. Bei saurem pH-Wert (wie z.B. in Softdrinks oder Fruchtsäften) sowie bei wärmeren Temperaturen kann sich das gelöste Kreatin jedoch allmählich abbauen4. Wer Kreatin also in säuerliche Getränke mischen möchte, sollte diese entweder kühlen oder innerhalb weniger Stunden trinken.
Kreatin an trainingsfreien Tagen einnehmen?
Wie bereits erwähnt, ist der wichtigste Faktor für die Effektivität der Kreatin-Einnahme die Regelmäßigkeit. Daher sollte Kreatin nicht nur an Trainingstagen eingenommen werden – sondern täglich. Der Einnahmezeitpunkt an Trainingstagen ist dann weniger entscheidend.
Für viele Menschen gehört die Kreatin-Einnahme z.B. zur Morgenroutine, sodass sie an den verbleibenden Tag nicht mehr daran denken müssen. Das kann für alle Menschen gut funktionieren, die Kreatin gut auf nüchternen Magen vertragen. Hier sollte zudem idealerweise Abstand zu koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee oder Grüntee gehalten werden. Dazu später mehr.
Ansonsten kann Kreatin auch zum Frühstück oder einer anderen Mahlzeit eingenommen werden. Da es sich um geruchs- und geschmacksneutrales Pulver handelt, kann es auch problemlos direkt in (kalte) Speisen eingerührt werden.
Kreatin-Ladephase – sinnvoll oder nicht?
Als Kreatin in der Kraftsport-Szene Bekanntheit erlangte, wurde stets eine sog. Ladephase empfohlen. Dabei handelt es sich um einen Zeitraum von etwa 7 Tagen, in dem Kreatin besonders hochdosiert – in Mengen von 20-25 g – eingenommen wird. Der Zweck ist, die Kreatin-Speicher der Muskulatur möglichst schnell aufzufüllen und so den Wirkungseintritt zu beschleunigen. Jedoch können solche hohen Dosierungen bei einigen Menschen zu Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall führen.
Geduldige Menschen können daher auch auf eine solche Ladephase verzichten. Denn nach 2-4 Wochen normaler Kreatin-Dosierung sind die Kreatin-Speicher ebenfalls gesättigt. Wer möglichst schnell von Kreatin profitieren und eine Ladephase durchführen möchte, sollte die hohe Menge idealerweise auf 2-3 Tageszeitpunkte aufteilen.
Hinweis: Personen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sowie eingeschränkter Nierenfunktion sollten Kreatin nur unter ärztlicher Rücksprache einnehmen. Darüber hinaus ist die Datenlage zur Einnahme von Kreatin bei Kindern, Schwangeren und Stillenden bislang zu gering, um hier klare Empfehlungen dafür oder dagegen auszusprechen. Bei gesunden Menschen ist Kreatin auch langfristig in den empfohlenen Dosierungen sicher.
Kreatin und Koffein zusammen einnehmen?
Häufig ist auch zu lesen, dass Kreatin und Koffein nicht kombiniert werden sollten. Beide Substanzen besitzen leistungssteigernde Effekte – wenn auch über verschiedene Mechanismen. Es wäre also eigentlich zu erwarten, dass eine Kombination noch mehr Vorteile bringen könnte.
Dennoch zeigen ältere Studien das Gegenteil: z.B. dass bei akuter, hochdosierter Koffeineinnahme direkt vor dem Training die positiven Effekte einer Kreatin-Ladephase ausblieben5. Die genaue Ursache dafür ist nicht bekannt. Forscher vermuten, dass beide Stoffe gegensätzliche Auswirkungen auf die Muskelentspannung haben könnten oder dass es zu Magen-Darm-Problemen bei gleichzeitiger Einnahme kommen könnte6.
Jedoch konnten diese Ergebnisse in weiteren Studien nicht zuverlässig wiederholt werden. Es lässt sich also bislang noch nicht mit ausreichender Sicherheit sagen, ob Koffein und Kreatin sich in ihrer Wirkung tatsächlich aufheben. Zudem scheint höchstens eine sehr hohe Koffein-Zufuhr mit einer Kreatin-Ladephase zu wechselwirken.
Bei einer täglichen, regelmäßigen Kreatin-Einnahme muss also nicht auf den Kaffee oder Tee verzichtet werden. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte zumindest darauf achten, sein Kreatin nicht in den Kaffee einzurühren und idealerweise beides mit einem gewissen zeitlichen Abstand einzunehmen.
Tipp: Die Einnahme von Koffein vor dem Training und Kreatin nach dem Training bringt vermutlich die größten Vorteile und verhindert zudem potenzielle Wechselwirkungen zwischen den beiden Stoffen.
Fazit: Kreatin vor oder nach dem Training?
Für die Wirkung von Kreatin ist nicht die exakte Uhrzeit entscheidend, sondern dass es konsequent täglich in einer geeigneten Dosierung eingenommen wird, damit der Körper und die Muskulatur dauerhaft gut versorgt sind. Wer das Optimum herausholen möchte, kann Kreatin an Trainingstagen in der Nähe des Workouts, idealerweise nach dem Training mit einer kohlenhydrat‑ und eiweißhaltigen Mahlzeit oder einem Shake kombinieren.
FAQ – Häufige Fragen zur Einnahme von Kreatin
Wann ist der beste Zeitpunkt zur Einnahme von Kreatin?
Entscheidend ist in erster Linie die tägliche und regelmäßige Einnahme, damit die Kreatin-Speicher gefüllt bleiben. Ein leichter Vorteil wird gesehen, wenn Kreatin nahe am Training, tendenziell eher direkt nach dem Training, zusammen mit einer Mahlzeit oder einem Shake eingenommen wird.
Wie sollte man Kreatin einnehmen?
Kreatin wird am besten als Kreatin-Monohydrat in Markenqualität und Pulverform eingenommen. Es kann in ein Glas Wasser, einen Shake oder eine kalte Mahlzeit eingerührt werden. Dabei bietet es sich an, Kreatin täglich zu einer festen Tageszeit einzunehmen, um die Einnahme nicht zu vergessen.
Kann ich Kreatin täglich einnehmen?
Ja, eine tägliche Einnahme von etwa 2–5 g Kreatin gilt bei gesunden Personen als sicher und ist notwendig, um den Kreatin-Speicher langfristig gefüllt zu halten.
Wie dosiere ich Kreatin richtig?
Die Dosierungsempfehlungen für Kreatin liegen bei etwa 2-5 g pro Tag, je nach Körpergewicht und sportlicher Belastung. Schwere Kraftsportler können auch von höheren Dosierungen profitieren. Die Dosierung kann ansonsten auch über die folgende Formel berechnet werden: 0,03 bis 0,08 g Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht.
Quellen
- Jurado-Castro, Navarrete-Pérez, et al., ‘Optimum timing in creatine supplementation for improved sporting performance’, Archivos de Medicina del Deporte, vol. 38, no. 1, pp. 48–53, Mar. 2021.
- Antonio and Ciccone, ‘The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength’, J Int Soc Sports Nutr, vol. 10, Aug. 2013. [Accessed: 31 December 2025].
- Naderi, de Oliveira, et al., ‘Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition’, J Exerc Nutrition Biochem, vol. 20, no. 4, p. 1, Dec. 2016. [Accessed: 31 December 2025].
- Jäger, Purpura, et al., ‘Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine’, Amino Acids 2011 40:5, vol. 40, no. 5, pp. 1369–1383, Mar. 2011. [Accessed: 30 December 2025].
- Vandenberghe, Gillis, et al., ‘Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading’, J Appl Physiol (1985), vol. 80, no. 2, pp. 452–457, 1996. [Accessed: 30 December 2025].
- Trexler and Smith-Ryan, ‘Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation’, Int J Sport Nutr Exerc Metab, vol. 25, no. 6, pp. 607–623, Dec. 2015. [Accessed: 30 December 2025].
