Inhaltsverzeichnis

• Psychische Auswirkungen eines Magnesiummangels
• Wie wirkt Magnesium auf die Psyche?
• Hilft Magnesium bei Depressionen und Angststörung?
• Hilft Magnesium bei Schlafstörungen?
• Welches Magnesium ist das beste für die Psyche?
• Magnesium-Dosierung für eine optimale Wirkung auf die Psyche
• Wie schnell wirkt Magnesium auf die Psyche?
• Fazit: Magnesium hat eine positive Wirkung auf die Psyche

Psychische Auswirkungen eines Magnesiummangels

Ein akuter, klinischer Magnesiummangel mit ausgeprägten Symptomen ist selten. Eine leichte bis mäßige Magnesium-Unterversorgung jedoch deutlich häufiger. So nehmen in Deutschland z.B. ca. 26 % der Männer und 29 % der Frauen weniger Magnesium über ihre Ernährung auf als empfohlen¹.

Eine schlechte Magnesiumversorgung schleicht sich oft unbemerkt ein und äußert sich zunächst durch diffuse Beschwerden, die viele auf den Stress des Alltags schieben. Typische Symptome können sein:

• Müdigkeit
• innere Unruhe
• depressive oder ängstliche Verstimmungen
• Konzentrationsschwierigkeiten
• erhöhte Stressanfälligkeit

Besonders heimtückisch ist, dass chronischer Stress selbst als „Magnesiumräuber“ wirkt, da er den Bedarf an diesem Mineralstoff in die Höhe treibt und so einen Teufelskreis entstehen lässt.

Wie wirkt Magnesium auf die Psyche?

Magnesium gilt unter den Mineralstoffen als das Anti-Stress-Mineral und unterstützt Nervensystem und Psyche durch vielerlei Mechanismen. Es reguliert z.B. die Nervenfunktion, indem es Überreizungen im Gehirn dämpft und die Ausschüttung von Neurotransmittern steuert.

Darüber hinaus ist Magnesium auch an der Regulation der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse beteiligt, die von zentraler Bedeutung für die Stresswahrnehmung und die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol ist. Ein Mangel an Magnesium wird zudem mit erhöhtem oxidativem Stress und vermehrten Entzündungsbotenstoffen – auch im Nervensystem – in Verbindung gebracht.

Aufgrund dieser Mechanismen zeigt sich Magnesium als vielversprechend für die folgenden Anwendungsgebiete:

• Bei Depressionen und depressiven Verstimmungen
• Bei Stress und Ängsten
• Bei Schlafstörungen

Hilft Magnesium bei Depressionen und Angststörung?

Das Interesse für Magnesium bezüglich psychischer Erkrankungen stammt aus Studien, die gezeigt haben, dass Menschen mit Depressionen geringere Magnesium-Werte aufweisen und dass magnesiumreiche Ernährungsformen mit einem geringeren Risiko für Depressionen einhergehen^2–4. Das bedeutet: Menschen, die viel Magnesium über ihre Ernährung aufnehmen, leiden seltener an Depressionen.

Ist ein Magnesiummangel also eine mögliche Ursache für Depressionen? Das versuchen Wissenschaftler herauszufinden – und Tierstudien scheinen dies zu bestätigen: Wenn man Mäusen das Magnesium aus ihrer Ernährung entzieht, entwickeln sie häufiger depressive und ängstliche Verhaltensweisen^2,5. Auf Basis all dieser Hinweise wurden daher auch bereits einige Studien zur Magnesium-Supplementierung bei an Depression erkrankten Menschen durchgeführt.

So zeigen zwei Interventionsstudien, dass die tägliche Einnahme von 500 mg Magnesium (als Magnesiumoxid) über 8 Wochen hinweg nicht nur die Magnesium-Spiegel verbessern konnte, sondern auch zu einer Linderung der depressiven Symptome führte^6,7. Auch eine Metanalyse aus dem Jahr 2023 kommt bei der Zusammenfassung von 7 Einzelstudien zu dem Ergebnis, dass die Magnesium-Einnahme den Grad von Depressionen in beeindruckendem Maße verbessern kann⁸.

Bei Angststörungen ist die Evidenz am Menschen bisher noch nicht so ausgereift und es existieren wenige hochwertige Studien. Auf Basis der Funktionen von Magnesium lässt sich jedoch vermuten, dass das Mineral auch hierbei in gewissem Maße helfen könnte – insbesondere bei Menschen mit niedrigen Magnesiumwerten.

Hilft Magnesium bei Schlafstörungen?

Magnesium wirkt als natürlicher NMDA-Antagonist und GABA-Agonist. Das bedeutet vereinfacht gesagt, dass Magnesium bestimmte Rezeptoren im Nervensystem hemmt (Antagonist) und andere aktiviert (Agonist). Auf Basis dieser Mechanismen geht man davon aus, dass Magnesium eine Rolle im Schlaf-Wach-Rhythmus spielt⁹.

Es wurde auch festgestellt, dass eine höhere Magnesiumaufnahme meist mit besserem Schlaf einhergeht¹⁰. Studien zur Magnesium-Supplementierung fallen bisher jedoch sehr unterschiedlich aus: Während manche keine Vorteile feststellen, zeigen andere eine leichte Verkürzung der Einschlafzeit¹¹.

Doch eine Magnesiumverbindung steht in den letzten Jahren besonders im Fokus der Forschung: Magnesium L-Threonat. Bereits in zwei Studien konnte gezeigt werden, dass diese Magnesiumverbindung

• einige Schlafparameter verbessern konnte,
• die Stimmung positiv beeinflusste und
• die geistige Wachsamkeit während des Tages steigerte^12,13.

Da diese beiden Studien jedoch von der Industrie gesponsert waren, sollten die Ergebnisse vorerst mit Vorsicht genossen werden.

Welches Magnesium ist das beste für die Psyche?

Entscheidend für die Wirksamkeit von Magnesiumverbindungen ist v.a. die Bioverfügbarkeit, also wie gut das Magnesium aufgenommen und verwertet werden kann. Zu den gut bioverfügbaren Magnesiumverbindungen zählen z.B.:

• Magnesiumbisglycinat
• Magnesiumcitrat
• Magnesiummalat

Für die Einnahme am Abend eignet sich davon Magnesiumbisglycinat besonders gut, da der enthaltenen Aminosäure Glycin ebenfalls schlaffördernde Eigenschaften nachgesagt werden. Darüber hinaus bietet sich auch die Einnahme eines Magnesiumkomplexes an, der verschiedene Magnesiumverbindungen kombiniert und so die Bioverfügbarkeit und Verträglichkeit v.a. bei höheren Dosierungen zusätzlich steigert.

Zwei weitere Magnesiumverbindungen nehmen dabei einen ganz besonderen Stellenwert ein. Denn diese sollen die Blut-Hirn-Schranke überaus effektiv überwinden können und so insbesondere für all jene Anwendungen geeignet sein, bei denen der Magnesiumspiegel des Gehirns von Bedeutung ist – so auch bei psychischen Symptomen und Schlafstörungen:

• Magnesium L-Threonat
• Magnesiumacetyltaurat

Magnesium-Dosierung für eine optimale Wirkung auf die Psyche

Die optimale Magnesium-Dosierung ist daher von der Bioverfügbarkeit des Präparats abhängig. Selbstverständlich spielen auch Faktoren wie die Magnesiumaufnahme durch die Ernährung und der individuelle Magnesiumspiegel eine Rolle.

In einigen der Studien zu Depressionen wurden täglich 500 mg Magnesium aus Magnesiumoxid eingenommen. Da die Oxid-Verbindung jedoch eine schlechte Bioverfügbarkeit aufweist, kann angenommen werden, dass bei hochwertigen Präparaten geringere Dosierungen ausreichen. Standardmäßig sind Präparate, die besser bioverfügbare Verbindungen enthalten, mit einer Dosierung von ca. 250 mg Magnesium ausreichend.

Magnesium L-Threonat wurde in den erwähnten Studien in einer Dosierung von 1.000-2.000 mg eingenommen. Jedoch weist diese Verbindung einen geringen prozentualen Magnesium-Anteil auf. So liefern 2.000 mg Magnesium L-Threonat lediglich knapp 150 mg Magnesium. Doch aufgrund der besonders hohen Bioverfügbarkeit in Bezug auf das Gehirn ist davon auszugehen, dass hier solch geringere Mengen bereits ausreichen.

Wie schnell wirkt Magnesium auf die Psyche?

Je nach Magnesiumverbindung, Dosierung und individueller Magnesiumversorgung kann es äußert unterschiedlich ausfallen, wann erste Effekte bemerkt werden – insbesondere da diese äußerst unterschwellig sein können. Die Einnahme sollte über mindestens 4-8 Wochen erfolgen, um zu beurteilen, ob sich eine Verbesserung eingestellt hat.

Einige Menschen berichten jedoch auch von akuten Effekten – dass sich bei abendlicher Magnesium-Einnahme z.B. ein erholsamerer Schlaf einstellt. Daher bietet sich die Einnahme insbesondere am Abend an.

Fazit: Magnesium hat eine positive Wirkung auf die Psyche

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Wirkung von Magnesium auf die Psyche zeigen, dass dieser Mineralstoff einen wichtigen Beitrag zu emotionaler Stabilität, Stressresistenz und Schlafqualität leisten kann. Besonders bei chronischem Stress oder niedrigen Magnesiumwerten kann eine gezielte Magnesiumzufuhr sinnvoll sein.

Entscheidend sind dabei die Wahl gut bioverfügbarer Magnesiumformen, eine angemessene Dosierung und ausreichend Zeit, damit sich die positiven Effekte entfalten können. Magnesium ersetzt keine therapeutische Behandlung, kann jedoch eine wertvolle unterstützende Rolle für die psychische Gesundheit einnehmen.

Quellen

1. Max Rubner-Institut - Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, ‘Ergebnisbericht, Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II’, 2008.
2. Botturi, Ciappolino, et al., ‘The Role and the Effect of Magnesium in Mental Disorders: A Systematic Review’, Nutrients, vol. 12, no. 6, pp. 1–21, Jun. 2020. [Accessed: 27 January 2026].
3. Li, Lv, et al., ‘Dietary magnesium and calcium intake and risk of depression in the general population: A meta-analysis’, Aust. N. Z. J. Psychiatry, vol. 51, no. 3, pp. 219–229, Mar. 2017. [Accessed: 27 January 2026].
4. Sun, Wang, et al., ‘Dietary magnesium intake and risk of depression’, J. Affect. Disord., vol. 246, pp. 627–632, Mar. 2019. [Accessed: 27 January 2026].
5. Sartori, Whittle, et al., ‘Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment’, Neuropharmacology, vol. 62, no. 1, p. 304, Jan. 2012. [Accessed: 27 January 2026].
6. Rajizadeh, Mozaffari-Khosravi, et al., ‘Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial’, Nutrition, vol. 35, pp. 56–60, Mar. 2017. [Accessed: 27 January 2026].
7. Afsharfar, Shahraki, et al., ‘The effects of magnesium supplementation on serum level of brain derived neurotrophic factor (BDNF) and depression status in patients with depression’, Clin. Nutr. ESPEN, vol. 42, pp. 381–386, Apr. 2021. [Accessed: 27 January 2026].
8. Moabedi, Aliakbari, et al., ‘Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials’, Front. Psychiatry, vol. 14, p. 1333261, Dec. 2023. [Accessed: 27 January 2026].
9. Arab, Rafie, et al., ‘The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature’, Biological Trace Element Research 2022 201:1, vol. 201, no. 1, pp. 121–128, Feb. 2022. [Accessed: 28 January 2026].
10. Zhang, Chen, et al., ‘Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study’, Sleep, vol. 45, no. 4, Apr. 2022. [Accessed: 28 January 2026].
11. Mah and Pitre, ‘Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis’, BMC Complement. Med. Ther., vol. 21, no. 1, Dec. 2021. [Accessed: 28 January 2026].
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13. Lopresti, Smith, et al., ‘The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial’, Front. Nutr., vol. 12, p. 1729164, Jan. 2026. [Accessed: 28 January 2026].