Omega-3 in der Schwangerschaft
Omega-3 spielt in der Schwangerschaft eine entscheidende Rolle für die gesunde Entwicklung des Kindes. Besonders die Fettsäure DHA unterstützt nachweislich die Entwicklung von Gehirn und Augen des Babys und kann gleichzeitig das Risiko für Frühgeburten senken. Doch wie viel Omega-3 ist wirklich sinnvoll, welche Quellen sind empfehlenswert und ab wann sollte man auf eine ausreichende Versorgung achten? Dieser Beitrag gibt Ihnen einen fundierten Überblick über Bedeutung, Dosierung und praktische Umsetzung einer optimalen Omega-3-Versorgung in der Schwangerschaft.
Inhaltsverzeichnis
- Bedeutung von Omega-3 für Mutter und Kind in der Schwangerschaft
- Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft?
- Ab wann und wie lange sollten Schwangere Omega-3-Fettsäuren einnehmen?
- Gute Quellen für eine optimale Omega-3-Versorgung in der Schwangerschaft
- Fazit: Omega-3 ist in der Schwangerschaft wichtig für eine gesunde Entwicklung des Kindes
Omega-3 in der Schwangerschaft – Das Wichtigste in Kürze
- Omega-3-Fettsäuren und insbesondere DHA trägt nachweislich zur normalen Entwicklung von Gehirn und Augen des Kindes bei.
- Besonders im 3. Trimester, wenn Gehirn und Nervensystem rasch wachsen, ist eine ausreichende Omega-3-Versorgung besonders wichtig. Doch auch vorher und danach in der Stillzeit ist der Bedarf erhöht.
- Omega-3 kann das Risiko für Frühgeburten und ein geringes Geburtsgewicht senken.
- Auch positive Effekte auf die kognitive Entwicklung und das Immunsystem des Kindes sind möglich.
- Es wird empfohlen, während der Schwangerschaft täglich mindestens 200 mg DHA zuzuführen; bei niedrigem Omega-3-Index können höhere Dosen bis zu 1.000 mg täglich sinnvoll sein.
- Fettiger Seefisch und hochwertige Nahrungsergänzungsmittel gelten als die besten Quellen, um den Omega-3-Bedarf in der Schwangerschaft zuverlässig zu decken.
- Eine ausreichende Omega-3-Versorgung sollte idealerweise vor der Schwangerschaft beginnen und bis zum Ende der Stillzeit fortgeführt werden.
Bedeutung von Omega-3 für Mutter und Kind in der Schwangerschaft
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gelten als besonders wertvoll und gesund unter den Fetten. Obwohl ihnen zahlreiche wichtige Funktionen für einen gesunden Organismus zukommen, sind sie in unserer modernen Ernährungsweise nur wenig zu finden.
Doch insbesondere in den sensiblen Lebensphasen Schwangerschaft und Stillzeit sollten keine Nährstoffdefizite riskiert werden. Denn der Körper der Mutter arbeitet auf Hochtouren, während der Grundstein für die Gesundheit des werdenden Kindes gelegt wird. Und hier kommt Omega-3 eine ganz besondere Bedeutung zu.
Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es?
Zu den wichtigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren zählen:
- Alpha-Linolensäure (kurz: ALA)
- Eicosapentaensäure (kurz: EPA)
- Docosahexaensäure (kurz: DHA)
ALA gilt als essenzielle Fettsäure, d.h. der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Ernährung aufnehmen. EPA und DHA kann der Körper zwar grundsätzlich aus ALA bilden, allerdings nur in sehr begrenztem Umfang. Deshalb werden sie auch als „semi-essenziell“ bezeichnet und es wird empfohlen, neben ALA auch EPA und DHA direkt über die Ernährung zuzuführen.
ALA steckt v.a. in pflanzlichen Lebensmitteln wie Lein- und Chiasamen, Walnüssen sowie den daraus gewonnenen Ölen. EPA und DHA kommen v.a. in fettreichen Kaltwassermeeresfischen und in deutlich geringeren Mengen z.B. in Eiern, Milch oder Fleisch von grasgefütterten Tieren vor.
Offizielle, wissenschaftlich anerkannte Funktionen von Omega-3 in der Schwangerschaft
Die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren (insb. DHA) der werdenden Mutter hat direkten Einfluss auf die gesunde Entwicklung des Kindes. Denn dieses kann nur so gut mit Nährstoffen versorgt sein, wie diese im Mutterleib oder der Muttermilch zur Verfügung stehen. Für die Fettsäure DHA sind v.a. die folgenden beiden Funktionen offiziell und wissenschaftlich anerkannt:
- Die Zufuhr von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen des Fötus und von gestillten Säuglingen bei1.
- Die Zufuhr von Docosahexaensäure (DHA) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns des Fötus und von gestillten Säuglingen bei2.
Abb. 1: Insbesondere DHA trägt zur normalen Entwicklung von Augen und Gehirn des Kindes bei.
Positive Effekte auf die Entwicklung des Gehirns
Insbesondere im 3. Trimester der Schwangerschaft und in den ersten Lebensmonaten des Neugeborenen scheint die ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren von hoher Relevanz für z.B. die optimale Entwicklung des Gehirns zu sein. So zeigten bereits Schätzungen aus den 80ern, dass der sich in der Gebärmutter entwickelnde Fötus täglich ca. 50 mg DHA pro kg Körpergewicht für den Aufbau von neuem Gewebe benötigt3.
Moderne Übersichtsarbeiten bestätigen, dass eine gute Omega-3-Versorgung der Mutter während der Schwangerschaft positive Effekte auf bestimmte Aspekte der kognitiven Entwicklung des Kindes haben kann – z.B. gemessen an der Aufmerksamkeitsdauer oder dem Arbeitsgedächtnis der Kinder im Alter von 2 Jahren4.
Positive Auswirkungen auf die Geburt des Kindes
Eine weitere große Übersichtsarbeit über 70 Studien und insgesamt fast 20.000 Frauen hat sich zudem mit der Frage beschäftigt, inwiefern sich eine Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft auf die Geburt des Kindes und die Gesundheit der Mutter auswirkt. Folgende Erkenntnisse konnten die Wissenschaftler erzielen5:
- Durch die zusätzliche Einnahme von Omega-3-Fettsäuren konnte im Vergleich zur Kontrollgruppe:
- das Risiko für Frühgeburten (< 37 Schwangerschaftswochen) um 11 % gesenkt,
- das Risiko für frühe Frühgeburten (< 34 Schwangerschaftswochen) um 42 % gesenkt und
- das Risiko für ein geringes Geburtsgewicht um 10 % gesenkt werden.
- Das Risiko für perinatalen Tod der Neugeborenen (also um die Geburt herum) und die Aufnahme in eine Neugeborenenstation im Krankenhaus können möglicherweise ebenfalls durch Omega-3 gesenkt werden.
- Allerdings könnte die Ergänzung von Omega-3 auch zu einem leichten Anstieg der Zahl der Babys führen, die für das Schwangerschaftsalter zu groß sind, sowie zu einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für eine sog. Übertragung (also eine Überschreitung des errechneten Geburtstermins).
- Hinsichtlich der Aspekte der mütterlichen Gesundheit wie Einweisung der Mutter auf die Intensivstation, postnatale Depression oder Präeklampsie ließen sich keine zuverlässigen Schlussfolgerungen ziehen.
Positives Nutzen-Risiko-Profil von Omega-3 in der Schwangerschaft
Insgesamt ergibt sich aus diesen Erkenntnissen ein positives Nutzen-Risiko-Profil durch die Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft. Denn die Vorteile überwiegen dabei deutlich den Nachteilen, da z.B. Frühgeburten deutlich häufiger auftreten als eine Überschreitung des Geburtstermins und zudem auch mit höheren Risiken verbunden sind. So sind Frühgeburten die häufigste Ursache für die Sterblichkeit von Neugeborenen.
Abb. 2: Die Vorteile einer Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft überwiegen den Nachteilen deutlich.
Positive Effekte auf das spätere Immunsystem des Kindes
In einer dänischen Studie konnten zudem positive Effekte der mütterlichen Omega-3-Supplementierung auf das spätere Immunsystem des Kindes gezeigt werden: Das Risiko der Kinder, in den ersten 3 Lebensjahren an Krupp zu erkranken, wurde durch die Supplementierung der Mutter mit täglich 2,4 g Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft um 38 % gesenkt. Bei Krupp handelt es sich um ein meist viral bedingtes, akutes Atemwegs-Syndrom, das v.a. Säuglinge und Kleinkinder betrifft6.
Wie viel Omega-3 in der Schwangerschaft?
In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren, v.a. an DHA, deutlich an, weil diese Fettsäure eine wichtige Rolle für die Entwicklung von Gehirn und Augen des Kindes spielt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt schwangeren Frauen im Durchschnitt täglich 200 mg DHA aufzunehmen – z.B. durch den Verzehr von 1-2 Portionen fettreichem Fisch pro Woche7.
HS-Omega-3-Index als verlässlicher Marker
Wie viel Omega-3 im Einzelfall sinnvoll ist, hängt auch vom Ausgangsstatus ab. Als verlässlicher Marker gilt der HS-Omega-3-Index:
- Zielwerte von etwa 8-11 % werden als günstig betrachtet8.
- Wenn der Wert darunter liegt, sollte über eine vermehrte Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren nachgedacht werden.
Eine routinemäßige Messung ist im Alltag zwar möglich, jedoch kostspielig und nicht in jedem Fall notwendig. Deshalb wird häufig empfohlen, dass Schwangere vorsorglich ein DHA-Präparat einnehmen sollten. Zumal der Omega-3-Index bei schwangeren und stillenden Frauen in Deutschland laut einer Untersuchung im Durchschnitt bei 6,04 % lag, wenn diese kein Omega-3 supplementieren9.
Abb. 3: Es wird empfohlen, während der Schwangerschaft täglich mindestens 200 mg DHA zuzuführen; bei niedrigem Omega-3-Index können höhere Dosen bis zu 1.000 mg täglich sinnvoll sein.
ADORE-Studie: Höhere Dosis, noch bessere Effekte
Besonders interessant ist in diesem Zusammenhang die ADORE-Studie. Sie verglich bei rund 1.100 schwangeren US-Amerikanerinnen eine Standarddosis von 200 mg DHA mit einer höheren Dosis von 1.000 mg DHA täglich. Dabei traten frühe Frühgeburten unter der höheren Dosis seltener auf; besonders deutlich war der Vorteil bei Frauen mit niedrigem DHA-Ausgangsstatus. Die höhere Dosis führte zudem zu weniger schwerwiegenden unerwünschten Ereignissen bei Müttern und Neugeborenen10.
DHA für die kindliche Entwicklung besonders relevant
Selbstverständlich wird über den Verzehr von Fisch oder die Einnahme von Omega-3-Präparaten meist DHA und EPA aufgenommen und nicht DHA allein. Die Empfehlungen fokussieren dabei jedoch meist DHA, weil der Körper EPA leichter selbst aus ALA bereitstellen kann und DHA für die kindliche Entwicklung besonders relevant ist.
Daher gilt für die Praxis: 200 mg DHA täglich sollten mindestens aufgenommen werden. Bei nachgewiesen niedrigem Omega-3-Status oder dem starken Verdacht auf eine schlechte Versorgung kann eine höhere Dosierung jedoch sinnvoll sein – idealerweise in Rücksprache mit dem die Schwangerschaft begleitenden Frauenarzt.
Gut zu wissen: Die EFSA bewertet eine Zufuhr von bis zu 1.000 mg DHA pro Tag in der Schwangerschaft als sicher. Daneben wird betont, dass auch bei höheren Zufuhrdosen von bis zu 5.000 mg EPA + DHA für die meisten gesunden Erwachsenen keine Risiken bestehen.
Ab wann und wie lange sollten Schwangere Omega-3-Fettsäuren einnehmen?
Omega-3-Fettsäuren, v.a. DHA, sind nicht nur in der Schwangerschaft wichtig, sondern auch in der Stillzeit. Besonders in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft wachsen Gehirn und zentrales Nervensystem des Kindes sehr schnell. Damit dieser Prozess gut unterstützt wird, sollte dem Kind über die mütterliche Ernährung ausreichend DHA zur Verfügung stehen.
In Studien werden häufig ab ca. der 20. Schwangerschaftswoche Omega-3-Präparate gegeben. Sicherer und sinnvoller ist es jedoch, die Versorgung bereits vor oder spätestens ab Beginn der Schwangerschaft sicherzustellen und die Einnahme bis zum Ende der Stillzeit fortzuführen. Gerade in den letzten Schwangerschaftsmonaten und während des Stillens ist der Bedarf besonders hoch, weil der Säugling über Plazenta und Muttermilch direkt von den mütterlichen Reserven profitiert.
Interessant zu wissen: Stillende Frauen haben laut einer deutschen Studie im Durchschnitt einen niedrigeren Omega-3-Index als Schwangere. Das spricht dafür, dass der Nachwuchs während Schwangerschaft und Stillzeit Vorrang hat und auf Kosten der Mutter mit Omega-3 versorgt wird9. Daher ist eine ausreichende Zufuhr für die Mutter doppelt sinnvoll: Um das heranreifende Baby optimal zu versorgen und dabei auch selbst einen guten Spiegel zu bewahren.
Gut zu wissen: Neben Omega-3-Fettsäuren sollten schwangere Frauen unbedingt auch auf eine ausreichende Versorgung mit Folsäure und Jod achten bzw. sich hierzu beraten lassen. Daneben kann auch Magnesium eine sinnvolle Ergänzung während der Schwangerschaft sein. Bei vegetarischer Ernährung zählen ebenfalls Vitamin B12, Eisen und Zink zu den potenziell kritischen Nährstoffen und bei rein veganer Ernährung zusätzlich Protein, Calcium und Cholin.
Gute Quellen für eine optimale Omega-3-Versorgung in der Schwangerschaft
Eine gute Omega-3-Versorgung lässt sich in der Schwangerschaft grundsätzlich über fettigen Seefisch oder über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen. Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Chiasamen oder Walnüsse liefern v.a. ALA, doch die Umwandlung in die für die Schwangerschaft und kindliche Entwicklung besonders relevante Form DHA ist nur begrenzt effektiv. Deshalb sind ALA-reiche Lebensmittel zwar sinnvoll, reichen allein aber oft nicht aus und bergen das Risiko für eine unzureichende DHA-Versorgung.
Fettiger Seefisch als gute Omega-3-Quelle
Zu den Omega-3-reichen Fischen zählen v.a.:
- Lachs
- Hering
- Sardine
- Makrele
Diese liefern deutlich mehr DHA als viele andere Fischarten wie z.B. Forellen. Auf große Raubfische wie Schwert- oder Thunfisch sollten Schwangere verzichten, da diese Fische meist von einer höheren Quecksilberbelastung betroffen sind.
Wichtig ist, Fisch in der Schwangerschaft nicht roh, sondern nur gut durchgegart zu essen, um die Gefahr von Lebensmittelinfektionen zu vermeiden, die für den Fötus ein besonders hohes Risiko bergen.
Omega-3-Präparate in Form von Fisch- oder Algenöl
Wer nicht mehrmals wöchentlich fetten Seefisch zubereiten möchte kann für die tägliche Ergänzung auf Omega-3-Präparate in Form von Fisch- oder Algenöl zurückgreifen. Diese sind
- praktisch,
- gut dosierbar und
- bei seriöser Herstellung nahezu frei von Schwermetallen.
Gerade in einer sensiblen Lebensphase wie Schwangerschaft und Stillzeit ist bei Nahrungsergänzungsmitteln auf geprüfte Qualität zu achten.
Tipp: Für eine vegane oder vegetarische Ernährung ist Algenöl besonders interessant, weil es im Vergleich zu anderen pflanzlichen Omega-3-Quellen DHA direkt liefert und nicht auf die ineffiziente Umwandlung aus ALA angewiesen ist. Wenn ein Produkt sowohl EPA als auch DHA enthält, wird für eine überwiegend pflanzliche Ernährung häufig eine DHA-betonte Zusammensetzung empfohlen, weil DHA für Schwangerschaft und Stillzeit die kritischere Fettsäure ist. Praktisch bedeutet das: Wer wenig oder keinen Fisch isst, kann die Versorgung sehr gut über ein hochwertiges DHA-haltiges Algenöl-Präparat absichern.
Fazit: Omega-3 ist in der Schwangerschaft wichtig für eine gesunde Entwicklung des Kindes
Omega-3 ist in der Schwangerschaft ein zentraler Baustein für die gesunde Entwicklung von Gehirn und Augen des Kindes, kann das Risiko für Frühgeburten senken und zeigt insgesamt ein positives Nutzen-Risiko-Profil. Es wird empfohlen, während der Schwangerschaft täglich mindestens 200 mg DHA zuzuführen; bei niedrigem Omega-3-Index können höhere Dosen bis zu 1.000 mg täglich sinnvoll sein.
Da die Ernährung allein häufig nicht ausreicht, stellt die gezielte Ergänzung – insbesondere mit hochwertigem Fisch- oder Algenöl – eine praktische und sichere Möglichkeit dar, den erhöhten Bedarf zu decken. Entscheidend ist, frühzeitig auf eine gute Versorgung zu achten und diese idealerweise bis zum Ende der Stillzeit aufrechtzuerhalten.
