Kognitive Fähigkeiten – Die geistige Leistungsfähigkeit unterstützen und im Alter erhalten

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Kognitive Fähigkeiten werden immer stärker gefordert

Die heutige hochtechnifizierte Gesellschaft stellt größere Anforderungen an kognitive Fähigkeiten als jemals zuvor. Je nach Lebenslage, werden Konzentrationsvermögen, Lernfähigkeit, komplexes Denken, Kreativität, Erinnerungsvermögen, Stressresistenz und andere Fähigkeiten unterschiedlich stark gefordert.

Vor allem Studenten und Berufstätige sehen sich häufig mit Anforderungen an stundenlange mentale Höchstleistungen konfrontiert. Aber auch viele Alltagssituationen, wie die tägliche Fahrt durch den Berufsverkehr, liegen an der oberen Belastungsgrenze der Wahrnehmungs- und Konzentrationsfähigkeit.

Zentraler Natur ist zudem der Faktor Alter. Denn mit fortschreitendem Alter lassen wichtige kognitive Funktionen, wie beispielsweise das Erinnerungsvermögen, immer weiter nach. Häufig betroffen ist hier vor allem das Kurzzeitgedächtnis.

Maßnahmen zur Unterstützung kognitiver Funktionen

Doch es ist durchaus möglich dieser Entwicklung positiv entgegenzuwirken. Um die kognitiven Funktionen im Alltag zu unterstützen und sie bei fortlaufendem Alter zu erhalten, sollten mehrere Faktoren Beachtung finden.

1. Sport und Bewegung

Sport ist ein Jungbrunnen für das Gehirn. Eine regelmäßige sportliche Betätigung bewirkt wahre Wunder für die geistige Leistungsfähigkeit. Denn während des Sports bildet das menschliche Gehirn sogenannte Wachstumsfaktoren, die einmal sehr förderlich für die Gesundheit der Nervenzellen sind und außerdem die Kommunikation der Nervenzellen untereinander verbessern.

Zu einem gewissen Grad können diese Wachstumsfaktoren sogar die sogenannte Neurogenese, d.h. die Neubildung von Nervenzellen, stimulieren. Lange Zeit ging die Wissenschaft davon aus, dass dies bei Erwachsenen gar nicht möglich sei.1

Gut zu wissen: Sowohl Kraft- als auch Ausdauersport hat positive Effekte auf das Gehirn. Am besten wäre es beides in den Alltag zu integrieren2, 3. Ausdauersport sollte dabei am besten im Hellen an der frischen Luft ausgeübt werden. Dadurch wird das Gehirn darüber hinaus mit wichtigem Vitamin-D versorgt. Dies sowie die wechselnden Sinneseindrücke in der Natur stimulieren das Gehirn zusätzlich.

2. Stressbewältigung

Es gibt kaum etwas, das die kognitiven Fähigkeiten negativer beeinflusst als Stress. Gerade, wenn dieser chronisch auftritt, wäre es ratsam Maßnahmen zur Stressbewältigung zu treffen. Einer der effektivsten Methoden sind hierbei tägliche Bewegung und ausreichend Schlaf. Denn beides baut effektiv Stresshormone ab4. Aber auch Meditationen, regelmäßige Pausen und Atemübungen können hier helfen.

Sollte dies nicht ausreichen, kann es ratsam sein den Organismus darüber hinaus zu unterstützen. Eine Option stellen sogenannte adaptogene Pflanzenstoffe dar. Diese sollen Körper und Geist unterstützen Widerstandsfähiger gegenüber Stress sein zu können. Bekannte Beispiele sind hier Ginseng, Ashwagandha oder Rosenwurz.

Gut zu wissen: Ein weiterer potenter Stressfaktor, der aktuell erforscht wird, ist Einsamkeit. Ein soziales Umfeld, in dem man sich wohl fühlt, trägt maßgeblich zur individuellen Stressresistenz bei5.

3. Ausreichend Schlaf

Wie bereits erwähnt, gilt ein ausreichender und erholsamer Schlaf als Grundpfeiler der geistigen Gesundheit. Im Schlaf reinigt sich das Gehirn und es wird Stress abgebaut. Studien zeigen zudem, dass chronischer Schlafmangel von weniger als 6 Stunden pro Nacht das Risiko zur Entwicklung von Alzheimer signifikant erhöht6. Etwa 7-8 Stunden erholsamer Schlaf pro Nacht sollte laut Wissenschaftlern angestrebt werden6.

Gut zu wissen: Tipps zur Schlafhygiene
  • Blaulicht, das von Bildschirmen ausgesendet wird, sollte am Abend vermieden werden. Abhilfe können hierbei Blaulichtbrillen oder Programme, die das blaue Licht herausfiltern, bringen.
  • Koffein sollte ab ca. 15 Uhr (bzw. nach persönlicher Toleranzgrenze) vermieden werden.
  • Es ist ratsam einen möglichst konstanten Tag-Nacht-Rhythmus einzuhalten. Hierfür ist es sinnvoll in völlig abgedunkelten Räumen (kein Licht von Straßenlaternen, etc.) zu schlafen und sich morgens bewusst Tageslicht auszusetzen.

4. Darmgesundheit

Auch der Zustand des Darms ist ein Baustein der kognitiven Leistungsfähigkeit bzw. geistigen Gesundheit. Denn der Darm und das Gehirn sind eng miteinander verbunden und agieren teilweise in direkter Verbindung miteinander. Diese biochemische Wechselwirkung zwischen Darm und Gehirn wird auch als Gut-Brain-Axis (GBA) (deutsch: Darm-Gehirn-Achse) bezeichnet und bezieht unter anderem auch das individuelle Mikrobiom (d.h. die vorhandenen Darmbakterien) mit ein. Dabei ließ sich in Studien feststellen, dass ein gesunder Darm in teilweise direktem Zusammenhang mit einem gesunden Gehirn steht7.

5. Fordern sie ihr Gehirn

Darüber hinaus hilft es dem menschlichen Gehirn immer wieder neu gefordert zu werden. Dies kann mithilfe von Büchern, Rätseln, Sprachen, interessanten Dokumentationen, usw. erfolgen. Wichtig ist, dass neue Eindrücke gewonnen werden, die alte Muster brechen und unbekannte Herausforderungen mit sich bringen – das hält das Gehirn fit.

6. Umweltgifte und Elektrosmog weitestgehend meiden

Auch wird der Organismus tagtäglich durch den Kontakt mit Umweltgiften und elektromagnetischen Feldern (EMFs) belastet.

Zu Umweltgiften zählen beispielsweise schädliche Substanzen aus Verkehr- und Industrieabgasen. Aber auch Kosmetik- und Hygieneprodukte können belastende Stoffe mit hormonellen Eigenschaften oder negativem Einfluss auf Stoffwechselprozesse enthalten (endokrine Disruptoren). Der effektivste Schutz ist die weitestgehende Vermeidung dieser Substanzen, beispielsweise durch Kosmetik und Reinigungsmittel, die gänzlich frei ist von synthetischen Chemikalien. Geprüft werden kann dies beispielsweise mit diversen Apps (z.B. codecheck oder tox-fox).

Alltägliche Quellen, die den Körper einer EMF-Belastung aussetzen, können unter anderem Mobiltelefone, Sendemasten oder WLAN-Router sein.

Gut zu wissen: Die gesundheitlichen Risiken von EMFs sind ein kontrovers diskutiertes Thema. Laut offizieller Datenlage gehen von EMFs und der alltäglichen Mikrowellenbelastung keine direkten gesundheitlichen Risiken aus.

Dennoch wurde die EMF-Belastung von der IARC (International Agency for Research on Cancer) (gehört zur WHO) bereits 2011 als potenziell krebserregend eingestuft (Group 2B). Dies führte zu irreführenden Überschriften weltweit, da den meisten Menschen die Gewichtung einer 2B-Einordnung nicht klar ist. Dennoch sollte die Thematik ernst genommen werden, da zumindest einige Studien mit Nagern und Fadenwürmern vorliegen, die potenzielle Risiken aufzeigen.

 

7. Ausgewogene Ernährung

Zur Unterstützung der kognitiven Funktion sind darüber hinaus zahlreiche Mikronährstoffe von enormer Wichtigkeit. Dazu gehören unter anderem Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe, essenzielle Fettsäuren (vor allem Omega-3), Cholin und vieles mehr. Neben den essenziellen Mikronährstoffen bietet eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung auch eine Fülle an Antioxidantien. Viele sekundäre Pflanzenstoffe haben sich hier, für die kognitive Gesundheit, besonders bewährt.
Basis hierfür ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung. Wobei aufgrund der modernen Landwirtschaft nicht immer von einer umfassenden Versorgung ausgegangen werden kann.

Gut zu wissen: Auch Eiweiß (Protein) ist von großer Bedeutung für das Gehirn. Eiweißbausteine (sog. Aminosäuren) sind die Vorläufer für wichtige Botenstoffe im Gehirn, wie beispielsweise den Glückshormonen Dopamin und Serotonin. Diese Botenstoffe sind nicht nur für die Stimmungslage wichtig, sondern auch für die Konzentration, Motivation und Stressresistenz.

Lebensmittel mit ernährungsphysiologischen Vorteilen für kognitive Funktionen

Alle genannten Maßnahmen zur Unterstützung der kognitiven Fähigkeiten benötigen Zeit. Gesund kochen, regelmäßig Sport, soziale Interaktion – all das benötigt Kapazität, welche in einem ohnehin schon vollen Alltag nicht immer in vollem Umfang vorhanden ist. Daher ist es wichtig, die kognitiven Fähigkeiten möglichst zeiteffizient zu unterstützen. So haben sich einige Lebensmittel hierfür als besonders wertvoll herausgestellt.
Hierzu zählen beispielweise der regelmäßige Konsum von Blaubeeren und grünem Tee. Auch Ginkgo-Tee und Gewürze wie Kurkuma haben sich bei regelmäßigem Konsum bewährt. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren aus Fisch oder marinen Mikroalgen sollte ebenfalls abgedeckt werden.

Der Grund für die positiven Eigenschaften dieser Lebensmittel sind u.a. die sog. Polyphenole, die hochkonzentriert in ihnen vorkommen. Diese starken Antioxidantien zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und weisen vielfältige gesundheitsfördernde Eigenschaften auf, die sich bei weitem nicht nur auf kognitive Fähigkeiten beschränken.

Neben den bereits genannten Lebensmitteln sind auch Oliven, Kakao, Kaffee, Cistrose und viele Gewürze wie bspw. Nelken hervorragende Quellen für Polyphenole.

Ein weiterer Vertreter dieser Stoffklasse mit hohem gesundheitlichem Potential sind Trauben(kern)polyphenole. Traubenkerne jedoch in ausreichender Menge in den täglichen Speiseplan zu integrieren, erweist sich als durchaus schwierig. Weshalb an dieser Stelle Extrakte eine sinnvolle Ergänzung darstellen können.

Polyphenole zur Unterstützung der kognitiven Leistung

Aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften werden Polyphenole schon lange Zeit intensiv erforscht. Besonders wertvoll erweisen sich die sekundären Pflanzenstoffe bei der Prävention altersbedingter Degenerationen des Nervensystems (Neurodegeneration).

Exkurs: Was versteht man unter Neurodegeneration?

Mit zunehmendem Alter arbeiten die körpereigenen antioxidativen Systeme (wie Superoxiddismutasen, Katalasen oder der Glutathionsynthasen) weniger effektiv. Die Folge ist das vermehrte Auftreten von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) im Gehirn, die zu den Radikalen zählen und die Körpersubstanz und das Erbgut durch oxidativen Stress schädigen können.

Zellbausteine wie Proteine und Fette werden durch den oxidativen Stress beschädigt und verlieren ihr Funktionalität. Kommen die körpereigenen Reparatur- und Schutzmechanismen nicht hinterher, erhöht sich das Risiko diverse Krankheitsbilder zu entwickeln. Im Gehirn begünstigt oxidativer Stress so beispielsweise die Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer.

Denn eine der biochemischen Mechanismen von Polyphenolen ist ihre Funktion als Antioxidans. Somit können Polyphenole die im Alter schwächer arbeitenden körpereigenen Systeme unterstützen.

In viele Studien konnten so neurologische Störungen, Durchblutungsstörungen des Gehirns, Entzündungen der Nerven (Neuroinflammation) und weitere Faktoren im Rahmen der Neurodegeneration durch Polyphenole vermindert werden. Im gleichen Zuge wurden Verbesserungen der Gedächtnisleistung, des Lernens und verbesserte kognitive Leistungen verzeichnet8-13.

Entourage Effekte zwischen Polyphenolen – natürliche Synergien nutzen

Die Synergie natürlich zusammen auftretender Substanzen wird als Entourage Effekt bezeichnet. Aber auch zwischen Substanzen aus unterschiedlichen Pflanzen werden immer wieder synergistische Effekte beobachtet.

So untersuchten Forscher die synergistischen Effekte von Trauben- und Blaubeerpolyphenolen. Dabei wurden durch die Kombination mit Traubenextrakt eine deutliche Verbesserung der Aufnahme von Wirkstoffen aus dem Blaubeerextrakt verzeichnet.

Auf Basis dieser Studien sind in den USA und in Süd-Korea auch offizielle Health-Claims zu dieser Formulierung zugelassen. In Europa ist dies nicht der Fall.

Studie: Trauben- und Blaubeerpolyphenole bei älteren Menschen

Im Rahmen einer Studie wissenschaftlicher Institute aus Bordeaux und Québec (2018) wurde das Gedächtnis von gesunden älteren Probanden getestet (60+ Jahre).

Für den Zeitraum eines halben Jahres wurden täglich 600 mg Trauben- und Blaubeerextrakt konsumiert und die kognitiven Fähigkeiten zu Beginn, während, und am Ende des Zeitraums getestet und verglichen.

Die abschließende Analyse offenbarte, dass die verwendete Extrakt-Kombination bei der Studiengruppe, die zu Beginn der Studie die höchste kognitive Beeinträchtigung aufwies, die Gedächtnisleistung signifikant verbessert hat14.

Studie: Trauben- und Blaubeerpolyphenole bei jungen Menschen

Eine weitere Studie (2019) untersuchte stattdessen die Auswirkungen der Extrakt-Kombination auf das Arbeitsgedächtnis und die Aufmerksamkeit von gesunden Studenten bei akuter Supplementation, vor Tests mit hoher und langanhaltender kognitiver Belastung. Es wurde die gleiche Dosis verwendet wie bereits in der erstgenannten Studie.

Auch in dieser Studie konnte ein positiver Effekt der Kombination demonstriert werden. Die akute Einnahme 90 Minuten vor der kognitiven Belastung verbesserte das Arbeitsgedächtnis und die Aufmerksamkeit [15].

Metastudie: Polyphenolreiche Nahrungsergänzung und Kognitive Funktionen

Neben den vorgestellten einzelnen Studien kommt auch eine Metastudie von 2020 zu einem ähnlichen Ergebnis. So schreiben die Autoren, dass eine (Poly)phenol-reiche Nahrungsergänzung zur Verbesserung bestimmter kognitiver Funktionen in älteren Personen beitragen kann16.

L-Carnosin und kognitive Funktionen

Eine weitere vielversprechende Substanz im Fokus der Wissenschaft, ist das sogenannte L-Carnosin. Ein Dipeptid (Verbindung aus zwei Aminosäuren) aus den natürlichen Aminosäuren Beta-Alanin und Histidin.

Der menschliche Körper produziert Carnosin auch selbst. Besonders konzentriert findet man diesen Stoff in der Skelettmuskulatur und im Gehirn. Carnosin zählt zu den stärksten körpereigenen Antioxidantien und hat vielfältige weitere biologische Funktionen, die Gegenstand zahlreicher Studien sind.

Nennenswert sind vor allem die Eigenschaft als Chelator Metalle zu binden, die puffernden Eigenschaften auf den Säure-Basen-Haushalt sowie die Fähigkeit der Bildung sog. Advanced glycation end-products (AGEs) entgegenwirken zu können.

Gut zu wissen: AGEs sind Stoffwechselprodukte, die durch unkontrollierte Reaktionen mit verschiedenen Zuckern entstehen und sich im Laufe der Zeit im Körper anreichern. AGEs wird eine Rolle im Alterungsprozess zugeschrieben17.

Durch die Fähigkeit sowohl oxidativen Stress zu bekämpfen und die Bildung von AGEs zu vermindern erscheint Carnosin als vielversprechende Substanz zur Vorbeugung altersbedingter Neurodegeneration und wird auch gerne als „Anti-Aging-Substanz“ bezeichnet. Auch eine direkte Funktion im Rahmen der Kognition wird diskutiert, da bekannt ist, dass Carnosin einen Einfluss auf die Übertragung von Nervensignalen hat17, 18. Die Mechanismen sind hier noch nicht vollständig aufgeklärt, klar ist aber: Das Gehirn benötigt Carnosin.

Quellen

  1. P. Z. Liu and R. Nusslock, “Exercise-mediated neurogenesis in the hippocampus via BDNF,” Frontiers in Neuroscience, vol. 12, no. FEB, p. 52, Feb. 2018, doi: 10.3389/FNINS.2018.00052/BIBTEX.
  2. Y. Mavros et al., “Mediation of Cognitive Function Improvements by Strength Gains After Resistance Training in Older Adults with Mild Cognitive Impairment: Outcomes of the Study of Mental and Resistance Training,” Journal of the American Geriatrics Society, vol. 65, no. 3, pp. 550–559, Mar. 2017, doi: 10.1111/JGS.14542.
  3. P. D. Loprinzi, D. Moore, and J. P. Loenneke, “Does Aerobic and Resistance Exercise Influence Episodic Memory through Unique Mechanisms?,” Brain sciences, vol. 10, no. 12, pp. 1–13, Dec. 2020, doi: 10.3390/BRAINSCI10120913.
  4. C. Hirotsu, S. Tufik, and M. L. Andersen, “Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions,” Sleep Science, vol. 8, no. 3, pp. 143–152, Nov. 2015, doi: 10.1016/J.SLSCI.2015.09.002.
  5. D. M. Campagne, “Stress and perceived social isolation (loneliness),” Archives of gerontology and geriatrics, vol. 82, pp. 192–199, May 2019, doi: 10.1016/J.ARCHGER.2019.02.007.
  6. S. Sabia et al., “Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia,” Nature communications, vol. 12, no. 1, Dec. 2021, doi: 10.1038/S41467-021-22354-2.
  7. C. Petrella et al., “A Healthy Gut for a Healthy Brain: Preclinical, Clinical and Regulatory Aspects,” Current Neuropharmacology, vol. 19, no. 5, pp. 610–628, Aug. 2020, doi: 10.2174/1570159X18666200730111528.
  8. H. TM et al., “Dietary flavonols and risk of Alzheimer dementia,” Neurology, vol. 94, no. 16, pp. E1749–E1756, Apr. 2020, doi: 10.1212/WNL.0000000000008981.
  9. M. Root, E. Ravine, and A. Harper, “Flavonol Intake and Cognitive Decline in Middle-Aged Adults,” Journal of Medicinal Food, vol. 18, no. 12, pp. 1327–1332, Dec. 2015, doi: 10.1089/JMF.2015.0010.
  10. B. JL, A.-B. Z, C. ME, A. AR, and F. J, “Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation,” Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, vol. 42, no. 7, pp. 773–779, 2017, doi: 10.1139/APNM-2016-0550.
  11. E. L. Boespflug et al., “Enhanced neural activation with blueberry supplementation in mild cognitive impairment,” Nutritional Neuroscience, vol. 21, no. 4, pp. 297–305, Apr. 2018, doi: 10.1080/1028415X.2017.1287833.
  12. W. AV, K. L, M. DS, and F. A, “Effects of resveratrol on memory performance, hippocampal functional connectivity, and glucose metabolism in healthy older adults,” The Journal of neuroscience : the official journal of the Society for Neuroscience, vol. 34, no. 23, pp. 7862–7870, 2014, doi: 10.1523/JNEUROSCI.0385-14.2014.
  13. W. AR, C. N, F. E, and W. CM, “A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Study to Compare the Safety and Efficacy of Low Dose Enhanced Wild Blueberry Powder and Wild Blueberry Extract (ThinkBlueTM) in Maintenance of Episodic and Working Memory in Older Adults,” Nutrients, vol. 10, no. 6, Jun. 2018, doi: 10.3390/NU10060660.
  14. J. Bensalem et al., “Polyphenols From Grape and Blueberry Improve Episodic Memory in Healthy Elderly with Lower Level of Memory Performance: A Bicentric Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Study,” The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, vol. 74, no. 7, pp. 996–1007, Jun. 2019, doi: 10.1093/GERONA/GLY166.
  15. P. Philip et al., “Acute Intake of a Grape and Blueberry Polyphenol-Rich Extract Ameliorates Cognitive Performance in Healthy Young Adults During a Sustained Cognitive Effort,” Antioxidants (Basel, Switzerland), vol. 8, no. 12, Dec. 2019, doi: 10.3390/ANTIOX8120650.
  16. A. Ammar et al., “The Effect of (Poly)phenol-Rich Interventions on Cognitive Functions and Neuroprotective Measures in Healthy Aging Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Journal of clinical medicine, vol. 9, no. 3, Mar. 2020, doi: 10.3390/JCM9030835.
  17. A. A. Boldyrev, G. Aldini, and W. Derave, “Physiology and pathophysiology of carnosine,” Physiological Reviews, vol. 93, no. 4, pp. 1803–1845, Oct. 2013, doi: 10.1152/PHYSREV.00039.2012/ASSET/IMAGES/LARGE/Z9J0041326720019.JPEG.
  18. M. Schön et al., “The Potential of Carnosine in Brain-Related Disorders: A Comprehensive Review of Current Evidence,” Nutrients, vol. 11, no. 6, Jun. 2019, doi: 10.3390/NU11061196.


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Klaudius Breitkopf

Sportökonom

„Als erfahrener Sportökonom weiß ich, dass Ernährung und Sport einfach zusammengehören. Dabei spielt die Qualität der Lebensmittel eine große Rolle. Aus diesem Grund bieten wir unseren Mitgliedern die Nahrungsergänzungen von Lebenskraftpur an.“