Ein flüchtiger Blick auf die Waage oder das Gefühl, aufgeschwemmt durch Kollagen zu sein, sorgt bei vielen Menschen für Verunsicherung. Doch steckt hinter der vermeintlichen Gewichtszunahme durch Kollagen tatsächlich eine unerwünschte Fettzunahme – oder verbirgt sich dahinter ein ganz anderer Effekt? Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zeichnen ein überraschend anderes Bild: Kollagen kann die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen und wird sogar mit einem geringeren Körperfettanteil in Verbindung gebracht. Woher das vorübergehende Gefühl der Aufgeschwemmtheit tatsächlich kommt und warum das sogar ein Zeichen positiver Veränderungen in Haut und Bindegewebe sein kann, zeigt ein genauer Blick auf die Forschung.
Inhaltsverzeichnis
- Gewichtszunahme durch Kollagen – Mythos oder Realität?
- Kollagen & Körpergewicht: Welche Rolle spielt das Protein wirklich?
- Aufgeschwemmt durch Kollagen? Mögliche Ursachen erklärt
- Darauf sollten Sie bei der Einnahme von Kollagen achten
- Fazit: Ist eine Gewichtszunahme durch Kollagen möglich?
Gewichtszunahme durch Kollagen – Das Wichtigste in Kürze
- Kollagen führt nach aktuellem Kenntnisstand nicht zu einer Zunahme des Körperfetts.
- Kollagen liefert nur wenige Kalorien, unterstützt die Sättigung und kann sich sogar positiv auf die Körperzusammensetzung auswirken.
- Studien zeigen sogar Hinweise auf eine Verringerung des Körperfettanteils und eine Zunahme der fettfreien Körpermasse durch eine regelmäßige Kollageneinnahme in Verbindung mit regelmäßigem Muskeltraining1.
- Das Gefühl, aufgeschwemmt durch Kollagen zu sein, beruht meist auf einer verbesserten Feuchtigkeitsbindung der Haut und nicht auf Fettzunahme.
- In Kombination mit regelmäßiger Bewegung, Krafttraining und hochwertigen Proteinquellen kann Kollagen ein sinnvoller Bestandteil einer ganzheitlichen Strategie für Gewichtsmanagement, Leistungsfähigkeit und die Gesundheit des Bewegungsapparates sein.
Gewichtszunahme durch Kollagen – Mythos oder Realität?
Die Behauptung, dass Kollagen zu einer Gewichtszunahme führt, ist ein Mythos und wissenschaftlich nicht belegt. Tatsächlich gibt es bislang keine Hinweise darauf, dass Kollagen zu einer Zunahme des Körperfetts führt.
Einige Studien untersuchen mögliche Zusammenhänge zwischen einer regelmäßigen Kollageneinnahme und Parametern der Körperzusammensetzung. Es gibt Hinweise darauf, dass unter bestimmten Bedingungen eine regelmäßige Kollageneinnahme mit günstigen Veränderungen der Körperzusammensetzung, etwa des Körperfettanteils, in Zusammenhang stehen könnte. Die bisherige Studienlage erlaubt jedoch keine allgemeingültigen Aussagen zu einer entsprechenden Wirkung.
Verunsicherung kann entstehen, wenn nach Beginn einer Kollageneinnahme vorübergehend ein Gefühl der Aufgeschwemmtheit wahrgenommen wird. Ein solches subjektives Empfinden ist jedoch nicht automatisch mit einer Zunahme des Körperfettanteils gleichzusetzen.
Kollagen ist ein natürlicher Bestandteil der Haut und des Bindegewebes und spielt dort eine wichtige strukturelle Rolle, auch bei der Bindung von Wasser. Veränderungen des Hautgefühls oder des persönlichen Körperempfindens können individuell unterschiedlich ausfallen und lassen für sich genommen keine Rückschlüsse auf eine Zu- oder Abnahme von Körperfett zu.
Darüber hinaus wird Kollagen in der Regel sehr gut vertragen und gilt als risikoarm. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen sogar, dass eine regelmäßige Kollageneinnahme – insbesondere in Kombination mit körperlicher Aktivität – die Körperzusammensetzung beeinflussen kann.
Dazu gehören bspw. Hinweise auf:
- eine günstige Entwicklung des Körperfettanteils und
- eine günstige Entwicklung der fettfreien Körpermasse.
Kurz zusammengefasst: Kollagen macht nicht dick!
- Kollagen führt nicht zu einer Zunahme des Körperfetts.
- Eine Tagesportion Kollagen liefert nur etwa 36 kcal.
- Mögliche Gewichtsschwankungen beruhen eher auf einer verbesserten Feuchtigkeitsbindung oder einer veränderten Körperzusammensetzung.
Kollagen & Körpergewicht: Welche Rolle spielt das Protein wirklich?
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und macht etwa 30 % der gesamten körpereigenen Eiweißmenge aus. Es dient als wichtiger Baustoff für Haut, Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder und das Bindegewebe und sorgt dort für Stabilität, Elastizität und Belastbarkeit.
Der Körper kann Kollagen grundsätzlich selbst herstellen. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion jedoch ab. Gleichzeitig enthalten moderne Ernährungsweisen häufig deutlich weniger kollagenreiche Lebensmittel als früher, da heute überwiegend Muskelfleisch und seltener bindegewebsreiche Bestandteile wie Haut, Knorpel oder Knochenbrühen verzehrt werden.
Dadurch rückt Kollagen zunehmend in den Fokus von Wissenschaft und Gesundheitsforschung. Besonders untersucht werden seine Auswirkungen auf Haut, Gelenke, Knochen, Bindegewebe und die Körperzusammensetzung.
Kollagen liefert nur wenig Kalorien
Kollagen besteht zu etwa 90 % aus Protein und liefert daher – wie jeder Makronährstoff – Kalorien, die in die tägliche Energiebilanz einfließen. Eine Tagesportion von etwa 10 g Kollagen liefert jedoch lediglich rund 36 kcal und enthält weder Fett noch Kohlenhydrate. Allein aufgrund seines geringen Kaloriengehalts ist Kollagen daher nicht geeignet, um eine relevante Gewichtszunahme zu verursachen. Die enthaltene Energiemenge ist bei einer üblichen Tagesdosis so gering, dass sie im Alltag kaum ins Gewicht fällt.
Darüber hinaus haben Proteine eine besondere Eigenschaft: Ein Teil der aufgenommenen Kalorien wird bereits für die Verdauung, Verstoffwechselung und Speicherung der Proteine verbraucht. Dieser Effekt wird als sog. Diet-Induced Thermogenesis (DIT) bezeichnet. Schätzungsweise 20–30 % der enthaltenen Energie werden dabei direkt wieder verbraucht. Deshalb liefern Proteine im Vergleich aller Makronährstoffe netto die geringste Energiemenge.
Interessant zu wissen: Der Körper muss Kalorien investieren, um Nahrung überhaupt verwerten zu können. Dieser Energieverbrauch wird als Diet-Induced Thermogenesis (DIT) bezeichnet. Bei Proteinen fällt dieser Effekt besonders hoch aus: Etwa 20–30 % der aufgenommenen Kalorien werden bereits für Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung verbraucht. Aus diesem Grund liefern Proteine dem Körper netto weniger Energie als Kohlenhydrate oder Fette und gelten daher für die Gewichtsregulation als besonders vorteilhaft.
Kann Kollagen die Sättigung unterstützen?
Darüber hinaus tragen Proteine wesentlich zur Sättigung bei. Sie fördern die Ausschüttung verschiedener Hormone im Magen-Darm-Trakt, darunter GLP-1, die appetithemmend wirken2. Dabei spielt insbesondere die Qualität der aufgenommenen Proteine eine Rolle und weniger die reine Menge. Besonders geeignet sind Proteine
- mit hoher biologischer Wertigkeit, also einem vollständigen Aminosäurenprofil, und
- mit ausreichenden Mengen der Aminosäure Leucin, die eine wichtige Rolle bei der Sättigungsregulation spielt3.
Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie effizient der Körper ein aufgenommenes Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Entscheidend ist dabei das Verhältnis der enthaltenen Aminosäuren. Je vollständiger das Aminosäurenprofil eines Proteins ist, desto besser kann der Körper es nutzen. Aus diesem Grund gelten z.B. Eier, Milchprodukte oder Whey-Protein als besonders hochwertige Proteinquellen.
Zu beachten ist, dass die im Kollagen enthaltenen Proteine kein vollständiges Aminosäurenprofil aufweisen. Die essenzielle Aminosäure Tryptophan fehlt nahezu vollständig, während andere Aminosäuren nur in geringen Mengen enthalten sind. Deshalb empfiehlt es sich, zusätzlich weitere hochwertige Proteinquellen in die Ernährung zu integrieren, um das Aminosäurenprofil optimal zu ergänzen.
Gute Tryptophan-Quellen sind z.B. Parmesan oder Kürbiskerne. Hochwertiges Whey-Protein liefert darüber hinaus große Mengen Leucin und zeichnet sich insgesamt durch eine hohe biologische Wertigkeit aus.
Kollagen wiederum liefert Aminosäuren, die für Bindegewebe, Knochen und Gelenke besonders wichtig sind – insbesondere:
Diese Aminosäuren sind in der heutigen westlichen Ernährung häufig unterrepräsentiert, da überwiegend Muskelfleisch und deutlich weniger bindegewebshaltige Fleischteile verzehrt werden. Auch für Glycin gibt es Hinweise darauf, dass eine ausreichende Versorgung mit einem geringeren Hungergefühl, einem niedrigeren Körpergewicht sowie einer verbesserten Glukoseverwertung in Verbindung steht4,5.
Abb. 1: Aminosäuren in Kollagen
Verbessert Kollagen die Körperzusammensetzung?
Die Annahme, dass eine Kollageneinnahme grundsätzlich mit einer Zunahme des Körpergewichts oder des Körperfettanteils einhergeht, lässt sich aus der bisherigen Studienlage nicht ableiten. Vielmehr beschäftigen sich verschiedene Untersuchungen mit möglichen Zusammenhängen zwischen einer Kollagensupplementierung und Parametern der Körperzusammensetzung, also bspw. dem Verhältnis von Körperfett zu fettfreier Körpermasse.
In einzelnen Studien wurden nach mehrwöchiger Einnahme Veränderungen des Körperfettanteils und der fettfreien Körpermasse beobachtet5. Hinweise auf solche Zusammenhänge finden sich u.a. bei übergewichtigen Personen sowie im Zusammenhang mit körperlichem Training. Inwieweit Kollagen selbst zu diesen Beobachtungen beiträgt, ist Gegenstand weiterer Forschung.
Als mögliche zugrunde liegende Mechanismen werden u.a.
- Veränderungen im Bindegewebe sowie
- mögliche Wechselwirkungen von Kollagenpeptiden mit Prozessen des Fettstoffwechsels
wissenschaftlich diskutiert6.
Darüber hinaus gibt es erste Hinweise aus der Forschung, dass Kollagenpeptide mit Prozessen der Fettzellbildung und des Fettstoffwechsels in Zusammenhang stehen könnten. Die zugrunde liegenden Mechanismen und ihre Bedeutung für den Menschen sind jedoch noch nicht abschließend geklärt.
Besonders wirksam erscheinen hierbei Kollagenpeptide mit niedrigem Molekulargewicht, da die vermuteten Effekte v.a. von diesen kleineren Peptidstrukturen ausgehen.
Merke: Kollagen liefert nur wenige Kalorien und es gibt keine Hinweise darauf, dass es zu einer Zunahme des Körperfetts führt. Im Gegenteil sprechen aktuelle Daten eher für positive Effekte auf die Körperzusammensetzung.
Zusammenfassend lässt sich sagen:
- Kollagen liefert nur wenige Kalorien, fördert die Thermogenese und kann durch den hohen Proteingehalt sowie das enthaltene Glycin zur Sättigung beitragen.
- Kollagen führt nicht zu einer Gewichtszunahme im Sinne einer vermehrten Fetteinlagerung. Vielmehr kann es womöglich dazu beitragen, den Körperfettanteil zu reduzieren und die fettfreie Körpermasse zu erhöhen.
- Studien zeigen Hinweise auf eine verbesserte Körperzusammensetzung, insbesondere in Kombination mit körperlicher Aktivität.
Aufgeschwemmt durch Kollagen? Mögliche Ursachen erklärt
Ein vorübergehendes Gefühl der Aufgeschwemmtheit nach der Einnahme von Kollagen ist möglich, stellt jedoch keine Gewichtszunahme im Sinne einer Fetteinlagerung dar. Häufig steckt vielmehr eine Feuchtigkeitsbindung im Gewebe dahinter, die sogar als günstiger Effekt der Kollageneinnahme angesehen wird.
Doch warum hält sich die Behauptung, Kollagen führe zu einer Gewichtszunahme, dennoch so hartnäckig? Vermutlich beruht dies auf einer Beobachtung, die eigentlich eine wünschenswerte Wirkung der Kollageneinnahme widerspiegelt: Durch die regelmäßige Einnahme von Kollagen kann
- die Wasserbindekapazität des Gewebes erhöht und
- die Hautfeuchtigkeit erhöht werden.
Übersichtsarbeiten zeigen eine signifikante Verbesserung der Hautfeuchte bei einer täglichen Einnahme von 1–10 g Kollagen über einen Zeitraum von 1–3 Monaten. So schlussfolgern die Autoren einer Übersichtsarbeit:
„Die orale Einnahme von Kollagen in einer Dosierung von 1–10 g täglich erwies sich als statistisch wirksam zur Verbesserung der Hautfeuchtigkeit und Hautelastizität.“ – Danessa et al. 2025 [6]
Dadurch kann vorübergehend ein Gefühl der Aufgeschwemmtheit entstehen. Dieses normalisiert sich jedoch meist rasch wieder und sollte weder mit Ödemen (krankhaften Wassereinlagerungen) noch mit einer tatsächlichen Gewichtszunahme verwechselt werden.
Gut zu wissen: Ödeme sind krankhafte Wassereinlagerungen im Gewebe, die meist mit sichtbaren Schwellungen einhergehen und verschiedene medizinische Ursachen haben können. Das gelegentliche Gefühl der Aufgeschwemmtheit nach einer Kollageneinnahme ist davon klar abzugrenzen und steht vielmehr mit einer verbesserten Feuchtigkeitsbindung der Haut in Zusammenhang.
Anders als echte Wassereinlagerungen ist das Gefühl, durch Kollagen aufgeschwemmt zu sein, in der Regel vorübergehend und Ausdruck einer verbesserten Feuchtigkeitsbindung der Haut. Vielmehr führt die erhöhte Kollagenbildung zu
- einer Stabilisierung der Bindegewebsschichten der Haut und
- damit zu einer signifikanten Verbesserung der Hautelastizität7.
Studien an Hautzellen zeigen, dass Kollagen u.a. entzündungshemmende Prozesse unterstützt und die Aktivität von Bindegewebszellen (Fibroblasten) sowie Hautzellen (Keratinozyten) anregen kann8. Darüber hinaus wird die Bildung sog. Natural Moisturizing Factors (NMF) angeregt. Dabei handelt es sich um natürliche Feuchthaltefaktoren der Haut, die Wasser binden und für eine gut durchfeuchtete Haut sorgen. Ihre Konzentration nimmt mit zunehmendem Alter natürlicherweise ab9.
Ein vorübergehendes Gefühl der Aufgeschwemmtheit bedeutet daher nicht, dass Kollagen zu einer Gewichtszunahme führt. Vielmehr kann es ein Zeichen für eine ausreichende Feuchtigkeitsversorgung von Haut und Bindegewebe sein. Insgesamt wird das Bindegewebe dichter und stabiler, während feuchtigkeitsbindende Moleküle wie Hyaluronsäure vermehrt gebildet werden. Dadurch verbessert sich das Hautbild nachhaltig.
Diese Mechanismen erklären auch die diskutierten Effekte von Kollagen bei Cellulite sowie auf Haut, Gelenke und Knochen.
Darauf sollten Sie bei der Einnahme von Kollagen achten
Für eine optimale Versorgung sollte hydrolysiertes Kollagen mit möglichst kurzen Kollagenpeptiden ohne unnötige Zusatzstoffe verwendet werden. Viele Kollagenpulver mit Geschmack werden teilweise mit Süßungsmitteln wie Sucralose gesüßt. Diese gelten zwar als kalorienfrei, werden jedoch zunehmend kritischer betrachtet, da sie zwar den Blutzuckerspiegel nicht direkt erhöhen, jedoch mittelfristig die Insulinsensitivität beeinflussen können10. Dies kann sich langfristig wiederum negativ auf den Blutzuckerspiegel und den Stoffwechsel auswirken.
Gut zu wissen: Der Einfluss von Süßstoffen auf den Zuckerstoffwechsel ist Gegenstand der Forschung. Die Studienlage ist nicht eindeutig11. Eine randomisierte kontrollierte Studie an gesunden Erwachsenen ergab jedoch eine um 17,7 % verringerte Insulinsensitivität gegenüber 2,8 % in der Kontrollgruppe10. Insulin ist notwendig, um den Zucker im Blut in die Zellen zu bringen. Zeigen Zellen eine verringerte Insulinsensitivität verbleibt mehr Zucker im Blut und der Blutzuckerspiegel ist insgesamt erhöht, was negative Auswirkungen auf die Blutgefäße und den Stoffwechsel haben kann.
Optimalerweise sollte das Kollagenpulver von Tieren stammen, die artgerecht gehalten wurden, also z.B. von Rindern aus zertifizierter Weidehaltung. Die Kollageneinnahme sollte außerdem mit weiteren hochwertigen Proteinquellen kombiniert werden. Dabei genügt es, über den Tag auf eine ausreichende Verteilung der Proteinquellen zu achten, da der Körper eine gewisse Speicherkapazität für Aminosäuren aufweist. So kann z.B.
- der morgendliche Kaffee ideal mit einem naturbelassenen Kollagenpulver aufgewertet werden und
- am Nachmittag zum Training ein hochwertiges Whey-Protein Isolat eingenommen werden.
Fazit: Ist eine Gewichtszunahme durch Kollagen möglich?
Eine Gewichtszunahme im Sinne einer vermehrten Fetteinlagerung ist durch die Einnahme von Kollagen nicht zu erwarten. Nach aktuellem Kenntnisstand gibt es keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass Kollagen zu einer Zunahme des Körperfetts führt. Vielmehr werden mit einer regelmäßigen Kollageneinnahme verschiedene Effekte in Verbindung gebracht, die sich vereinzelt auch auf der Waage bemerkbar machen können.
Dazu gehören:
- eine verbesserte Feuchtigkeitsbindung des Bindegewebes in der Haut,
- eine veränderte Körperzusammensetzung durch eine Abnahme des Körperfettanteils und eine Zunahme der fettfreien Körpermasse,
- eine veränderte Stoffwechsellage im Sinne einer optimierten Glukoseverwertung.
Wichtig: Ein höheres Körpergewicht bedeutet nicht automatisch eine unerwünschte Gewichtszunahme. Verbessert sich die Körperzusammensetzung und wird Fettmasse durch fettfreie Muskelmasse ersetzt, kann das Gewicht auf der Waage trotz positiver Veränderungen gleich bleiben oder sogar leicht ansteigen. Denn Muskelgewebe ist dichter als Fettgewebe. Aus diesem Grund sollte der Fokus weniger auf dem reinen Körpergewicht liegen, sondern vielmehr auf einer günstigen Körperzusammensetzung, einem niedrigeren Körperfettanteil und einem gesteigerten körperlichen Wohlbefinden.
Kollagen kann in Kombination mit regelmäßiger Bewegung, Krafttraining und hochwertigen Proteinquellen ein sinnvoller Bestandteil einer ganzheitlichen Strategie für Gewichtsmanagement, Leistungsfähigkeit und die Gesundheit des Bewegungsapparates sein. Wer nachhaltig und gesund abnehmen möchte, sollte daher nicht nur auf die Zahl auf der Waage achten, sondern die eigene Nährstoffversorgung und Lebensweise insgesamt in den Blick nehmen.
