Kollagen für Gelenke: Bessere Gelenkfunktion und weniger Schmerzen
Unsere Gelenke leisten täglich Schwerstarbeit – sei es beim Sport, beim Heben von Einkäufen oder einfach beim Gehen. Damit sie gesund und schmerzfrei funktionieren, braucht es gesunde Knorpel und ein belastbares Bindegewebe. Eine zentrale Rolle spielt dabei Kollagen – das wichtigste Strukturprotein im Körper. Die Forschung legt nahe, dass die Einnahme von Kollagen sowohl für Sportler als auch Arthrose-Patienten vorteilhaft sein kann. In diesem Beitrag werfen wir einen genaueren Blick darauf, wie Kollagen – insbesondere in Form von Kollagenhydrolysat – die Gelenkgesundheit unterstützen kann.
Inhaltsverzeichnis
- Darum ist Kollagen gut für die Gelenke
- Kollagen bei Arthrose
- Welches Kollagen ist für die Gelenke am besten geeignet?
- Fazit: Kollagen für funktionsfähige und schmerzfreie Gelenke
Kollagen für die Gelenke – Das Wichtigste in Kürze
- Kollagen ist essenziell für die Gelenkgesundheit, da es ein Hauptbestandteil von Knorpel, Knochen und anderem Bindegewebe ist. Mit zunehmendem Alter sinkt die körpereigene Kollagenproduktion, was zu Gelenkproblemen führen kann.
- Studien zeigen, dass Kollagenhydrolysat sowohl bei Sportlern als auch bei Arthrose-Patienten Gelenkschmerzen lindern und die Gelenkfunktion verbessern kann.
- Kollagenhydrolysat ist besonders gut verwertbar, kann die Kollagensynthese im Körper anregen sowie den Knorpelaufbau fördern.
- Die typischen Dosierungen in Studien liegen zwischen 5 und 15 g pro Tag über mindestens 3-6 Monate. Die langfristige Einnahme lohnt sich, da die Wirkung von Kollagen sich langsam, aber nachhaltig entfaltet.
Darum ist Kollagen gut für die Gelenke
Kollagen ist das häufigste Protein im menschlichen Körper. Es verleiht der Haut, den Knochen und Sehnen sowie auch Knorpeln Stabilität und Flexibilität. Daher ist dieses wichtige Strukturprotein auch wichtig für gesunde Gelenke, also bewegliche Verbindungen von mindestens zwei Knochen. Die Gelenkflächen der Knochen sind dabei mit Knorpel überzogen und von einer Gelenkkapsel umschlossen – allesamt Gewebe, die zu großen Teilen aus Kollagen bestehen.
Abb. 1: Schematische Darstellung des Gelenk-Aufbaus
Daher liegt die Frage nahe, ob sich die Einnahme von Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kollagen-Hydrolysat positiv auf die Gelenkgesundheit auswirken kann. Damit hat sich auch schon die Wissenschaft beschäftigt. Denn im Alter nimmt die Kapazität der körpereigenen Kollagenproduktion bzw. der Kollagengehalt im Körper merklich ab – wie es z.B. aus der Hautforschung bekannt ist1.
Die Einnahme von Kollagen-Hydrolysat kann neben Sport und gesunder Ernährung die körpereigene Kollagenproduktion ankurbeln und sich somit auch auf die Gesundheit und Funktionsweise von Gelenken auswirken.
Gut zu wissen: Was ist Kollagen-Hydrolysat?
Kollagenhydrolysat ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Dabei handelt es sich um Kollagen-Proteine, die mithilfe von Enzymen (sog. Hydrolasen) in kurze Aminosäure-Ketten (Peptide) aufgespalten wurden. Damit ist das Kollagen sozusagen „vorverdaut“ und kann im Magen-Darm-Trakt deutlich einfacher verwertet werden. Im Dünndarm wird das Kollagen entweder als einzelne Aminosäuren oder in Form kurzer Peptide (bestehend aus 2-3 verbundenen Aminosäuren) aufgenommen. Über den Blutkreislauf werden diese verteilt und stehen an den Zielorten (z.B. der Haut) für die körpereigene Kollagenbildung zur Verfügung.
So zeigt eine Übersichtsarbeit zum Thema, dass Freizeitsportler und physisch aktive Menschen von der Kollageneinnahme auf folgende Weise profitieren können2:
- Verringerung von Gelenkbeschwerden und Knieschmerzen
- Verbesserung der Knöchel- und Kniefunktionalität
- Beschleunigte Genesung nach einer Achillessehnenerkrankung
In den zugrunde liegenden Studien wurde Kollagen-Hydrolysat in Dosierungen von 5 g, 10 g und 40 g pro Tag über eine Dauer von 3-6 Monaten verwendet. Auch eine weitere Untersuchung bestätigt, dass die Einnahme von Kollagen-Hydrolysat bei Sportlern zu geringeren Gelenkschmerzen während der körperlichen Aktivität (in der Studie: Kniebeugen) führen kann3.
Doch sogar bei krankhaften Veränderungen der Gelenke scheint Kollagen-Hydrolysat eine vielversprechende therapeutische Unterstützung darzustellen.
Kollagen bei Arthrose
Arthrose ist die häufigste Gelenkerkrankung weltweit und allein in Deutschland leiden mehrere Millionen Menschen unter dieser Krankheit (vgl. Abb. 2)4. Aufgrund der gelenkschützenden Effekte von Kollagen wird es als möglicher therapeutischer Ansatz bei Arthrose diskutiert.
Abb. 2: Anteil der Erwachsenen mit Arthrose in Deutschland
Gut zu wissen: Was ist Arthrose?
Arthrose ist eine degenerative Gelenkerkrankung, bei der sich der Knorpel in den Gelenken nach und nach abnutzt. Dieser Knorpel wirkt normalerweise wie ein Puffer zwischen den Knochen – wenn er sich abbaut, reiben die Knochen direkt aufeinander, was zu Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und manchmal auch Entzündungen führt.
So zeigt eine Meta-Analyse über 11 Studien mit insgesamt 870 Teilnehmern, die an leichter bis moderater Knie-Arthrose litten, dass die Einnahme von Kollagen über mehrere Wochen bis Monate hinweg sowohl die Funktionalität der Gelenke als auch die Schmerzen verbessern kann5. Denn Kollagen-Hydrolysat kann dabei wichtige Bausteine in Form von Aminosäuren für den Aufbau von neuem Gewebe liefern und zeitgleich durch enthaltene bioaktive Peptide (kurze Aminosäure-Ketten) knorpelschützende Effekte entfalten.
Dabei erklären die Wissenschaftler in ihrer Arbeit auch, warum der Einsatz von Kollagen eine so wertvolle Ergänzung zur medikamentösen Therapie darstellen kann:
„Der primäre Ansatz zur Behandlung der Knie-Arthrose umfasst in der Regel den Einsatz von NSAIDs [eine bestimmte Medikamentengruppe] zur Schmerzlinderung. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass NSAIDs weder den natürlichen Verlauf der Krankheit verändern noch die Funktionalität des Knies verbessern. Darüber hinaus kann die Verwendung von NSAIDs zu unerwünschten Wirkungen führen […].“ – Simental-Mendía et al.5
Welches Kollagen ist für die Gelenke am besten geeignet?
Präparate mit Kollagen-Peptiden bzw. Kollagenhydrolysat gibt es wie Sand am mehr. Aspekte, auf die es dabei wirklich ankommt, sind folgende:
- Reinheit und Qualität: Hochwertige Kollagenpräparate sollten stets Laboranalysen aufweisen, die die Sicherheit und Reinheit des Präparats bestätigen. Wenn Sie Wert auf eine möglichst ethische Tierhaltung legen, sollten Sie auch auf entsprechende Zertifikate und Stichworte wie z.B. Weidehaltung achten.
- Marine vs. bovine Quelle: Kollagenpräparate werden meist aus Rind (bovin) oder Fisch (marin) gewonnen. Beide Varianten sind hervorragende Kollagen-Quellen und bringen gewisse Vorteile mit sich. So weisen marine Kollagenpräparate meist eine herausragende Bioverfügbarkeit auf, dagegen ist Rinder-Kollagen kostengünstiger und kann so auch bei limitiertem Budget die Kollagenversorgung sicherstellen.
- Pulver vs. Kapseln: Kollagenpulver sind i.d.R. deutlich alltagstauglicher als Kapseln, da Kollagen im Grammbereich eingenommen werden sollte. Hochwertiges Kollagenpulver hat darüber hinaus einen relativ neutralen Geschmack und kann somit einfach in verschiedene Getränke oder Speisen untergerührt werden.
Interessant zu wissen: Aus der Sicht unserer Experten sind bei Kollagenhydrolysat die ursprünglichen Kollagentypen nicht von Bedeutung, da sie alle eine sehr ähnliche Aminosäurezusammensetzung aufweisen. Für das Endprodukt Kollagenhydrolysat spielt die ursprüngliche Form der einzelnen Kollagenstränge keine Rolle mehr, da sie komplett aufgelöst und in kurze Einheiten (Peptide oder freie Aminosäuren) gespalten werden. So sind in allen Kollagenverbindungen die bioaktiven, für den Kollagenaufbau bedeutenden und oftmals limitierten Aminosäuren Glycin, Prolin und Hydroxyprolin sowie auch die weiteren Aminosäuren in vergleichbaren Mengen enthalten.
Fazit: Kollagen für funktionsfähige und schmerzfreie Gelenke
Kollagen spielt eine Schlüsselrolle für gesunde Gelenke, da es ein wesentlicher Bestandteil von Knorpel und anderem Bindegewebe ist. Studien zeigen, dass Kollagenhydrolysat sowohl bei sportlich aktiven Menschen als auch bei Arthrose-Patienten Gelenkschmerzen lindern und die Funktionalität verbessern kann. Wer langfristig etwas für seine Gelenke tun möchte, kann daher mit hochwertigem Kollagenpulver eine sinnvolle Ergänzung zur Bewegung und ausgewogenen Ernährung schaffen.
FAQ – Häufige Fragen zu Kollagen für die Gelenke
Welches Kollagen ist gut für die Gelenke?
In der Forschung werden v.a. zwei Formen von Kollagen bei Gelenkbeschwerden untersucht: Kollagenhydrolysat (Kollagenpeptide) und natives Kollagen Typ II. Beide zeigen in Studien positive Effekte auf die Gelenkgesundheit – allerdings über unterschiedliche Wirkmechanismen.
Kollagenhydrolysat wird enzymatisch aufgespalten und liefert dem Körper gut verfügbare Aminosäuren und Peptide, die den Knorpelaufbau und die Kollagensynthese fördern.
Natives Kollagen wirkt hingegen auf das Immunsystem und scheint vielmehr antientzündliche Effekte aufzuweisen. Für die gezielte Unterstützung der Gelenke im Alltag steht jedoch Kollagenhydrolysat im Vordergrund – insbesondere wegen seiner guten Verträglichkeit, einfachen Anwendung und breiten Studienlage.
Hilft Kollagen wirklich den Gelenken?
Mehrere Studien und Meta-Analysen zeigen, dass die Einnahme von Kollagen zur Linderung von Gelenkschmerzen, zur Funktionalität der Gelenke und zur Unterstützung der Knorpelregeneration beitragen kann – sowohl bei sportlich aktiven Menschen als auch bei leichter bis moderater Arthrose.
Wie lange muss ich Kollagen für gesunde Gelenke einnehmen?
Die meisten Studien zeigen eine Wirkung bei einer Einnahmedauer von mindestens 3-6 Monaten. Kollagen ist dabei keine kurzfristige Lösung, sondern entfaltet seine Wirkung über die Zeit – eine langfristige Einnahme wird empfohlen, um die positiven Effekte zu erhalten.
Wieviel Kollagen pro Tag für gesunde Gelenke?
Die typischen Dosierungen in Studien liegen zwischen 5 und 15 g pro Tag – teils sogar bis zu 40 g bei bestimmten Belastungen oder Beschwerden. Die ideale Dosierung ist dabei von Faktoren wie Körpergewicht, Art des Kollagenpräparats und der erwünschten Wirkung abhängig.
Wie schnell wirkt Kollagen auf die Gelenke?
Erste Effekte können nach wenigen Wochen spürbar sein, abhängig von der individuellen Ausgangssituation und Dosierung. Die volle Wirkung entfaltet sich jedoch meist nach mehreren Monaten regelmäßiger Einnahme – Geduld zahlt sich hier aus.
Quellen
- Russell-Goldman and Murphy, ‘The Pathobiology of Skin Aging: New Insights into an Old Dilemma’, Am J Pathol, vol. 190, no. 7, pp. 1356–1369, Jul. 2020. [Accessed: 9 January 2024].
- Khatri, Naughton, et al., ‘The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review’, Amino Acids, vol. 53, no. 10, p. 1493, Oct. 2021. [Accessed: 10 January 2024].
- Zdzieblik, Brame, et al., ‘The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial’, Nutrients 2021, Vol. 13, Page 523, vol. 13, no. 2, p. 523, Feb. 2021. [Accessed: 10 April 2025].
- GBE – Arthrose: Prävalenz (ab 18 Jahre). [Accessed: 10 Apr. 2025].
- Simental-Mendía, Ortega-Mata, et al., ‘Effect of collagen supplementation on knee osteoarthritis: an updated systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials’, Clin Exp Rheumatol, Mar. 2024. [Accessed: 10 April 2025].
