Intervallfasten: 16:8, 5:2 & Co. – Intermittierendes Fasten einfach erklärt

Intervallfasten ist in den letzten Jahren zu einem der bekanntesten Ernährungstrends geworden. Viele Menschen schätzen daran v.a. die einfache Struktur und die Möglichkeit, ohne komplizierte Diätpläne bewusster zu essen. Denn das Konzept legt Phasen der Nahrungsaufnahme und des Nahrungsverzichtes fest. Vom Intervallfasten erhoffen sich Praktizierende Vorteile für Gewicht, Stoffwechsel und das allgemeine Wohlbefinden. Doch was kann Intervallfasten tatsächlich leisten und wie wird es überhaupt umgesetzt?

Inhaltsverzeichnis

Was ist Intervallfasten?
Wie funktioniert Intervallfasten?
Intervallfasten-Methoden: Welche Arten von Intervallfasten gibt es?
Was bringt Intervallfasten? – Vorteile & Wirkung
Kann man mit Intervallfasten abnehmen?
Was sagt die Studienlage zu Intervallfasten?
Welche Nachteile und Nebenwirkungen hat Intervallfasten?
Fazit: Ist Intervallfasten gesund?

Intervallfasten – Das Wichtigste in Kürze

Intervallfasten (intermittierendes Fasten) ist eine Ernährungsform mit festen Essens- und Fastenzeiten, die v.a. zur Gewichtsabnahme, besseren Stoffwechselgesundheit und mehr Struktur im Essverhalten genutzt wird.
Beim Intervallfasten wechseln sich Phasen ohne Kalorienzufuhr mit Essensfenstern ab – dies kann Fettverbrennung, Insulinsensitivität und Zellreinigungsprozesse (Autophagie) unterstützen.
Zu den wichtigsten Intervallfasten-Methoden zählen: 16:8 (beliebteste Variante), 5:2, Alternate Day Fasting und Dinner Cancelling.
Studien zeigen: Intervallfasten kann Gewicht, Körperfett und Stoffwechselwerte verbessern, jedoch sind viele Ergebnisse (z.B. Krankheitsprävention) noch nicht eindeutig auf den Menschen übertragbar.
Mögliche Nebenwirkungen des Intervallfastens zu Beginn sind Hunger, Kopfschmerzen oder Reizbarkeit.
Intervallfasten ist eine effektive, flexible und für gesunde Menschen meist sichere Methode, um Gewicht und Essverhalten zu regulieren.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine Ernährungsform mit zeitlich abwechselnden Phasen der Nahrungsaufnahme und des Fastens. Im Gegensatz zu klassischen Fastenkuren wie Heilfasten oder Basenfasten soll das Intervallfasten langfristig bzw. dauerhaft als Ernährungsform praktiziert werden. Das Ziel ist häufig eine Gewichtsreduktion, jedoch werden der Fastenmethode auch weitere gesundheitsfördernde Effekte nachgesagt.

Das Intervallfasten basiert auf der Annahme, dass der menschliche Körper evolutionär an immer wiederkehrende Essenspausen angepasst ist. Denn die ständige Verfügbarkeit von Nahrung kam erst durch die Entwicklung der Landwirtschaft und der modernen Lebensmittelindustrie.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Beim Intervallfasten werden meist feste Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme und für das Fasten definiert. Während der Fastenzeiten dürfen – je nach Methode des Intervallfastens – entweder weniger Kalorien oder gar keine energiehaltige Nahrung zugeführt werden. Kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee oder schwarzer Kaffee sind grundsätzlich immer erlaubt. Durch diese regelmäßigen Fastenzeiten sollen die Fettverbrennung angeregt und eventuell auch andere Stoffwechselprozesse wie z.B. die sog. Autophagie („Zellreinigung“) angestoßen werden.

Das Intervallfasten ist jedoch kein Selbstläufer. Zwar gibt es im Vergleich zu anderen Fastenmethoden meist keine konkreten Ernährungsempfehlungen, jedoch gilt eine gesunde Ernährung und ausgewogene Lebensmittelauswahl stets als wichtigste Grundlage. Das bedeutet: Intervallfasten mit Pizza, Pommes und Burger ergibt wenig Sinn.

Wie bereits erwähnt kann Intervallfasten auch dauerhaft praktiziert werden. Im Vergleich zu anderen Fastenformen wie dem Heilfasten kann das Intervallfasten also auch über mehrere Monate oder Jahre durchgeführt werden. Denn es gibt lediglich vor, zu welchen Zeiten gegessen werden darf und wann gefastet wird. Dabei gibt es jedoch nicht das Intervallfasten schlechthin, sondern zahlreiche verschiedene Methoden zur Umsetzung.

Intervallfasten-Methoden: Welche Arten von Intervallfasten gibt es?

Intervallfasten umfasst also verschiedene Varianten, die sich in der Länge, Häufigkeit und Gestaltung der Fastenphasen unterscheiden. Jede Methode lässt sich in den Alltag integrieren, erfordert aber ein gewisses Maß an Disziplin und meist individuelle Anpassung. Die Auswahl hängt von Lebensstil, Alltag und Zielen ab.

Intervallfasten 16:8

Die 16:8-Methode ist die wohl bekannteste und am häufigsten durchgeführte Art des Intervallfastens. Es handelt sich um eine bestimmte Ausprägung der in der Wissenschaft als „time-restricted eating“ bezeichneten Form (zu Deutsch: zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahme).

Dabei fasten Sie 16 Stunden am Tag und essen lediglich in einem 8-stündigen Fenster, z.B. von 12 bis 20 Uhr. Dabei müssen also alle Mahlzeiten des Tages im definierten Essensfenster zu sich genommen werden. Dieses Fenster der Nahrungsaufnahme kann flexibel gewählt werden, sollte dann jedoch über einen längeren Zeitraum so beibehalten werden.

Wer also nicht auf ein Frühstück verzichten möchte, kann im Zeitraum von 8 bis 16 Uhr seine Mahlzeiten einnehmen. Ein Kaloriendefizit wird dabei nicht grundsätzlich angestrebt, ist jedoch sinnvoll, wenn Gewichtsverlust das Ziel ist.

Neben der 16:8-Methode gibt es weitere, ähnliche Ausprägungen dieser zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme. Dazu gehören die 18:6- und die 20:4-Methode mit dem gleichen Grundprinzip, aber kürzeren Essensfenstern.

Beispiel: Ein typischer Tag der 16:8-Methode mit dem Fenster der Nahrungsaufnahme zwischen 12 und 20 Uhr könnte folgendermaßen aussehen (Annahme: Tagesbedarf von 2000 kcal und kein angestrebter Gewichtsverlust):

12 Uhr Mittagessen: Sauerteigbrot mit Avocado, Frischkäse, zwei Spiegeleiern und einer Salatschüssel – ca. 800 kcal
15 Uhr Zwischenmahlzeit: Etwas Naturjoghurt mit Früchten, Nüssen und Haferflocken – 400 kcal
19 Uhr Abendessen: Gemüsecurry mit Reis und Hühnchen oder Tempeh; als Nachtisch etwas Zartbitterschokolade – 800 kcal

Intervallfasten 5:2

Bei der 5:2-Methode geht es nicht um die Stunden der Nahrungsaufnahme und des Fastens, sondern die Zahlen beziehen sich auf die Tage der Woche. Hier essen Sie an fünf Tagen normal und reduzieren an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen die Kalorien auf etwa ein Viertel der für Sie üblichen täglichen Energiezufuhr (meist 500-600 kcal). Auch hier sollten die Fastentage einmal festgelegt und dann möglichst dauerhaft eingehalten werden, also z.B. Montag und Donnerstag.

An den Fastentagen sollten v.a. sättigende Lebensmittel wie Gemüse, hochwertige Proteinquellen und Vollkorngetreide gegessen werden. Auch eine hohe Flüssigkeitszufuhr durch Wasser, Kräutertee oder andere zuckerfreie Getränke wird empfohlen.

Alternate Day Fasting / alternierendes Fasten

Beim alternierenden Fasten wechseln sich Fastentage (ca. 500 kcal) mit normalen Essenstagen ab. Im Vergleich zu den bereits vorgestellten Methoden ergibt sich hierbei über die Woche eine starke Kalorienreduktion. Daher wird diese Methode insbesondere zum Abnehmen genutzt und ist weniger für die dauerhafte Anwendung geeignet.

Dinner Cancelling

Dinner Cancelling bedeutet Verzicht auf das Abendessen an 2–3 Tagen pro Woche. Auch hierbei handelt es sich um eine Methode des Intervallfastens, da sich auf diese Weise automatisch eine viel-stündige Pause bis zum nächsten Frühstück ergibt. An den Fastenabenden kann hierdurch zudem der Verdauungstrakt entlastet werden, was sich bei manchen Menschen positiv auf die Schlafqualität auswirkt.

Interessant zu wissen: Auch das religiöse Fasten während des Ramadans im islamischen Glauben kann als Intervallfasten betrachtet werden. Hierbei wird während des gesamten 9. Monats im islamischen Kalender jeweils von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang auf Essen und sogar Trinken verzichtet.

Was bringt Intervallfasten? – Vorteile & Wirkung

Intervallfasten kann verschiedene Vorteile und gesundheitsfördernde Wirkungen mit sich bringen. Zum einen kann Intervallfasten dem Alltag und der Nahrungsaufnahme eine feste Struktur verleihen und mehr Bewusstsein und Achtsamkeit beim Essen etablieren. Davon können v.a. Menschen mit unregelmäßigen Essgewohnheiten profitieren.

Darüber hinaus kann Intervallfasten

den Gewichtsverlust fördern,
die Insulinempfindlichkeit steigern und
Entzündungswerte senken, v.a. wenn es mit einem Kaloriendefizit einhergeht.

Weitere potenzielle Vorteile sind bessere Blutfettwerte und Zellreparaturprozesse (Autophagie). Langfristig verbessert es auf diese Weise möglicherweise die Gesundheit von Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System.

Kann man mit Intervallfasten abnehmen?

Intervallfasten kann durchaus beim Abnehmen helfen – laut Studien jedoch vermutlich v.a. dann, wenn es mit einem Kaloriendefizit einhergeht. In diesem Fall wird weniger Energie über die Nahrung aufgenommen als über den Tag verbraucht wird. Der Vorteil des Intervallfastens liegt v.a. darin, dass die feste Struktur für viele Menschen das Einsparen von Kalorien vereinfacht.

Die zeitlich begrenzten Arten des Intervallfastens wie die 16:8-Methode sind außerdem häufig ohnehin mit einer geringeren Nahrungsaufnahme verbunden – sofern die Essens- und Fastenzeiten eingehalten werden. Denn in dem verkürzten Fenster der Nahrungsaufnahme wird oft automatisch weniger konsumiert, als wenn von morgens bis abends gegessen werden kann. Entscheidend bleibt am Ende jedoch nicht nur das Fastenfenster, sondern v.a. die Qualität der Ernährung und die langfristige Umsetzbarkeit.

Die Wirksamkeit des Intervallfastens hängt also weniger vom Fastenrhythmus an sich ab als von der Gesamtkalorienreduktion, die dadurch oft entsteht.

Was sagt die Studienlage zu Intervallfasten?

Die Studienlage zum Intervallfasten liest sich mit großem Staunen: So soll Intervallfasten vor Krankheiten wie

Diabetes
Krebs
Herz-Kreislauf-Erkrankungen und
neurologischen Erkrankungen schützen und
sogar das Leben verlängern können¹.

Der Haken: Es handelt sich hier zumeist um Zell- und Tierstudien. Diese Effekte des Fastens bei Mäusen unter Laborbedingungen können leider nicht 1:1 auf den Lebensalltag des Menschen übertragen werden.

Die Studienlage am Menschen ist weniger eindeutig, aber dennoch vielversprechend. So zeigen klinische Humanstudien, dass Intervallfasten beim Abnehmen helfen und einzelne Stoffwechselwerte verbessern kann. Jedoch ist bislang noch nicht abschließend geklärt, ob es Vorteile gegenüber klassischer, kontinuierlicher Energierestriktion bietet.

In einer aktuellen Übersichtsarbeit wurden 20 Studien mit knapp 1300 Teilnehmern aus dem Zeitraum 2020 bis 2024 zusammengefasst: Die „time-restricted-eating“-Methoden des Intervallfastens (wie 16:8) können den Körperfettanteil, das Körpergewicht und den Bauchumfang senken².

Eine weitere Übersichtsarbeit legt auch weitere Vorteile für Typ-2-Diabetiker nahe: So kann Intervallfasten neben dem Körpergewicht auch die Blutzuckerkontrolle verbessern – allerdings nur solange es praktiziert wird. Sobald das Intervallfasten beendet wird, geht auch der positive Effekt auf den Zuckerstoffwechsel verloren³.

Die Wissenschaft lässt also vermuten: Intervallfasten kann insbesondere für Menschen mit Übergewicht oder Typ-2-Diabetes eine effektive, langfristige Strategie darstellen, um einem gesunden Körpergewicht und Stoffwechsel wieder ein Stückchen näher zu kommen.

Welche Nachteile und Nebenwirkungen hat Intervallfasten?

Intervallfasten gilt im Allgemeinen als äußerst sicher für gesunde Menschen. Jedoch können – insbesondere zu Beginn – längere Zeiträume ohne Nahrungsaufnahme für manche Menschen eine Herausforderung darstellen, was die Einhaltung der Diät erschweren kann. So kann es anfangs während der Umstellung zu Beschwerden wie

Hunger,
Reizbarkeit,
Kopfschmerzen,
Schwindel oder
Übelkeit kommen.

Wie bei allen anderen Fasten- und Diätformen auch, können beim Intervallfasten bei unausgewogener Ernährung und zu starkem Kaloriendefizit langfristig Nährstoffmängel oder Muskelschwund auftreten. Daher sollte unbedingt auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung sowie regelmäßige körperliche Betätigung geachtet werden.

Hinweis: Bei Untergewicht, Typ-1-Diabetes, bereits bestehenden Essstörungen oder während der Schwangerschaft wird Intervallfasten nicht empfohlen oder sollte zumindest ärztlich begleitet werden.

Fazit: Ist Intervallfasten gesund?

Intervallfasten kann für viele Menschen ein praktikabler Weg sein, um das eigene Essverhalten zu strukturieren, bewusster zu essen oder beim Abnehmen zu unterstützen. Die Studienlage zeigt jedoch, dass die Methode keine Wunderlösung ist und meist v.a. dann wirkt, wenn sie zu einer insgesamt geringeren Energieaufnahme führt. Da Intervallfasten für Gesunde jedoch nahezu keine Nachteile aufweist, probieren Sie doch einfach die für Sie ansprechendste Methode einmal selbst über einige Wochen aus.

FAQ – Häufige Fragen zum Intervallfasten

Die beste Uhrzeit hängt v.a. davon ab, was sich gut in den Alltag integrieren lässt. Viele Menschen wählen ein Essensfenster zwischen spätem Vormittag und frühem Abend, etwa bei 16:8 von 12 bis 20 Uhr. Aus ernährungsphysiologischer Sicht wird häufig ein eher früheres Essensfenster als sinnvoll angesehen, weil das gut zum natürlichen Tagesrhythmus passen kann und den Verdauungstrakt am Abend entlastet. Am wichtigsten ist aber nicht die exakte Uhrzeit, sondern dass das gewählte Zeitfenster konsequent eingehalten wird.

Während der Fastenphase sind alle kalorienhaltigen Lebensmittel tabu, weil sie das Fasten unterbrechen. Dazu gehören auch Milch im Kaffee oder mit Zucker gesüßte Getränke. Während der Essensphase gibt es zwar keine strikten Verbote, aber eine gesunde Ernährung und ausgewogene Lebensmittelauswahl sollte stets im Fokus stehen.

Eine pauschal beste Methode gibt es nicht, weil die Wirksamkeit stark davon abhängt, was im Alltag durchgehalten wird und welche Ziele bestehen. Studien zeigen, dass Intervallfasten v.a. dann mit gesundheitsförderlichen Effekten wie Gewichtsverlust einhergeht, wenn es zu einer insgesamt geringeren Kalorienaufnahme führt. Die 16:8-Methode gilt für viele als besonders alltagstauglich, während strengere Varianten wie Alternate Day Fasting zwar intensiver, aber auch schwerer durchzuhalten sind.

Intervallfasten kann und sollte grundsätzlich über längere Zeit praktiziert werden, wenn es gut vertragen wird und die Ernährung ausgewogen bleibt. Wie lange man es sinnvoll anwendet, hängt vom Ziel ab: Manche nutzen es nur für einige Wochen zum Abnehmen, andere als dauerhafte Essstruktur. Wichtig ist, dass sich kein ständiges Hungergefühl, Leistungsabfall oder ungesundes Essverhalten entwickelt. Bei Vorerkrankungen sollte die Dauer mit ärztlicher oder ernährungsberatender Begleitung abgestimmt werden.

Intervallfasten funktioniert v.a. dann, wenn ein klarer Rhythmus gewählt und konsequent eingehalten wird. In der Fastenzeit sind Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee in der Regel erlaubt, während in den Essensphasen eine ausgewogene Ernährung sinnvoll ist. Besonders wichtig ist es, in der Essensphase nicht zu „überkompensieren“.

Ja, schwarzer Kaffee ist während der Fastenphase in der Regel erlaubt, solange keine Milch, kein Zucker oder andere kalorienhaltige Zusätze enthalten sind. Kaffee kann vielen Menschen sogar helfen, die Fastenzeit besser durchzuhalten. Entscheidend ist jedoch auch, wie empfindlich man auf Koffein auf nüchternen Magen reagiert.

Während der Fastenphase sind v.a. kalorienfreie Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee erlaubt. Diese Getränke unterbrechen das Fasten normalerweise nicht. Kalorienhaltige Getränke wie Säfte, Milchgetränke oder Softdrinks können dagegen das Fasten unterbrechen.

Grundsätzlich darf in den Essensfenstern alles gegessen werden. Sinnvoll ist eine möglichst gesunde und ausgewogene Lebensmittelauswahl mit vielen Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Protein und gesunden Fetten. Empfehlenswert sind z.B. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Eiweißquellen wie Eier, Fisch und Hülsenfrüchte.

Erste positive Effekte wie ein besseres Körpergefühl können sich bereits nach wenigen Tagen und leichter Gewichtsverlust nach wenigen Wochen zeigen. Wie schnell Veränderungen sichtbar werden, hängt aber stark von der Methode, der Ernährung und der Ausgangssituation ab. Bei manchen Studien wurden messbare Effekte nach mehreren Wochen bis wenigen Monaten beobachtet. Für nachhaltige Ergebnisse ist v.a. die langfristige und konsequente Umsetzung entscheidend.

Welche Mahlzeit man weglässt, hängt von der gewählten Methode und vom persönlichen Alltag ab. Bei 16:8 verzichten viele auf das Frühstück, weil sich das Essensfenster dann gut in den Tag integrieren lässt. Andere lassen lieber das Abendessen weg, um die Verdauung in der Nacht zu entlasten. Entscheidend ist, dass die gewählte Variante gut zum eigenen Rhythmus passt und dauerhaft eingehalten werden kann.