Weshalb benötigen viele ihren täglichen Kaffee – was ist Müdigkeit?

Inhaltsverzeichnis

• Müde oder fit? – das Spiel von Melatonin und Serotonin
• Wie Müdigkeit den Kaffeekonsum beeinflusst
• Was bewirkt Kaffee bzw. Koffein im Körper?
• Mögliche Gründe für dauerhafte Müdigkeit
• Müdigkeit mit Kaffee-Alternativen bekämpfen
• Fazit

Müde oder fit? – das Spiel von Melatonin und Serotonin

In der Nacht produziert unser Körper das Schlafhormon Melatonin. Um richtig wach zu werden, muss der Organismus nach dem Aufstehen aus Melatonin das Wach- bzw. Glückshormon Serotonin herstellen. Dies geschieht über den Lichteinfall in das Auge.

Um also morgens wach zu werden, benötigen wir ausreichend Tageslicht. Wer nachts zu wenig Melatonin produziert, kann tagsüber auch weniger Serotonin herstellen. Ein ausreichender, gesunder Schlaf und Licht am Morgen sind also wichtig für eine ausreichende Serotoninproduktion und einen gesunden Wachzustand. Künstliches Licht am Abend und zu frühes Aufstehen am Morgen stört den natürlichen Wach-Schlaf-Rhythmus und kann Müdigkeit fördern¹.

Aufgrund der entstandenen Müdigkeit greifen viele zu Kaffee.

Wie Müdigkeit den Kaffeekonsum beeinflusst

Viele Menschen werden ohne ihren morgendlichen Kaffee nicht richtig wach. Doch bei einem regulären Kaffeekonsum handelt es sich häufig mehr um eine Gewohnheit als eine effektive Maßnahme gegen Müdigkeit.

Bei den meisten Menschen ist es nicht nur zu einem morgendlichen, sondern auch zu einem Nachmittagsritual geworden. Der Durchschnittsdeutsche trinkt 2 bis 4 Tassen Kaffee am Tag. Insgesamt macht dies einen täglichen Koffeinanteil von ungefähr 300-400 mg aus.

Der Kaffeekonsum ist morgens und mittags am höchsten

Morgens wird die Tasse meist zum Aufwachen zur Hand genommen. Und mittags zum Durchhalten.

Dass der Mensch sich nach einem ausgiebigen Mittagessen müde fühlt, ist nicht selten. Ein schweres Mittagessen zieht dem Körper Energie. Die Energie, welche er nun für die Verdauung benötigt. Ein leichtes und verdauliches Mittagessen z.B. in Form einer Trennkost, führt weniger zu Müdigkeit und dem sog. Nachmittagstief.

Müdigkeit kann auch das Resultat eines hohen Kaffeekonsums sein

Wird viel Koffein konsumiert, so steuert unser Körper dagegen. Wer durch Alltag, Beruf oder dem Familienleben gestresst ist, der benötigt für die Regeneration mehr Ruhepausen. Ist ein Ruhebedürfnis vorhanden, schüttet unser Körper Adenosin aus. Adenosin senkt den Blutdruck und teilt uns mit, dass unser Nervensystem Ruhe benötigt.

Koffein ist der Gegenspieler von Adenosin². Bei einem hohen Koffeinkonsum werden vermehrt Adenosin-Rezeptoren produziert. Sind jedoch mehr dieser Rezeptoren vorhanden, dann fühlen wir uns Dauermüde, wenn kein Koffein im Blut vorhanden ist. Da immer mehr Kaffee getrunken werden muss um wach zu bleiben, kann ein Teufelskreis entstehen. Welcher am besten durch die Reduzierung des Koffeinkonsums durchbrochen werden kann. Der Körper reguliert sich wieder selbst, in dem die Adenosin-Rezeptoren abgebaut werden³.

Koffein kann neben der Erhöhung der Adenosin-Rezeptoren noch weitere Folgen haben.

Was bewirkt Kaffee bzw. Koffein im Körper?

Im Gegensatz zu Kaffee besitzt Tee sogenannte Flavonoide. Dabei handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe, welche den rapiden Anstieg des Koffeins im Blut verhindern können.

Daher steigt das Koffein beim Konsum von Kaffee bereits nach ca. 30 Minuten bis auf ein individuelles Maximum an und sinkt auch genauso schnell wieder ab. Beim Konsum von Tee ist das Maximum des Koffeins stetig über 4 bis 6 Stunden verteilt. Dadurch steigt der Blutspiegel nicht einmal auf die Hälfte des Koffeins wie nach einer Tasse Kaffee.

Ein hoher Anstieg des Koffeins im Blut sorgt für die Ausschüttung von Adrenalin

Adrenalin bzw. Koffein kann sich folgendermaßen auswirken⁵:

• Anstieg des Atems, Puls und Blutdruck, dadurch Belastung des Herz-Kreislauf-Systems
• Erhöhte Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse
• Die Darmperistaltik wird angeregt
• Die Produktion der Magensäure steigt

Ein ständiger Anstieg des Adrenalins kann zu Stress und einer Nebennierenschwäche führen

Adrenalin ist ein Stresshormon. Es führt nicht grundlos zum Anstieg der Herzfrequenz und Blutdruck. Auf diesem Weg macht sich unser Körper bereit für eine Fluchtsituation, welche mit einer Angstsituation assoziiert ist. Früher machte dieser Mechanismus auch Sinn, denn dadurch ist unser Körper zu kurzfristigen Höchstleistungen bereit, um sich beispielsweise aus einer gefährlichen Situation zu retten (z.B. vor dem Angriff eines Tieres).

Eine ständige Ausschüttung von Adrenalin kann zu einer Nebennierenschwäche führen⁶

Eine jahrelange Ausschüttung von Stresshormonen kann die Nebenniere schwächen. Darunter fällt nicht nur der Stress, welcher durch das Koffein ausgelöst wird. Sondern auch der Alltagsstress. Eine geschwächte Nebenniere kann zu weiteren Hormonstörungen führen, welche das gesamte Drüsensystem beeinflussen können. Darunter ist auch eine Schilddrüsenschwäche zu nennen.

Weitere Auswirkungen von Kaffee

Kaffee beeinflusst nicht nur unseren Adenosin- und Hormonhaushalt. Neben dem Koffein können auch weitere Kaffeesubstanzen für negative Auswirkungen verantwortlich sein⁵.

Kaffee stört die Aufnahme von Vitalstoffen

In Gegenwart von Kaffee ist die Aufnahme von B-Vitaminen, Zink, Kalium und Magnesium gestört. Leider handelt es sich gerade bei diesen Vitalstoffen um Substanzen, welche für ein stabiles Nervensystem sorgen und die negativen Auswirkungen von Stress ausgleichen können.

Kaffee stört die Cholesterinproduktion

Cholesterin wird für die Produktion vieler Hormone benötigt. Es ist besonders wichtig für das Gehirn und alle anfallenden Reparaturmaßnahmen innerhalb des Körpers. Cholesterin ist auch die Ausgangssubstanz von Vitamin D und der Gallensäure. Ein äußeres Einwirken auf den natürlichen Cholesterinhaushalt kann dadurch negative Folgen auf die gesamte Gesundheit haben.

Kaffee bzw. Koffein steigert die Urinmenge

Eine erhöhte Urinmenge stört den Wasserhaushalt des Körpers. Außerdem können unnötigerweise vermehrt Mineralstoffe und Spurenelemente ausgeschieden werden.

Neben den direkten negativen Einflüssen des Koffeins auf unser Hormonhaushalt und der Adenosin-Rezeptoren, beeinflusst Kaffee außerdem auch die Aufnahme von Vitalstoffen. Dabei hat eine ständige Müdigkeit oft andere Ursachen.

Mögliche Gründe für dauerhafte Müdigkeit

Wie bereits weiter oben erwähnt, kann die Müdigkeit durch einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus, schwere Mahlzeiten aber auch durch einen hohen Konsum von Kaffee verursacht sein. Sind jedoch diese drei Ursachen nicht gegeben, so können andere Faktoren für Müdigkeit sorgen.

Überlastung und Stress

Ständiger Stress im Alltag führt auf Dauer zur Erschöpfung. Wird nicht genügend für Ruhphasen gesorgt, so kann unser Körper nicht genügend Ressourcen aufbauen. Ständiger Stress führt zu einer Dauerbelastung des Hormonsystems und zu einem Vitalstoffmangel. Gerade Vitalstoffe sind wichtig für eine ausreichende Vitalität. Vitalität in Form von Energie knüpft an der Basis der Müdigkeit an.

Entlastung sorgt für neue Energie

Entspannungsmaßnahmen, welche konsequent genutzt werden, können Energiereserven wieder aufbauen. Hierzu gehören beispielsweise:

• Genügend Ruhephasen
• Ausreichender Schlaf
• Meditation
• Yoga
• Spazieren an der frischen Luft

Vitalität- und Energiebereitstellung mit Hilfe gut versorgter Mitochondrien⁷

Mitochondrien sind die Energiepakete unseres Körpers. Können Mitochondrien nicht genügend Energie bereitstellen, so kann sich dies in Form von Müdigkeit zeigen. Damit unsere Mitochondrien genügend Energie bereitstellen können, werden insbesondere folgende Vitalstoffe benötigt:

• Magnesium
• Mangan
• Zink
• Selen
• Schwefel
• B-Vitamine
• Vitamin D

Eine ausgewogene und vitalstoffreiche Ernährung sorgt auf diesem Weg für eine bessere Mitochondrienleistung und wirkt Müdigkeit entgegen. Ohne Vitalstoffe ist ein gesunder Energiestoffwechsel nicht möglich. Bei anhaltender Müdigkeit kann auch unterstützend zu natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen werden.

Die Kombination aus Erholung einer ausreichenden Versorgung an Vitalstoffen, eine gesunde ausgewogene Ernährung und Bewegung, kann der Müdigkeit effektiv bekämpfen.

Bewegung an der frischen Luft

Durch ausreichend Bewegung können neue Mitochondrien gebildet werden. Insbesondere kurzzeitige intensive Auslastung lässt die Mitochondrienzahl steigern. Unser Körper ist auf Bewegung programmiert. Damit ist jedoch kein Extremsport gemeint. Denn in diesem Fall würden viele Vitalstoffe verbraucht. Es gilt ein gesundes Maß zu finden, welche die Vitalität steigern vermag, jedoch auf Dauer nicht belastet.

Frische Luft und Licht sorgt für gute Laune und mehr Energie⁸

Bewegung an der frischen Luft sorgt für eine gute Sauerstoffversorgung. Sauerstoff ist wichtig bei der Energiebereitstellung. Unter der Einwirkung von Sonne bzw. Licht produziert unser Körper mehr Serotonin. Wie Sie nun wissen, ist Serotonin wichtig, wenn es um die Bekämpfung von Müdigkeit geht.

Natürliche Wachmacher können der Müdigkeit ebenfalls entgegenwirken.

Müdigkeit mit Kaffee-Alternativen bekämpfen

Neben einer gesunden Ernährung, einer ausreichenden Versorgung mit Vitalstoffen und einem Gleichgewicht zwischen Bewegung und Entspannung gibt es auch natürliche Alternative, welche der Müdigkeit entgegenwirken können:

Grüner-Tee, Matcha und Mate-Tee⁴

Sowohl im Mate- und grünem Tee, welcher als Blattauszug oder in Form des Matcha getrunken werden kann, ist Koffein enthalten. Im Gegensatz zum aufgebruhten grünen Tee, liefert Matcha mehr Flavonoide, da das gesamte Blatt (in Form eines Pulvers) und nicht nur ein Heißwasserauszug hiervon konsumiert wird. Tee liefert in der Regel weniger Koffein (ca. 80 mg) als eine Tasse Kaffee (100-120 mg). Dies hängt auch mit der Ziehzeit und der Zubereitung des Tees zusammen.

Mit der Zubereitung den Koffeingehalt steuern

Des Weiteren liefert Mate und grüner Tee wichtige Antioxidantien. Wer die volle Wirkung des Tees erfahren möchte und weniger die des Koffeins, kann folgende Zubereitungsmethode einmal ausprobieren:

1. Den Tee für ca. 30 Sekunden in einer halben Tasse heißem Wasser kurz ziehen lassen
2. Den Tee heurausnehmen und das Wasser wegschütten
3. Den Tee für weitere 3-5 Minuten ziehen lassen
4. Diesen zweiten Ansatz genießen

Koffein ist stark wasserlöslich. Anhand der zweifachen Ziehmethode kann im ersten Ansatz das meiste Koffein entfernt werden. Der zweite Ansatz bietet immer noch genügend positive Wirkungen der pflanzlichen Inhaltsstoffe.

Ginseng

Ginseng wirkt belebend auf den Geist. Die hierfür verantwortlichen Substanzen sind die darin enthaltenen Ginsenoide, welche die Konzentrationsfähigkeit, das Immunsystem und die Wachheit steigern können9. In Kombination der darin enthaltenen Vitalstoffe wird die Wirkung des Ginsengs verstärkt.

Vitamin C

Vitamin C ist für seine belebende Wirkung bekannt. Das Vitamin kann die Produktion von Noradrenalin anheben und auf diesem Weg die Konzentration und den Stoffwechsel steigern¹⁰.

Kurkuma und Ingwer

Beide Wurzeln haben eine belebende Wirkung. Sie wirken stark antioxidativ, was den oxidativen Stress senken kann und den Stoffwechsel antreibt. Kurkuma wirkt darüber hinaus blutverdünnend. Somit können die Wirkstoffe besser vom Organismus verwertet werden. Aufgrund zahlreicher positiver Wirkungen, worunter auch die Steigerung der Mitochondrien-Energiegewinnung fällt¹¹, kann Kurkuma und Ingwer auf Dauer die Müdigkeit reduzieren.

Ausreichend Wasser trinken

Eine ausreichende Wasserversorgung kann den Stoffwechsel ankurbeln. Schadstoffe werden leichter ausgeschieden und Botenstoffe besser im Blut transportiert. Beides wirkt steigernd auf die Konzentration und der Müdigkeit entgegen.

Fazit

Unter Stress und Überlastung ist unser Körper schnell überfordert. Müdigkeit zeigt sich und wird versucht mit Kaffee zu kompensieren. Ein hoher Kaffeekonsum kann jedoch auf Dauer das Gegenteil bewirken.

Stetig erhöhte Koffeinwerte im Blut, sind mit steigender Müdigkeit verbunden. Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, macht es Sinn die Müdigkeit an der Basis zu bekämpfen. Grund für Müdigkeit kann Überforderung in Kombination mit unzureichender Ruhephasen sein. Aber auch eine mangelhafte Versorgung mit Vitalstoffen.

Eine gesunde Ernährung ist vitalstoffreich und beliefert unsere Mitochondrien mit den nötigen Stoffen um ausreichend Energie bereitstellen zu können. Ein Mangel an Bewegung an der frischen Luft sorgt für einen geringen Serotoninspiegel, welches bekanntermaßen das Haupthormon für Konzentration, guter Stimmung und Wachheit.

Gesunde Alternativen zu Kaffee gibt es reichlich. Darunter zu finden ist z.B. der grüne Tee, Mate, Ginseng, Vitamin C, Ingwer in Kombination mit Kurkuma und eine ausreichende Versorgung mit Quellwasser.

Um den Koffeinkonsum einzuschränken, eignen sich diese Alternativen besonders, denn sie reduzieren nicht nur die Müdigkeit sondern verbessern unsere Gesundheit allgemein. Wird Kaffee z.B. in biologischer Form als gelegentliches Genussmittel angesehen, so kann dem nichts entgegengebracht werden.

Quellen

1. Helle Østergaard Madsen et al., "Study protocol: a cross-sectional survey of seasonal affective disorder in Danish populations with and without severe visual impairments", 2012.
2. Austrian Journal of Cadiology, 2010/17.
3. ()
4. https://www.teeverband.de/fileadmin/Redaktion/WIT/Allgemein/wit-2006-06-01.pdf
5. https://www.jutta-bruhn.de/so-kann-kaffee-die-nebennieren-schwaechen/
6. http://www.semmelweis.com/pdf/109_mekle_nebenniere_de.pdf
7. https://bit.ly/2Py0flP
8. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02159164
9. https://journals.lww.com/neuroreport/Abstract/1998/05110/Ginseng_improves_strategic_learning_by_normal_and.66.aspx
10. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fonc.2014.00283/full
11. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197018615300280