Inhaltsverzeichnis

• Welche Auswirkungen hat ein Omega-3-Mangel auf das Gehirn?
• Welche Wirkung haben Omega-3-Fettsäuren auf das Gehirn?
• Welches Omega-3 ist das beste für das Gehirn?
• Die richtige Dosierung von Omega-3 für das Gehirn
• Fazit: Omega-3 hat eine vielversprechende Wirkung auf das Gehirn

Welche Auswirkungen hat ein Omega-3-Mangel auf das Gehirn?

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bausteine des Gehirns und unterstützen u.a. die Struktur der Nervenzellmembranen sowie die Signalübertragung zwischen den Zellen. Wenn sie in zu geringer Menge vorhanden sind, kann das die „Flexibilität“ der Gehirnzellen beeinträchtigen und damit Prozesse stören, die für Lernen, Gedächtnis und Konzentration wichtig sind.

Besonders bedeutsam sind dabei DHA und EPA:

• DHA ist v.a. ein struktureller Bestandteil des Gehirns bzw. dessen Zellmembranen,
• während EPA eher entzündungsregulierend wirkt.

Ein niedriger Omega-3-Status kann deshalb ungünstig auf die Gehirngesundheit wirken, weil er sowohl Entzündungsprozesse im Gehirn als auch die Struktur und Funktionalität von Nervenzellen beeinflusst.

So weiß man, dass Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft und Stillzeit eine wichtige Rolle spielen, weil sich das kindliche Gehirn in dieser Zeit besonders schnell entwickelt und insbesondere die Fettsäure DHA vermehrt einbaut. Auch im Erwachsenenalter scheint eine gute Omega-3-Versorgung bedeutsam zu sein: Eine unzureichende Zufuhr wird u.a. mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht¹.

Abb. 1: Ein Omega-3-Mangel kann sich negativ auf das Gehirn auswirken.

Zudem existieren Hinweise für einen Zusammenhang zwischen der Omega-3-Versorgung und der kognitiven Gesundheit. In einer Studie an Erwachsenen im mittleren Alter konnte gezeigt werden, dass höhere Omega-3-Blutwerte mit

• einem größeren Volumen des Hippocampus sowie
• besserer kognitiver Leistung verbunden waren².

Der Hippocampus ist ein Teil des Gehirns, der eine zentrale Rolle für Gedächtnis und Lernprozesse spielt. In einer weiteren Studie wurde festgestellt, dass eine geringe Omega-3-Aufnahme mit einem erhöhten Risiko für Demenz und kognitiven Verfall einhergeht. Die Wissenschaftler nennen beeindruckende Zahlen³:

Selbstverständlich kann dieses Risiko nicht durch extrem hohe Dosierungen auf null gesetzt werden. Jedoch verdeutlichen diese Zahlen, dass bereits die Zufuhr geringer Mengen EPA und DHA mit einem deutlich geringeren Risiko für kognitiven Abbau im Alter einhergeht. Da es sich hierbei jedoch lediglich um Beobachtungsstudien handelt, lassen sich daraus keine eindeutigen Ursache-Wirkungs-Schlüsse ziehen. Umso spannender ist die Frage, welche Effekte eine gezielte Supplementierung in klinischen Studien zeigt.

Welche Wirkung haben Omega-3-Fettsäuren auf das Gehirn?

Omega-3-Fettsäuren können für das Gehirn v.a. dann hilfreich sein, wenn es um den Erhalt kognitiver Funktionen im Alter geht. Eine aktuelle Übersichtsarbeit zeigt, dass die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren bei Personen über 40, die noch keine Demenz haben, zu besseren Ergebnissen in einem „Mini-Mental-Status-Test“ führt. Dieser Test wird häufig zur Beurteilung der kognitiven Funktionen genutzt, da schlechtere Ergebnisse mit einem höheren Demenzrisiko einhergehen⁴.

Eine Meta-Analyse legt darüber hinaus nahe, dass die Fettsäuren EPA und DHA ebenfalls bei älteren Menschen mit bereits bestehender „leichter kognitiver Beeinträchtigung“ helfen könnten. Diese kognitive Störung gilt als Vorstadium einer Demenz, in dem bestimmte Maßnahmen noch dazu beitragen können, den Rückgang der kognitiven Funktionen zu verzögern. Die Omega-3-Fettsäuren gelten hier als vielversprechend und können wahrscheinlich auch bestimmte Entzündungsfaktoren senken⁵. Bei bereits bestehender Alzheimer-Erkrankung scheint die Einnahme von Omega-3 dagegen keinen Nutzen mehr zu bringen⁶.

Neben dem positiven Einfluss auf die kognitiven Fähigkeiten während des Alterns können Omega-3-Fettsäuren auch weitere positive Effekte in Bezug auf die Hirngesundheit entfalten:

• Psychische Gesundheit: Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren (insb. 1-2 g EPA/Tag) könnte zu einer Linderung von Depressionen und Angststörungen führen⁷.
• Migräne: Omega-3 in höheren Dosen (> 1.500 mg EPA + DHA/Tag) gilt als effektive Migräne-Prophylaxe, um die Häufigkeit und den Schweregrad von Migräne-Attacken zu reduzieren⁸.
• ADHS: Studien liefern Hinweise, dass v.a. die langfristige Einnahme über mindestens 4 Monate zu einer Verbesserung der ADHS-Symptomatik führen könnte⁹.
• Epilepsie: Ergänzend zu standardmäßigen Antiepileptika könnte die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in Dosierungen zwischen 300 und 1.700 mg/Tag zu einer Verringerung der Häufigkeit epileptischer Anfälle führen¹⁰.

Welches Omega-3 ist das beste für das Gehirn?

Für das Gehirn sind v.a. die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA wichtig. DHA ist der zentrale Baustein für die Struktur der Nervenzellmembranen, während EPA eher entzündungsregulierend wirkt. Deshalb sind marine Omega-3-Quellen – wie Meeresfisch, Fischöl oder Algenöl – in der Regel die beste Wahl, wenn es gezielt um die Gehirngesundheit geht.

Über die Ernährung lassen sich Omega-3-Fettsäuren am besten mit fettreichem Kaltwassermeeresfisch aufnehmen, wie z.B.:

• Lachs
• Hering
• Makrele

Diese liefern direkt EPA und DHA, die der Körper nicht erst umwandeln muss. Pflanzliche Quellen wie Lein- oder Walnussöl enthalten dagegen v.a. ALA, also eine Vorstufe von EPA und DHA, die nur begrenzt umgewandelt wird.

Abb. 2: Gute Quellen für EPA und DHA sind insbesondere fettreicher Kaltwassermeeresfisch, Fischöl und Algenöl.

Wer nicht mehrmals wöchentlich Fisch essen möchte, kann zu Omega-3-Präparaten greifen. Fischöl- oder alternativ Algenöl sind in der Regel

• hoch konzentriert an EPA und DHA,
• lassen sich gut dosieren und
• sind alltagstauglich.

Während für psychische Beschwerden v.a. EPA relevant ist, gilt DHA als die wichtigere Fettsäure für den kognitiven Erhalt^3,7. Idealerweise enthält ein Präparat daher beide Fettsäuren in relevanten Mengen.

Die richtige Dosierung von Omega-3 für das Gehirn

Für die allgemeine Versorgung empfiehlt die EFSA täglich etwa 250 mg EPA und DHA, um den Grundbedarf zu decken. In Studien zu kognitiven Effekten wurden jedoch oft höhere Mengen verwendet, häufig im Bereich von etwa 1-2 g EPA und DHA pro Tag, besonders bei älteren Erwachsenen oder bei Personen mit erhöhtem Risiko für kognitiven Abbau.

Als sichere Höchstmenge stuft die EFSA eine Supplementierung von bis zu 5 g EPA und DHA (kombiniert) pro Tag ein¹¹. Jedoch berichten neuere Daten – trotz der positiven Effekte von Omega-3 für die Herzgesundheit – von einem eventuell erhöhten Risiko für Vorhofflimmern, weshalb hohe Dosierungen von 4 g pro Tag nur unter ärztlicher Absprache eingenommen werden sollten.

Fazit: Omega-3 hat eine vielversprechende Wirkung auf das Gehirn

Wissenschaftliche Studien sprechen dafür, dass eine gute Versorgung mit den Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA einen wichtigen Beitrag zur Gehirngesundheit leisten kann. Besonders im Alter scheinen Omega-3-Fettsäuren den Erhalt kognitiver Funktionen zu unterstützen und möglicherweise das Risiko für kognitiven Abbau zu senken. Auch bei psychischer Gesundheit, Migräne oder ADHS zeigen Studien vielversprechende Ergebnisse. Entscheidend ist dabei v.a. die regelmäßige Aufnahme hochwertiger Quellen wie fettreichem Kaltwassermeeresfisch, Fischöl oder Algenöl sowie eine individuell passende Dosierung.