Omega 3 verbessert Aufmerksamkeit und Gehirnleistung

 Inhaltsverzeichnis

• EPA, DHA und ALA – die wichtigen Formen der Omega-3-Fettsäuren
• Ein ungünstiges Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis kann Entzündungen fördern
• Antientzündliche Effekte von Omega-3 können Symptome von Depressionen lindern
• Omega-3-Fettsäuren zeigen positive Effekte bei Aufmerksamkeitsdefiziten
• Omega-3-Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Struktur von Hirnarealen und verbessern die Denkgeschwindigkeit
• Zunahme des Gehirnvolumens durch Omega-3-Fettsäuren in Kombination mit Bewegung und geistiger Aktivität
• Fazit

EPA, DHA und ALA – die wichtigen Formen der Omega-3-Fettsäuren

Wenn von Omega-3-Fettsäuren die Rede ist, werden häufig die zwei Formen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) genannt. Sie kommen v.a. in Fischölen und auch in Algen wie der Mikroalge Schizochytrium vor.

In pflanzlichen Quellen wie frisch gepresstem Leinöl, Chia- oder Perilla- und Hanföl ist Alpha-Liolensäure (ALA) enthalten. Sie ist eine Vorstufe von EPA und DHA und kann vom Körper (nur teilweise) in die beiden Formen umgewandelt werden.

Auch, wenn sich die Namen sehr ähneln, sollte die Alpha-Liolensäure nicht mit der Alpha-Linolsäure verwechselt werden. Diese zählt zu den Omega-6-Fettsäuren und kann im Körper Entzündungen fördern¹.

Ein ungünstiges Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis kann Entzündungen fördern

Ab Beginn der Industrialisierung, die mit zunehmendem Fleischkonsum und abnehmender pflanzenbasierter Ernährung einherging, haben sich die Verhältnisse von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung von ursprünglich etwa 1:1 zu einem Überhang an Omega-6 Fettsäuren hin verschoben.

In westlichen Ländern werden häufig Verhältnisse von 20:1 und mehr gemessen. Dieses Übermaß an Omega-6 begünstigt Entzündungsprozesse und wird mit der Zunahme chronisch degenerativer Erkrankungen in Verbindung gebracht². Darunter zählen die Abnutzung oder Alterung von Zellen, die sich auch im Gehirn in Form Aufmerksamkeitsproblemen und Gedächtnisschwierigkeiten oder von depressiven Symptomatiken zeigen können.

Antientzündliche Effekte von Omega-3 können Symptome von Depressionen lindern

Unter Depressionen werden psychische Veränderungen wie dauerhafte, anhaltende gedrückte Stimmung, Grübeln und Antriebsminderung, Selbstzweifel und Interessensverlust zusammengefasst.

Bei Menschen mit depressiven Verschiebungen konnten sehr häufig erhöhte Entzündungsmarker gemessen werden¹. Nach aktuellem Erkenntnisstand könnten die Symptome einer Depression mit diesen Entzündungsprozessen in Verbindung stehen.

EPA zeigt deutliche Besserung bei Symptomen einer Depression

Aufgrund ihrer antientzündlichen Effekte sind Omega-3-Öle (-Fettsäuren) als begleitende oder alternative Behandlungsform bei Depressionen in den Fokus gerückt. Verschiedene Studien konnten eine deutliche Verbesserung bei depressiven Verschiebungen bestätigen.

Hier scheint vor allem EPA eine wichtige Rolle zu spielen. Dosierungen im Bereich von 500 mg bis 4000 mg zeigen deutlich positive Effekte und ein Optimum für die antidepressiven Effekte wird im Bereich von 2000 mg EPA angenommen³.

EPA und DHA als begleitende Therapieoption

Zudem wurden in einer Studie mit 40 Teilnehmern Omega-3-Fettsäuren ergänzend zu einem selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (Citalopram, ein Antidepressivum) verabreicht. Nach einem Zeitraum von 8 Wochen konnten durch die Einnahme von täglich 540 mg EPA und 100 mg DHA eine signifikante Verbesserung der Depressionssymptome gegenüber der alleinigen Einnahme von Citalopram verzeichnet werden⁴.

Omega-3-Fettsäuren zeigen positive Effekte bei Aufmerksamkeitsdefiziten

Eine besondere Bedeutung scheinen Omega-3-Fettsäuren auch bei der Entwicklung und Behandlung von Aufmerksamkeitsproblemen und Hyperaktivität zu besitzen.

Eine systematische Metastudie konnte zeigen, dass bei Kindern mit ADHS Omega-3-Fettsäuren mit einer Dosierung von 150 bis 600 mg EPA pro Tag zu einer Besserung der Symptome (Sozialverhalten, Kommunikation, Aufmerksamkeit) beitragen konnte⁵.

Omega-3 als natürliche Begleitung bei ADHS

Diese sehr positiven Entwicklungen legen nahe, Omega-3-Fettäuren als natürliche Unterstützung bei Aufmerksamkeitsproblemen und Hyperaktivität einzusetzen. Dazu ergab eine Studie mit 6-12-jährigen Kindern überraschende Ergebnisse.

Die Kinder hatten vor der Einnahme der Omega-3-Präparate auf eine Verhaltenstherapie und Behandlung mit Ritalin nicht angesprochen. Nach 6 Monaten täglicher Omega-3-Supplementierung mit 180 mg DHA und 270 mg EPA zeigten sich signifikante Verbesserungen bezüglich ihrer Impulsivität und Aggressivität, in der Kooperation mit Eltern und Lehrern sowie in ihrer Aufmerksamkeit⁶.

Omega-3-Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Struktur von Hirnarealen und verbessern die Denkgeschwindigkeit

Auch die Gedächtnisleitungen von Probanden mittleren Alters verbesserten sich durch die zusätzliche Einnahme von Omege-3-Ölen. In einer vom Bundesministerium für Bildung und Forschung in Auftrag gegebenen Studie nahmen mehr als 100 Männer und Frauen zwischen 50 und 75 Jahren über ein halbes Jahr Omega-3-Präparate zu den Mahlzeiten ein. Vor Beginn und nach Abschluss der Studie ließen die Freiwilligen ihre Gehirnstrukturen mittels Magnetresonanztherapie untersuchen und absolvierten verschiedenen Gedächtnistests.

Schnellere Gehirnleistung durch Omega-3

Die Teilnehmer schnitten in den Tests signifikant besser ab als vor der Omega-3 Supplementierung. Besonders ausgeprägte Effekte zeigten sich dabei in Situationen, bei denen es darum ging, sich auf verändernde Situationen einzustellen und Aufgaben schnell und präzise zu lösen⁷. Außerdem wurde ein positiver Einfluss auf die Struktur und die Verbindung von Hirnanarealen gemessen.

Zunahme des Gehirnvolumens durch Omega-3-Fettsäuren in Kombination mit Bewegung und geistiger Aktivität

In der Studie konnten weitere positive Veränderungen der Gehirnstruktur festgestellt werden, wenn die Omega-3-Gabe zusätzlich mit körperlicher und geistiger Aktivität kombiniert wurde. Im Alter oder auch bei Demenzerkrankungen nimmt das Volumen des Gehirns ab. Die in untersuchte Kombination aus Omega-3-Fettsäuren und körperlicher und geistiger Betätigung konnten diesen Prozess abmildern. Bei einigen Probanden konnte sogar eine Zunahme des Gehirnvolumens beobachtet werden⁷.

Fazit

Das Gehirn steuert alle Prozesse des menschlichen Körpers. Wenn es nicht optimal funktionieren kann, äußern sich diese Defizite auf vielfältigste Weise: In kognitiven Einschränkungen wie Aufmerksamkeitsverlusten, Konzentrationsschwierigkeiten oder in depressiven Verstimmungen. Der Streifzug durch die wissenschaftlichen Studien zeigt wie hilfreich Omega-3-Fettsäuren für den Erhalt und auch die Regeneration einer normalen Gehirnfunktion sein kann. Die gezielte, dauerhafte Erhöhung der Omega-3-Zufuhr ist ein vielversprechender Ansatz, um die kognitive Leistung bis ins hohe Alter zu erhalten.

Quellen

1. P. Gebhardt and F. Ingwersen, “Omega-3-Fettsäuren als alternative und komplementäre Therapieform bei Depressionen,” Vitalstoffe, vol. 1, pp. 48–51, 2020.
2. R. B. Singh et al., “Nutrition in transition from homo sapiens to homo economicus,” Open Nutraceuticals Journal, vol. 6, no. 1, pp. 6–17, 2013, doi: 10.2174/1876396001306010006.
3. M. E. Sublette, S. P. Ellis, A. L. Geant, and J. J. Mann, “Meta-analysis of the effects of Eicosapentaenoic Acid (EPA) in clinical trials in depression,” Journal of Clinical Psychiatry, vol. 72, no. 12, pp. 1577–1584, 2011, doi: 10.4088/JCP.10M06634.
4. L. Gertsik, RE. Poland, C. Bresee, and MH. Rapaport, “Omega-3 fatty acid augmentation of citalopram treatment for patients with major depressive disorder,” Journal of clinical psychopharmacology, vol. 32, no. 1, pp. 61–64, Feb. 2012, doi: 10.1097/JCP.0B013E31823F3B5F.
5. V. Portillo-Reyes, M. Pérez-García, Y. Loya-Méndez, and AE. Puente, “Clinical significance of neuropsychological improvement after supplementation with omega-3 in 8-12 years old malnourished Mexican children: a randomized, double-blind, placebo and treatment clinical trial,” Research in developmental disabilities, vol. 35, no. 4, pp. 861–870, Apr. 2014, doi: 10.1016/J.RIDD.2014.01.013.
6. H. Perera, KC. Jeewandara, S. Seneviratne, and C. Guruge, “Combined ω3 and ω6 supplementation in children with attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) refractory to methylphenidate treatment: a double-blind, placebo-controlled study,” Journal of child neurology, vol. 27, no. 6, pp. 747–753, Jun. 2012, doi: 10.1177/0883073811435243.
7. “Geistig fit mit Omega-3-Fettsäuren und Resveratrol.” https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/geistig-fit-mit-omega-3-fettsauren-und-resveratrol-8246.php (accessed Oct. 06, 2021).