Inhaltsverzeichnis

• Was ist ketogene Ernährung (Keto-Diät)?
• Wie funktioniert die ketogene Ernährung (Keto-Diät)?
• Keto-Diät: Was darf man essen und was nicht?
• Wieviel Kohlenhydrate sind bei der Keto-Diät erlaubt?
• Unterschied zwischen Keto-Diät und Low Carb Ernährung
• Vorteile der ketogenen Ernährung
• Nachteile der ketogenen Ernährung
• Fazit: Ist ketogene Ernährung gesund?

Was ist ketogene Ernährung (Keto-Diät)?

Die ketogene Ernährung, kurz Keto-Diät oder auch Atkins-Diät genannt, ist eine stark kohlenhydrat-reduzierte, dafür fettreiche Ernährungsform. Das Ziel ist es, den Körper in einen Stoffwechsel-Zustand namens Ketose zu versetzen. In diesem Zustand nutzt der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle.

Sie basiert auf einem Makronährstoffverhältnis von etwa

• 70–80 % Fett,
• 15–20 % Protein und
• nur 5–10 % Kohlenhydraten.

Für Epilepsie ist die ketogene Ernährung bereits seit 100 Jahren etabliert und wurde in den letzten Jahrzehnten auch hinsichtlich zahlreicher anderer Krankheiten und Anwendungsgebiete untersucht. Auf der anderen Seite wird sie von vielen Seiten auch mit Skepsis betrachtet und als risikobehaftete, unausgewogene Kostform bezeichnet. Für was und wen die Keto-Diät geeignet sein könnte und wer besser darauf verzichtet, erfahren Sie im Folgenden.

Wie funktioniert die ketogene Ernährung (Keto-Diät)?

Bei normaler, ausgewogener und abwechslungsreicher Ernährung bezieht der Körper seine Energie zu großen Teilen aus Glukose (Traubenzucker), die aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Bei der Keto-Diät sinkt die Verfügbarkeit an Glukose jedoch durch den Verzicht auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel.

Der Körper braucht dann innerhalb weniger Tage die Kohlenhydratreserven (Glykogen-Speicher) in Leber und Muskeln auf und versorgt so den Organismus weiter mit Glukose – insbesondere, da es Organe gibt, die rein auf Glukose als Energiequelle angewiesen sind, wie z.B. das Gehirn.

Sind auch die Kohlenhydratreserven aufgebraucht, sinkt der Insulinspiegel deutlich und der Körper beginnt, auf Fett als Hauptenergiequelle umzustellen – ähnlich wie beim Fasten (hier wird v.a. das Fett aus den Fettreserven genutzt). Die Leber beginnt, die Fettsäuren in sog. Ketonkörper (Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat, Aceton) umzuwandeln – die namensgebend für die ketogene Ernährung sind.

Diese Ketonkörper dienen als essenzielle Ersatz-Energiequelle für das Gehirn und auch andere Organe. Dieser Zustand der „Ketose“ ist ein wichtiger Überlebensmechanismus des Körpers, um in Phasen längerer Kohlenhydrat-Armut die Energieversorgung aufrechtzuerhalten.

Keto-Diät: Was darf man essen und was nicht?

In der ketogenen Ernährung stehen daher fettreiche und möglichst unverarbeitete Lebensmittel im Vordergrund, während klassische Kohlenhydratquellen stark eingeschränkt werden.

Keto-Diät: Was darf man essen?

Besonders geeignete Lebensmittel für die ketogene Ernährung sind:

• Salate, Sprossen und Kräuter
• Kohlenhydratarmes Gemüse wie Brokkoli, Zucchini, Spinat, Blumenkohl, Aubergine, Pilze u.v.m.
• Zuckerarmes Obst wie Beeren- oder Zitrusfrüchte
• Fettreiche pflanzliche Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und Samen
• Butter und hochwertige pflanzliche Öle (z.B. Olivenöl)
• Eier, Fleisch und Fisch
• Pflanzliche Proteinquellen wie Tofu oder Tempeh
• Fetthaltige Milchprodukte wie Käse, Sahne, Joghurt oder Quark
• Kohlenhydratarme Brot- und Nudelalternativen
• Zartbitterschokolade (ab 85 % oder höher)

Keto-Diät: Was darf man nicht essen?

Lebensmittel, die stark eingeschränkt oder vermieden werden sollten, sind:

• Getreide und Pseudogetreide wie Haferflocken, Reis oder Quinoa
• Getreideprodukte wie Brot, Nudeln und Müsli
• Zucker und zuckerreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Gebäck, Eis, Honig, Fertigprodukte oder auch Ketchup
• Zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks und Fruchtsäfte
• Obst mit hohem Zuckergehalt wie Bananen, Mango, Trauben oder Trockenobst
• Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen
• Stärkereiches Gemüse wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln

Ist eine ketogene Ernährung auch vegetarisch oder vegan möglich?

In der praktischen Umsetzung ist eine ketogene Ernährung i.d.R. reich an tierischen Lebensmitteln. Theoretisch können jedoch auch Vegetarier eine ketogene Ernährung durchführen, während es für Veganer deutlich schwieriger wird. Denn mit steigender Einschränkung der Lebensmittelauswahl steigt auch das Risiko für Nährstoffmängel stark an.

Wieviel Kohlenhydrate sind bei der Keto-Diät erlaubt?

Bereits mäßige Mengen an Kohlenhydraten können den Zustand der Ketose unterbrechen. Daher ist es bei der Keto-Diät wichtig, die Menge an Kohlenhydraten möglichst gering zu halten. Die meisten klassischen Keto-Protokolle begrenzen die Kohlenhydratzufuhr daher auf ca. 5-10 % des täglichen Kalorienbedarfs.

Bei einem Tagesbedarf von 2.000 kcal entspricht das 25-50 g Kohlenhydrate am Tag. Manche Menschen müssen dabei vermutlich unter den 50 g Kohlenhydraten pro Tag bleiben, um die Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten – das ist äußerst individuell.

Der Rest des Energiebedarfs sollte überwiegend durch Fette sowie durch moderate Proteinmengen gedeckt werden. Soll die ketogene Diät zum Gewichtsverlust beitragen, muss außerdem ein Kaloriendefizit angestrebt werden.

Ein etabliertes Vorgehen ist es, zu Beginn einer Keto-Diät die Kohlenhydrat-Menge über 3-4 Wochen drastisch auf nur ca. 20 g Kohlenhydrate zu senken, um möglichst schnell eine stabile Ketose zu erreichen. Anschließend kann jede Woche die Menge wieder um wenige Gramm auf insgesamt ca. 30-40 g Kohlenhydrate pro Tag erhöht werden.

Ob man sich tatsächlich in der Ketose befindet, kann und sollte idealerweise über Messungen bestimmt werden, die beim Arzt durch eine Blutabnahme erfolgen können. Daneben existieren auch Keton-Teststreifen zum Selbsttesten, die zwar eine gute Orientierung geben können, jedoch weniger aussagekräftig sind als Blut-Messungen.

Unterschied zwischen Keto-Diät und Low Carb Ernährung

Die Keto-Diät ist eine spezielle, extrem kohlenhydratarme Variante der Low-Carb-Ernährung (engl. low carbohydrates = wenig Kohlenhydrate), die gezielt den Stoffwechselzustand der Ketose anstrebt, während Low Carb generell eine breiter gefächerte Ernährungsform mit flexiblerer Kohlenhydratreduktion darstellt.

Tab. 1: Vergleich von Keto-Diät und Low Carb Ernährung

Vorteile der ketogenen Ernährung

Die ketogene Ernährung bietet allgemeine Vorteile wie einen stabilen Blutzuckerspiegel durch die geringe Kohlenhydratzufuhr, was Heißhungerattacken minimiert und die Sättigung fördern kann. Zudem kann sie unter bestimmten Umständen Entzündungen und antioxidativen Stress reduzieren sowie den Fettabbau beschleunigen, da der Körper effizient auf Fettreserven zugreift².

Wegen dieser Vorteile wird die ketogene Ernährung von manchen Ärzten und Ernährungstherapeuten als effektive Strategie zum Abnehmen verordnet und auch bei einigen Erkrankungen therapeutisch eingesetzt oder diskutiert.

Unterstützt die ketogene Ernährung beim Abnehmen?

Die ketogene Ernährung kann durchaus beim Abnehmen unterstützen durch

• die niedrigen Insulinspiegel,
• das schnellere Sättigungsgefühl und
• die effiziente Fettverbrennung.

Darüber hinaus kann diese Ernährungsform es einigen Menschen erleichtern, ein Kaloriendefizit einzuhalten – was die Grundvoraussetzung für Fettverlust darstellt. Daher kann sie insbesondere kurzfristig über einige Monate anderen Diätformen zum Abnehmen überlegen sein, während sie langfristig (mehr als 12 Monate) ähnlich effektiv wie andere Strategien für Gewichtsverlust zu sein scheint. Vor allem bei übergewichtigen Typ-2-Diabetikern sind diese Vorteile auch wissenschaftlich bestätigt^3,4.

Bei welchen Krankheiten setzen Ärzte auf ketogene Ernährung?

Die ketogene Diät hat v.a. einen medizinischen Hintergrund und wird schon seit vielen Jahrzehnten gegen Epilepsie eingesetzt. Insbesondere bei Therapie-resistenten Erkrankungen bei Kindern und Jugendlichen kann die Keto-Diät die Häufigkeit von Anfällen stark reduzieren⁵. Daneben wird die ketogene Ernährung v.a. bezüglich der folgenden Erkrankungen erforscht oder zum Teil bereits eingesetzt:

• Diabetes Typ 2 und metabolisches Syndrom: Bei diesen Erkrankungen kann sich durch die ketogene Diät nicht nur das Körpergewicht verbessern – was einen essenziellen Faktor der erfolgreichen Therapie darstellt – sondern auch der Blutzucker, die Insulinsensitivität, der HbA1c-Wert und die Blutfettwerte³. Auch die Einnahme antidiabetischer Medikamente könnte dadurch gesenkt werden⁶.
• Neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Multiple Sklerose: Alzheimer wird manchmal auch als Typ-3-Diabetes bezeichnet, da häufig die Glukoseaufnahme des Gehirns gestört ist. Tierstudien und erste, kleine Humanstudien legen nahe, dass die ketogene Diät zu Verbesserungen der Alzheimer-Erkrankung oder bei Multipler Sklerose führen könnte².
• Als begleitende Therapie bei bestimmten Krebserkrankungen: Auch hier fehlen noch aussagekräftige, groß angelegte Studien. Jedoch mehren sich die Hinweise, dass der Zuckerentzug und der Stoffwechselzustand der Ketose das Tumorwachstum bei bestimmten Krebsarten verlangsamen oder hemmen könnte².

Nachteile der ketogenen Ernährung

Die ketogene Ernährung hat trotz Vorteilen auch einige Nachteile und birgt Risiken, insbesondere durch die radikale Umstellung, die zu kurzfristigen Beschwerden und langfristigen Mängeln führen kann. Zudem ist die eingeschränkte Lebensmittelauswahl für viele Menschen nur schwierig strikt und langfristig umsetzbar und bringt v.a. beim Außer-Haus-Essen Herausforderungen mit sich.

Ketogene Ernährung: Nebenwirkungen der Ernährungsumstellung

Die Umstellung des Stoffwechsels durch die ketogene Ernährung kann einige Nebenwirkungen mit sich bringen, die häufig auch als „Keto-Grippe“ bezeichnet werden. Dazu gehören Symptome wie:

• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Verdauungsprobleme

Nach mehreren Tagen klingen diese Beschwerden in der Regel allmählich wieder ab. Der Zustand der Ketose äußert sich außerdem meist in einem süßlich-alkoholischen Aceton-artigen Körpergeruch, der durch die Ketonkörper verursacht wird und sich z.B. auch im Atem niederschlagen kann.

Darüber hinaus kann es bei manchen Menschen zu Verstopfung kommen, wenn zu wenig Obst und Gemüse und damit zu wenig Ballaststoffe verzehrt werden. Selten können durch den erhöhten Fettverzehr auch die Cholesterinwerte ansteigen – das Gegenteil ist jedoch häufiger zu beobachten: dass sich die Cholesterinwerte durch die Keto-Diät verbessern. Nichtsdestotrotz sollten Personen mit ohnehin erhöhten Cholesterinwerten diese nach der Umstellung im Auge behalten.

Mangelerscheinungen bei ketogener Ernährung

Eine ungünstig zusammengestellte ketogene Ernährung birgt aufgrund der eingeschränkten Lebensmittel-Auswahl außerdem das Risiko für

• Mängel an Vitaminen oder Mineralstoffen sowie
• eine zu geringe Zufuhr an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Daher sollten neben tierischen Produkten stets auch ausreichend pflanzliche wie Obst, Gemüse oder Nüsse verzehrt werden.

Kontraindikationen: Wer sollte die Keto-Diät nicht machen?

Unter bestimmten Umständen sollte besser auf eine ketogene Ernährung verzichtet werden bzw. diese nur unter strenger professioneller Anleitung durchgeführt werden. Dazu gehören:

• Personen mit erhöhtem Risiko für Nierensteine oder Gicht
• Personen, die Medikamente einnehmen, die die Leber belasten
• Personen mit Diabetes Typ 1 und Diabetiker, die Insulin nutzen
• Personen mit Lebererkrankungen, Fettstoffwechselstörungen oder Porphyrie
• Während der Schwangerschaft und Stillzeit

Fazit: Ist ketogene Ernährung gesund?

Die ketogene Ernährung kann unter bestimmten Voraussetzungen gesundheitliche Vorteile bieten – etwa beim Abnehmen, bei Typ-2-Diabetes oder in der Epilepsie-Therapie. Gleichzeitig ist die Keto-Diät eine stark einschränkende Ernährungsform, die Nebenwirkungen, Nährstoffmängel und individuelle Risiken mit sich bringen kann. Entscheidend sind eine fachkundige Begleitung, eine sorgfältige Lebensmittelauswahl und eine realistische Einschätzung, ob diese Ernährungsweise langfristig zum eigenen Lebensstil passt. Die ketogene Ernährung kann kurzfristig effektiv sein – als Dauerlösung ist sie jedoch nicht für jeden geeignet.

Quellen

1. Referenzwerte | DGE. [Accessed: 06 Feb. 2026].
2. Bahr, Bellmann-Strobl, et al., ‘Die ketogene Diät – was sie kann, wie sie wirkt und wie sie gelingt’, Zeitschrift für Komplementärmedizin, vol. 10, no. 02, pp. 22–29, Mar. 2018. [Accessed: 10 February 2026].
3. Zhou, Wang, et al., ‘Ketogenic Diet Benefits to Weight Loss, Glycemic Control, and Lipid Profiles in Overweight Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trails’, Int. J. Environ. Res. Public Health, vol. 19, no. 16, Aug. 2022. [Accessed: 10 February 2026].
4. Rafiullah, Musambil, et al., ‘Effect of a very low-carbohydrate ketogenic diet vs recommended diets in patients with type 2 diabetes: a meta-analysis’, Nutr. Rev., vol. 80, no. 3, pp. 488–502, Mar. 2022. [Accessed: 10 February 2026].
5. Devi, Madaan, et al., ‘Efficacy and Safety of Dietary Therapies for Childhood Drug-Resistant Epilepsy: A Systematic Review and Network Meta-analysis’, JAMA Pediatr., vol. 177, no. 3, pp. 258–266, Mar. 2023. [Accessed: 10 February 2026].
6. Rafiullah, Musambil, et al., ‘Effect of a very low-carbohydrate ketogenic diet vs recommended diets in patients with type 2 diabetes: a meta-analysis’, Nutr. Rev., vol. 80, no. 3, pp. 488–502, Mar. 2022. [Accessed: 10 February 2026].