Ob grüner Tee eine Wirkung auf das Schlafen haben kann, hängt u.a. von der enthaltenen Koffeinmenge, dem Zeitpunkt des Konsums und der individuellen Empfindlichkeit ab. Während Koffein wach hält und besonders am Abend das Einschlafen erschweren kann, wird die Wirkung von Grüntee auf den Schlaf von manchen Menschen als weniger anregend empfunden als bei Kaffee. In diesem Beitrag erfahren Sie, ob Sie grünen Tee abends trinken können, wann der beste Zeitpunkt dafür ist und welche koffeinarmen Alternativen sich für den Abend eignen.
Inhaltsverzeichnis
- Hat Grüntee eine Wirkung auf den Schlaf?
- Wann ist die beste Zeit, um grünen Tee zu trinken?
- Kann man grünen Tee auf nüchternen Magen trinken?
- Fazit: Hat grüner Tee eine Wirkung auf das Schlafen?
Hat grüner Tee eine Wirkung auf das Schlafen? – Das Wichtigste in Kürze
- Grüner Tee enthält von Natur aus Koffein und L-Theanin, zwei Inhaltsstoffe, die das zentrale Nervensystem beeinflussen können.
- Koffein kann bei manchen Menschen das Einschlafen verzögern und die Schlafqualität mindern, während L-Theanin den durch Koffein verstärkten Wachzustand etwas abpuffern kann.
- Wie stark sich grüner Tee auf den Schlaf auswirkt, hängt u.a. von der Koffeinmenge, dem Zeitpunkt des Konsums und der individuellen Empfindlichkeit ab.
- Wer abends empfindlich auf Koffein reagiert, kann auf koffeinärmere Sorten, entkoffeinierten grünen Tee oder von Natur aus koffeinfreie Alternativen wie Kräutertee ausweichen.
Hat Grüntee eine Wirkung auf den Schlaf?
Der Pro-Kopf-Konsum von grünem Tee hat in den letzten Jahren in Deutschland zugenommen. Das ursprünglich aus Asien stammende Heißgetränk erfreut sich hierzulande also wachsender Beliebtheit. Dabei fragen sich viele Menschen, ob sich der Genuss von grünem Tee – insbesondere am späten Nachmittag oder Abend – positiv oder negativ auf den Schlaf auswirken könnte. Um diese Frage zu beantworten, lohnt sich ein Blick auf die Inhaltsstoffe des Tees.
Grüner Tee enthält von Natur aus Koffein und die Aminosäure L-Theanin – beides Stoffe, die das zentrale Nervensystem beeinflussen können. Ob sich das auf den Schlaf auswirkt, hängt u.a. von der Menge, dem Zeitpunkt und der individuellen Empfindlichkeit ab.
Koffein: Warum es den Schlaf stören kann
Koffein als bekannter „Wachmacher“ kommt nicht nur in Tee vor – sondern auch in Kaffee, Energy Drinks, Cola, Mate oder Guarana. Doch worauf beruht eigentlich der Koffein-Effekt? Das Molekül blockiert im Gehirn die Adenosinrezeptoren, die normalerweise Müdigkeit signalisieren. Auf diese Weise unterdrückt Koffein, dass wir uns müde fühlen, und kann somit das Einschlafen und die Schlafqualität beeinträchtigen.
Im Vergleich zu Kaffee oder schwarzem Tee enthält grüner Tee meist weniger Koffein pro Tasse, dennoch kann bereits diese Menge bei manchen Personen den Schlaf beeinträchtigen – insbesondere bei:
- hohem Konsum,
- sehr spätem Tee-Genuss oder
- besonders empfindlichen Menschen.
So ist bspw. die sog. „Halbwertszeit“ von Koffein höchst individuell und zum Teil genetisch bestimmt. Die Halbwertszeit ist die Zeitspanne, nach der die Hälfte einer Substanz abgebaut ist. Für Koffein wird eine Halbwertszeit von etwa 4-5 Stunden angenommen, wobei diese aufgrund verschiedener Faktoren auch kürzer oder deutlich länger ausfallen kann.
Gut zu wissen: Koffein vs. Teein
Das Koffein in Tee wird häufig auch als Teein bezeichnet. Jedoch handelt es sich bei den beiden Begriffen um ein und dasselbe Molekül – im Gegensatz zur früheren Annahme, dass es sich um unterschiedliche Stoffe handle. Die Unterscheidung von Koffein aus Kaffee und Teein aus Tee kam daher, dass sie ihre Effekte aufgrund einer unterschiedlichen Bindung unterschiedlich schnell entfalten. Denn während Koffein aus Kaffee bereits im Magen schnell freigesetzt und aufgenommen wird, ist es im Tee an Gerbstoffe gebunden, wodurch es erst im Darm freigesetzt und verzögert aufgenommen wird.
L-Theanin: Welche Rolle diese Aminosäure spielen kann
L-Theanin ist eine in Teeblättern vorkommende Aminosäure, die v.a. viel in Kombination mit Koffein untersucht wurde. Die wertvolle Aminosäure kann vereinfacht gesagt die aufputschende Wirkung von Koffein ausbalancieren und abpuffern. Daher gilt der Effekt von grünem Tee auch als harmonischer und weniger „sprunghaft“ als der von Kaffee.
So zeigt eine interessante Studie aus dem Jahr 2000, dass der ganztägige Konsum von sowohl koffeinhaltigem Kaffee als auch Tee dosisabhängig den Schlaf negativ beeinträchtigen kann. Jedoch zeigt diese Studie ebenfalls, dass der Teekonsum trotz des geringeren Koffeingehalts ähnlich belebende Effekte wie Kaffee hat, den Schlaf jedoch weniger stark beeinträchtigt1. Neben dem geringeren Koffeingehalt könnte dabei eventuell auch das im Tee vorhandene L-Theanin eine Rolle spielen.
Entscheidende Faktoren
Es lässt sich also nicht pauschal beantworten, ob der Konsum von grünem Tee den Schlaf beeinflusst. Hierbei spielen zahlreiche Faktoren eine Rolle. Dazu gehören:
- Der Gehalt an Koffein und L-Theanin im Tee (abhängig von Sorte, Blattgrad, Menge und Ziehzeit)
- Die individuelle Empfindlichkeit gegenüber Koffein
- Der Zeitpunkt und die Menge des Teekonsums
Abb. 1: Ob grüner Tee eine Wirkung auf das Schlafen haben kann, hängt u.a. von der enthaltenen Koffeinmenge, dem Zeitpunkt des Konsums und der individuellen Empfindlichkeit ab.
Wann ist die beste Zeit, um grünen Tee zu trinken?
Nun stellt sich also die Frage, zu welcher Tageszeit man seinen grünen Tee am besten genießt – bzw. ab welcher Uhrzeit besser nicht mehr. Auch hier existiert aufgrund der genannten Faktoren keine allgemeingültige Antwort.
- Während einige Menschen bereits nach dem Konsum von koffeinhaltigen Getränken am Nachmittag abends Probleme mit dem Einschlafen haben,
- berichten andere Menschen von keinen Problemen oder sogar besserem Schlaf nach dem abendlichen Konsum einer kleinen Tasse Grüntee.
Empfindliche Menschen sollten daher darauf achten, den Konsum koffeinhaltiger Getränke in die erste Tageshälfte zu legen, und ab dem Nachmittag besser auf koffeinfreie Getränke setzen.
Alternativ können Grüntee-Sorten mit wenig Koffein ausprobiert werden. So enthält z.B. grüner Tee, der überwiegend aus den Stängeln der Teepflanze (z.B. Kukicha oder Karigane) oder älteren Teeblättern (z.B. Bancha) besteht, weniger Koffein als klassische Grüntees. Zudem wird mittlerweile auch entkoffeinierter grüner Tee angeboten.
Tipp: Wer am Morgen gezielt Koffein zuführen möchte, kann auf Matcha setzen, der vergleichsweise viel Koffein enthält; jedoch ebenfalls reichlich L-Theanin für die natürliche Balance.
Eine andere Möglichkeit zur Reduzierung des Koffeingehalts ist das „Auswaschen“ des Koffeins:
- Dazu wird der Tee erst aufgegossen und sollte etwa 1 Minute ziehen. Da sich Koffein schnell löst, enthält dieser erste Aufguss bereits einen gewissen Anteil des Koffeins.
- Der Aufguss kann nun weggeschüttet werden und der gleiche Tee ein zweites Mal mit heißem Wasser aufgegossen werden. Der zweite Aufguss enthält nun weniger Koffein, aber dennoch wertvolle und geschmacksgebende sekundäre Pflanzenstoffe, die sich langsamer lösen. Dieses Vorgehen ist jedoch keine zuverlässige Methode, um einen koffeinfreien Tee herzustellen.
Zu guter Letzt stellen gänzlich koffeinfreie Aufgüsse eine weitere Alternative dar, wie z.B. Rooibos oder Kräutertee. Insbesondere Kräutertee kann je nach verwendeten Pflanzen auch speziell für den abendlichen Teegenuss geeignet sein. Wer abends größere Flüssigkeitsmengen trinkt, sollte jedoch ausreichend Abstand zum Schlafen halten, wenn nächtliche Toilettengänge für ihn oder sie ein Thema sind; insbesondere, da manche Tee- und Kräutersorten harntreibende Effekte haben.
Tipp: Idealerweise wird Tee auch mit etwas Abstand von ca. 1 Stunde zu Mahlzeiten genossen, da die darin enthaltenen Pflanzenstoffe Mineralstoffe aus der Nahrung binden und somit für die Aufnahme unzugänglich machen können. Dies betrifft v.a. das Spurenelement Eisen.
Kann man grünen Tee auf nüchternen Magen trinken?
Grüner Tee lässt sich grundsätzlich auch auf nüchternen Magen trinken, z.B. am Morgen nach dem Aufstehen; allerdings vertragen das nicht alle Menschen gleich gut. Die im Tee enthaltenen Gerbstoffe und das Koffein können bei empfindlichen Personen die Magenschleimhaut reizen und zu Beschwerden wie Übelkeit, Sodbrennen oder einem unangenehmen Druckgefühl führen – insbesondere bei stärkeren Aufgüssen oder größeren Mengen.
Wer solche Symptome kennt, kann den Tee
- lieber mit etwas Abstand nach einer Mahlzeit genießen,
- die Ziehzeit verkürzen oder
- auf mildere, tendenziell gerbstoffärmere Sorten ausweichen.
Ein zeitlicher Abstand von etwa 45-60 Minuten nach dem Essen wird häufig als gut verträglich beschrieben. Wer Eisenpräparate einnimmt oder zu Eisenmangel neigt, sollte zudem einen größeren Abstand zwischen Tee und eisenreichen Mahlzeiten bzw. Supplementen einhalten.
Fazit: Hat grüner Tee eine Wirkung auf das Schlafen?
Grüner Tee enthält von Natur aus Koffein und L-Theanin, zwei Inhaltsstoffe, die das zentrale Nervensystem beeinflussen können. Koffein kann bei manchen Menschen das Einschlafen verzögern und die Schlafqualität mindern, während L-Theanin den durch Koffein verstärkten Wachzustand etwas abpuffern kann. Wie stark sich der Tee auf den Schlaf auswirkt, hängt u.a. von der Koffeinmenge, dem Zeitpunkt des Konsums und der individuellen Empfindlichkeit ab. Wer abends empfindlich auf Koffein reagiert, kann auf koffeinärmere Sorten, entkoffeinierten grünen Tee oder von Natur aus koffeinfreie Alternativen wie Kräutertee ausweichen.
