Inhaltsverzeichnis

• Welche Auswirkungen hat ein Omega-3-Mangel auf die Psyche?
• Welche Wirkung hat Omega-3 auf die Psyche?
• Dosierung von Omega-3 für eine optimale Wirkung auf die Psyche
• Welches Omega-3 ist das beste für die Psyche?
• Fazit: Omega-3 hat eine positive Wirkung auf die Psyche

Welche Auswirkungen hat ein Omega-3-Mangel auf die Psyche?

Verschiedene Studien zeigen, dass ein geringerer Fischkonsum mit einem erhöhten Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen einhergeht¹. Fisch gilt als wichtigste Quelle für die beiden marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die u.a. eine wichtige Rolle spielen für:

• Gehirn
• Herz
• Augen

Insbesondere die Rolle von Omega-3 für die Gehirngesundheit führte bereits früh zu der Frage, ob ein Omega-3-Mangel auch an der Ausprägung von psychischen Erkrankungen beteiligt sein könnte.

Omega-3-Fettsäuren sind für das Gehirn deshalb relevant, weil Nervenzellen nur dann gut funktionieren, wenn ihre Membranen ausreichend „flexibel“ bleiben.

• DHA dient dabei als wichtiger struktureller Baustein der Zellmembranen,
• während EPA maßgeblich an der Bildung entzündungsregulierender Botenstoffe beteiligt ist.

Fehlen diese Fettsäuren, können Signalübertragung und Entzündungsregulation aus dem Gleichgewicht geraten. Da bei Depressionen häufig erhöhte Entzündungsmarker (wie IL-6 und TNF-α) gemessen werden, wird ein niedriger Omega-3-Status als möglicher Verstärker dieser Prozesse diskutiert².

Auch die Neuroplastizität könnte von einem Mangel betroffen sein. Damit ist die Fähigkeit des Gehirns gemeint, sich anzupassen, neue Verbindungen zu bilden und auf Belastungen zu reagieren. In diesem Zusammenhang wird oft BDNF genannt – ein Wachstumsfaktor, der Nervenzellen unterstützt und ihre Anpassungsfähigkeit fördert.

• Bei Depressionen werden häufig niedrigere BDNF-Spiegel beobachtet,
• während Omega-3-Fettsäuren diese in experimentellen Studien erhöhen konnten².

Welche Wirkung hat Omega-3 auf die Psyche?

Die Forschung der letzten Jahre hat intensiv untersucht, ob sich die positiven Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren gezielt therapeutisch nutzen lassen; insbesondere hinsichtlich einer Anwendung bei Depressionen und Angststörungen.

Omega-3 und Depressionen

Wie bereits dargestellt, existieren zahlreiche Hinweise, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren das Risiko für Depressionen erhöhen könnte. Doch können die wertvollen Fettsäuren im Umkehrschluss auch bei bereits bestehenden Depressionen helfen?

Aktuelle Meta-Analysen bestätigen einen insgesamt positiven, wenn auch nur moderaten Effekt von Omega-3-Supplementen auf den Schweregrad von Depressionen. Eine leichte Linderung könnte also durchaus zu erwarten sein. Dabei scheint auch die Zusammensetzung und Dosierung von Bedeutung:

• Besonders wirksam waren in den Studien Präparate mit einem hohen Anteil an EPA, die also mehr EPA als DHA enthielten.
• Hinsichtlich der Dosierung stellte sich eine Menge zwischen 1-2 g EPA pro Tag als effektiv heraus³.

Auch bei bipolarer Störung existieren erste Hinweise, dass Omega-3-Fettsäuren den Krankheitsverlauf stabilisieren könnten⁴.

Abb. 1: Omega-3-Fettsäuren können zu einer leichten Linderung von Depressionen beitragen.

Omega-3-Fettsäuren scheinen ihre Stärke v.a. in der begleitenden Therapie zu entfalten. So zeigen Studien, dass ihre Kombination mit Standard-Antidepressiva wie Fluoxetin oder Citalopram zu einer stärkeren Symptomverbesserung führen kann als bei der alleinigen medikamentösen Behandlung^5-7. In einer klinischen Studie zeigte sich bspw. bereits nach 4 Wochen eine messbar stärkere Verbesserung bei Patienten, die zusätzlich zur Standardtherapie täglich 900 mg EPA und 200 mg DHA erhielten⁵.

Ebenso deutet die Forschung bei Kindern und Jugendlichen auf einen potenziellen Nutzen durch Omega-3 auf die Depressionssymptomatik hin, wobei die Studienlage hier derzeit noch als „sehr unsicher“ eingestuft wird. Ein Risiko durch die Einnahme scheint bei moderaten Dosierungen zumindest nicht zu bestehen⁸.

Zusammenfassend sollte man jedoch im Blick behalten, dass Depressionen ein vielschichtiges Geschehen sind, das von zahlreichen Faktoren beeinflusst wird. Omega-3-Fettsäuren können zwar ein Puzzleteil einer ganzheitlichen Therapie darstellen, ersetzen aber keine umfassende Behandlung. Denn neben der Ernährung spielen auch noch weitere Faktoren eine wichtige Rolle bei der Entstehung und dem Verlauf einer Depression:

• soziale Einflüsse
• Lebensstil
• Bewegung
• Schlaf
• genetische Faktoren
• weitere Belastungen

Omega-3 und Angststörungen

Neben Depressionen rücken Omega-3-Fettsäuren auch bei Angststörungen zunehmend in den Fokus der Forschung. Eine aktuelle Meta-Analyse deutet darauf hin, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren zur Linderung der Angstsymptome beitragen kann. Interessant ist hierbei die Dosis-Wirkungs-Beziehung:

• Die größte Verbesserung zeigte sich in den Studien bei einer täglichen Einnahme von etwa 2 g pro Tag,
• während niedrigere Dosierungen kaum einen Effekt auf die Symptomatik hatten.

Jedoch wird auch hier die Beweislage noch als „sehr unsicher“ eingestuft, weshalb noch keine klaren therapeutischen Empfehlungen ausgesprochen werden können. Aufgrund der guten Verträglichkeit könnten Omega-3-Fettsäuren dennoch eine sinnvolle, unterstützende Option darstellen¹⁰.

Dosierung von Omega-3 für eine optimale Wirkung auf die Psyche

Eine allgemeingültige, optimale Dosierung ist schwierig zu definieren, da diese von verschiedenen Faktoren wie Körpergewicht oder Aufnahme von Omega-3 durch die Nahrung abhängig ist. Für die präventive Sicherstellung einer guten Omega-3-Versorgung empfiehlt die EFSA, täglich ca. 250 mg EPA und DHA aufzunehmen.

• Aus Studien geht hervor, dass für eine unterstützende Wirkung bei psychischen Beschwerden eine tägliche Zufuhr von etwa 1-2 g EPA und DHA am effektivsten zu sein scheint.
• Zudem scheinen v.a. hinsichtlich depressiven Symptomen Präparate mit einem höheren EPA-Anteil effektiver zu sein.
• Sofern bereits Medikamente zur Behandlung psychischer Erkrankungen eingenommen werden, sollte die individuelle Dosierung idealerweise mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.

Die EFSA stuft eine Supplementierung von bis zu 5 g EPA und DHA (kombiniert) pro Tag als sicher ein¹¹. Da neuere Daten – trotz der positiven Effekte auf die Herzgesundheit – von einem potenziell erhöhten Risiko für Vorhofflimmern berichten, sollten hohe Dosierungen von 4 g pro Tag jedoch nur unter ärztlicher Absprache eingenommen werden. Bei alleiniger Einnahme von EPA sollte eine tägliche Menge von 1,8 g nicht überschritten werden.

Abb. 2: Eine tägliche Zufuhr von etwa 1-2 g EPA und DHA scheint bei psychischen Beschwerden am effektivsten zu sein.

Welches Omega-3 ist das beste für die Psyche?

Bei der Wahl des richtigen Präparats kommt es v.a. auf die Form und die Quelle der Omega-3-Fettsäuren an. Die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA sind die für das Gehirn entscheidenden Komponenten. Diese finden sich in hoher Konzentration in marinen Quellen.

• Fischöl: Klassische Fischöle sind gut erforscht und bieten eine direkte, gut dosierbare Versorgung mit EPA und DHA. Selbstverständlich kann Omega-3 ebenfalls durch den Verzehr von fettreichem Kaltwassermeeresfisch wie Lachs, Sardine oder Hering mehrmals pro Woche aufgenommen werden. Dabei ist die tatsächlich aufgenommene Menge jedoch schwieriger abzuschätzen.
• Algenöl: Algen sind die primäre Quelle für Omega-3, da Fische ihre Omega-3-Werte erst durch das Fressen von Mikroalgen aufbauen. Algenöl ist daher eine hervorragende, nachhaltige und vegane Alternative zu Fischöl. Jedoch ist hier zu berücksichtigen, dass manche Algenöle lediglich DHA und kaum EPA aufweisen.
• Pflanzliche Öle (Lein-, Walnussöl): Diese enthalten ALA (Alpha-Linolensäure), eine Vorstufe von EPA und DHA. Das Problem: Die menschliche Umwandlungsrate von ALA in die für das Gehirn so wichtigen Fettsäuren EPA und DHA ist nur gering und individuell sehr unterschiedlich. Daher sind diese Öle zwar gesund für den allgemeinen Bedarf, zur gezielten therapeutischen Unterstützung der Psyche bei bestehenden Problemen jedoch weniger geeignet.

Fazit: Omega-3 hat eine positive Wirkung auf die Psyche

Die aktuelle Studienlage deutet darauf hin, dass die Wirkung von Omega-3 auf die Psyche insbesondere im Zusammenhang mit Depressionen und Angststörungen vielversprechend sein könnte. Vor allem die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA unterstützen wichtige Prozesse im Gehirn wie Signalübertragung, Entzündungsregulation und Neuroplastizität. Studien zeigen dabei moderate positive Effekte, insbesondere bei EPA-reichen Präparaten in ausreichender Dosierung.

Omega-3-Fettsäuren ersetzen zwar keine umfassende psychotherapeutische oder medizinische Behandlung, können jedoch als unterstützender Baustein einer ganzheitlichen Therapie sinnvoll sein – insbesondere bei einer unzureichenden Omega-3-Versorgung über die Ernährung.