Gewichtszunahme durch Kollagen: Kann das Supplement die Kilos beeinflussen?
Ein flüchtiger Blick auf die Waage oder das Gefühl, aufgeschwemmt durch Kollagen zu sein, sorgt bei vielen Menschen für Verunsicherung. Doch steckt hinter der vermeintlichen Gewichtszunahme durch Kollagen tatsächlich eine unerwünschte Fettzunahme – oder verbirgt sich dahinter ein ganz anderer Effekt? Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zeichnen ein überraschend anderes Bild: Kollagen kann die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen und wird sogar mit einem geringeren Körperfettanteil in Verbindung gebracht. Woher das vorübergehende Gefühl der Aufgeschwemmtheit tatsächlich kommt und warum das sogar ein Zeichen positiver Veränderungen in Haut und Bindegewebe sein kann, zeigt ein genauer Blick auf die Forschung.
Inhaltsverzeichnis
- Gewichtszunahme durch Kollagen – Mythos oder Realität?
- Kollagen & Körpergewicht: Welche Rolle spielt das Protein wirklich?
- Aufgeschwemmt durch Kollagen? Mögliche Ursachen erklärt
- Darauf sollten Sie bei der Einnahme von Kollagen achten
- Fazit: Ist eine Gewichtszunahme durch Kollagen möglich?
Gewichtszunahme durch Kollagen – Das Wichtigste in Kürze
- Kollagen führt nach aktuellem Kenntnisstand nicht zu einer Zunahme des Körperfetts.
- Kollagen liefert nur wenige Kalorien, unterstützt die Sättigung und kann sich sogar positiv auf die Körperzusammensetzung auswirken.
- Studien zeigen sogar Hinweise auf eine Verringerung des Körperfettanteils und eine Zunahme der fettfreien Körpermasse durch eine regelmäßige Kollageneinnahme.
- Das Gefühl, aufgeschwemmt durch Kollagen zu sein, beruht meist auf einer verbesserten Feuchtigkeitsbindung der Haut und nicht auf Fettzunahme.
- In Kombination mit regelmäßiger Bewegung, Krafttraining und hochwertigen Proteinquellen kann Kollagen ein sinnvoller Bestandteil einer ganzheitlichen Strategie für Gewichtsmanagement, Leistungsfähigkeit und die Gesundheit des Bewegungsapparates sein.
Gewichtszunahme durch Kollagen – Mythos oder Realität?
Die Behauptung, dass Kollagen zu einer Gewichtszunahme führt, ist ein Mythos und wissenschaftlich nicht belegt. Tatsächlich gibt es bislang keine Hinweise darauf, dass Kollagen zu einer Zunahme des Körperfetts führt. Im Gegenteil: Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass eine regelmäßige Kollageneinnahme sogar positive Effekte auf die Körperzusammensetzung haben kann und bspw. mit einem geringeren Körperfettanteil in Verbindung steht.
Verunsicherung entsteht häufig dadurch, dass manche Menschen nach Beginn einer Kollageneinnahme von einem vorübergehenden Gefühl der Aufgeschwemmtheit berichten. Dies ist jedoch nicht mit einer Fettzunahme gleichzusetzen. Vielmehr kann Kollagen die Wasserbindefähigkeit der Haut und des Bindegewebes verbessern.
Dieser Effekt normalisiert sich in der Regel nach kurzer Zeit wieder und kann sogar als positive Anpassung des Körpers betrachtet werden, da eine bessere Feuchtigkeitsversorgung der Haut mit einer höheren Hautelastizität und einem verbesserten Hautbild einhergeht.
Darüber hinaus wird Kollagen in der Regel sehr gut vertragen und gilt als risikoarm. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen sogar, dass eine regelmäßige Kollageneinnahme – insbesondere in Kombination mit körperlicher Aktivität – die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen kann. Dazu gehören:
- eine Verringerung des Körperfettanteils und
- eine Zunahme der fettfreien Körpermasse.
Kurz zusammengefasst: Kollagen macht nicht dick!
- Kollagen führt nicht zu einer Zunahme des Körperfetts.
- Eine Tagesportion Kollagen liefert nur etwa 36 kcal.
- Mögliche Gewichtsschwankungen beruhen eher auf einer verbesserten Feuchtigkeitsbindung oder einer veränderten Körperzusammensetzung.
Kollagen & Körpergewicht: Welche Rolle spielt das Protein wirklich?
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper und macht etwa 30 % der gesamten körpereigenen Eiweißmenge aus. Es dient als wichtiger Baustoff für Haut, Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder und das Bindegewebe und sorgt dort für Stabilität, Elastizität und Belastbarkeit.
Der Körper kann Kollagen grundsätzlich selbst herstellen. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Kollagenproduktion jedoch ab. Gleichzeitig enthalten moderne Ernährungsweisen häufig deutlich weniger kollagenreiche Lebensmittel als früher, da heute überwiegend Muskelfleisch und seltener bindegewebsreiche Bestandteile wie Haut, Knorpel oder Knochenbrühen verzehrt werden.
Dadurch rückt Kollagen zunehmend in den Fokus von Wissenschaft und Gesundheitsforschung. Besonders untersucht werden seine Auswirkungen auf Haut, Gelenke, Knochen, Bindegewebe und die Körperzusammensetzung.
Kollagen liefert nur wenig Kalorien
Kollagen besteht zu etwa 90 % aus Protein und liefert daher – wie jeder Makronährstoff – Kalorien, die in die tägliche Energiebilanz einfließen. Eine Tagesportion von etwa 10 g Kollagen liefert jedoch lediglich rund 36 kcal und enthält weder Fett noch Kohlenhydrate. Allein aufgrund seines geringen Kaloriengehalts ist Kollagen daher nicht geeignet, um eine relevante Gewichtszunahme zu verursachen. Die enthaltene Energiemenge ist bei einer üblichen Tagesdosis so gering, dass sie im Alltag kaum ins Gewicht fällt.
Darüber hinaus haben Proteine eine besondere Eigenschaft: Ein Teil der aufgenommenen Kalorien wird bereits für die Verdauung, Verstoffwechselung und Speicherung der Proteine verbraucht. Dieser Effekt wird als sog. Diet-Induced Thermogenesis (DIT) bezeichnet. Schätzungsweise 20–30 % der enthaltenen Energie werden dabei direkt wieder verbraucht. Deshalb liefern Proteine im Vergleich aller Makronährstoffe netto die geringste Energiemenge.
Interessant zu wissen: Der Körper muss Kalorien investieren, um Nahrung überhaupt verwerten zu können. Dieser Energieverbrauch wird als Diet-Induced Thermogenesis (DIT) bezeichnet. Bei Proteinen fällt dieser Effekt besonders hoch aus: Etwa 20–30 % der aufgenommenen Kalorien werden bereits für Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung verbraucht. Aus diesem Grund liefern Proteine dem Körper netto weniger Energie als Kohlenhydrate oder Fette und gelten daher für die Gewichtsregulation als besonders vorteilhaft.
Kollagen kann die Sättigung unterstützen
Darüber hinaus tragen Proteine wesentlich zur Sättigung bei. Sie fördern die Ausschüttung verschiedener Hormone im Magen-Darm-Trakt, darunter GLP-1, die appetithemmend wirken1. Dabei spielt insbesondere die Qualität der aufgenommenen Proteine eine Rolle und weniger die reine Menge. Besonders geeignet sind Proteine
- mit hoher biologischer Wertigkeit, also einem vollständigen Aminosäurenprofil, und
- mit ausreichenden Mengen der Aminosäure Leucin, die eine wichtige Rolle bei der Sättigungsregulation spielt2.
Die biologische Wertigkeit beschreibt, wie effizient der Körper ein aufgenommenes Protein in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Entscheidend ist dabei das Verhältnis der enthaltenen Aminosäuren. Je vollständiger das Aminosäurenprofil eines Proteins ist, desto besser kann der Körper es nutzen. Aus diesem Grund gelten z.B. Eier, Milchprodukte oder Whey-Protein als besonders hochwertige Proteinquellen.
Zu beachten ist, dass die im Kollagen enthaltenen Proteine kein vollständiges Aminosäurenprofil aufweisen. Die essenzielle Aminosäure Tryptophan fehlt nahezu vollständig, während andere Aminosäuren nur in geringen Mengen enthalten sind. Deshalb empfiehlt es sich, zusätzlich weitere hochwertige Proteinquellen in die Ernährung zu integrieren, um das Aminosäurenprofil optimal zu ergänzen.
Gute Tryptophan-Quellen sind z.B. Parmesan oder Kürbiskerne. Hochwertiges Whey-Protein liefert darüber hinaus große Mengen Leucin und zeichnet sich insgesamt durch eine hohe biologische Wertigkeit aus.
Kollagen wiederum liefert Aminosäuren, die für Bindegewebe, Knochen und Gelenke besonders wichtig sind – insbesondere:
Diese Aminosäuren sind in der heutigen westlichen Ernährung häufig unterrepräsentiert, da überwiegend Muskelfleisch und deutlich weniger bindegewebshaltige Fleischteile verzehrt werden. Auch für Glycin gibt es Hinweise darauf, dass eine ausreichende Versorgung mit einem geringeren Hungergefühl, einem niedrigeren Körpergewicht sowie einer verbesserten Glukoseverwertung in Verbindung steht3,4.
Abb. 1: Aminosäuren in Kollagen
Kollagen verbessert die Körperzusammensetzung
Die Annahme, Kollagen führe zu einer Gewichtszunahme, ist daher weder mechanistisch plausibel noch wissenschaftlich haltbar. Tatsächlich zeigen Untersuchungen sogar positive Effekte einer Kollagensupplementierung auf die Körperzusammensetzung, also das Verhältnis von Körperfett zu fettfreier Körpermasse. Eine regelmäßige Einnahme über mehrere Wochen kann zu einer Verringerung des Körperfettanteils sowie zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse führen5.
Besonders deutlich scheinen diese Effekte bei übergewichtigen Personen sowie in Kombination mit Krafttraining auszufallen. Vermutlich sind diese Wirkungen u.a. zurückzuführen auf:
- eine Stärkung und Aktivierung von Bindegewebsstrukturen und
- mögliche direkte Einflüsse von Kollagenpeptiden auf Fettzellen und den Fettstoffwechsel6.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Kollagenpeptide
- die Bildung neuer Fettzellen hemmen und
- den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen können.
Besonders wirksam erscheinen hierbei Kollagenpeptide mit niedrigem Molekulargewicht, da die vermuteten Effekte v.a. von diesen kleineren Peptidstrukturen ausgehen.
Merke: Kollagen liefert nur wenige Kalorien und es gibt keine Hinweise darauf, dass es zu einer Zunahme des Körperfetts führt. Im Gegenteil sprechen aktuelle Daten eher für positive Effekte auf die Körperzusammensetzung.
Zusammenfassend lässt sich sagen:
- Kollagen liefert nur wenige Kalorien, fördert die Thermogenese und kann durch den hohen Proteingehalt sowie das enthaltene Glycin zur Sättigung beitragen.
- Kollagen führt nicht zu einer Gewichtszunahme im Sinne einer vermehrten Fetteinlagerung. Vielmehr kann es den Körperfettanteil reduzieren und die fettfreie Körpermasse erhöhen.
- Studien zeigen Hinweise auf eine verbesserte Körperzusammensetzung, insbesondere in Kombination mit körperlicher Aktivität.
Aufgeschwemmt durch Kollagen? Mögliche Ursachen erklärt
Ein vorübergehendes Gefühl der Aufgeschwemmtheit nach der Einnahme von Kollagen ist möglich, stellt jedoch keine Gewichtszunahme im Sinne einer Fetteinlagerung dar. Häufig steckt vielmehr eine verbesserte Feuchtigkeitsbindung im Gewebe dahinter, die sogar als positiver Effekt der Kollageneinnahme angesehen wird.
Doch warum hält sich die Behauptung, Kollagen führe zu einer Gewichtszunahme, dennoch so hartnäckig? Vermutlich beruht dies auf einer Beobachtung, die eigentlich eine positive Wirkung der Kollageneinnahme widerspiegelt: Durch die regelmäßige Einnahme von Kollagen kann
- die Wasserbindekapazität des Gewebes erhöht und
- die Hautfeuchtigkeit verbessert werden.
Übersichtsarbeiten zeigen eine signifikante Verbesserung der Hautfeuchte bei einer täglichen Einnahme von 1–10 g Kollagen über einen Zeitraum von 1–3 Monaten. So schlussfolgern die Autoren einer Übersichtsarbeit:
„Die orale Einnahme von Kollagen in einer Dosierung von 1–10 g täglich erwies sich als statistisch wirksam zur Verbesserung der Hautfeuchtigkeit und Hautelastizität.“ – Danessa et al. 2025 [9]
Dadurch kann vorübergehend ein Gefühl der Aufgeschwemmtheit entstehen. Dieses normalisiert sich jedoch meist rasch wieder und sollte weder mit Ödemen (krankhaften Wassereinlagerungen) noch mit einer tatsächlichen Gewichtszunahme verwechselt werden.
Gut zu wissen: Ödeme sind krankhafte Wassereinlagerungen im Gewebe, die meist mit sichtbaren Schwellungen einhergehen und verschiedene medizinische Ursachen haben können. Das gelegentliche Gefühl der Aufgeschwemmtheit nach einer Kollageneinnahme ist davon klar abzugrenzen und steht vielmehr mit einer verbesserten Feuchtigkeitsbindung der Haut in Zusammenhang.
Anders als echte Wassereinlagerungen ist das Gefühl, durch Kollagen aufgeschwemmt zu sein, in der Regel vorübergehend und Ausdruck einer verbesserten Feuchtigkeitsbindung der Haut. Vielmehr führt die erhöhte Kollagenbildung zu
- einer Stabilisierung der Bindegewebsschichten der Haut und
- damit zu einer signifikanten Verbesserung der Hautelastizität10.
Studien an Hautzellen zeigen, dass Kollagen u.a. entzündungshemmende Prozesse unterstützt und die Aktivität von Bindegewebszellen (Fibroblasten) sowie Hautzellen (Keratinozyten) anregen kann11. Darüber hinaus wird die Bildung sog. Natural Moisturizing Factors (NMF) angeregt. Dabei handelt es sich um natürliche Feuchthaltefaktoren der Haut, die Wasser binden und für eine gut durchfeuchtete Haut sorgen. Ihre Konzentration nimmt mit zunehmendem Alter natürlicherweise ab12.
Ein vorübergehendes Gefühl der Aufgeschwemmtheit bedeutet daher nicht, dass Kollagen zu einer Gewichtszunahme führt. Vielmehr kann es ein Zeichen für eine verbesserte Feuchtigkeitsversorgung von Haut und Bindegewebe sein. Insgesamt wird das Bindegewebe dichter und stabiler, während feuchtigkeitsbindende Moleküle wie Hyaluronsäure vermehrt gebildet werden. Dadurch verbessert sich das Hautbild nachhaltig.
Diese Mechanismen erklären auch die positiven Effekte von Kollagen bei Cellulite sowie auf Haut, Gelenke und Knochen.
Darauf sollten Sie bei der Einnahme von Kollagen achten
Für eine optimale Versorgung sollte hydrolysiertes Kollagen mit möglichst kurzen Kollagenpeptiden ohne unnötige Zusatzstoffe verwendet werden. Viele Kollagenpulver mit Geschmack werden teilweise mit Süßungsmitteln wie Sucralose gesüßt. Diese gelten zwar als kalorienfrei, werden jedoch zunehmend kritischer betrachtet, da sie zwar den Blutzuckerspiegel nicht direkt erhöhen, jedoch mittelfristig die Insulinsensitivität beeinflussen können7. Dies kann sich langfristig wiederum negativ auf den Blutzuckerspiegel und den Stoffwechsel auswirken.
Gut zu wissen: Der Einfluss von Süßstoffen auf den Zuckerstoffwechsel ist Gegenstand der Forschung. Die Studienlage ist nicht eindeutig8. Eine randomisierte kontrollierte Studie an gesunden Erwachsenen ergab jedoch eine um 17,7 % verringerte Insulinsensitivität gegenüber 2,8 % in der Kontrollgruppe7. Insulin ist notwendig, um den Zucker im Blut in die Zellen zu bringen. Zeigen Zellen eine verringerte Insulinsensitivität verbleibt mehr Zucker im Blut und der Blutzuckerspiegel ist insgesamt erhöht, was negative Auswirkungen auf die Blutgefäße und den Stoffwechsel haben kann.
Optimalerweise sollte das Kollagenpulver von Tieren stammen, die artgerecht gehalten wurden, also z.B. von Rindern aus zertifizierter Weidehaltung. Die Kollageneinnahme sollte außerdem mit weiteren hochwertigen Proteinquellen kombiniert werden. Dabei genügt es, über den Tag auf eine ausreichende Verteilung der Proteinquellen zu achten, da der Körper eine gewisse Speicherkapazität für Aminosäuren aufweist. So kann z.B.
- der morgendliche Kaffee ideal mit einem naturbelassenen Kollagenpulver aufgewertet werden und
- am Nachmittag zum Training ein hochwertiges Whey-Protein Isolat eingenommen werden.
Fazit: Ist eine Gewichtszunahme durch Kollagen möglich?
Eine Gewichtszunahme im Sinne einer vermehrten Fetteinlagerung ist durch die Einnahme von Kollagen nicht zu erwarten. Nach aktuellem Kenntnisstand gibt es keine wissenschaftlichen Hinweise darauf, dass Kollagen zu einer Zunahme des Körperfetts führt. Vielmehr werden mit einer regelmäßigen Kollageneinnahme verschiedene positive Effekte in Verbindung gebracht, die sich vereinzelt auch auf der Waage bemerkbar machen können.
Dazu gehören:
- eine verbesserte Feuchtigkeitsbindung des Bindegewebes in der Haut und dadurch ein verbessertes Hautbild,
- eine verbesserte Körperzusammensetzung durch eine Abnahme des Körperfettanteils und eine Zunahme der fettfreien Körpermasse,
- eine verbesserte Stoffwechsellage im Sinne einer optimierten Glukoseverwertung.
Wichtig: Ein höheres Körpergewicht bedeutet nicht automatisch eine unerwünschte Gewichtszunahme. Verbessert sich die Körperzusammensetzung und wird Fettmasse durch fettfreie Muskelmasse ersetzt, kann das Gewicht auf der Waage trotz positiver Veränderungen gleich bleiben oder sogar leicht ansteigen. Denn Muskelgewebe ist dichter als Fettgewebe. Aus diesem Grund sollte der Fokus weniger auf dem reinen Körpergewicht liegen, sondern vielmehr auf einer günstigen Körperzusammensetzung, einem niedrigeren Körperfettanteil und einem gesteigerten körperlichen Wohlbefinden.
Kollagen kann in Kombination mit regelmäßiger Bewegung, Krafttraining und hochwertigen Proteinquellen ein sinnvoller Bestandteil einer ganzheitlichen Strategie für Gewichtsmanagement, Leistungsfähigkeit und die Gesundheit des Bewegungsapparates sein. Wer nachhaltig und gesund abnehmen möchte, sollte daher nicht nur auf die Zahl auf der Waage achten, sondern die eigene Nährstoffversorgung und Lebensweise insgesamt in den Blick nehmen.
