Wie Omega-3 Blutdruck und Herz unterstützt
Die Wirkung von Omega-3 auf den Blutdruck wird zunehmend wissenschaftlich belegt und birgt enormes Potenzial für die Herzgesundheit. In einer Zeit, in der Bluthochdruck weit verbreitet und oft unbemerkt bleibt, rücken die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA in den Fokus der Forschung. Studien zeigen: Eine gezielte Versorgung kann nicht nur den Blutdruck positiv beeinflussen, sondern auch weitere entscheidende Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessern.
Inhaltsverzeichnis
- Kann Omega-3 den Blutdruck senken?
- Weitere positive Effekte von Omega-3 auf das Herz-Kreislauf-System
- Wie viel Omega-3 zur Unterstützung von Blutdruck und Herz?
- Welches Omega-3 ist für Blutdruck und Herz am besten geeignet?
- Fazit: Omega-3 kann den Blutdruck senken und das Herz-Kreislauf-System unterstützen
Wie Omega-3 Blutdruck und Herz unterstützt – Das Wichtigste in Kürze
- Ein niedriger Omega-3-Status steht mit einem höheren Blutdruck in Zusammenhang.
- Studien zeigen: 2–3 g EPA + DHA täglich können den Blutdruck messbar senken.
- Besonders ältere Menschen und Menschen mit bereits erhöhtem Blutdruck oder erhöhten Blutfettwerten können von einer Omega-3-Supplementierung profitieren.
- Omega-3 wirkt zusätzlich positiv auf Triglyceride, Entzündungen, Herzfrequenz und Blutgerinnung.
- Die optimale Dosierung hängt individuell vom Omega-3-Status ab (ideal: 8–11 % im HS-Omega-3-Index).
- Insbesondere fettreicher Kaltwassermeeresfisch oder hochwertige Omega-3-Präparate (Fisch- oder Algenöl) sind geeignete Quellen für EPA und DHA.
Kann Omega-3 den Blutdruck senken?
In Deutschland ist etwa ein Drittel aller Erwachsenen von Bluthochdruck betroffen1 – teilweise ohne es zu wissen. Hoher Blutdruck gilt unbehandelt als Risikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die in Deutschland die häufigste Todesursache darstellen. Im Vergleich: Die Volksgruppe der Inuit ist für die sehr niedrige Rate an kardiovaskulären Erkrankungen bekannt. Als ein möglicher Grund gilt der hohe Verzehr an Fisch und somit auch der beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Denn diesen werden blutdrucksenkende Eigenschaften zugeschrieben.
Ab wann liegt Bluthochdruck vor?
Ein optimaler Blutdruck liegt bei < 120/70 mmHg (Systole/Diastole). Werte darüber gelten als erhöht, wobei spätestens ab einem systolischen Wert über 140 mmHg und einem diastolischen Wert über 90 mmHg Handlungsbedarf besteht. Insbesondere Menschen ab 40 sollten ihren Blutdruck regelmäßig prüfen lassen, da erhöhte Werte oft unbemerkt bleiben, aber einen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen.
Omega-3 kann den Blutdruck senken
So zeigen Beobachtungsstudien an jungen, gesunden Erwachsenen, dass zwischen der Omega-3-Versorgung und dem Blutdruck ein Zusammenhang besteht: Personen mit einem niedrigen Omega-3-Index haben im Vergleich zu Personen mit einem hohen Index einen tendenziell höheren Blutdruck2. Der Omega-3-Index gilt als Blutmarker für die Omega-3-Versorgung.
Doch kann die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in der Folge auch einen bereits erhöhten Blutdruck senken? Dazu wurden bereits zahlreiche Studien durchgeführt. In einer Übersichtsarbeit wurden 71 dieser Studien zusammengefasst ausgewertet. Es zeigte sich nicht nur, dass die Zufuhr von EPA und DHA den Blutdruck senken kann – sondern es stellte sich auch eine optimale Dosierung heraus:
Bei Dosierungen zwischen 2 und 3 g EPA + DHA war der blutdrucksenkende Effekt am größten. Der systolische Blutdruck senkte sich dabei um durchschnittlich 2,6 mmHg und der diastolische Blutdruck um 1,7 mmHg.
Weitere Untergruppen-Analysen ergaben zudem,
- dass ältere Menschen sowie Menschen mit bereits erhöhtem Blutdruck oder erhöhten Blutfettwerten stärker von den Omega-3-Fettsäuren profitierten (als junge, gesunde Menschen) und
- dass höhere Dosen den Blutdruck eventuell noch weiter senken könnten3.
Gut zu wissen: Systolischer und diastolischer Blutdruck
- Der systolische Wert bezeichnet den oberen Blutdruckwert, der den maximalen Druck während des Pumpvorgangs des Herzens auf die Blutgefäße anzeigt.
- Der diastolische Wert bezeichnet dagegen den unteren Blutdruckwert, der den niedrigsten Druck während der Entspannungsphase des Herzens auf die Blutgefäße anzeigt.
Ergänzende Maßnahmen neben Omega-3 bei hohem Blutdruck
Neben Omega-3-Fettsäuren können v.a. auch eine gesunde Ernährung (z.B. die mediterrane Ernährung), ausreichend Bewegung und ein normales Körpergewicht zur Senkung des Bluthochdrucks beitragen bzw. davor schützen. Weitere Werkzeuge im Kampf gegen erhöhten Blutdruck können sein:
- Knoblauch
- bestimmte Pflanzenextrakte
- Aminosäuren und Mineralstoffe
- Nitrat-reiches Gemüse wie rote Beete
In manchen Fällen kann zudem die (vorübergehende) Behandlung mit Bluthochdruck-Medikamenten sinnvoll sein, um den Blutdruck möglichst schnell unter Kontrolle zu bringen.
Hinweis: Die Kombination aus Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln zur Blutdruck-Regulation sollte stets mit einem Arzt abgesprochen werden, um einen zu starken Abfall des Blutdrucks zu vermeiden.
Abb. 1: Neben Omega-3 kann auch ein gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung, ausreichend Bewegung und einem normalen Körpergewicht zu einem gesunden Blutdruck beitragen.
Weitere positive Effekte von Omega-3 auf das Herz-Kreislauf-System
Neben dem blutdrucksenkenden Effekt können Omega-3-Fettsäuren auch noch weitere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen positiv beeinflussen, indem sie beitragen zu:
- Senkung der Triglyceride (Blutfette)
- Senkung von Entzündungsmarkern
- Senkung der Herzfrequenz
- Hemmung der Aktivierung von Blutplättchen (geringeres Risiko für Blutgerinnsel)
- Erhöhung des HDL-Cholesterins (das „gute“ Cholesterin)4,5
Zudem wurde in Studien mit Omega-3 auch eine leichte Erhöhung des LDL-Cholesterins – also des „schlechten“ Cholesterins – festgestellt. Allerdings scheint die Fettsäure DHA auch die LDL-Partikelgröße so zu verändern, dass dieses weniger atherogen wirkt, also in geringerem Maße die Entstehung von Atherosklerose fördert5.
Diese positiven Effekte auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit machen sich auch in epidemiologischen Studien bemerkbar. Epidemiologische Studien beobachten eine definierte Gruppe an Menschen über einen bestimmten Zeitraum und sammeln dabei Daten. Diese zeigen, dass Menschen mit höherem Spiegel an EPA und DHA im Blut:
- Seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickeln.
- Eine geringere Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen.
- Eine geringere Gesamtsterblichkeit aufweisen6,7.
Die Personen mit dem höchsten Omega-3-Index hatten im Vergleich zu denen mit dem niedrigsten Wert ein etwa 34 % geringeres Risiko (an irgendetwas) zu sterben und ein etwa 39 % geringeres Risiko, ein neues Herz-Kreislauf-Ereignis (z.B. Herzinfarkt oder Schlaganfall) zu bekommen6.
Aus solchen epidemiologischen Studien lassen sich zwar keine kausalen Zusammenhänge ableiten – also, dass der bessere Omega-3-Status tatsächlich ursächlich für die geringere Sterblichkeit war. Jedoch lassen die bekannten, positiven Wirkungen von EPA und DHA stark vermuten, dass hier eine kausale Beziehung besteht und Omega-3-Fettsäuren die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern können.
Hinweis: Neben den positiven Effekten gibt es auch Hinweise, dass hochdosierte Omega3Präparate das Risiko für Vorhofflimmern erhöhen könnten, insbesondere in Dosierungen ab 4 g EPA + DHA pro Tag8. Die genauen Ursachen sind bislang unklar. Jedoch sollten aus diesem Grund solche hohen Dosierungen nur nach medizinischer Indikation und unter ärztlicher Begleitung über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Bei neu auftretenden Beschwerden wie Herzrasen, Benommenheit oder Kurzatmigkeit sollte das Präparat zudem vorerst abgesetzt werden.
Wie viel Omega-3 zur Unterstützung von Blutdruck und Herz?
Eine optimale, allgemeingültige Empfehlung zur richtigen Dosierung von Omega-3-Fettsäuren gibt es nicht. Die optimale Dosierung ist z.B. abhängig von:
- Ernährung
- Körpergewicht
- Gesundheitszustand
- Zweck der Einnahme
- v.a. vom individuellen Omega-3-Status
Für die Beurteilung der Omega-3-Versorgung gilt der sog. HS-Omega-3-Index als Goldstandard und sollte zwischen 8-11 % liegen9. Ist der individuelle Messwert darunter, sollte die Omega-3-Zufuhr erhöht werden. Vor allem für Personen mit bereits bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder erhöhtem Risiko kann die Messung sinnvoll sein, um gezielter vorzugehen und Omega-3 in Abhängigkeit des individuellen Spiegels zu dosieren.
Doch wer nur selten fettreichen Kaltwassermeeresfisch (wie z.B. Lachs) auf dem Teller hat, wird sehr wahrscheinlich von einer Omega-3-Supplementierung profitieren können. So lagen in Europa bei knapp 24.000 Messungen etwa 76 % der Personen unter der anzustrebenden 8 %-Grenze. Der durchschnittliche Omega-3-Index in Deutschland liegt vermutlich zwischen 4 und 6 %10.
Hinsichtlich einer angemessenen Dosierung für Gesunde zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen empfiehlt die EFSA, etwa 250 mg EPA + DHA pro Tag aufzunehmen. Um jedoch von einer positiven Wirkung auf die Blutfettwerte bzw. den Blutdruck zu profitieren, geht die Behörde von höheren erforderlichen Mengen von 2 g bzw. 3 g EPA + DHA täglich aus11. Diese Dosierung steht auch in Einklang mit der effektivsten Dosierung zur Blutdrucksenkung aus der zu Beginn erwähnten Übersichtsarbeit zu Bluthochdruck.
Als sichere Obergrenze nennt die EFSA 5 g EPA + DHA pro Tag. Da jedoch neuere Studien ein gewisses Risiko für Vorhofflimmern bei bereits etwa 4 g pro Tag nahelegen, sollten Dosierungen in dieser Höhe lediglich unter ärztlicher Begleitung dauerhaft eingenommen werden12.
Welches Omega-3 ist für Blutdruck und Herz am besten geeignet?
Für Blutdruck und Herz scheinen v.a. die marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sinnvoll – „marin“, da sie überwiegend in Meeresalgen und Meeresfisch vorkommen. Ob die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA gleichwertige Vorteile bietet, ist bislang weniger erforscht, gilt als eher unwahrscheinlich und ist zudem auch von der individuellen Umwandlungsrate (ALA zu EPA und DHA) abhängig, die sich z.B. je nach Genetik stark unterscheidet. Im Allgemeinen scheinen Frauen stärker von ALA zu profitieren als Männer7.
Fettreicher Kaltwassermeeresfisch
Als relevante Lebensmittelquelle kommt insbesondere fettreicher Kaltwassermeeresfisch infrage, z.B.:
- Lachs
- Makrele
- Hering
Mit 1-2 fischhaltigen Mahlzeiten pro Woche würde sich ein Grundbedarf an EPA und DHA abdecken lassen. So können 100 g Hering bis zu 3 g EPA und DHA liefern13.
Omega-3-Präparate wie Fisch- oder Algenöl
Wer jedoch nicht gerne Fisch isst oder Omega-3 auf täglicher Basis und in höherer Menge aufnehmen möchte, kann auch zu entsprechenden Omega-3-Präparaten greifen. Omega-3-Präparate wie Fisch- oder Algenöl sind:
- alltagstauglich
- gut dosierbar
- bei hoher Qualität von Schadstoffen wie Schmermetallen bereinigt
Die meisten Studien zum Thema wurden bislang mit Fischöl-Präparaten durchgeführt. Als vegane Alternative eignet sich Algenöl. Dieses ist bislang zwar weniger gut auf den Schutz der Herz-Kreislauf-Gesundheit untersucht, jedoch ist davon auszugehen, dass es aufgrund der ähnlichen Zusammensetzung auch ähnliche Effekte hat.
Tipp: Beim Kauf eines Omega-3-Präparats sollte nicht auf die Gesamt-Ölmenge pro Portion, sondern auf die Menge an EPA und DHA geachtet werden. Zudem sollten insbesondere bei Fischöl Analysen zu toxischen Schwermetallen wie Quecksilber zu finden sein.
Fazit: Omega-3 kann den Blutdruck senken und das Herz-Kreislauf-System unterstützen
Omega-3, Blutdruck und Herzgesundheit sind eng miteinander verknüpft: Die regelmäßige Zufuhr der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA kann einen messbaren Beitrag zur Blutdruckregulation leisten und gleichzeitig weitere zentrale Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen positiv beeinflussen. Entscheidend sind dabei eine individuell angepasste Dosierung sowie die Einbettung in einen insgesamt gesunden Lebensstil. So wird Omega-3 zu einem wirkungsvollen Baustein in der Prävention und Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems.
